Sfaturi rapide pentru construirea mușchilor La asta trebuie să fii atent

O știe toată lumea: îți antrenezi extensiv stomacul sau picioarele, astfel încât să poți căuta în zadar noii mușchi din oglindă după antrenament. Mulți oameni care tocmai s-au înscris la sală sau care se antrenează acasă cu greutatea proprie visează la construirea rapidă a mușchilor și rezultate în câteva zile.

Din păcate, această gândire doritoare nu este deseori atât de ușor de implementat. Creșterea musculară este influențată individual de diferiți factori de influență de la persoană la persoană. Prin urmare, se poate întâmpla ca unii oameni să construiască mușchii mai repede decât alții. În acest articol, vă explicăm cum să creați cea mai bună structură posibilă în cel mai scurt timp posibil.

1) Factori care influențează creșterea musculară
2) Exercitați-vă corect pentru a construi rapid mușchiul
1. 2.1) Încălzire
2. 2.2) Suprasolicitare progresivă
3. 2.3) Cele mai eficiente exerciții
4. 2.4) Răcire
3) Regenerare suficientă
4) Creșteți creșterea musculară printr-o nutriție adecvată
5. Concluzie
6) Întrebări frecvente despre „construirea rapidă a mușchilor”

Factori care influențează creșterea musculară

Pentru a putea înțelege procesele din timpul construcției musculare, este extrem de important să înțelegem că mai întâi avem nevoie de mușchi pentru a face față vieții de zi cu zi. Pentru a putea merge, urca scările și așeza în poziție verticală, corpul folosește constant mușchii. Corpul are mai mult de 650 dintre acestea, care sunt utilizate pentru o mare varietate de procese.

Mușchii constau din fibre musculare distribuite genetic, care sunt împărțite în două tipuri. Fibrele roșii (tip I) nu se pot obosi și, prin urmare, sunt deosebit de utile în timpul antrenamentelor cardio și Pierderea de grăsime pretins. Acestea funcționează semnificativ mai încet decât fibrele albe (tip II). Fibra musculară de tip II asigură un efect deosebit prin zvâcniri rapide și forță mare Creșterea musculară. Prin necesar regenerare, precum și repararea prin acumularea de Proteine, cresc în volum.

Tot despre asta Vârstă nu avem nicio influență, dar acest lucru este foarte important asupra creșterii musculare. Este mult mai ușor să construiți mușchii la o vârstă fragedă decât la înaintarea în vârstă. De la vârsta de 35 de ani, persoanele care nu fac mișcare în mod regulat pierd singure aproximativ 0,5% din masa musculară pe an.

De aceea, mai ales la bătrânețe, este important să vă antrenați mușchii în mod regulat. Acest lucru vă permite risipirea automată a mușchilor contracarează foarte bine și cu blândețe chiar și la bătrânețe.

Au o altă influență asupra creșterii musculare gen, sau Hormoni. Spre regretul unor femei, bărbații au niveluri semnificativ mai ridicate ale hormonului sexual testosteron. Prin urmare, acestea sunt predestinate pentru construirea mai rapidă a mușchilor. Cu toate acestea, cu un antrenament corect și o dietă echilibrată, femeile pot, de asemenea, să-și construiască rapid mușchii.

O altă enzimă care ajută la construirea mușchilor este insulină. Acest lucru transportă în mod activ substanțele nutritive în organism. De asemenea, reglează echilibrul de zahăr, grăsimi și proteine. Astfel, insulina contribuie la regenerarea rapidă după antrenamentul de forță.

contribuția instaFeed

modusx_official

Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.

Fă exerciții fizice corespunzătoare pentru a construi rapid mușchiul

Mulți visează la un corp larg cu mușchi oțel, un pachet clar de șase sau picioare bine tonifiate. Fără a face mișcare corectă, ridică aceleași greutăți în fiecare săptămână, fac aceleași exerciții sau se antrenează cu propria greutate luni întregi. Deși aceste metode pot contribui inițial la creșterea musculară, ele își vor pierde rapid eficacitatea.

