Slăbește sau crește în greutate, aceasta este întrebarea
Oricine face sport, indiferent de ce tip de sport, va veni mai devreme sau mai târziu cu întrebări precum: „Ce trebuie să fac pentru a acumula mai multă masă musculară?” Sau „Ce trebuie să fac pentru ca procentul meu de grăsime corporală să dispară?”. Și ce sunt lucruri precum volumul sau dieta? În acest articol vreau să vă explic câteva lucruri, inclusiv elementele de bază ale nutriției. Asadar, hai sa incepem:
Următoarele te așteaptă în acest articol de bază nutrițional:
- kcal, calorii, kj, Scotty? energie!
- Cei trei mușchetari: grăsimi, carbohidrați, proteine
- Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = consumul zilnic de kcal
- Vreau sa slabesc! Ce trebuie să fac?
- Vreau să mă îngraș! Ce trebuie să fac?
- Faza în vrac?! Este doar pentru culturisti sau nu?
- IMC nu este o marcă de mașini
- Ce arde câte kcal?
- Care alimente au câte kcal?
kcal, calorii, kj, Scotty? energie!
Cei 3 muschetari: grăsimi, carbohidrați, proteine
Fiecare aliment pe care îl consumați constă în principal din cele 3 macronutrienți grăsimi, carbohidrați și proteine. F reprezintă grăsimi, KH pentru carbohidrați și E pentru proteine. Pentru o mai bună înțelegere, să aruncăm o privire la spatele unui produs:
Să începem cu începutul:
1g de grăsime are 9,3 kcal (de aici rotunjim întotdeauna la 9 kcal)
1 g KH are 4,1 kcal (de aici rotunjim întotdeauna la 4 kcal)
1g proteină are 4,1 kcal (de aici rotunjim întotdeauna la 4 kcal)
Pentru a ilustra acest lucru cu un exemplu, să aruncăm o privire mai atentă asupra rolei Harz.
O imagine a rolei Harz
Rola Harzer, 200 g per ambalaj. În dreapta din imagine puteți vedea că procentele se bazează pe un adult „mediu” cu o necesitate de energie de 2000 kcal pe zi. Poți să te descurci complet, deoarece nevoile individuale pot fi complet în sus și în jos.
Suntem interesați de informațiile la 100 g. Și iată primul truc, pachetul are 200! Deci calculați totul de 2 ori!
Pachetul are 250 kcal, care sunt împărțite în 1 g grăsime, care corespunde la 9 kcal, neglijabile mai puțin de 0,5 g carbohidrați și 60 g proteine, care corespunde 240 kcal. Una peste alta, prin urmare, a rotunjit 250 kcal. Deci se potrivește 🙂
Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = consumul zilnic de kcal
Acum, că știi ce este energia în contextul nutriției, să aruncăm o privire la ceea ce consumă „motorul” tău pe zi din viață, dacă te culci doar. Da, corpul tău consumă de fapt energie chiar și la ralanti; aceasta se numește rata metabolică bazală. Ca și în cazul unei mașini, în funcție de cât de multă deplasare, putere și greutate a mașinii, rata metabolică bazală a unei persoane variază, de asemenea. Dar aș fi râs dacă nu s-ar putea calcula asta: Și aici formula (formulele):
- pentru bărbați:
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime corporală [cm]) - (6,8 * vârstă [ani]) - pentru femei:
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani])
Iată un exemplu cu datele mele personale actuale: Rata mea metabolică bazală în kcal la 24 ore = 66,47 + (13,7 * 80 kg) + (5 * 172 cm) - (6,8 * 33 ani)
Mai întâi deschid parantezele: 66,47 + 1096 + 860 - 224,4 = 2246,87 kcal pe 24 de ore
Și aici devine din nou clar de ce puteți reduce conștiincios complet cerința specificată de 2000 kcal pe zi a unui adult mediu. Dacă m-aș lipi de ea, aș pierde în greutate și rata metabolică bazală nu include încă exerciții fizice în timpul zilei! Ne amintim că rata metabolică bazală este doar consumul de kcal dacă ar trebui să stăm în pat 24 de ore.
