Slăbește - așa funcționează! Viață mai sănătoasă
Dacă doriți să slăbiți permanent și sănătos, ar trebui să vă analizați obiceiurile alimentare - și să le schimbați. Vă arătăm cele mai importante zece puncte cum puteți face acest lucru!
De fapt, totul este clar: dacă doriți să slăbiți sănătos și să vă mențineți greutatea permanent, trebuie să vă schimbați dieta în mod durabil. Deoarece cu dietele (rapide) există un lucru: Deoarece consumați semnificativ mai puține calorii decât are nevoie corpul în timpul postului, kilogramele se prăbușesc rapid - deoarece rezervele de grăsime ale corpului sunt exploatate. Cu toate acestea, dacă continuați să mâncați ca de obicei după dietă, îi oferiți brusc corpului, care anterior și-a redus necesarul de energie, prea multă energie, care este stocată rapid din nou ca un tampon de grăsime. Rezultatul: de obicei, mai multe kilograme decât înainte de dietă. Celebrul efect yo-yo.
Ce înseamnă „sănătos”? Deci, dacă doriți să slăbiți definitiv, ar trebui să vă concentrați asupra unei diete sănătoase. Acest lucru înseamnă de obicei: puțină carne, mult fructe și legume, fără grăsimi și cu siguranță fără dulciuri. Dar este chiar atât de simplu? Ce înseamnă de fapt „prea mult”, ce este cu adevărat interzis și ce alternative sănătoase există? Ce zici de carbohidrați și grăsimile diavolului? Și mai presus de toate: Cum îmi pot schimba dieta pentru o viață?
VIAȚA SĂNĂTOASĂ răspunde celor mai importante zece întrebări cu privire la modificările dietei împreună cu Mag. Ursula Pabst, expertă în nutriție (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at).
Cum abordez chiar o schimbare a dietei? „Atitudinea interioară este unul dintre cele mai importante puncte dacă doriți să vă schimbați dieta permanent”, subliniază Pabst. Proiectul - pentru că tocmai o astfel de schimbare a dietei - trebuie început cu o gândire pozitivă și dorința de a investi răbdare și energie. „O schimbare în dietă înseamnă o schimbare în viață”, este convins Pabst. „Trebuie să uiți ceea ce ai învățat greșit și să înveți noi reguli alimentare care pot fi integrate în viața de zi cu zi.” Este vorba despre regândirea pe termen lung, dar și despre reflecție. De ce mănânc în anumite situații? Ce înseamnă mâncarea pentru mine? De asemenea, este important să stabiliți obiective. Vreau să slăbesc sau să mă simt mai sănătos și mai activ? „Gândiți-vă în termeni de etape care vă motivează”, sfătuiește Pabst.
Nu pot să-mi schimb singura dieta. Există vreo îndrumare? O schimbare a dietei este individuală și depinde de A. după sex, vârstă, greutate și ocupație. O opțiune bună este să țineți un jurnal nutrițional. „Astfel puteți vedea rapid unde și când se ascund cele mai mari capcane alimentare”, subliniază Pabst. Este important să aveți un concept - aceasta este singura modalitate de a structura nutriția de zi cu zi. Cel mai eficient, deși deseori nu foarte ieftin, este să solicite sfatul unui nutriționist. Aici, planurile individuale de nutriție săptămânală sunt adaptate individului, ținând cont de viața de zi cu zi și de preferințele alimentare.
Câte kilograme pot slăbi și cât de repede? IMC (indicele de masă corporală), adică raportul dintre greutatea corporală și înălțimea corpului, oferă doar o imagine de ansamblu aritmetică a modului în care trebuie clasificată greutatea actuală (formula IMC: greutatea corporală împărțită la înălțimea corpului). Experți precum Pabst recomandă așa-numita analiză a bio-impedanței. Aceasta măsoară cantitatea de grăsime corporală și masă musculară pe care o are corpul. O astfel de examinare are loc de obicei ca parte a unui program de sport sau nutriție, dar uneori poate fi rezervată și individual. „Este important ca conținutul de grăsime corporală să fie redus la un nivel sănătos”, recomandă Pabst. Și: Nu ar trebui să slăbești mai mult de două până la patru kilograme pe lună și 24 de kilograme pe an. Apropo: este suficient dacă vă cântăriți o dată sau de două ori pe săptămână. Procesul de slăbire nu este niciodată simplu, fluctuații ușoare sau oprire sunt normale.