Dacă doriți să vedeți succese rapide, ar trebui să respectați următoarele sfaturi:

Încălzire

Pentru un antrenament mai bun sau mai rău, încălzirea încă controversată face parte dintr-o sesiune de antrenament de succes. Mișcarea anterioară va face ca Mușchii sunt alimentați cu sânge și sistemul cardiovascular este stimulat. Așa încălziți mușchii înainte și minimizează riscul de rănire clar.

Încălzirea nu este doar mult mai sigură. De asemenea, vă permite să faceți una în timp ce ridicați greutăți performanță mai mare, deoarece mușchii nu trebuie să funcționeze de la un „start rece”. Acestea sunt livrate cu substanțe nutritive și oxigen care îmbunătățesc performanța în timpul încălzirii și permit mușchilor să funcționeze optim.

Pentru a încălzi suficient mușchii, ar trebui să aplicați stimuli diferiți. Aici se face o distincție între încălzire generală și specifică.

Încălzirea generală asigură mai întâi că întregul corp se mișcă și circulația este stimulată. Exercițiul de 10 minute pe echipament cardio pune corpul înăuntru zona anaerobă adus la temperatura. De îndată ce transpiri, a sosit timpul să continui antrenamentele pe mașini.

Din păcate, încălzirea generală nu s-a terminat. Pentru a pregăti corpul pentru încărcarea viitoare și pentru a vizualiza execuția exercițiului, ar trebui cel puțin o propoziție de încălzire fi făcut. Puteți alege fie propria greutate corporală, fie jumătate din greutatea obișnuită.

Suprasarcină progresivă

Progresiv poate fi derivat din cuvântul latin pentru progres. Pentru a percepe acest progres în construirea mușchilor cât mai repede posibil, sarcina progresivă - adică progresivă/de acumulare - este cel mai important punct pentru a întotdeauna noi Stimuli musculari a pune.

Scopul este de a crește în mod ideal greutățile utilizate la intervale regulate și de a nu supraîncărca sau de a subîncărca mușchii. Acest lucru împiedică corpul să se obișnuiască cu stimulii monotoni și să se adapteze la aceștia.

Este timpul să vă puneți greutățile când ultimele două repetări ale unui set sunt încă foarte ușoare. Dacă nu este cazul, ar trebui să puneți mai întâi aceeași greutate 3-6 seturi de câte 6-12 repetări fiecare antrenează-te mai departe.

Puteți afla cum să vă calculați volumul de antrenament în acest articol: Volumul de antrenament: numărul de repetări, seturi și exerciții în culturism

Cele mai eficiente exerciții

Cele mai eficiente exerciții care vor viza întregul corp și vor arăta rezultate rapide sunt acestea Exerciții de bază:

Tracțiuni la bară
Apăsați pe umăr
Presă de bancă
Ghemuitori
Deadlift

Aceste exerciții de bază sunt Exerciții de greutate liberă, care sunt puțin mai complexe decât exercițiile pe mașini. În special, începătorii ar trebui să fie însoțiți de un antrenor experimentat pentru a evita greșelile periculoase în executare.

La începutul antrenamentului de forță, este suficient să vă antrenați pe mașini sau cu propria greutate corporală pentru primele rezultate. Dispozitivele vă oferă succesiunea corectă a mișcărilor, în timp ce antrenamentul cu greutatea corporală vă oferă stimuli musculari suplimentari.

Variații ale exercițiilor sunt extrem de importante în timpul antrenamentului complet de construcție musculară. Dacă faci doar aceeași mișcare, construiești întotdeauna același mușchi. Pentru a declanșa cât mai mulți mușchi, ar trebui, prin urmare, după un anumit timp stimuli necunoscuți, de exemplu. sub forma modificărilor exercițiului.

Cele mai populare modificări, adăugiri și alternative la cele mai eficiente exerciții de bază sunt, de exemplu:

Trageri strânse
Flotări
Scufundări
Lunges
Sumo squats

Răcire

La fel de important ca încălzirea înainte de antrenament este o răcire sănătoasă și lentă după antrenament. În sensul cel mai adevărat al cuvântului, de exemplu dus rece duce la o lovitură suplimentară după antrenament, după care mușchii se pot recupera în mod optim. Același lucru se poate aplica chiar și la saună.

