Slăbește cum funcționează cu adevărat MÂNCĂ MAI INTELIGENT
Calorii, cheltuieli energetice, efect yo-yo? Cu toții am auzit de termeni și știm că aparțin subiectului pierderii în greutate. Dar cât de exact sunt legate? EAT SMARTER clarifică opt întrebări importante.
Combustibil pentru organism: ce sunt caloriile?
Le numărăm, le blestemăm și, de obicei, nici măcar nu știm exact ce sunt: Vorbim constant despre calorii și câte dintre ele sunt în mâncarea noastră. Calorie este un termen pentru energie. Și această energie se află în hrana noastră. Adesea termenul calorii (cal) este folosit sinonim cu termenul kilocalorii (kcal). Cu cât un aliment are mai multe calorii, cu atât oferă mai multă energie. Și tocmai această energie trebuie să trăim noi, oamenii. Ce este benzina pentru motor, energia din alimente este pentru corpul nostru.
Rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței:
Cum este alcătuită consumul nostru?
Și corpurile noastre consumă constant combustibil, indiferent dacă suntem doar întinși confortabil pe canapea sau alergând la următorul maraton. Inima, creierul sau rinichii - toate aceste organe au nevoie de energie pentru a putea lucra. Uneori este mai mult, alteori mai puțin. De exemplu, dacă am sta doar pe canapea timp de 24 de ore, atunci am arde cantitatea de calorii cunoscută sub numele de rata metabolică bazală. Logic, pentru că oricum respirăm sau digerăm. Dar majoritatea dintre noi nu ne petrecem ziua complet imobil. Când mergem, alergăm, muncim sau ne jucăm, folosim energia prin mișcare. Această sumă se numește rulaj de performanță. Și acest lucru este compus foarte diferit la oameni, în funcție de cât de mult își exercită corpul. Cifra noastră totală zilnică de energie este alcătuită din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.
Aport de energie, consum de energie: când mă îngraș sau pierd în greutate?
Și absorbim această energie mâncând fructe, pâine sau burgeri. În mod ideal, alimentele furnizează exact energia pe care o consumăm în timpul zilei. Doar: Uneori nu este atât de ușor să obții un echilibru energetic echilibrat. Se poate întâmpla întotdeauna să absorbim mai multă energie. Și atunci poate deveni enervant: în loc să-l lase să scape, corpul stochează excesul de energie. Sub formă de grăsime corporală. Dacă consumați mai multă energie decât aveți nevoie pe o perioadă mai lungă de timp, depozitele de grăsime cresc, de asemenea. Și ne îngrășăm. Ce sa fac? Cel mai bun mod de a rezolva problema este să vă reechilibrați echilibrul energetic.
Capcanele unei diete: cum apare efectul yo-yo și cum îl pot evita?
Sigur, acum ai putea merge la o dietă radicală pentru câteva zile. S-ar putea consuma pur și simplu energia din memoria noastră. Sună logic, dacă nu ar fi efectul yo-yo. Dacă corpul primește prea puțină mâncare sau deloc, este pregătit pentru un fel de foamete. Metabolismul este atunci doar pe spate. Corpul se apasă acum în depozitele sale de energie, dar din păcate pe cele greșite. Deoarece pierderea de grăsime durează mult, corpul cade înapoi pe o sursă disponibilă cel mai rapid: celulele musculare. Și acum devine enervant: descompunerea masei musculare reduce, de asemenea, rata noastră metabolică bazală. Dacă mâncăm la fel după vindecarea radicală ca înainte, atunci ne îngrășăm. În cel mai rău caz, vom avea mai multă greutate decât înainte. Pentru a preveni efectul yo-yo, este important, prin urmare, să mâncați o dietă suficientă și echilibrată în timpul dietei. Cu toate acestea, cel mai bun lucru este creșterea cifrei de afaceri de performanță. Și asta trece prin sport.
Performanță sporită: ce influență are sportul asupra greutății?
