Slăbește și construiește-ți mușchii cum ar trebui să mănânci și să faci mișcare - Business Insider
Vrei să slăbești, dar și să construiești mușchi? Acesta este modul în care ar trebui să mănânci și să faci mișcare pentru a atinge ambele obiective în același timp
De multe ori oamenii vorbesc despre dorința de a pierde în greutate, dar în majoritatea cazurilor nu asta înseamnă cu adevărat. De obicei, de fapt, vor să slăbească.
Când slăbești, pierzi atât grăsimi, cât și mușchi. Deci, chiar dacă corpul tău devine mai slab, nu ești neapărat într-o formă mai bună și, mai presus de toate, nu realizezi fizicul atletic „strâns” pe care îl doresc mulți oameni.
Puteți atinge acest obiectiv numai prin definirea mușchilor. Din acest motiv, nu ar trebui să vă concentrați asupra pierderii în greutate, ci mai degrabă pe concentrarea pe pierderea de grăsime. Deci provocarea este de a pierde grăsime în timp ce vă mențineți sau chiar vă construiți mușchii.
O regulă generală este că pierderea de grăsime necesită un deficit de calorii, iar construcția musculară necesită un exces de calorii. Deși acest lucru face să pară că cele două obiective sunt incompatibile, nu este neapărat cazul. Vedeți aici cum sunt posibile ambele în același timp.
Puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp.
„Deși mulți oameni susțin că nu poate, este posibil să câștigi mușchi și să pierzi în același timp grăsime corporală. Acest proces este adesea denumit „recomp”, ”a declarat Ben Carpenter pentru Insider. Este un antrenor personal calificat și specialist în rezistență și condiționare.
„O parte din confuzie vine din faptul că mulți oameni cred că greutatea poate fi câștigată numai cu un surplus caloric sau pierdută cu un deficit caloric. Deci ambele concepte sun complet opuse ”, a spus el. „Cu toate acestea, această înțelegere se referă la greutatea corporală totală. Dar puteți pierde grăsime corporală și puteți câștiga masa slabă în același timp. "
Bărbații care au avut un deficit energetic de 40% timp de patru săptămâni, în timp ce făceau antrenamente de forță și de intensitate ridicată și urmau o dietă bogată în proteine, au putut să își mărească masa corporală slabă. Acest lucru este demonstrat de un studiu pe care Carpenter l-a citat.
Un al doilea studiu a constatat că femeile care au făcut antrenamente de forță în timp ce urmau o dietă bogată în proteine au pierdut grăsimi și au câștigat mușchi. (Vom reveni la sensul acestor lucruri). Deci da, este posibil.
Mănâncă multe proteine.
Cât de mult mănânci cel mai bine depinde de procentul de grăsime corporală. Dacă nu aveți multe grăsimi de pierdut, ar trebui să vă țineți de aportul actual de calorii pentru moment, spune Carpenter. Dacă aveți un procent mai mare de grăsime corporală, un deficit caloric ușor vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Accentul este pus pe cuvântul „ușor”.
Dacă mănânci prea puține calorii, devine mult mai dificil să-ți întreții mușchii, darămite să-i construiești. „Dacă da, cel mai probabil veți pierde țesutul muscular, vă veți simți drenat și, eventual, veți pierde motivația”, a spus Emily Servante, antrenor personal certificat la Ultimate Performance Personal Training.
După cum sugerează cele două studii, obținerea de suficiente proteine este esențială pentru a construi mușchi. „Aceasta este cheia menținerii și construirii mușchiului slab pe care dorim să îl consolidăm în timp ce urmăm o dietă”, a spus Servante. Ea a adăugat că „a avea mai mult țesut slab previne, de asemenea, efecte negative, cum ar fi tulburarea metabolismului”.
Nu există nicio indicație specifică a cantității de proteine pe care ar trebui să le consumați. Carpenter recomandă 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acesta este „un bun obiectiv proteic pentru maximizarea optimizării prin antrenament de forță” sau pentru a spune mai simplu: creșterea masei musculare. Această propunere este susținută de cercetare.
Cât din ceilalți macronutrienți (grăsimi și carbohidrați) pe care îi consumați este mai puțin important. Totuși, ar trebui să vă asigurați că obțineți suficient din acesta pentru sănătatea și energia dumneavoastră generală.
„Concentrați-vă în principal pe alimente sănătoase, neprelucrate, cu un singur ingredient și o mulțime de legume și fibre. Ele măresc senzația de sațietate și reduc pofta de mâncare ”, a spus Servante.
