Sfaturi utile pentru antrenamentul dvs. de iarnă - ROADCYCL
Acțiune
Antrenament și nutriție
Vă vom spune cum să treceți prin iarnă cald și sigur
de Administrator global
Acțiune
Bicicliștii nu au ușor în sezonul rece. Vremea rea și zilele scurte limitează considerabil posibilitățile pe bicicleta de curse. Pentru a vă permite să profitați tot timpul de antrenamentul dvs. de iarnă, dorim să vă oferim câteva sfaturi utile pe parcurs.
Vara este de obicei suficient să te strecori într-un tricou și pantaloni scurți înainte să poți începe. Iarna, însă, acest lucru ar putea duce la degerături semnificative. Pentru a trece prin sarcinile de antrenament în condiții de siguranță, căldură și fără pneumonie, aveți nevoie de un dulap diferit și de o planificare mai detaliată.
Antrenamentul de iarnă - pregătirea este totul
Cheia pregătirii pentru iarnă este pregătirea. Dacă te gândești înainte și te înarmezi pentru toate eventualitățile, nimic nu stă în calea unui moment bun în șa chiar și atunci când temperatura este sub zero și o furtună de zăpadă se apropie brusc - ok, să spunem că zăpada în derivă.
De exemplu, nu poate fi rău să ai o a doua pereche de mănuși și un dulap de rezervă la tine în caz de urgență. Acest lucru garantează în orice caz că degetele și restul corpului rămân calde și că vă puteți concentra pe deplin asupra elementelor esențiale.
Pe lângă îmbrăcăminte, există, desigur, multe alte puncte de luat în considerare. Începem cu vestiarul și apoi ne îndreptăm spre a ne ocupa pas cu pas de bicicleta de curse pe tema siguranței, alimentației optime și antrenamentului în sine. Iată sfaturile noastre pentru antrenamentul dvs. de iarnă.
1) Înfășurați-vă în garderoba potrivită
Întrucât fiecare sesiune de antrenament devine tortură și îți folosește inutil multă energie dacă ți-e frig, garderoba potrivită este esențială. De asemenea, rețineți că, dacă vă este frig în timpul exercițiilor fizice, vă obosiți mai repede și riscul de a răcii crește.
Așadar, înfășurați-vă în câte straturi este necesar, dar nu exagerați. Mai bine să luați o schimbă de rezervă cu dvs. pentru a fi în siguranță. Așadar, puteți completa dacă ați subestimat temperaturile sau dacă o schimbare bruscă a vremii vă bântuie. O vestă ușoară, rezistentă la vânt, ar fi ideală. Le puteți pune atunci când este necesar și le puteți păstra cu ușurință în buzunar dacă vă încălziți prea mult.
Aceste articole tratează îmbrăcămintea potrivită iarna:
2) Luați cu voi o a doua pereche de mănuși
S-ar putea să vă gândiți acum: A doua pereche de mănuși - de ce? Acest sfat se bazează pe experiența personală. Odată ce mănușile sunt îmbibate, deoarece ați fost surprins de un duș cu efect de ploaie sau sesiunea de antrenament este însoțită de ploaie sau lapoviță, sunteți fericiți să aveți o altă pereche de mănuși de schimb uscate și mai ales uscate.
Desigur, acest lucru are sens numai dacă îl purtați cu dvs. protejat de apă. Dacă îl depozitați în siguranță, nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la degetele umede și reci.
Iată o mănușă interesantă pentru vreme umedă și rece:
3) Aduceți pârghiile anvelopelor și o pompă bună sau un cartuș CO2
Pe măsură ce starea drumurilor se deteriorează iarna, riscul unei defecțiuni nepopulare crește, de asemenea, automat. Pentru a nu te simți uimit și înghețat pe marginea drumului în cel mai rău caz doar pentru că echipamentul tău face imposibilă rezolvarea rapidă a unei probleme, trebuie să te echipezi corespunzător.
Cu cât stăpânești mai repede o anvelopă decuplată, cu atât te răcorești mai puțin și cu atât mai repede te poți întoarce pe bicicleta de curse și poți continua antrenamentul de iarnă. O pompă bună sau un cartuș de CO2, precum și pârghiile pentru anvelope sunt pur și simplu o necesitate pentru sezonul rece.
S-ar putea să vă intereseze aceste articole pe tema defecțiunilor, pompelor și cartușelor de CO2:
4) Folosiți-vă și stopul în timpul zilei
De îndată ce ajunge sezonul rece, ar trebui să aprindeți și lumina din spate în timpul zilei - dacă sunteți unul dintre cei norocoși care nu se pot antrena în întuneric.
Ca întotdeauna, motto-ul de top este „Safety First” și un stop luminos te face mai vizibil pentru ceilalți utilizatori ai drumului, iar antrenamentul tău de iarnă este și mai sigur. Vizibilitatea este pur și simplu mai proastă decât vara din cauza ceații sau a soarelui scăzut. De asemenea, nu știi niciodată dacă este posibil ca condițiile să nu se schimbe brusc. Dacă aveți încă o vedere clară într-o clipă, puteți fi confruntat cu ceață la sfârșitul unei ascensiuni sau în satul următor. Din acest motiv, nu poate strica să folosești și o lumină frontală mică.
