Slăbește pe burtă 10 sfaturi eficiente pentru planul de exerciții
Pierderea în greutate pe stomac este mai ușor de spus decât de făcut. Grăsimea din burtă, în special, este încăpățânată și este ultimul lucru care se topește. Cu aceste sfaturi despre nutriție, sport și mentalitate, precum și planul nostru de antrenament, depozitele de grăsime sunt pe guler. Începem!
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Te antrenezi de câteva ori pe săptămână și mănânci sănătos - dar grăsimea din burtă nu vrea să dispară?
Poate că nu v-ați concentrat pe antrenamentul de forță, doar pe cardio - greșeala # 1.
O dietă sănătoasă este, de asemenea, o abordare bună, dar știați că, de exemplu, ar trebui să atingeți un deficit caloric zilnic și să consumați 30% grăsimi pentru a pierde în greutate pe stomac?
Pentru a vă sprijini eficient în proiectul dvs. de „slăbire pe stomac”, există tot ceea ce merită știut despre dieta corectă, variante de antrenament, inclusiv un plan de antrenament de 6 săptămâni plus zece sfaturi valoroase care pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi.
Ce dimensiune a taliei este sănătoasă?
Cei mai mulți ar dori să slăbească pe stomac din idealul pur de frumusețe. Dar grăsimea din burtă are și dezavantaje pentru sănătate.
Potrivit Centrului Federal pentru Nutriție, o circumferință a taliei de peste 80 de centimetri la femei (periculoasă la 88) și peste 94 de centimetri la bărbați (periculoasă la 102) este considerată nesănătoasă. Procentul de grăsime de pe stomac este între 30 și 35 la sută.
Se poate vorbi despre un stomac plat și, prin urmare, sănătos, atunci când procentul de grăsime este în jur de 19-22% (femei) sau 13-16% (bărbați).
Grăsimea periculoasă din burtă, cunoscută și sub numele de grăsime vice, aderă la organe precum ficatul și pancreasul și astfel crește circumferința abdomenului. Consecințele anilor de creștere a grăsimii abdominale sunt boli precum:
- Diabet
- tensiune arterială crescută
- Arterioscleroza (calcificarea arterelor și vaselor)
- Ficat gras
- Inflamația organelor
Dieta ideală
Ceea ce percepeți ca mâncăruri enervante de dragoste pe stomac este grăsimea subcutanată - grăsimea „bună” din burtă. Cel mai bun mod de a face față acestei grăsimi este un antrenament de rezistență și rezistență, precum și o dietă cu calorii ușor reduse.
În următoarele câteva săptămâni, deviza va fi: Treceți la deficitul de calorii. Pentru că numai economisind în jur de 500 de calorii pe zi, kilogramele se vor topi și grăsimea de pe burtă.
Sfat: calculați în avans rata metabolică bazală. Caloriile pot fi urmărite cu ușurință în timpul zilei cu un tracker de fitness și o aplicație pentru calorii.
Un deficit caloric este atins prin exerciții fizice sporite de zi cu zi, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta și urcarea scărilor, rezistența regulată și antrenamentele la intervale și o dietă sănătoasă și echilibrată.
Alimentele precum alcoolul, băuturile cu zahăr, dulciurile, produsele din grâu și mesele gata sunt tabu.
În schimb, răsfățați-vă cu grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de in, ulei de măsline și nuci (migdale, nuci). Nu trebuie să demonizați grăsimile în niciun caz, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a-și produce propriul testosteron. Un echilibru ridicat de testosteron și progesteron promovează pierderea de grăsime și acumularea masei musculare.
Ajungeți și la alimente bogate în proteine. Acestea nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea ideală mai repede și să rămâneți plin mai mult, dar vă reglează și metabolismul, construirea mușchilor și pierderea de grăsime.
Surse vegetale bune de proteine sunt linte, semințe de dovleac, fasole, fulgi de soia și tofu.
Nu trebuie neapărat să vă descurcați fără carbohidrați - carbohidrații buni, cum ar fi meiul, quinoa, cartofii dulci și fulgi de ovăz sunt deosebit de utili după antrenament pentru a umple depozitele goale de glucoză înainte ca corpul dvs. să extragă energie din mușchi.
Macronutrienții trebuie distribuiți după cum urmează:
- 45% glucide
- 30% grăsime
- 25% proteine
Cel mai bun antrenament ab
Pentru a pierde în greutate intens pe stomac, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului de forță, a construirii mușchilor și a antrenamentului pe intervale scurte și intense.
