Sindromul de splină - cele mai bune sfaturi pentru durerea de tibie după jogging - nebun după alergare

Atele din tibie. Aproape fiecare alergător suferă cel puțin o dată în timpul carierei sale de alergare de durerea enervantă a tibiei după jogging, cunoscută și sub denumirea de atele tibiei sau sindromul taibelor tibiei. Mai devreme sau mai târziu, îi va lovi pe toți. De obicei mai devreme decât mai târziu. Faptul este și rămâne: este enervant și doare. Și la un moment dat vă împiedică să alergați suficient încât să faceți o pauză. În speranța de a vă salva pauzele lungi enervante în răniri și de a vă sprijini pe drumul spre vindecare sau chiar prevenire, aș dori să vă explic în articolul de astăzi:

Declinare de responsabilitate: Acest articol nu înlocuiește sfaturile medicale sau fizioterapeutice. Dacă aveți plângeri severe sau cronice sau dacă nu sunteți sigur, ar trebui mereu solicitați sfatul medicului.

Ce este sindromul Shin Splint? Acest lucru se află în spatele durerii de tibie după jogging

În stadiul inițial, durerea de tibie după jogging este de obicei o stimulare musculară dureroasă pe tibia medială, adică pe interiorul tibiei. De aceea este denumit și sindrom tibial. În continuare, se dezvoltă inflamații dureroase, care pot duce la fracturi de oboseală. La început există dureri de presiune. Cu cât inflamația este mai avansată, cu atât durerea legată de stres devine mai severă. Uneori apare și roșeață sau umflături. Durerea se manifestă de obicei într-un mod plictisitor, înjunghiat sau asemănător crampelor și apare în timpul sau după efort. În primele etape, durerea este în mod tradițional vizibilă la începutul unei sesiuni de antrenament și se termină după câțiva kilometri. După exercițiu, marginea tibiei este sensibilă și iritată. Pe măsură ce procesul progresează, durerea devine atât de severă încât fiecare pas devine incomod.

Cine suferă de atele tibiei?

Durerea de tibie este frecventă după un jogging. Dar artiștii marțiali, dansatorii și săritorii de frânghie pot fi, de asemenea, afectați de atele tibiei. Este unul dintre cele mai frecvente simptome de suprasolicitare la sportivi și se observă la majoritatea persoanelor afectate în primii doi până la trei ani de sport.

Cum și de ce se dezvoltă durerea tibiei după jogging?

Sindromul tibial este aproape întotdeauna cauzat de suprasarcină. Această suprasarcină este aproape întotdeauna legată de o condiție de antrenament inadecvată în comparație cu cantitatea dorită de antrenament sau cu intensitatea dorită de antrenament. În plus, însă, factorii externi joacă un rol și în această generație de suprasarcină. Factorii favorabili pentru durerea de tibie după jogging sunt, de exemplu:

(prea) creștere puternică în kilometri
(prea) creștere puternică a ritmului
Schimbarea subsolului (pădurea, asfaltul, traseul tartanului și drumurile de pământ sunt toate diferite și, prin urmare, necesită o activitate musculară diferită pentru amortizare)
Schimbarea stilului de rulare (antepic, metatars, călcâi)
pantofi de alergare noi sau amortizare uzată a pantofilor de alergare vechi
teren neuniform neuniform sau munți (trasee, dealuri)
Dezechilibre și antrenament unilateral
Creștere în greutate
Antrenament de sărituri, sărituri de frânghie etc.
Malpoziții ale picioarelor (picioare plate, flambări severe ale gleznelor)

Toți acești factori de suprasarcină duc la microtraume repetate în atașamentele musculare de pe tibie. Atașamentele M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus și M. soleus sunt în mare parte afectate. Deci, acest lucru înseamnă că provocați în mod repetat răni mici la acești mușchi prin suprasarcină.

