Slăbește cu plăcere Pot înșela și dacă da, cum; mama se mișcă
În primul rând: interdicțiile sunt fatale. A fost așa în copilărie. Ceea ce ți-a fost interzis, ai vrut mai mult decât orice. Televizor, bomboane, aruncarea cu pietre. Și astăzi nu este diferit și îmi place să îl compar cu principiul elefantului roz: Spune-ți să nu te gândești la asta - și ce ai în fața ochiului tău imaginar? Exact - elefantul roz. Este exact același lucru cu alimentele pe care ne place să le consumăm: Dacă ne spunem în continuare pe tot parcursul vieții noastre: „Nu trebuie să mănânci acest croissant de ciocolată”, croissantul cu ciocolată va fi întotdeauna prezent. Și, în caz de îndoială, te face să fii foarte nefericit, deși pierzi în greutate în același timp, astfel încât să îți poți atinge scopul și să fii de fapt fericit. Și? Chiar esti tu?
Prețul este ridicat. Te limitezi atât de mult încât noul tău corp de vis nu poate compensa dorința ta de libertate culinară, plăcere nerestricționată și lucruri pe care le-ai iubit cândva. De aceea, vă recomand să nu vă ignorați vocea interioară, mai ales cu modificări de dietă, diete sau noi planuri de fitness și, pe lângă o anumită restricție (fără ea nu va funcționa), să vă planificați puțin spațiu pentru libertate.
Dar ce se înțelege exact prin libertate? Să mănânci ce vrei? Nerestricționat? Până când doare stomacul? Și apoi: când? Cât de des? Planificat sau spontan? Și cum, alt kilogram nu ajunge din nou pe șolduri?
Bucură-te de plăcere, nu regreta!
Dacă echivalăm libertatea cu „înșelăciunea”, atunci facem prima greșeală. Pentru că „trișarea” se traduce prin „trișarea”, ceea ce sugerează automat creierului nostru că facem ceva interzis și, prin urmare, trebuie să avem conștiința vinovată. Și atunci asta nu are deloc legătură cu plăcerea, ci autoflagelarea. Deoarece bucurarea unui croissant de ciocolată durează doar câteva minute în cel mai bun caz, conștiința vinovată rămâne mult mai mult. Ne pare rău. Simțiți-vă rău. Hormonii fericirii sunt călcați în picioare, nivelul de stres crește. Consecință: hormonii stresului blochează descompunerea grăsimii, iar croissantul se deplasează și mai mult spre șolduri. Și cel mai rău: nu simțim emoții pozitive, ci negative și până la urmă nu le primim pe niciuna.
Să transformăm scenariul croasantelor de ciocolată invers și să transformăm cuvântul „înșelăciune” în „Mă bucur de o masă delicioasă”: tânjești după un croissant de ciocolată. Îl cumpărați voi înșivă. Vă așezați confortabil, vă concentrați asupra momentului, complet nelimitat, vă bucurați de el. Și ești fericit că tocmai ai ajuns să mănânci croissantul de ciocolată. Corpul tău scutură hormonii fericirii și pentru că știi că tocmai ai făcut ceva bun pentru tine, ești relaxat și corpul este în echilibru. Toate bune. Un croissant de ciocolată nu te îngrașă, dar NICI un croissant de ciocolată nu te face mai fericit. Deci, învață să te bucuri de aceste delicatese, scoate cuvântul „trișează” din vocabular și nu te simți niciodată vinovat de câteva calorii în plus.
Suma contează
Dar oprește-te! Vă rugăm să nu adăugați alt croissant de ciocolată. Pentru că să fim sinceri: nu foamea te face să chemi al doilea, ci dorința de mai mult. Zahărul creează dependență. Creierul este pe el. Frânează-te în acel moment dacă ești atent la silueta ta și vrei să o păstrezi sau să slăbești. Încercați să vă concentrați pe altceva în acel moment - faceți o plimbare, citiți o carte cu copilul dvs., sunați un prieten, luați un pahar cu apă sau faceți o treabă. De îndată ce atenția creierului dvs. este atrasă de o altă activitate, acesta uită croissantul de ciocolată și economisiți cel puțin 300kcal.
Nerecomandat: zile de trișare
De aceea nu sunt un fan al „Cheatdays” și îmi sfătuiesc clienții împotriva acestui lucru. Deoarece o masă bogată în calorii se transformă rapid în atât de multe încât distrugem succesul (pierderea în greutate) a întregii săptămâni și începem din nou. Mulți chiar se confruntă cu o întreagă „săptămână de înșelăciune”, deoarece după o zi întreagă de înșelăciune se luptă să revină pe drumul cel bun și își aruncă resemnat principiile peste bord. Fidel devizei „Acum oricum nu contează oricum”.