De ce? Cu antrenamentul de forță complet, puteți crește masa musculară, ceea ce vă permite să ardeți calorii chiar și atunci când vă odihniți, de exemplu în timp ce stați sau stați în picioare.
Accentul este pus pe antrenamentul complet al corpului. Nu este suficient să vrei doar să antrenezi regiunea abdominală, adică șase pachete. În timpul antrenamentului, concentrați-vă pe provocarea grupurilor musculare mai mari în același timp, pentru a genera cea mai mare cheltuială posibilă de energie.
Acest lucru funcționează în mod ideal cu următoarele exemple de exerciții:
Mixul ideal de antrenament constă în antrenament de forță de 30 de minute în trei până la patru zile și antrenament intensiv la intervale, cum ar fi un antrenament HIIT sau antrenament de anduranță sub formă de jogging, înot sau dans, una sau două zile pe săptămână.
Ar trebui să evitați antrenamentele cardio lungi (> 45 de minute) și prea frecvente, dacă este posibil, pentru că altfel crește producția hormonului de stres cortizol. Drept urmare, vă simțiți mai flămând de dulciuri și, ca urmare, grăsimile sunt depozitate în principal în regiunea abdominală.
În plus, nivelul de testosteron scade. Hormonul de creștere promovează construirea mușchilor și stimulează arderea grăsimilor și, prin urmare, este important pentru pierderea în greutate pe stomac.
Plan de antrenament de 6 săptămâni
Cu programul nostru de șase săptămâni, nucleul dvs. primește atenția de care are nevoie - și merită.
Faceți două antrenamente abdominale și două alergări la intervale pe săptămână.
Iată cum funcționează: în ziua de antrenament, alegeți patru exerciții abdominale pentru nivelul dvs. (începător, avansat sau profesionist) și efectuați trei seturi de 10-15 repetări. Este important să efectuați fiecare exercițiu cu intensitate maximă.
Faceți clic aici pentru colecția noastră de exerciții pentru stomac:
Atunci când faceți antrenament pe intervale, trebuie să vă asigurați că includeți intervale lente și rapide, precum și sprinturi scurte. Alternativ: mersul pe jos (aici trebuie să planifici încă 10 minute).
De exemplu, rulați într-un ritm moderat în primele 5 minute și creșteți-l după fiecare minut ulterior până când reduceți ritmul în fiecare minut din minutul 15. Până la sfârșit, ar trebui să fii în ritmul tău inițial.
| 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Interval de 20 până la 30 de minute | 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Interval de 20-30 minute |
| Interval de 20-30 minute | Interval de 20-30 minute | 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Interval de 30 de minute |
| 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Alergare la intervale de 30 de minute plus exercițiul 3, 6 și 10, 3-4 alergări fiecare | 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Antrenament de anduranță: interval de 35 de minute |
| 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | 35 de minute de alergare la intervale plus exercițiul 3, 6, 7 și 10, 3 alergări fiecare | 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Antrenament de anduranță: interval de 35-40 de minute de alergare |
| 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | 35-40 minute interval alergat plus exercițiul 3, 6, 7 și 10, 3 alergări fiecare | 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Antrenament de anduranță: 40 de minute de parcurs |
| 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Curs de interval de 40 de minute plus exercițiul 3, 6, 7 și 8, 3-4 runde fiecare | 4 exerciții abdominale de 10-15 rotații, câte 3 runde fiecare | Antrenament de anduranță: interval de 40-45 de minute de alergare |
Sfaturi pe termen lung împotriva grăsimii din burtă
Doriți mai multe sfaturi pentru a pierde în greutate în mod durabil pe stomac? Iată cele mai bune zece stimuli ai noștri:
1. Pune-te în formă
În mod ideal, ar trebui să faceți 10.000 de pași pe zi, conform recomandării OMS. Cum faci asta? Folosiți scările de la metrou, la serviciu și acasă. Faceți o tură scurtă în jurul blocului în timpul pauzei.
Lăsați mașina în garaj câteva zile pe săptămână. Coborâți din autobuz cu o stație devreme și mergeți spre casă.
Veți vedea, aceste lucruri mici fac o mare diferență. 10.000 de pași pot folosi până la 300 de calorii. Acesta este cât de mult folosiți pentru un jogging de 30 de minute.
2. Dormi suficient și bine
Mulți consideră că „slim în somn” este o expresie goală - dar lungimea somnului și intensitatea somnului sunt decisive pentru succesul dietei tale.