Cu moderatie, acest proces este complet normal. Deoarece corpul tău își schimbă regulat structurile prin antrenament ca răspuns la traume minore. Dar pentru aceasta are nevoie de suficient timp, oportunitate și material. Dacă stresul este prea mare, microtraumele nu se mai pot vindeca. Devin din ce în ce mai serioși. Inflamația se dezvoltă la atașarea tendonului sau la teaca tendonului. Acestea se manifestă ca dureri de tibie, de exemplu după jogging. Uneori apare și umflarea și întărirea dureroasă a mușchilor (puncte de declanșare). Dacă ignorați durerea în timp, inflamația se poate răspândi în periost. Nu de puține ori acest lucru se încheie cu o fractură de oboseală a tibiei.

Diagnostice diferențiale pentru sindromul de atele tibiale

În cazuri rare, simptomele sindromului de atele tibiale pot fi urmărite înapoi la o problemă de bază complet diferită. De exemplu, simptome similare pot apărea cu un sindrom compartimental (adică îngustarea și stoarcerea structurilor corpului), tulburări ale fluxului venos, dar și cu PAD (claudicație intermitentă) sau discuri herniate în coloana lombară.

Dacă durerea de tibie apare numai în timpul joggingului, este foarte probabil ca aceasta să fie atele de tibie.

Ce ajută împotriva sindromului tibial? Cele mai bune sfaturi pentru durerile de tibie după jogging

Cu toate aceste cunoștințe de bază, acum ați înțeles, cu speranță, că durerea tibiei trebuie luată în serios după jogging și că ar trebui să o vindecați urgent. Pentru că vreau să știi ce anume se întâmplă în corpul tău când începe durerea din tibie.

Adesea se observă un slab vestitor al unui astfel de fenomen de suprasarcină. Și în loc să o luăm ușor, ne antrenăm cu atât mai greu. Mulți sportivi, în special alergători, ignoră o astfel de durere prea mult timp și continuă să se antreneze. Până când în cele din urmă devine cronică și vei cădea pentru o perioadă foarte lungă de timp. Este o prostie. Pentru că: Odată ce atelele tibiei sunt cronice, vă puteți aștepta la cel puțin 3-6 luni de eșec. De aceea detectarea și tratamentul precoce sunt atât de importante.

Cu cât reacționați mai repede, cu atât șansele de recuperare sunt mai mari și cu cât vei scăpa mai repede de atelele de tibie. Sfatul meu personal este: ferește-te de cel mai mic „sindrom de splină pentru tibie”. Dacă aveți dureri de tibie în timpul sau după jogging, permiteți-vă atât de multă pauză cât de mult aveți nevoie. Pentru că este important pentru dumneavoastră Durere a vindeca complet. În cel mai bun caz, puteți reveni la antrenament după câteva zile. Apoi, puteți face câteva ajustări și puteți începe din nou. Deoarece cu cât îl ignori mai mult, cu atât trebuie să faci pauza mai lungă pentru a o controla.

În general, aceeași regulă se aplică primelor semne ale sindromului tibial ca și altor leziuni sportive:

ause
E.este
C.comprimare
Hochlager

Dacă este prima dată când vă confruntați cu durerea de tibie după un jogging, acestea sunt măsurile de urgență.

Asigurați-vă că, atunci când utilizați gheață, este mai bine să vă răcoriți timp de cinci minute de trei ori pe zi în loc de o singură dată pentru o perioadă lungă de timp. Stimulii scurți duc la o stimulare metabolică locală și astfel asigură eliminarea mediatorilor de inflamație. În plus, alinarea este absolut necesară pentru a oferi corpului șansa de a se vindeca.

Ciorapii de compresie sunt adecvați ca compresie pentru alergare. Le găsesc incredibil de confortabile și după alergări grele port de obicei aceste șosete: șosete CEP pentru recuperare.
Acestea asigură creșterea fluxului sanguin și reducerea vibrațiilor musculare. Acest lucru ameliorează structurile corespunzătoare.

