Slăbește în 8 săptămâni - cum să slăbești sănătos
Cum să pierzi 10 kilograme în 8 săptămâni:
Pierderea în greutate necesită o muncă grea - indiferent cât de repede încercați să slăbiți. Pierderea a 10 kilograme în opt săptămâni este extrem de agresivă și necesită o dedicație și eforturi extreme. Chiar dacă puteți gestiona în condiții de siguranță deficitul de calorii necesar pentru a pierde 1,25 lire sterline pe săptămână, ar trebui să aveți în vedere că va trebui să fiți pregătiți pentru privarea intolerabilă și recuperarea rapidă a greutății pierdute.
Deficitul de calorii pierde 50 de kilograme
Pentru a pierde 50 de kilograme, trebuie să arzi cu 35.000 de calorii mai mult decât consumi. Pentru că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Pentru a face acest lucru în opt săptămâni, trebuie să creați în medie un deficit de 625 de calorii pe zi.
Pentru mulți oameni, acesta nu este un obiectiv realist. Oamenii de dimensiuni medii, care sunt moderat activi, ard între 1.800 și 2.800 de calorii pe zi. Dacă ați fi la sfârșitul acestui interval, ați putea reduce aportul cu 1.562 de calorii pe zi și totuși să obțineți minimum 1.200 de calorii necesare pentru o nutriție adecvată. Cu toate acestea, dacă sunteți la un nivel scăzut al aportului de calorii, un deficit caloric de 1.562 de calorii vă va pune sub aportul minim de calorii necesar.
Dietele care vă permit mai puțin de 1.200 de calorii pe zi vă lasă adesea să vă simțiți extrem de retrași și vă pot bloca metabolismul și pot duce la pierderea mușchilor valoroși. Pentru a determina consumul zilnic de calorii, consultați medicul sau utilizați un calculator online care ține cont de înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Exercițiu pentru a vă stimula arsurile
Dacă nu puteți economisi în siguranță 625 de calorii în fiecare zi, puteți arde mai multe calorii prin exerciții. Majoritatea oamenilor pot reduce în siguranță 500 de calorii pe zi din dieta lor pentru o kilogramă de slăbire pe săptămână. Apoi, au mai rămas peste 1200 de calorii pe care ar trebui să le arzi în plus în fiecare zi.
Deși exercițiile cardiovasculare vă ajută să ardeți calorii, antrenamentul de forță construiește mușchii, astfel încât să puteți arde mai multe calorii grase pe tot parcursul zilei. Exercitați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână pentru a preveni arderea corpului de țesut muscular în timp ce reduceți caloriile pentru a pierde în greutate. Țesutul muscular vă oferă un aspect mai subțire, mai ferm și contribuie la un metabolism mai ridicat. Când corpul tău are mai multă masă musculară, arde mai multe calorii în repaus.
Strategii pentru a pierde 10 kilograme în 8 săptămâni
Dacă sunteți hotărât să vă atingeți pierderea de 20 de kilograme în opt săptămâni, probabil veți fi limitat la consumul între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi. Aceste calorii trebuie să provină din surse bogate în nutrienți, cum ar fi legume, cereale integrale, proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate.
Rămâne puțin spațiu pentru caloriile goale conținute în zahăr, grăsimi saturate sau trans și boabe rafinate. Conținutul zilnic de calorii constă în aproximativ 3 până la 5 uncii de cereale. O uncie este echivalentă cu o felie de pâine integrală sau o jumătate de cană de paste integrale din grâu. 2 căni de legume verzi, apoase; 1 1/2 căni de fructe proaspete, 5 uncii de proteine slabe - cum ar fi Pui fără carne sau friptură de vită. 3 căni de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, neindulcite și 5 lingurițe de ulei găsite în nuci, semințe, avocado și pește gras.
- Un exemplu de plan de masă ar putea fi un ou, o ceașcă de lapte degresat și o felie de pâine prăjită cu cereale integrale cu un măr pentru micul dejun.
- Apoi pentru prânz o salată de 1 1/2 căni de legume cu 2 uncii de piept de pui, o linguriță de ulei de măsline și o ceașcă de iaurt cu 1/2 cană de fructe de pădure.
- Pentru cină, include 2 uncii de pește alb copt cu 1/2 cană de spanac gătit, 1 cană de orez sălbatic și 1/2 cană de broccoli. Ca gustare există o ceașcă de lapte degresat și o mână de nuci sau legume tocate.
Stabiliți-vă unul realist pentru a pierde în greutate în 8 săptămâni!
Dacă ați putea gestiona deficitul zilnic de calorii de 625 de calorii prin restricționarea meselor și a exercițiilor fizice, atunci cele 10 kilograme ar putea fi aruncate în opt săptămâni. Rețineți, totuși, că pe măsură ce pierdeți în greutate, metabolismul dvs. încetinește puțin, deoarece energizează un corp mai mic. Cu cât te apropii de obiectivul tău, cu atât este posibil să ai nevoie să te miști mai mult și să mănânci mai puțin. Cu toate acestea, este încă necesar să mănânci mai mult de minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a evita deficiențele nutriționale.
Gândește-te de ce ți-ai propus un obiectiv atât de agresiv și dacă îl poți realiza cu adevărat în opt săptămâni. De multe ori, pierderea rapidă în greutate poate reapărea la fel de repede. Fii sincer cu tine în legătură cu capacitatea ta de a menține un nivel atât de ridicat de exerciții. Dacă abia începeți să fiți activ fizic, riscați să vă răniți adăugând atât de mult volum de exerciții simultan, decât să vă obișnuiți treptat cu el.
Dacă aportul de calorii este scăzut ca urmare a pierderii în greutate, între 1.200 și 1.400 pe zi, s-ar putea să vă simțiți obosit, slab și iritabil și puteți fi prea obosit pentru a face mișcare. Dacă ingerați prea multe calorii simultan, veți fi pregătiți pentru un sentiment de lipsă extremă, care poate duce la consumul excesiv care vă împinge înapoi de la obiectivul dvs. de 10 kilograme.
S-ar putea să vă intereseze și: De ce nu pot slăbi?
Alții s-au uitat și la:
- Slăbiți în 2 săptămâni
- Slăbește rapid în 2 săptămâni
- Slăbește în 4 săptămâni
