Slabă grăsime • Sfaturi pentru gătitul slab; mânca
Folosirea grăsimilor dietetice este încă una dintre cele mai importante garanții împotriva obezității. La urma urmei, grăsimea nutritivă are aproximativ de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații. Cu toate acestea, multora le este greu să mănânce cu conținut scăzut de grăsimi. Cu aceste sfaturi funcționează fără ca plăcerea să cadă pe marginea drumului.
În principiu, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este o dietă care nu se desfășoară numai într-un interval de timp gestionabil, ci un mod de viață permanent. În special pentru cei care doresc să-și reducă nivelul ridicat de colesterol, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este esențială, însă există și diete care se concentrează pe evitarea grăsimilor extreme. Acestea nu sunt tratate aici, ci explicate într-un articol separat pe această temă.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă că scapi complet de grăsimi din meniu. La urma urmei, este un nutrient vital. Există o serie de acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur, deci trebuie să fie obținuți din alimente. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru a utiliza vitaminele liposolubile A, D, E și K. Nutrientul este plin și conferă multor feluri de mâncare și gustări un gust intens.
Pe de altă parte, grăsimea are de două ori mai multe calorii decât celelalte două macronutrienți, carbohidrații și proteinele. În plus, alimentele grase au adesea un conținut scăzut de apă, ceea ce crește conținutul lor caloric în comparație cu alimentele care sunt în principal bogate în carbohidrați sau proteine. Așadar, consumul cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să reduceți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi.
Câtă grăsime este încă sănătoasă?
Cei care consumă în mod constant mai multe calorii decât consumă din alimente bogate în grăsimi se îngrașă. Corpul stochează excesul de energie sub formă de depozite de grăsime, de exemplu pe abdomen, șolduri, coapse, dar și organe precum ficatul.
Din păcate, majoritatea oamenilor mănâncă mai multe grăsimi decât este necesar. La un adult german, în medie, aproximativ 110 grame de grăsime pe zi își găsesc drumul în stomac. Această valoare este cu mult peste doza zilnică recomandată, care este între 60 și 80 de grame pe zi.
Pentru o dietă echilibrată, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă limitarea conținutului de grăsimi la 30% din cantitatea de energie consumată. Cu o necesitate de energie de 2.000 kilocalorii pe zi, de exemplu, ar trebui consumate aproximativ 600 kilocalorii sub formă de grăsime, care corespunde cu aproximativ 60 de grame pe zi. Pentru a satisface nevoia vitală de grăsime, sunt suficiente chiar și cantități semnificativ mai mici.
Margarina cu conținut scăzut de grăsimi în loc de unt economisește aproape 40.000 de calorii pe an
Un stil de viață cu conținut scăzut de grăsimi este relativ simplu: patru grame de grăsime pot fi salvate, de exemplu, dacă porția normală de unt (echivalentă cu zece grame, care constă în aproximativ opt grame de grăsime) este înlocuită cu margarină pe jumătate de grăsime (aproximativ patru grame de grăsime; margarina, pe de altă parte, are una în mod similar conținut ridicat de grăsimi și calorii ca untul) se înlocuiește.
Presupunând că mâncați trei felii de pâine pe zi: această mică schimbare v-ar fi redus consumul de grăsime cu un total de doisprezece grame - ceea ce corespunde unei cantități de energie de 108 kilocalorii. Dacă utilizați margarină pe jumătate de grăsime în loc de unt în fiecare zi timp de un an, veți economisi
Transformat în grăsime corporală, acest lucru ar însemna: după un an ați avea cu 5,5 kilograme mai puțin grăsime corporală pe șolduri (un kilogram de grăsime corporală corespunde cu 7.000 de calorii). Desigur, acest lucru presupune că caloriile economisite nu sunt înlocuite cu alte delicatese suplimentare.
Sarcină scăzută în carbohidrați în viața de zi cu zi: opt sfaturi pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Varietatea, bunul gust, plăcerea și plăcerea mâncării nu trebuie neglijate nici cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Și poți să-ți mănânci umplerea cu ea. Cu toate acestea, depinde de selecția, combinația și prepararea corectă a alimentelor. Oricine mănâncă multe legume și fructe, cartofi și produse din cereale și le combină cu cantități mici de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, de origine animală, este pe drumul cel bun.
Dacă vă este greu să treceți la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, ar trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare în pași mici. Pentru că atunci atât corpul, cât și mintea percep noua formă de nutriție mai puțin ca o deficiență, astfel încât atacurile de foame sunt mai puțin probabile.
Aceste sfaturi vă vor ajuta să reduceți aportul de grăsimi:
Fii slab pe grăsime atunci când gătești. Puteți găti cu puțină grăsime sau deloc în vase speciale din oțel inoxidabil, vase acoperite, vase pentru grătar, în vase de lut, în folie sau într-un cuptor cu microunde.