Următoarele articole se referă la tema iluminării și vizibilității:
5) Învață să observi o răceală devreme
Majoritatea bicicliștilor au cel puțin o răceală în timpul iernii. Desigur, nu trebuie să se întâmple. În acest moment batem de trei ori pe lemn. Există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a preveni bolile potențiale. Spălați-vă mâinile, deschideți ferestrele din când în când pentru a obține puțină aer proaspăt și nu vă păstrați hainele umede mai mult decât este necesar după un antrenament.
Dacă nu sunteți scutit în ciuda faptului că ați luat măsuri preventive, este important să recunoașteți semnele unei răceală din timp. Indicatorii sunt, de exemplu, adulmecarea crescută sau dezvoltarea durerilor de gât. Ar putea fi ceva pe drum, ar trebui să opriți antrenamentul de iarnă pentru câteva zile. În acest fel, îi oferi corpului tău șansa de a lupta împotriva virușilor și, în loc de o perioadă mai lungă de timp, eșuezi doar două sau trei zile.
6) Verificați condițiile meteorologice
Dacă grămezile de zăpadă abundente, drumurile alunecoase sau ploile excesive prezintă un risc potențial de siguranță, ar trebui să vă lăsați bicicleta de șosea uscată și să sperați pentru a doua zi. Nicio sesiune de antrenament în lume nu merită să vă puneți sănătatea în pericol.
Activați rolul (dacă aveți o bicicletă de exerciții) și dați gheața șansa de a se topi înainte de a vă readuce bicicleta de curse pe drum. Deci, nu trebuie să vă descurcați complet fără antrenamentul dvs. de iarnă și vă puteți simți în siguranță în timp ce o faceți.
De asemenea, puteți iarna bicicleta de munte din când în când iarna. Dacă condițiile meteorologice sunt prea proaste pentru bicicleta de curse, acestea nu sunt în mod automat și pentru MTB. Găsiți trasee circulabile și adăugați varietate ciclismului de zi cu zi. Flexibilitatea este totul atunci când vremea nu cooperează. La urma urmei, în antrenamentele de iarnă este mult mai important să fii activ decât să îți îmbunătățești în mod specific abilitățile de biciclete de curse.
7) Nu uitați să mâncați și să beți
Mulți șoferi nu beau suficient iarna. Dar de ce? Doar pentru că e frig Indiferent de temperatură, o hidratare adecvată este esențială în orice vreme. Deși este posibil să nu fiți conștienți de asta, dacă vă veți îmbrăca corespunzător pentru vreme, veți transpira. În plus, există apa care se pierde atunci când respirați. Redă întotdeauna corpului tău lichidele pe care le-a pierdut. Așadar, asigurați-vă că beți aceeași cantitate iarna ca și vara.
O alimentație adecvată este la fel de importantă ca și hidratarea. De asemenea, ai nevoie de mult de la corpul tău în timpul antrenamentelor de iarnă. Trebuie să furnizeze energia de care aveți nevoie pentru a pedala, menținându-vă totuși cald. Deci, dă-i tot ce are nevoie pentru a-și face treaba. Încărcați-vă stocarea de energie în timp ce conduceți. Luați o gustare pentru prima dată după aproximativ 30 de minute și apoi adăugați mai continuu pentru restul turului.
Iată alte articole interesante legate de dieta unui ciclist:
8) Crăciun
Cel mai bun sfat pe care vi-l putem oferi în acest Crăciun: planificați înainte! Dar nu intenționați să faceți ceva ce nu puteți realiza cu adevărat. De exemplu, ar fi nerealist să programați un tur de cinci ore dimineața după petrecerea de Crăciun. Nu te pune sub presiune cu proiecte pe care nu le poți implementa și care te lasă nesatisfăcut la final. Este vorba doar de a nu cădea în hibernare de sărbători. Bucurați-vă de sezonul de Crăciun și rămâneți activ într-o măsură sănătoasă.
Următorul nostru sfat este cu privire la greutate. Dacă vrei să slăbești câteva kilograme în plus peste iarnă, nu trebuie să te lași să mergi prea mult peste sărbători. Totuși, trebuie să fii realist și aici. Când cântarul prezintă aceeași valoare după Crăciun ca înainte, poți fi mândru de tine și poți continua dieta. Nu te ține ostatic încercând să slăbești chiar și în timpul sezonului de vacanță. Sau ați dori să vă așezați cu familia la masă și să le urmăriți în timp ce vă mâncați salata, în timp ce scot o gâscă delicioasă de Crăciun cu găluște, varză roșie și sos?
9) Nu exagerați cu exercițiile fizice
Mulți șoferi se antrenează prea greu în noiembrie și decembrie și, prin urmare, sunt obosiți când se apropie noul sezon. Cheia unui antrenament de iarnă de succes este creșterea treptată a sarcinii de antrenament.