Sportul este o parte indispensabilă a unei diete de succes. Deoarece exercițiul suplimentar arde multe calorii. Un alt punct plus: mușchii sunt construiți, ceea ce crește rata metabolică bazală. Deoarece celulele musculare consumă mult mai multă energie decât celulele grase. Așadar, există o mulțime de motive întemeiate pentru a vă pune imediat pantofii de jogging. Nu sunteți sigur cum să începeți? EAT SMARTER arată cele mai bune sporturi pentru începători.
Consum zilnic de energie: De unde știu cât pot mânca?
Puteți calcula necesarul de calorii pe Internet, de exemplu la http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html. În cele din urmă veți obține vânzările totale. Acestea sunt caloriile pe care le poți lua fără să te îngrași. Căutarea rețetei EAT SMARTER după calorii vă poate ajuta să vă planificați mesele. Dacă vrei să slăbești, acum poți crește consumul de energie sau reduce consumul de energie. Rețeaua germană de informații și sfaturi nutriționale recomandă reducerea consumului de energie cu 30% pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung. Cu o energie necesară de 2000 de calorii, va trebui să economisiți aproximativ 600 de calorii pe zi. Pe de altă parte, necesarul de energie poate fi, de asemenea, crescut: dacă consumați în mod normal 2000 de calorii pe zi, joggingul timp de o jumătate de oră vă va mări echilibrul la 2300 de calorii. În acest fel, doar 300 de calorii ar trebui să fie economisite atunci când mâncați.
Și acum în mod specific: De unde să știu dacă sunt prea grasă?
Când ne uităm în oglindă, majoritatea dintre noi văd suluri de grăsime și zone cu probleme. Indicele de masă corporală, sau IMC pe scurt, este folosit ca un ghid aproximativ pentru a afla dacă sunteți supraponderal. Vă puteți calcula IMC introducând înălțimea și greutatea. Dar fii atent: sportivii și culturistii extremi au de obicei un IMC ridicat. Și asta, deși nu sunt grase și cu siguranță nu supraponderale. Motivul: Formula de calcul a IMC se bazează pe persoanele medii cu proporții musculare medii. Și din moment ce mușchii sunt mai grei decât grăsimea, mulți mușchi sunt considerați atunci supraponderali. Dacă doriți să fiți în siguranță, ar trebui să cereți sfatul medicului dumneavoastră.
Capcana poftei de mâncare atunci când pierdeți în greutate: Cum apar poftele?
Este cea mai mare capcană pentru a pierde în greutate: uneori avem o dorință irepresionabilă de ciocolată, înghețată sau fast-food. Aceste pofte pot distruge succesul dietei. Cea mai frecventă cauză a poftelor extreme pentru alimentele dulci sau grase este hipoglicemia. Produsele care conțin zahăr sau făina albă determină inițial creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Cu puțin timp mai târziu, însă, cade înapoi în pivniță la fel de repede. Pofta apare atunci când se mănâncă prea puțin în timpul zilei, de exemplu, atunci când se ia dieta. Mesele obișnuite, produsele din cereale integrale și alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, vă mențin sătul mult timp și evitați fluctuațiile nedorite ale zahărului din sânge. Citiți mai departe EAT SMARTER: Cele mai bune trucuri împotriva atacurilor de apetit.
Pierderea în greutate cu succes: ceea ce rămâne?
Remediile de post, planurile stricte de dietă și interzicerea ciocolatei nu sunt distractive pentru nimeni și, din cauza efectului yo-yo sau a poftei de mâncare, succesul nu este de obicei atins. O dietă care se presupune că va avea succes pe termen lung se bazează și pe propriile nevoi și preferințe. Dr. Oberritter, director științific al Societății germane de nutriție, numește obiectivul nutrițional „o dietă variată, cu conținut scăzut de calorii, bogată în legume, produse din cereale integrale și fructe”.
Concluzie: O dietă echilibrată combinată cu exercițiile fizice aduc cel mai durabil succes. Citiți cele mai bune trucuri pentru un succes subțire de lungă durată pe EAT SMARTER.
Puteți vedea, de asemenea, primele 3 greșeli în ceea ce privește pierderea în greutate în acest videoclip: