Sfaturi și exerciții pentru presa de bancă
Foarte eficient pentru construirea pectoralelor și tricepsului, presa de bancă este una dintre cele mai populare mișcări de culturism. Descoperiți acest exercițiu și multiplele sale variante.
Presa de pe bancă
Presa pe bancă este un exercițiu de bază în culturism pentru a lucra și a consolida pectoralii.
Cunoscută și sub denumirea de „banc de presă”, această mișcare necesită în principal pieptarul cel mare și cel mic, dar deasemenea tricepsul și deltoidul anterior.
În versiunea sa tradițională, bancul se practică pe un bancă orizontală cu bara de greutate.
Instrucțiuni pentru efectuarea exercițiului: Întins pe bancă, cu picioarele îndoite, apucați bara cu o prindere peste mână, cu o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor, coborâți bara spre piept în timp ce inspirați și apoi împingeți în timp ce expirați.
Notă: dacă poziția clasică constă în a avea picioarele pe pământ, este de asemenea posibil să le așezați pe bancă (așa cum este prezentat mai sus), în special pentru persoanele în mod natural foarte arcuite. Principalul lucru este să păstrați întotdeauna fesele în contact cu banca și pieptul umflat.
Variați munca pectoralilor
Schimbând traiectoria barei, vei putea mușchi diferite părți ale pectorilor:
- Pentru a lucra partea superioară a pectorilor, coborâți bara până la partea superioară a pieptului (sub gât).
- Pentru a întări mănunchiurile mijlocii ale pectoralului major, coborâți bara spre centrul pieptului.
- Pentru a întări partea inferioară a pecilor, coborâți bara pe piept (deasupra abdomenului). Dacă stăpânești bine mișcarea, poți și să te arcuiești mai mult pe spate pentru a accentua munca fasciculelor inferioare ale pectoralului major (tehnică adoptată de elevatorii de putere).
În cele din urmă, dacă doriți să vă concentrați pregătirea asupra întărirea frontului umerilor (pachete de deltoizi anteriori), strângeți coatele de-a lungul corpului.
Variante
Prindere strânsă pe bancă
Această variantă a presei de bancă tradiționale face posibilă utilizarea mai multor partea centrală a pectoralelor (partea sternală) și triceps.
Așa cum s-a văzut mai sus, strângând coatele de-a lungul corpului, veți lucra în primul rând partea din față a umerilor, în timp ce efectuați acest exercițiu cu coatele depărtate, veți promova activitatea tricepsului.