De asemenea uşor Întinderea, întinderea potrivită sau casual Antrenament de rezistenta poate alimenta mușchii cu oxigen și poate elimina substanțele inutile din organism printr-o circulație stimulată.

newsletterImContent

Regenerare suficientă

Dacă doriți ca mușchii să crească rapid, trebuie să vă asigurați că se regenerează rapid și că fibrele musculare rănite se repară prin acumularea de proteine. Pentru ca acest lucru să se întâmple, începătorii, în special, au nevoie de cel puțin 3 zile pentru a se putea antrena din nou.

Exercițiul trebuie evitat complet în faza de odihnă. Antrenamentul de anduranță ar trebui să aibă loc, de asemenea, maximum o dată pe săptămână în timpul construcției musculare, pentru a transporta nutrienții mai rapid.

În caz contrar, antrenamentul frecvent de rezistență în timpul fazei de regenerare tinde să contracareze creșterea musculară, deoarece hormoni catabolici, responsabili de construirea mușchilor sunt expulzați.

În timpul fazei de odihnă, dieta potrivită pentru construirea rapidă a mușchilor este încă extrem de importantă pentru a obține un succes rapid. Acum veți afla cum poate arăta această dietă.

Creșteți creșterea musculară printr-o nutriție adecvată

Mulți oameni știu că mușchii au nevoie în primul rând de un lucru pentru creșterea lor: proteinele. Dar oricine crede că trebuie să mănânce doar zer, ouă și carne slabă în timpul antrenamentului de forță greșește.

Secretul rezultatelor rapide constă în asta Distribuția macronutrienților si in Excesul de calorii. Aproximativ. 300-500 de calorii ar trebui adăugate la vânzările totale în timpul antrenamentului de forță.

Există multe forme de nutriție și există cu siguranță alte rute către Roma. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lipsiți de carbohidrați în timp ce construiți mușchi. Acestea servesc ca sursă de energie și dacă le obțineți din produse valoroase din cereale integrale, acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din dieta dumneavoastră.

De asemenea, nu ar trebui să lipsească grăsimile în dietă. De exemplu, uleiul de măsline, nucile și avocado conțin altele foarte sănătoase, acizi grași polisaturați și astfel omega-3, omega-6 și vitamine care mențin corpul sănătos la toate nivelurile. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din dieta ta. Cu toate acestea, este important să folosiți doar grăsimi sănătoase.

Cu aproximativ 2 g per kg de greutate corporală, proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din dieta ta. Acestea ar trebui, de asemenea, consumate deoarece sunt elementele esențiale pentru repararea fibrelor musculare și creșterea volumului. Alimentele deosebit de bogate în proteine sunt carnea slabă, tonul și brânza Harz. Veganilor le place să folosească tofu.

Concluzie

Oricine poate construi mușchi. Cât de repede este, din păcate, depinde de factori precum Vârstă, sex și genetică dependent. Cu pregătirea potrivită constând în general și specific Încălzire, creștere progresivă greutățile și regenerarea suficientă a mușchilor, dar rezultatele rapide pot fi văzute la toată lumea. A dieta echilibrata in exces de calorii ajută, de asemenea.

Întrebări frecvente despre „construirea rapidă a mușchilor”

Proteinele sunt importante, dar nu sunt eficiente singure. Carbohidrații cu mai multe lanțuri din produse din cereale integrale după antrenament, precum și acizii grași saturați din avocado, nuci, măsline și somon sunt utile. Iată un plan nutrițional detaliat pentru construirea mușchilor.

La început, de trei ori pe săptămână este suficient. Din cauza riscului crescut de rănire, mușchilor trebuie să li se ofere o regenerare suficientă.

Dacă doriți să construiți rapid mușchi, trebuie să mâncați prea multe calorii și nu ar trebui să faceți prea mult antrenament de rezistență. O creștere a grăsimii poate fi greu evitată.

Atunci când construiți mușchi, distribuția nutrienților și furnizarea simultană de suficiente minerale și vitamine pot fi o provocare. Suplimentele alimentare de înaltă calitate pot fi atunci utile, dar nu sunt o necesitate.