Așadar, nu veți găsi niciodată zile programate de trișare în planurile mele de antrenament - iar mesele de trișat, cum ar fi un croissant de ciocolată, le las clienților mei înșiși. Aceștia ar trebui să decidă singuri dacă și când vor să se bucure de un croissant de ciocolată și apoi le revine lor să decidă pe care l-a realizat prin antrenamentul meu pentru a încorpora croissantul cu ciocolată în mod inteligent și constructiv.
Dacă nu doriți să vă limitați la un croissant de ciocolată și doriți mult timp după un amestec de Ben & Jerry's, gumă de vin și chipsuri, vă spun: Setați un cronometru pentru 30 de minute: Tot ce mâncați în acest timp este ok. Apoi s-a terminat și vă puteți concentra din nou pe alimentația sănătoasă.
Și apoi, desigur, există și acele zile în care toate principiile nu funcționează: ești instabil din punct de vedere emoțional, teribil de stresat și mănânci porcării doar de dimineață până seara, ești invitat la o nuntă, în vacanță sau este din nou Crăciun. Da! De asemenea, este complet ok! Suntem cu toții oameni și, de asemenea, cred că este foarte important să ne amintim că trăim o singură dată, iar bucuria este o parte importantă a libertății noastre. Spun doar: concentrează-te asupra obiectivelor tale și nu le lăsa să iasă din vedere. Compensați această „escapadă” economisind încă câteva calorii în zilele următoare și antrenându-vă în mod deosebit. În cele din urmă, soldul săptămânal este mai important decât soldul zilnic.
Și aici las câteva cifre să vorbească de la sine:
Dacă ai mâncat cu 7000 kcal mai puțin decât ai consumat într-o săptămână, atunci ai un deficit de - 7000 kcal și pierzi 1 kg de grăsime corporală. Deci, dacă ați mâncat 500 Kcal ADIȚIONAL într-o singură zi, le veți economisi a doua zi și veți obține în continuare cele 7000 kcal minus calorii la sfârșitul săptămânii, care trebuie să piardă 1 kg de grăsime corporală. Totul e bine cand se termina cu bine.
Când este cel mai bun moment pentru a înșela mesele?
Și asta mă aduce la următorul punct: Când este momentul potrivit pentru o „masă de trișat”? Răspunsul este foarte clar: imediat după antrenament. După o sesiune de antrenament, în special după antrenamentul de forță, mușchii au nevoie de cea mai mare energie pentru a se regenera și a se acumula. Exact atunci când carbohidrații sunt ideali, deoarece furnizează energia rapidă de care au nevoie mușchii în acel moment. Și cel mai bun lucru este că acești carbohidrați NU merg la șolduri, deoarece sunt folosiți pentru a furniza energie mușchilor obosiți.
Cei care se antrenează dimineața și se bucură de ceva delicios seara sunt, de asemenea, destul de buni. În ceea ce privește datele de antrenament, efectul post-arsură al mușchilor este păstrat până la 24 de ore și în acest timp mușchii doar sete de energie. Sfatul meu: un antrenament intensiv la nivelul picioarelor arde multe calorii, motiv pentru care „zilele legale” sunt potrivite în special pentru zilele sau momentele pornografice alimentare.
Dacă nu te antrenezi, nu va fi atât de ușor. Un moment bun la fel ca după antrenament ar fi dimineața, la micul dejun, după ce rezervele de energie au fost epuizate peste noapte. Dar cine are chef de o oală din Ben & Jerry? Așa că îi sfătuiesc pe non-sportivi să se bucure de mâncarea lor neprietenoasă în dietă în zilele deosebit de active (de exemplu, după o plimbare lungă sau un tur de cumpărături) sau pur și simplu să numere caloriile pentru a se asigura că nu alunecă în excesul de calorii. Mai multe despre acest lucru mai jos.
Cum să înșeli fără să te îngrași?
Nu este atât de greu. Cea mai sigură metodă este numărarea caloriilor, pe care o voi analiza mai detaliat mai târziu în articol, deoarece pentru mine se află în centrul dezbaterii privind pierderea în greutate. O a doua metodă, legată la distanță de numărarea caloriilor, este regula 80:20. Se spune: 80% respectă planul tău, mănâncă sănătos, numără calorii, dacă este necesar, face sport - și 20% îți trăiesc nevoile instinctive, la care ai dreptul ca persoană liberă. Sunt ferm convins că această metodă este cea mai bună metodă pe termen lung pentru a fi nu numai sănătos și subțire, ci și fericit și mulțumit în același timp. Și nu asta contează până la urmă - în afară de calorii?
Pentru omidele gură dulci nesăbuite
Există un grup de oameni - și eu sunt unul dintre ei - cărora le este foarte greu să se descurce fără dulciuri și, prin urmare, au dificultăți în a rămâne într-un deficit caloric și a pierde în greutate. Și aici devine un pic biografic, pentru că tocmai datorită acestei gene dulci a gurii am început să coac în primul rând - și anume cea în care puteți economisi carbohidrați și grăsimi și adesea multe calorii folosind ingrediente sănătoase. Din când în când mă răsfăț cu un Ben & Jerrys clasic, ciocolată Lindt sau altă „mizerie”, la zile de naștere mănânc tort și la petreceri mă lovesc și de bufet, dar 90% din timp „înșel” cu alternativele mele sănătoase, de exemplu, mousse de ciocolată din avocado și banană, brownies din fasole sau înghețată din banană și unt de arahide. Deși multe dintre aceste alimente sunt încă destul de bogate în calorii, ele nu conțin zahăr industrial și acest lucru are următoarele avantaje: Nivelul de insulină rămâne stabil, astfel încât noi a) să rămânem plini și să nu dezvoltăm pofte și b) grăsimea este încă descompusă și nu este blocată de insulină . Ca să nu mai vorbim că și cifrele noastre rămân sănătoase 😉
Uitați-vă la rețetele mele, poate că există ceva pentru voi! Și dacă nu: Spune-mi o cerere de rețetă aici în comentarii și voi vedea ce pot face pentru tine 🙂
Cum stau pe minge? Sau chiar să-l prindă în primul rând?
Un punct important, dacă nu cel mai important pe drumul către obiectivul tău este motivația ta personală. Poate fi stimulat de alte persoane, cum ar fi idolii de fitness de pe Instagram sau artiștii super-tonifiați de pe YouTube, dar nu vor putea să-l țină niciodată. Cea mai bună motivație vine din interiorul tău și este produsul modului tău de gândire. Deci, nu așteptați până când apare motivația și face treaba pentru voi, ci concentrați-vă asupra dvs., definiți-vă actualul dvs., obiectivele, dorințele, stabiliți priorități, vizualizați-vă în 6 luni sau 6 ani și faceți-o singur realizează cât de mult vrei să fii acea persoană pe care o vezi în viitor. Întrebați-vă: ce sunt dispus să fac pentru a arăta așa? Prin crearea de imagini, faceți viitorul „mai real” și „tangibil” pentru dvs. și dorința de a vă atinge obiectivul devine mai puternică. Și când ți-ai lămurit cine ești în prezent și cine vrei să fii, te gândești la modul dintre ele și rareori încerci să te abate de la ea.
Apropo, majoritatea nu reușesc pentru că NU definesc un scop și, prin urmare, nici o cale, ci spun, de exemplu, în general: „Vreau să slăbesc anul acesta”. Acesta nu este un scop. Acesta este un scenariu vag, o dorință de gândire care nu este nici motivantă, nici obligatorie. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, ar trebui să-ți stabilești un obiectiv concret, dar realist și să-ți planifici drumul cu foarte mare atenție, astfel încât să nu te pierzi. Un exemplu ar fi: „Mi-ar plăcea să fi slăbit 5 kg până în iunie 2017, aș vrea să am o definiție musculară mai bună în mușchii coapsei și să fiu, de asemenea, fericit și mulțumit.” Deci, și în pasul următor vă planificați antrenamentul și dieta în așa fel încât să fii ferm integrat în rutina ta zilnică. Internetul sau un bun antrenor personal vă pot ajuta (vă rugăm să mă contactați dacă sunteți interesat).
Vă recomand, de asemenea, contribuția mea la „Fit through 2016”, pe care am publicat-o în ianuarie anul trecut și care, desigur, este încă valabilă. În el vă spun despre hacks-urile mele personale de fitness, cu care vă veți atinge obiectivele.
Și pentru a reveni la subiectul „înșelătoriei”: Dacă știi că croissantul cu ciocolată este o parte integrantă a fericirii tale personale, atunci învață să-l încorporezi pentru a beneficia de el și pentru a-ți atinge obiectivul.
