Skipping Rope (Partea 2) 14 tehnici de saltare a frânghiei; STRONGEAR
Coarda de sărituri poate fi mai mult decât sărituri normale! Există mai multe tehnici diferite pe care le puteți învăța pentru a face ca săriți coarda mai distractiv, mai provocator și să ardeți mai multe calorii!
1. Salt normal
Saltul obișnuit este tehnica clasică de coardă pentru începători.
Apucați coarda de sărit cu ambele mâini la înălțimea taliei și începeți să legați frânghia.
Săriți cu picioarele împreună. Un mic salt este suficient pentru a nu petrece prea mult timp în aer. Când aterizați, asigurați-vă că degetele de la picioare și bilele picioarelor ating pământul, dar că tocurile nu ating pământul în timpul exercițiului.
2. Aleargă în loc
Rămâneți în poziția dvs. de plecare și începeți să legănati coarda. În loc să sari peste frânghie cu ambele picioare, treci peste frânghie câte un picior pe rând, ca și când ai alerga pe loc.
Boxerskip este o tehnică de coardă de sărituri în care amestecarea boxerului este integrată în coarda de sărit.
În poziția de plecare stai cu picioarele depărtate. Când săriți coarda, doriți să faceți boxerul să amestece într-un ritm și un ritm similar cu cel pe care l-ați face fără coardă. V-ați schimba greutatea înainte și înapoi între bilele fiecărui picior în timp ce săriți peste frânghie.
Mai întâi încercați să amestecați boxerul fără a trece prin coardă. Odată ce ați dezvoltat un ritm, puteți încerca să aduceți coarda.
4. Sari pe un picior
Începeți cu saltul obișnuit și, odată ce sunteți în ritm, ridicați ușor un picior și continuați să sari. La fel ca în cazul unei sărituri normale, atingeți solul cu degetele de la picioare și bilele picioarelor fără ca călcâiul să atingă pământul. Pentru a trece la celălalt picior, săriți din nou în mod regulat și apoi ridicați celălalt picior în sus.
5. Genunchi înalt
Genunchiul înalt este o tehnică de coardă de sărit în care exercițiul de genunchi înalt este integrat în coarda de sărit.
Rămâneți în poziția dvs. de plecare și începeți să legați frânghia. Similar cu alergarea pe loc, în loc să sari peste frânghie cu ambele picioare, treci un picior peste frânghie, dar de data asta îți tragi genunchiul până la talie. De îndată ce coborâți piciorul și aterizați, repetați mișcarea cu celălalt picior.
Cu această tehnică de frânghie, exercițiul loviturilor de fund este integrat în frânghie.
Rămâneți în poziția dvs. de plecare și începeți să legați frânghia. Similar cu alergarea în loc, în loc să sari peste coardă cu ambele picioare, treci un picior peste coardă. De îndată ce săriți peste frânghie, vă aduceți călcâiul la fund. Data viitoare când sari, repetă cu celălalt picior.
7. Rotire în 3 pași
Începeți cu saltul normal și, atunci când sunteți în ritm, întoarceți partea inferioară a corpului ușor în lateral în timp ce aterizați, astfel încât genunchii și picioarele să fie îndreptate spre lateral. Pentru următoarea săritură îți întorci corpul în direcția opusă.
Păstrați partea superioară a corpului drept în timpul exercițiului.
8. Picioarele încrucișate
Rămâneți în poziția de plecare cu picioarele ușor mai largi decât de obicei, și apoi începeți să legați frânghia. Traversează-ți picioarele în aer, iar când aterizezi, aterizează cu picioarele încrucișate. Pentru următoarea săritură, aterizați din nou cu picioarele largi și repetați saltul.
9. leagăn lateral
Începeți cu saltul normal și, odată ce sunteți în ritm, legați picioarele într-o parte în timp ce aterizați. Pentru următoarea săritură, mișcați picioarele spre cealaltă parte și repetați mișcarea.
Această mișcare vă ajută să vă folosiți oblicurile.
10. Înapoi și înapoi
Începeți cu saltul normal și, odată ce sunteți în ritm, aterizați cu picioarele ușor în spate atunci când aterizați. La următorul salt, sari înainte și apoi repetă această mișcare.
Această mișcare vă provoacă mușchii abdominali și de șold.
11. Aleargă înainte și înapoi
Odată ce stăpânești alergarea în loc, poți adăuga mai multă mișcare alergând înainte și înapoi în timp ce sari.
Începeți cu saltul normal până când sunteți în ritm și înainte ca ambele picioare să aterizeze pe pământ, întindeți un picior ușor înainte, astfel încât să aterizați cu un picior în față pe călcâi și celălalt picior pe degetele de la picioare. Pentru următoarea săritură, piciorul tău întins se întoarce în poziția inițială și aterizezi cu ambele picioare apropiate, ca într-un salt normal. Apoi întindeți celălalt picior pentru a ateriza un călcâi în fața dvs. la următoarea săritură și repetați saltul.
Mai întâi exersați această mișcare fără o coardă de salt și aterizați cu același călcâi în față, fără a vă schimba. Odată ce te simți confortabil cu mișcarea, alternează mișcarea între picioare.
Începeți din nou cu saltul normal și, când sunteți în ritm, înainte ca ambele picioare să aterizeze pe sol, extindeți un picior ușor înainte, astfel încât să aterizați cu degetele unui picior în față și celălalt picior în poziția normală. Pentru următoarea săritură, piciorul tău întins se întoarce în poziția inițială și aterizezi cu ambele picioare apropiate ca într-un salt normal. Apoi întindeți celălalt picior pentru a ateriza degetele unui picior în fața dvs. la următoarea săritură și repetați procesul.
Mai întâi exersați această mișcare fără coarda de salt și aterizați cu același picior înainte de salt fără să vă schimbați. Odată ce te simți confortabil cu mișcarea, alternează mișcarea între picioare.
14. Sub dublu
După cum sugerează și numele, în acest exercițiu frânghia ar trebui să treacă de două ori sub tine cu fiecare salt. Pentru a face acest lucru, trebuie să întoarceți coarda mai repede și să săriți mai sus de fiecare dată, astfel încât coarda să poată trece de două ori sub voi.
Începeți cu saltul obișnuit. Apoi creșteți încet viteza cu care rotiți coarda. După aceea, veți crește treptat înălțimea fiecăruia dintre săriturile dvs. pe măsură ce răsuciți coarda mai repede.
Acest exercițiu va face vițeii și corpul inferior să ardă în timp ce vă creșteți ritmul cardiac și ardeți calorii.