Tratarea sindromului de splină - 10 sfaturi pentru tratarea durerii de tibie după alergare

Pentru ca durerea de tibie după jogging să nu aibă nicio șansă de a deveni o afacere permanentă, am pregătit un plan detaliat de tratament pentru dumneavoastră. Cu acest tratament puteți obține atelele de tibie sub control pe termen lung. Secvența poate fi văzută în timp. Dar, desigur, există și suprapuneri cu puncte individuale.

Acordați timp adecvat pentru reabilitarea acestei leziuni. Pentru că trebuie luat în serios. În funcție de cât de devreme reacționați, durerea poate dura până la câteva luni după câteva săptămâni. Dacă nu sunteți sigur, asigurați-vă că consultați un medic.

Reduceți sarcina până când nu sunteți liberi de durere

Primul pas în tratarea atelelor de tibie este despre reducerea și controlul durerii. Reduceți intervalul de mișcare și ritmul cât este necesar pentru a nu suferi de durere. În unele cazuri, asta înseamnă o întrerupere radicală de a alerga. În unele, aceasta înseamnă înjumătățirea dimensiunilor. Orientează-te către percepția ta personală a durerii și riscă prea puțin decât prea mult.

În caz de reclamații acute, depozitați și răcoriți

Mai ales în stadiile incipiente ale sindromului tibial, răceala este o modalitate excelentă de a ameliora durerea și inflamația. Cel mai bine este să vă ridicați piciorul și să-l răciți timp de aproximativ cinci minute de până la trei ori pe zi.

Stretching dinamic și auto-masaj

Dacă aveți dureri de tibie după jogging, încercați să vă relaxați mușchii. Acest lucru funcționează bine întinzându-le și masându-le dinamic. Următoarele exerciții sunt cele mai bune pentru a face acest lucru:

Întindeți vițelul excentric și dinamic. Pentru a face acest lucru, stați cu mingea piciorului pe o înălțime ca un pas. Coborâți călcâiul încet și într-un mod controlat. Intervalul de mișcare va crește probabil din când în când. Repetați acest exercițiu până la 3 × 20.
Mușchii gambei și tibiei pot fi masați și slăbiți pe o suprafață mare cu o rolă fascia. Lucrați în sus pe întregul picior inferior de jos în sus. Efectuați masajul încet și controlat. Un ghid bun este de două secunde pe centimetru.
Punctele de durere pot fi slăbite cu mâinile sau cu un băț de masaj. Le puteți trata cu intensitate și intensitate timp de maximum una până la două minute pe punct. Apăsați, accesați sau pulsați blocajele dureroase. Multe nu ajută neapărat foarte mult aici. Acordați-i corpului suficient timp după acest tratament.

Instruire de stabilizare și coordonare în zona fără durere.

De îndată ce atelele voastre o permit, puteți integra antrenamentul de stabilizare și coordonare. Aici puteți obține creativitate și puteți antrena forță, rezistență și coordonare în același timp.

Incorporați exerciții cu un singur picior, cum ar fi poziția cu un singur picior, genuflexiunea cu un singur picior, lunges și scale de nivel.
Consolidați mușchii gambei și ai piciorului inferior atât în mod izolat, cât și în lanțuri prin exerciții precum genuflexiuni, creșteri ale vițelului și punte.
De asemenea, lucrați cu greutăți, suprafețe instabile și benzi de rezistență pentru a antrena coordonarea.
Folosiți benzi de rezistență pentru a vă controla poziția piciorului și genunchiului.

Antrenament alternativ până la libertatea absolută de durere

Recomand antrenament alternativ până când poți face jogging fără dureri de tibie. De acum înainte, acest lucru include în mod firesc antrenamentele de forță, stabilizare și coordonare, dar și sporturi de rezistență alternative. Continuați să căutați exerciții fără durere atunci când înotați, mergeți cu bicicleta sau cu canotajul. De asemenea, rețineți că aceste sporturi compensatorii sunt un antrenament excelent, dar trebuie să vă obișnuiți încet cu noul stres.