Numărați caloriile și veți rămâne subțire pentru totdeauna
O metodă foarte sigură de slăbit sau de îngrășare, pe care eu o folosesc personal și le recomand clienților mei, este numărarea caloriilor. Există nenumărate diete, dar până la urmă contează doar o singură formulă: dacă vrei să slăbești, trebuie să rămâi într-un deficit caloric (adică să consumi mai puțină energie decât ai nevoie), dacă vrei să-ți menții greutatea, mănânci cât arzi. Aș dori să o exprim foarte drastic: ați putea pierde în greutate doar cu croasante de ciocolată, cu condiția să nu depășiți necesarul total de calorii (din cauza deficitului iminent de nutrienți, vă recomand cu tărie să nu luați o dietă cu croissant de ciocolată!). La fel, puteți crește în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă consumați suficiente ouă, carne și nuci pentru a ajunge la surplusul de calorii.
Numărarea caloriilor are avantajul că vă puteți răsfăța chiar și cu ceva dulce în fiecare zi, cum ar fi o baton de ciocolată sau o porție de înghețată. Știu mulți sportivi de forță care respectă cu strictețe planul lor de antrenament și nutriție și când macro-urile (macronutrienții grăsimi, carbohidrați și proteine) sau caloriile de la sfârșitul zilei le permit să umple golurile cu alimente preferate bogate în calorii, astfel încât echilibrul să fie aprins Încheiați la dreapta. Acesta este doar unul dintre avantajele antrenamentului intens de forță 🙂
Numărul de calorii pentru o viață?
In niciun caz! Cine ar dori să scaneze alimente 365 de zile pe an, să-și cântărească musliul și să înregistreze întotdeauna în număr ce și cât mănâncă? Nu cred - deși nu este atât de complicat odată ce te-ai obișnuit. Am înregistrat chiar și timpul care mi-a luat pentru a număra caloriile: fără a cântări, sunt puțin peste 2 minute pe zi. Acest lucru nu este aproape nimic, mai ales când luați în considerare profitul pe care îl obțineți din acesta. Și anume că sunteți GARANTAT să pierdeți în greutate, deoarece este codificat astfel în biologie. Dacă doriți să numărați calorii: vă recomand calculatorul de calorii fddb, care este disponibil și ca aplicație pentru telefonul dvs. mobil.
Deci, numărarea caloriilor este o briză, dar nu vreau să o fac tot timpul și cu siguranță nu pentru tot restul vieții mele. Dar: Oricine a numărat calorii pe o perioadă mai lungă de timp (de la 6 săptămâni) dezvoltă o senzație foarte bună pentru alimente și valorile sale nutriționale, precum și calorii, astfel încât să nu fie necesară o numărare pe tot parcursul vieții a caloriilor. După un timp, știe cantitățile aproximative de care are nevoie pentru a trece peste zi bine hrănite, dar în limita toleranței sale calorice.
Prin urmare: Chiar și un număr temporar de calorii ne învață să jonglăm cu cantitățile potrivite și cu nutrienții potriviți, astfel încât să putem rămâne subțiri pentru o viață întreagă.
În cele din urmă: planul sigur de slăbire
1. Faceți sport (de cel puțin 3 ori pe săptămână) și aveți un plan de antrenament bun care constă în antrenament de forță (primar) și antrenament cardio (secundar).
2. Numărați caloriile și rămâneți cu un deficit caloric (de la 200 la 500 kcal pe zi).
3. Mănânci destule legume, carbohidrați buni și, mai presus de toate, o mulțime de proteine.
4. Nu sari peste mese și mănânci regulat. Chiar și în zilele în care intenționați să înșelați mesele.
5. La fiecare masă vă concentrați exclusiv pe mâncare și nu pe telefonul mobil sau pe televizor.
6. Beți multă apă (cel puțin 2,5 litri pe zi) pentru a vă menține bine hidratat, pentru a stimula metabolismul, pentru a declanșa o senzație de sațietate, pentru a suprima pofta de mâncare.
7. Trăiești conform regulii 80:20 (te ții de planurile tale la 80%, faci sport și mănânci sănătos, folosești 20% pentru libertatea ta, pe care am definit-o mai sus.)
Cu consecința: Vă puteți răsfăța în mod regulat și fără regrete mâncărurile preferate, cum ar fi croissaints-ul cu ciocolată & Co. și NU vă îngrășați. Și poți chiar să slăbești dacă te ții de deficitul caloric.
Sper că am putut explica subiectul „înșelăciunii” și cum mă simt în legătură cu asta într-un mod ușor de înțeles - și ar trebui să aveți în continuare întrebări: aduceți-l mai departe!