Consumați în principal alimente pe bază de plante, cum ar fi legume și fructe, precum și cartofi și produse din cereale. Acestea conțin puțină grăsime sau deloc.
Consumați alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carne, cârnați, brânză, maioneză, ouă și ciocolată, cu moderare, de aproximativ două ori pe săptămână sau mai puțin.
Preferați carnea și păsările cu conținut scăzut de grăsimi, cârnații cu conținut scăzut de grăsimi, laptele și produsele lactate. Întrebați despre aceasta la tejgheaua pentru carne, cârnați și brânză și notați informațiile despre grăsimi din alimentele ambalate.
Căutați grăsimi ascunse, de exemplu în gustări, dulciuri, prăjituri, produse de patiserie, vafe, cornuri, pizza congelată, ouă și salate de carne.
Tăiați jantele de grăsime din carne și cârnați.
Folosiți uleiuri vegetale sănătoase precum măsline, floarea-soarelui, rapiță sau ulei de in pentru sosul de salată. Acestea conțin acizi grași deosebit de valoroși.
Pregătiți mesele în principal din alimente proaspete. Mesele gata, supele sau sosurile pot avea un conținut ridicat de grăsimi. Citiți lista de ingrediente și alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi.
Înlocuiți alternativele cu conținut ridicat de grăsimi cu alternative cu conținut scăzut de grăsimi
Exemplul de mai sus arată că puteți economisi o mulțime de calorii prin înlocuirea untului cu margarină semi-grasă. Alte alternative cu conținut scăzut de carbohidrați:
Pregătiți sosuri de salată cu ulei și oțet sau iaurt, smântână sau brânză de vaci în loc să folosiți maioneză.
Pentru sosuri cremă sau caserole, înlocuiți jumătate din smântână cu lapte. Sosurile delicioase pot fi preparate și din legume în piure (de exemplu roșii, morcovi sau broccoli).
Preferați cartofii fierți, jachetă sau jachetă, în loc de cartofi prăjiți, clătite de cartofi, maronii, cartofi prăjiți sau crochete.
Folosiți niște cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, muștar, quark cu conținut scăzut de grăsime sau smântână ca tartă pentru sandvișuri deschise pentru a economisi grăsimi untabile. O alternativă foarte sănătoasă la unt este și piureul de avocado. Conține grăsimi, dar doar un șapte din ceea ce este în unt și margarină și doar o cincime din numărul de calorii. În plus, aceștia sunt acizi grași deosebit de valoroși.
Completați pâinea cu felii de roșii, castraveți, ridiche sau ridiche mai des în loc de brânză și cârnați.
De asemenea, veți economisi grăsime imediat ce treceți de la salam gras sau cârnați de șuncă la cârnați cu păsări cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă aveți poftă de dulciuri, luați urși gumosi, fructe uscate sau dulciuri (cu măsură!). Spre deosebire de ciocolată, prăjituri sau prăjituri, acestea sunt aproape lipsite de grăsimi.
Preferă bețișoarele de covrig, biscuiții de orez picante și vafele de orez dacă vă simțiți ca gustări picante. Deoarece chiar și chipsurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt alimente pentru îngrășat.
Cumpărături cu conținut scăzut de grăsimi: sfaturi în supermarket
Preferați carnea care nu este foarte marmorată (cu dungi de grăsime). Este recomandabil să vi se arate fiecare piesă și să alegeți carnea în care grăsimea vizibilă este localizată într-un singur loc.
Alegeți cârnații care conțin maximum 15-20 de grame de grăsime în 100 de grame.
De asemenea, întrebați la ghișeul pentru carne și brânză despre conținutul de grăsimi.
Pentru brânză, acordați atenție nivelului de grăsime slabă, pe jumătate sau trei sferturi. Tipurile ideale de brânză au un conținut de grăsime de 30 până la 40% grăsime în substanța uscată (F.i.Tr.) sau de 15 până la 20 de grame de grăsime în 100 de grame.
Laptele și produsele lactate ar trebui să aibă un conținut maxim de grăsimi de 1,5%.
Alegeți dimensiunile de ambalaj care se potrivesc gospodăriei: dacă locuiesc doar două persoane acolo, un pachet de brânză de familie este cu siguranță prea mare.
Aruncați o privire la lista ingredientelor pentru produsele finite. Dacă grăsimea este în partea de sus, pachetul rămâne mai bine pe raft. Deoarece toate ingredientele sunt listate în funcție de cantitatea lor în ordine descrescătoare.
Ajungeți corect în departamentul de legume: Fructele și legumele sunt ideale pentru când vă este foame.
Practic scrieți o listă de cumpărături și respectați-o.
Nu merge la cumpărături cu stomacul mârâit. În caz contrar, ajunge mai des în coșul de cumpărături decât era planificat.