Grăsimi . Calitate peste cantitate: Folosiți grăsimi vegetale (ulei de rapiță, ulei de măsline) în loc de grăsimi animale (unt, untură). Chiar și în cazul laptelui și produselor din carne, trebuie făcute economii și ar trebui preferate produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Pabst recomandă ca organismul să nu consume mai mult de 30% din kilocaloriile zilnice sub formă de grăsime.
Care sunt alternativele sănătoase la alimentele obișnuite? Cerealele integrale sau făina integrală sunt mai sănătoase decât făina albă (inclusiv paste și pâine). Șunca are mai puține grăsimi decât cârnații. Fructele și legumele sunt potrivite ca gustări între mese. În fața televizorului, morcovi, chipsuri de mere sau prăjituri de orez pot fi ciugulite în loc de chipsuri de cartofi. Pregătirea cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, importantă (nu faceți pâine, fără sosuri grele).
Ce zici de băuturi? „Consumul este foarte important, mai ales atunci când slăbești”, subliniază Pabst. Ar trebui să aibă 1,5 până la 2 litri pe zi. Cele mai sănătoase sunt apa și ceaiurile (neîndulcite). Sucurile, limonadele sau apa minerală aromată ar trebui evitate datorită conținutului de zahăr. „Mănâncă fructe, nu bei”, sfătuiește Pabst. Bea o cafea cu melange în loc de caffè latte (o bombă cu calorii!). Alcoolul ar trebui să fie exclus complet. Dacă nu funcționează deloc: unul până la trei pahare de vin sunt permise o dată pe săptămână. Expertul recomandă, de asemenea: „Setea uneori se deghizează în foame - un pahar cu apă poate ajuta adesea împotriva sentimentului!”
Există interdicții? Nu! Interzicerile fac ca nevoia lor să crească. Mâncarea rapidă, kebab-urile sau ciocolata sunt permise o dată sau de două ori pe săptămână - dacă acest aliment este, de asemenea, considerat ca o masă și nu este consumat în plus! Pabst îi sfătuiește pe clienții săi să aibă o „zi de înșelăciune” în timpul săptămânii: în această zi, tortul sau șnițelul cu cartofi prăjiți pot fi savurați conștient și fără conștiința vinovată. Are sens z. De exemplu, puteți împărți o bară de ciocolată pe parcursul întregii săptămâni. „Este greșit să omiți cina, deoarece doriți o bucată de tort după-amiaza!” Subliniază expertul. Micile trucuri sunt utile: nu mergeți niciodată la foame la cumpărături și aveți dulciuri sau
Ciuguliturile nu sunt lăsate deschise în zona de living!
„Cât” pot mânca când îmi schimb dieta? ” A mânca doar jumătate din tot nu este o schimbare a dietei! „Trebuie să înveți din nou să te simți plin și să nu mănânci dincolo de foame”, subliniază Pabst. Și trebuie să diferențiem: simt „foamea emoțională” (de stres, plictiseală etc.) sau foamea reală? Cu toate acestea: Nu trebuie să-ți fie foame! Pabst: „Cu o schimbare sensibilă a dietei, farfuriile sunt pline și veți fi pline - doar farfuriile sunt pline cu alimentele potrivite.” Dar prea puțin poate fi periculos: cei care mănâncă mai puțin de 1200 kilocalorii pe zi riscă o deficiență -Efectul Jo. Prea mult din ceea ce este „sănătos” poate fi și contraproductiv, subliniază Pabst. Pentru că numai biscuiții integrali sau biscuiții cu conținut scăzut de grăsimi nu slăbesc!
Cât de des pot mânca pe zi? Trei mese pe zi sunt obligatorii, până la două (sănătoase și cu conținut scăzut de calorii!) Gustările sunt în regulă, dar pot fi lăsate deoparte. Pentru a aduce structura nutriției de zi cu zi, este mai indicat să planificați ore fixe de masă (chiar și seara este în regulă!) Decât să mâncați în deplasare. În orice caz, trebuie luată în considerare fiecare masă, inclusiv un caffè latte.
Dieta și produsele ușoare au sens? În cele mai multe cazuri nu. Pabst: „Multe produse dietetice conțin fructoză și au aproape același număr de calorii ca„ produsul convențional ”. Pabst recomandă împotriva băuturilor dietetice, deoarece nu conțin cantități semnificative de vitamine și minerale. „Un aliment sănătos nu este definit doar prin faptul că nu conține calorii.” Pe de altă parte, se recomandă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în mod natural.