Un echilibru bun între timpul de antrenament și intensitatea antrenamentului este important. Dacă atingeți un echilibru bun între acești doi factori, luați-l puțin mai pe îndelete la începutul sezonului rece și apoi creșteți constant către începutul sezonului, veți face cele mai bune progrese.
10) Lucrați și la elementele de bază
Dacă în timpul sezonului nu mai există timp pentru lucrul la elementele de bază, sezonul rece oferă ocazia ideală pentru acest lucru.
Folosiți iarna pentru a vă îmbunătăți eficiența pedalării și pentru a optimiza transferul de putere către pedală. Puterea pe care ești capabilă să o aduci pe bicicleta rutieră este alcătuită din următorii doi factori: cadență și cuplu. Luați-vă cadența, multiplicați-o cu cuplul și obțineți puterea.
Folosiți antrenamentul de iarnă pentru a lucra la acești doi factori. Vă recomandăm să le împărțiți și să le abordați separat în diferite unități de antrenament. De exemplu, concentrați-vă pe cadența dvs. într-o singură sesiune și lucrați la forța dvs. în următoarea. În acest fel, aveți ocazia să vă eliminați punctele slabe într-un mod țintit și independent.
Următoarele trei articole vă vor spune tot ce trebuie să știți despre formarea de bază:
11) Cheia este o bună stabilitate a nucleului
Ceea ce mulți șoferi le place să neglijeze este lucrul la mușchii lor de bază. Este nevoie doar de mai mult decât abilitățile de bicicletă de curse pentru a fi un ciclist foarte bun. Așadar, folosiți timpul când nu stați pe bicicleta de curse și lucrați la forța de bază.
Orice slăbiciune din nucleu afectează cât de multă forță este capabil să transfere corpul tău pe pedală. Te poți antrena cât vrei, dacă nu ai puterea nu vei face niciun progres.
Deci, stabilitatea de bază este un factor la care ar trebui să lucrați pe tot parcursul anului, dacă doriți să mergeți la un anumit nivel. Cu toate acestea, iarna este perfectă pentru identificarea punctelor slabe și a unui dezechilibru și pentru a lucra la ele într-un mod țintit.
Următoarele articole vă spun cum puteți lucra la stabilitatea de bază:
12) Adăugați varietate la antrenamentul dvs. de iarnă
Contrar credinței populare, iarna nu ar trebui folosită numai pentru kilometri nesfârșiți și singuri pe vreme sumbre. Desigur, conducerea este o parte importantă a antrenamentelor de iarnă, dar nu ar trebui să fie singura. Pentru a continua distracția, este de asemenea foarte important să adăugați varietate la antrenament.
Deci, de ce nu te duci ocazional la un tur de munte cu prietenii sau încerci mâna la ciclocros? Sau apuci câțiva prieteni și concurezi împotriva lor în sprinturi la următoarea zodie a orașului. Există atât de multe moduri în care vă puteți condimenta antrenamentul de iarnă.
Asigurați-vă că nu vă plictisiți. Dacă încorporezi din când în când o sesiune distractivă în planul tău de antrenament de iarnă, poți împiedica sezonul rece să pară nesfârșit.
Vă interesează Cyclo-Cross? Iată seria noastră de coaching pe această disciplină:
13) Antrenează-te asupra rolului
Chiar dacă mulți călăreți consideră că este plictisitor și enervant, antrenorul cu role face parte din antrenamentul de iarnă al bicicliștilor ambițioși. Cu toate acestea, antrenamentul de rol nu trebuie să fie plictisitor. Acum există diverse soluții interactive care trezesc spiritul competitiv și oferă astfel o nouă motivație.
Dacă rolul tău nu acceptă această posibilitate, ai putea face timpul mai suportabil vizionând un film sau o reluare a unei curse de biciclete pe lateral.
Cu toate acestea vă îndulciți timpul pe rol, nu contează. Singurul lucru important este să nu-l lăsăm să devină tortură.
Nu aveți încă un antrenor cu role sau doriți sugestii pentru antrenament? S-ar putea să vă intereseze următoarele articole:
14) Ai grijă de bicicleta ta
Dacă simțiți că iarna ajunge la voi, ar trebui să vă gândiți la ce înseamnă sarea rutieră, noroiul și umezeala constantă pentru substratul dvs. Oricât de mult ne plac bicicletele de curse, dacă nu vrem să ne întindem pe pielea leneșă iarna, nu le putem proteja de stresul sezonului rece. Prin urmare, este esențial să investiți timp în mod regulat în îngrijire și întreținere.
Nu numai că este mai distractiv să abordezi antrenamentele de iarnă pe o bicicletă curată, dar cu puțină grijă poți minimiza și riscul de a sta în cele din urmă pe marginea drumului din cauza unui defect tehnic. În același timp, economisiți bani, deoarece componentele dvs. durează mult mai mult.
Iată câteva alte articole despre întreținere și îngrijire: