Slăbește cu succes - 15 factori pe care toți trebuie să-i ia în considerare
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 17 iulie 2017
Toți cei care doresc să slăbească în mod natural vor să slăbească cu succes. Din păcate, o mulțime de dezinformări sunt acum zgomotoase prin Internet și mass-media.
Începe cu demonizarea carbohidraților și se termină cu recomandarea băuturilor care ar trebui să stimuleze metabolismul, dar deloc.
Prin urmare, în acest ghid complet, aruncăm o privire la ceea ce ar trebui să fiți cu adevărat atent din punct de vedere științific dacă doriți să slăbiți cu succes.
În plus, analizăm și modul în care puteți evita efectul efectului yo-yo după pierderea în greutate. Începem!
Cum funcționează pierderea de grăsime?
Dacă doriți să slăbiți cu succes, un lucru este întotdeauna obligatoriu: un echilibru energetic negativ! Dacă aveți un echilibru energetic negativ, asta se mai numește Deficitul de calorii desemnat.
Acest lucru nu înseamnă altceva decât acela pe o anumită perioadă de timp arde mai multe calorii decât mănânci.
Un exemplu simplu pentru a ilustra bilanțul energetic negativ:
Persoana noastră de exemplu are 27 de ani, femeie, nu practică aproape niciun sport și, prin urmare, are un consum zilnic de calorii de aproximativ 1500 kcal. Consumă 1000 kcal pe zi prin alimente și băuturi. Acest lucru are ca rezultat un deficit caloric de 500 kcal pe zi.
Aport caloric: 1000 kcal
minus consumul de calorii: 1500 kcal
= - 500 kcal (= echilibrul energetic negativ)
Deficitul de calorii astfel creat obligă corpul femeii să obțină energia de care are nevoie din alte părți. În mod optim, acest lucru se întâmplă în mare măsură din rezervele de grăsime (țesut adipos) ale corpului.
Dacă luăm mai multe calorii decât consumăm într-o anumită perioadă de timp, suntem dimpotrivă cu un deficit de calorii: așa-numitul surplus de calorii!
Excesul de calorii este motivul simplu pentru care mulți oameni continuă să se îngrașe. Pur și simplu mănâncă mai multe calorii decât consumă într-o anumită perioadă de timp, iar corpul acumulează țesut adipos.
Un deficit caloric este întotdeauna necesar atunci când pierdeți în greutate!
Indiferent dacă pierdeți în greutate cu carbohidrați săraci, cu conținut scăzut de grăsimi, cu o dietă mixtă, cu o dietă vegană sau cu o altă metodă: deficitul caloric este întotdeauna motivul pentru care pierdem grăsime corporală. Acest proces se bazează pe o lege fundamentală a fizicii care pur și simplu nu poate fi încălcată.
Vă spun asta pentru că, de exemplu, mulți oameni care slăbesc cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați încă mai cred că slăbesc doar pentru că lasă în afara carbohidraților.
Cu toate acestea, acest lucru este complet NU ESTE CORECT! De asemenea, puteți crește în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați!
Adevăratul motiv pentru care poți pierde în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați este că reducerea cantității de carbohidrați pe care o consumi poate crea un deficit caloric și, prin urmare, vei pierde grăsime!
Deci, dacă doriți să slăbiți cu succes și nu vă gândiți mai întâi la un deficit de calorii, atunci totul merge prost. Ai nevoie de deficitul de calorii MEREU. Indiferent ce tip de dietă alegeți în cele din urmă.
Cunoașteți-vă aproximativ nevoile calorice
Pentru a fi sigur că vă aflați într-un deficit caloric, trebuie să vă cunoașteți propriile nevoi calorice.
Calea scurtă de a estima aproximativ consumul de calorii este următoarea:
Pur și simplu înmulțiți-vă greutatea corporală cu un factor de la 25 la 30. Dacă vă deplasați mult, utilizați valoarea superioară a gamei. Dacă nu, atunci valoarea inferioară.
Cu o greutate de 70 kg și mult exercițiu, ați calcula pur și simplu următoarele: 70 x 30 = 2100 kcal.
Această valoare este destul de apropiată de consumul de calorii, dar, desigur, nu este foarte precisă. Dacă stai mult sau ești supraponderal, consumul tău poate fi mai mic.