Ajungem la modul în care puteți calcula cifra de afaceri a puterii sau necesarul total de kcal al zilei.
Valorile PAL (PAL = nivelul de activitate fizică)
Valoarea PAL indică numărul cu care trebuie să se înmulțească rata metabolică bazală pentru a calcula necesarul total de energie.
| factor | activitate | exemplu |
| 0,95 | dormi | |
| 1.2 | doar așezat sau culcat | oameni fragili |
| 1.4-1.5 | șezând, cu greu activitate fizică | Munca de birou la birou |
| 1.6-1.7 | predominant șezând, mersul pe jos și în picioare | Studenți, școlari, șoferi de taxi |
| 1.8-1.9 | în principal în picioare și mers | Vânzători, ospătari, meșteri |
| 2.0-2.4 | munca solicitantă fizic | Fermieri, sportivi performanți |
Factorii sunt înmulțiți cu numărul de ore și apoi se adună împreună. Totalul este apoi împărțit la 24. Așa se obține factorul mediu zilnic. La rândul său, aceasta este înmulțită cu rata metabolică bazală, care oferă acum necesarul mediu total de energie.
Aceasta este teoria. Exemplul meu face lucrurile mai clare.
Rata mea metabolică bazală este de 2246,87 kcal la 24 de ore. Deoarece personal stau foarte mult și fac sport din când în când, factorul PAL pentru mine este 1,5 (evaluare personală). Deci 2246,87 kcal x 1,5 = 3370,3 kcal/24 h cifra de afaceri totală.
Pentru a-mi acoperi toate nevoile de energie cu Harzer Roller, ar trebui să mănânc 13,5 pachete de ea, masă. Rețineți că cifra de afaceri zilnică fluctuează puternic în funcție de ceea ce faceți. Pentru a determina o valoare mai precisă, puteți să vă uitați la calendarul dvs. pentru o săptămână medie și să determinați cererea pentru fiecare zi și apoi să împărțiți la 7. Pentru restul articolului continui să calculez cu 3370 kcal.
Vreau sa slabesc! Ce trebuie să fac?
Când vine vorba de slăbit, înseamnă întotdeauna pierderea de grăsime și așa este. Și ce este acum 1 kg de grăsime în kcal?
Deasupra este scris în alb și negru: 1 g grăsime = 9,3 kcal. Extrapolat la 1 kg de grăsime pură = 9300 kcal! Asta e destul de mult. Dar acum 1 kg de grăsime corporală are câteva alte componente, inclusiv apă. Acest lucru dedus dă aproximativ 7700 kcal. În teorie, pentru a slăbi 1 kg, nu ar trebui să mănânc nimic timp de aproximativ 2,3 zile (7700/3370). O poți face, dar este o prostie. Probabil că simplul gând de a nu mânca timp de 2-3 zile îți va da stomacul supărat. Deci, ce mai faci acum? Un ghid bun este să luați 1100 kcal mai puține alimente pe zi decât consumați pentru a slăbi, atunci ați fi pierdut 1 kg de grăsime corporală după exact 7 zile.
Mai simplu spus, trebuie să folosiți mai multă energie decât consumați.
Vreau să mă îngraș! Ce trebuie să fac?
Da este. Unii oameni chiar vor să se îngrașe și nu este atât de ușor de găsit citind despre asta. Se pare că 99% din articolele de pe alte site-uri și cărți tratează subiectul pierderii în greutate. Și creșterea în greutate nu este atât de dificilă. La fel ca atunci când pierdeți în greutate, trebuie să furnizați mai puțină energie, când creșteți în greutate, trebuie să introduceți mai mult în corp decât să consumați, aproximativ 1100 kcal pe zi sunt de asemenea posibile aici.
Faza în vrac?! Este doar pentru culturisti sau nu?