Analiza factorilor declanșatori

Fiecare sindrom de atelă de tibie are, de asemenea, o cauză. Puteți trata în mod eficient durerile de tibie după jogging și vă puteți proteja împotriva eșecurilor dacă cunoașteți factorii favorabili. Aproape întotdeauna este o supraîncărcare în antrenamentul tău. Deci, atunci când faceți cercetarea cauzelor profunde, există următorii factori pe care ar trebui să-i luați în considerare:

Ți-ai mărit ritmul în ultima vreme?
Ai alergat mai mult decât de obicei? S-a schimbat suprafața pe care ai mers? Ai alergat neobișnuit de montan?
Ai alergat mai des decât de obicei sau ai schimbat ceva în antrenament?
Ți-ai schimbat pantofii de alergat? Este posibil ca amortizarea lor să fie uzată sau să nu se potrivească stilului dvs. de alergare sau tipului de corp?
Acordați atenție antrenamentului alternativ, cum ar fi antrenamentul de forță, stabilitate și coordonare, precum și rularea ABC?
S-a schimbat ceva în stilul tău de rulare?
Te-ai ingrasat?
S-a schimbat ceva în dieta ta?
Suferiți de dezechilibre musculare, instabilități sau mobilitate restrânsă? Te apleci spre interior cu gleznele sau genunchii?
Cum este nivelul tău de stres? Vă simțiți sub presiune sau vă confruntați în prezent cu stres psihologic ridicat?
Asigurați-vă că aveți suficient somn și regenerare activă?

Reveniți pas cu pas la lucru, concentrându-vă pe eliminarea factorilor care contribuie.

De îndată ce durerea de tibie este în trecut, puteți reveni treptat la antrenament. Începând cu volume foarte mici și viteză mică.

Puneți un accent special pe eliminarea factorilor care contribuie. De exemplu, dacă aveți încălțăminte de alergare nepotrivită, ar trebui să încetați să alergați în ele. Dacă ați crescut ritmul neobișnuit, ar trebui să anulați antrenamentul de viteză la început.

Dacă nu găsiți singuri cauza, vă recomand să consultați un antrenor de alergare sau un kinetoterapeut sportiv. Acestea vă pot sprijini în a vă face antrenamentul semnificativ și a-l crește.

Consolidarea unei condiții fizice de bază nedureroase.

După atelele tibiei, consolidați-vă mai întâi condiția fizică de bază înainte de a continua să vă îmbunătățiți. Este perfect dacă asta necesită timp. În primele câteva săptămâni după accidentare, accentul trebuie pus pe antrenamentul de bază. Cel mai important lucru în acest moment este să vă stabilizați pe termen lung și să creați o bază sănătoasă. Continuați să vă gândiți la programul dvs. obligatoriu de formare alternativă. Doar atunci când toate acestea funcționează, ar trebui să crești sfera și ritmul.

Creșterea moderată a volumelor

Când ați găsit o rutină de alergare care nu mai provoacă dureri de tibie, puteți crește încet kilometrajul în unități individuale. Continuați să acordați atenție regenerării suficiente și numai unei creșteri treptate.

Creșterea moderată a ritmului

La sfârșit, puteți integra din nou antrenamentul cu viteză. Începeți aici cu unități foarte scurte și un ritm moderat. Amintiți-vă mereu, fie tempo sau Pentru a mări kilometri. Niciodată amândouă odată. Odată ce nu aveți dureri de tibie după jogging.

Care este experiența dvs. cu atele pentru tibie? Aveți vreun sfat și trucuri care lipsesc aici? Ce a fost nou pentru tine Scrie un comentariu și lasă-mă să fac parte din povestea ta.