În schimb, consumul de calorii poate fi mai mare dacă faceți mult exercițiu, mergeți pe distanțe lungi sau faceți o muncă fizică grea.
Dacă doriți cu adevărat să vă determinați exact nevoile, o brățară de fitness * precisă este cea mai bună soluție.
Ajustări ale aportului de calorii la pierderea în greutate
În timp ce pierdeți în greutate, trebuie să vă ajustați constant aportul de calorii. Deoarece pe măsură ce greutatea corporală scade, consumul de calorii scade, de asemenea.
Prin urmare, se aplică următoarele reguli:
Dacă nu mai pierzi grăsime, atunci știi că consumi prea multe calorii și, prin urmare, nu mai ai un deficit caloric. Deci, ar trebui să reduceți aportul de calorii pentru a continua să pierdeți grăsimi.
Dacă slăbești foarte repede într-o perioadă de timp, atunci mănânci de obicei foarte puține calorii și, prin urmare, ai un deficit caloric foarte mare. Dar asta nu este rău, atâta timp cât te descurci bine și nu te lupți cu mâncarea excesivă.
Câte calorii „în plus” trebuie să consum pentru a slăbi 1 kg de grăsime?
În general, trebuie să consumați încă 7000 kcal pentru a descompune 1 kg de grăsime corporală. De exemplu, acest lucru ar corespunde unui deficit zilnic de calorii de 1000 kcal pe parcursul unei săptămâni. Sau un deficit caloric zilnic de 500 kcal pe parcursul a două săptămâni.
Cât de mare vă setați deficitul personal de calorii depinde de diverși factori. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât pierzi mai repede grăsimea în mod natural. În același timp, însă, rezistența dvs. va fi mai tensionată cu un deficit caloric ridicat. Deci, aici este important să găsiți un punct de mijloc bun pentru a atinge obiectivul cu succes!
De asemenea, este important să știți că nu toată greutatea pe care o pierdeți atunci când pierdeți în greutate este formată din grăsimi. Dacă ați creat un deficit caloric de 7000 kcal, s-ar putea, de asemenea, să fiți pierdut 2 kg și doar 1 kg din acesta să fie grăsime. Celălalt kilogram ar fi atunci apă, de exemplu.
Asta înseamnă că trebuie să număr calorii?
Nu, nu trebuie să numeri caloriile pentru a slăbi. Dar dacă nu ați reușit să pierdeți în greutate de mai multe ori și nu s-a datorat rezistenței, atunci numărarea caloriilor este, desigur, o variantă foarte bună și precisă.
S-ar putea la fel de bine să vă obțineți un plan nutrițional care să calculeze caloriile și macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi, alcool).
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate fi utilă și dacă nu doriți să numărați calorii și să nu aveți probleme fără a face carbohidrați. S-ar putea la fel de bine să începeți postul intermitent și să vedeți dacă vă pune deja într-un deficit de calorii fără a fi nevoie să numărați calorii.
Ce anume faceți pentru a slăbi depinde în mare măsură de cerințele și preferințele dvs. individuale. Pentru mine, a pierde în greutate cu succes înseamnă, de asemenea, întotdeauna să ții cont de sănătate.
Aceste lucruri sunt importante și pentru a pierde în greutate
Pe lângă calorii, contează și alte lucruri atunci când slăbești.
Aceasta include, de exemplu, motivația, distribuția macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi, alcool), aportul suficient de fibre și aportul suficient de micronutrienți (vitamine, minerale și oligoelemente).
Pentru că abia atunci este posibil să slăbești într-un mod cu adevărat sănătos și optim. Tocmai de aceea ne uităm acum la aceste puncte în detaliu.
motivare
Motivația ta determină în cele din urmă dacă poți pierde în greutate sau nu.
Dacă ați încercat-o mult timp și ați ales o metodă cu adevărat sensibilă și direcționată care creează un deficit caloric și încă nu funcționează permanent, atunci trebuie să vă întrebați cu seriozitate dacă sunteți suficient de hotărâți.
Poate că nu reușește din cauza rezistenței tale, iar problema ta are o natură mult mai psihologică decât dieta corectă.
Sfatul meu pentru tine aici este: Gândește-te întotdeauna la sănătatea ta, pentru că ai doar una! În plus, lucrați cu vizualizarea și imaginați-vă cum vă va crește bunăstarea și cât de bine veți fi atunci când v-ați atins obiectivul.
Este timpul să lăsați scuzele deoparte, să începeți în cele din urmă și să vă atingeți obiectivul!
Pierdeți greutatea cu succes prin distribuția corectă a macronutrienților
Sub termenul Macronutrienți se înțelege patru nutrienți carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool.
Distribuția macronutrienților este unul dintre cele mai importante lucruri în pierderea în greutate - alături de deficitul caloric. De aceea, veți găsi scurte descrieri și, în unele cazuri, recomandări pentru aportul de macronutrienți individuali în timp ce pierdeți în greutate.
Proteine pentru întreținerea musculară și sațietate
cel mai important macronutrient în timp ce pierderea în greutate este în mod clar proteină sau proteină.
Deoarece dacă mănânci prea puține proteine în timpul descompunerii grăsimilor, mai mulți mușchi sunt defalcați. Dar exact asta vrei să eviți cât mai mult posibil. Deoarece țesutul muscular consumă energie și se știe că arată mult mai bine decât țesutul adipos.
Studii ca acesta arată, de asemenea, că un aport mai mare de proteine are ca rezultat o mai mare parte din greutatea pierdută fiind grăsime.
În alte studii ca acesta, s-a arătat, de asemenea, că consumul a 50g de proteine în loc de 50g de carbohidrați a dus la pierderea în greutate a participanților. Și asta, deși aportul de calorii a fost același!
În general, oamenii sănătoși ar trebui 1,5 până la 2,2 g de proteine în timp ce pierde în greutate mâncați pe kg de greutate corporală pe zi. Femeile au de obicei nevoie de puțin mai puțin decât bărbații. Dacă sunteți foarte supraponderal, veți avea nevoie de mai puține proteine decât cele indicate mai devreme.
Iată o listă cu cele mai bune alimente proteice pentru dieta ta.
Carbohidrați și grăsimi în timpul pierderii de grăsime
Restul caloriilor pe care le consumăm în timpul pierderii în greutate ar trebui să provină din carbohidrați și grăsimi.
Cum distribuiți exact aceste calorii depinde de mulți factori și parțial de o decizie pe care ar trebui să o luați pe baza gustului personal.
Când vine vorba de pierderea grăsimilor, distribuția carbohidraților și a grăsimilor este mult mai puțin critică decât cred mulți oameni. Cu toate acestea, este important să nu consumați prea puțină grăsime. Pentru că asta poate avea efecte negative asupra echilibrului nostru hormonal.
În plus, ar trebui să vă asigurați cu siguranță că Cantități suficiente de acizi grași esențiali (= vitali) înregistrări. Acizii grași esențiali includ acidul gras omega 3 acid alfa linolenic (ALA) și acidul linoleic acid gras omega 6.
ALA poate fi găsit în surse vegetale, cum ar fi semințele de in, dar peștele de mare gras este o sursă de omega 3 semnificativ mai bună. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 din peștii grași de mare sunt într-o formă mai bună pentru corpul nostru și, prin urmare, pot fi utilizați mai eficient.
Acidul linoleic al acidului gras omega 6 se găsește în principal în grăsimile vegetale, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui. Cu toate acestea, în general, consumați cel mai probabil acizi grași omega 6. Există, de asemenea, o prezentare practică a diverselor surse recomandate de grăsimi pentru dieta dumneavoastră.
Pierderea de alcool și grăsimi
Alcoolul este ultimul macronutrient la care nu ne-am uitat încă. După părerea mea, alcoolul nu a pierdut cu adevărat nimic prin slăbire - cel puțin în cantități mai mari.
Deoarece băuturile alcoolice conțin adesea cantități mari de calorii și sunt, de asemenea, extrem de sărace în umplutură! Cu toate acestea, atâta timp cât aveți suficiente calorii deschise, nu veți pierde grăsimi proaste din consumul de alcool.
O băutură din când în când nu vă afectează succesul în scăderea în greutate atât cât vi se spune deseori. Echilibrul energetic joacă, de asemenea, rolul principal aici!