În conformitate cu subiectul anterior, dacă îl googlezi, termenul „fază de masă” apare din nou și din nou. Așa-numita fază de masă este deosebit de populară pentru culturisti, dar și sportivi de forță, luptători, aruncătoare de discuri, powerlifters etc. Faza în vrac este despre construirea mai multor vreme într-o perioadă de timp specificată. În principal, cu scopul de a câștiga mai multă masă musculară, fie din motive vizuale sau doar pentru câștig de forță pură, deoarece câștigul de forță fără masă este limitat la un moment dat. De asemenea, este important să știți că nu puteți construi masa musculară și pierde grăsime în același timp. Acesta este motivul pentru care culturistii și sportivii de forță trăiesc adesea în faza de masă în lunile de iarnă și apoi în dietă sau în faza de definiție, cunoscută și sub numele de faza defi, vara. În faza de defi, pachetul de șase este expus din nou printr-un program sportiv vizat și o dietă exactă, cu pierderi musculare cât mai mici posibil.
IMC nu este o marcă de mașini
Indicele masei corporale a întâlnit probabil toată lumea. IMC vă raportează înălțimea și greutatea între ele și la sfârșit iese un număr, valoarea IMC.
Sursa tabelului IMC: Wikipedia
Din culori puteți vedea direct unde vă aflați. Cu 1,72 m și o greutate de 80 kg, sunt deja în zona galbenă și sunt aparent supraponderal.
Formula exactă pentru calcul este „greutatea în kg după înălțimea în metri pătrati”. Deci: 80/1,72² = 27,11.
Din păcate, IMC nu ține cont deloc de condițiile de viață și, prin urmare, trebuie văzut doar ca un ghid foarte dur. Ca sportiv de forță, am ceva mai multă masă musculară, iar mușchii sunt mai grei decât grăsimea corporală. IMC a devenit prost!
Ce arde câte kcal?
Tabelul următor este adaptat datelor corpului meu și trebuie înțeles doar ca un ghid. Fără echipament special, nimeni nu poate spune exact la 1 kcal câte kcal consumați de fapt într-o oră.
| Consum (kcal/h/kg) | A alerga |
| Al 7-lea | 560 |
| 11 | 880 |
| 13 | 1040 |
| 15-25 km/h | 560 |
| 9 | 720 |
| 11 | 880 |
| 16 | 1280 |
| 50m/min | 560 |
| 9 km/h | 720 |
| 17 | 1360 |
| Al 7-lea | 560 |
| 5 | 400 |
| Al 7-lea | 560 |
| 11 | 880 |
| Al 12-lea | 960 |
| Al 7-lea | 560 |
| 16 | 1280 |
| 14 | 1120 |
| 14 | 1120 |
| 14 | 1120 |
| 14 | 1120 |
| Al 7-lea | 560 |
| inel | 1120 |
| 20 | 1600 |
| 3 | 240 |
| 13 | 1040 |
| Al 4-lea | 320 |
Ai fi bănuit asta? Adesea, cineva supraestimează consumul real de kcal în activitatea sa și, în același timp, subestimează cantitatea de kcal pe care o primești prin dieta. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să crească sau să scadă, dacă nu vă apropiați de obiectivul dvs., 99% din timp depinde de ceva care nu se potrivește cu valorile reale ale balanței dvs. de energie.
Care alimente au câte kcal?
Lista este, desigur, doar un exemplu. În plus, acest tabel nu are macronutrienți, ci doar kcal. Se observă imediat că apa cu 0 kcal ar trebui să fie băutura la alegere. Și când vezi că trebuie să mergi 1 mic Snickers timp de 1 oră pentru a-l arde complet, îți vei da seama repede că dacă scopul tău este să „slăbești”, ești înconjurat de așa-numitele capcane kcal peste tot.
| Dimensiunea porției | Snickers | 250 | |
| 1 biscuit | Knack and Back Buns | 140 | |
| nu conteaza | cola | 105 | |
| 420 | |||
| 1 pahar de 250 ml | 1 litru | brânză | 130 |
| 1 ou | ulei | 135 |
Asta ar fi trebuit să fie cu această imagine de ansamblu a kcal. Aveti vreo intrebare? Scrie-mi doar în comentarii 🙂