Puteți stimula creșterea musculară prin antrenamentul cu greutăți, cu suprasolicitare progresivă.
Puteți beneficia de includerea unor greutăți mai mari în antrenamentul dvs. Antrenamentul cu greutăți este cheia fazei de recompensare. Potrivit Servante, exercitarea intensă cu greutăți mari vă va ajuta să vă construiți și să vă mențineți mușchii în timp ce vă aflați într-un deficit caloric.
Cu toate acestea, antrenamentul de forță nu este suficient. Trebuie să vă asigurați că respectați conceptul de suprasarcină progresivă. Aceasta înseamnă că vă creșteți treptat antrenamentul cu greutăți, fie în repetări, fie în greutate. Acest lucru vă poate oferi o motivație suplimentară, deoarece vă poate schimba fizicul.
„Așadar, când te antrenezi în sala de sport, concentrează-te pe creșterea greutății pe care o ridici sau pe creșterea numărului de repetări pe care le poți face cu aceeași greutate”, a spus Carpenter. „Un motiv pentru care antrenamentul tău de forță poate să nu producă rezultatele pe care le aștepți este din cauza lipsei de supraîncărcare progresivă”.
„Corpul tău se adaptează la stimuli. Deci, are sens să-i oferi în continuare ceva nou la care să se adapteze în loc să faci în mod continuu același număr de repetări pe aceleași exerciții cu aceleași greutăți. "
Cei care se antrenează cu greutăți pentru prima dată fac adesea progrese mai rapide.
Dacă începeți pentru prima dată antrenamente serioase de forță, aveți noroc: Ca începător, puteți începe rapid să vă bucurați de primul dvs. progres. Cineva care se antrenează cu greutăți pentru prima dată experimentează adesea o creștere rapidă a mușchilor.
Vei creste tesutul muscular pur si simplu prin ajustari neurologice la acest nou stimul, a spus Servante. „Cu cât ești mai avansat, cu atât trebuie să te antrenezi mai greu pentru a construi mușchi”.
În mod similar, potrivit lui Carpenter, cei care au procente mai mari de grăsime corporală și sunt noi la antrenament pot face progrese mai rapide. „Dacă cineva este deja foarte antrenat și foarte subțire, este mult mai dificil”, a spus el.
Puteți reduce antrenamentul cardio.
S-ar putea să vă întrebați ce rol joacă cardio-ul în acest sens. De fapt, nu este nevoie de mult cardio, cum ar fi joggingul sau ciclismul într-un ritm constant, pentru a-ți atinge obiectivele. (Desigur, cardio-ul are multe alte beneficii.)
Dacă aveți un deficit caloric ridicat, este mai probabil să pierdeți țesut mai degrabă slab din a face o mulțime de cardio, a spus Servante. În schimb, ea vă recomandă să vă mențineți activ prin mers, mai degrabă decât jogging sau luând cursuri HIIT.
„În primul rând, știm că exercițiile de intensitate scăzută, precum mersul pe jos, arde și grăsimile”, a spus Servante. „În al doilea rând, jogging-ul și exercițiile cardiovasculare intense depun o presiune asupra corpului. Acest lucru împiedică recuperarea, poate provoca retenție de apă și crește pofta de mâncare. Alergarea nu este neapărat rea, dar nici cea mai bună opțiune pentru atingerea obiectivelor de pierdere a grăsimii și de construcție musculară. ”Mai bine să încercați mai întâi 10.000 de pași pe zi și să vedeți cum vă descurcați.
Antrenamentul de forță poate fi, de asemenea, foarte intens.
Dar asta nu înseamnă că nu există niciun beneficiu pentru a transpira. De fapt, creșterea corectă a ritmului cardiac vă poate ajuta să vă slăbiți în timp ce construiți mușchi în același timp. Din acest motiv, Ngo Okafor, antrenor personal și antrenor de transformare, recomandă urmarea unui program de antrenament care combină antrenamentul de forță de intensitate ridicată cu greutăți ușoare și repetări mari cu impulsuri cardio. El a spus lui Insider că halterofilia sau antrenamentul de forță construiesc mușchii, chiar dacă „ritmul cardiac nu este la fel de mare ca și cardio-ul”.
„Procesul de descompunere și reconstruire a mușchilor continuă mult după terminarea activității”, a spus el. „Cu antrenamentul de forță, caloriile sunt arse câteva ore după terminarea antrenamentului”. Cardio, pe de altă parte, arde calorii în timp ce sunteți activ, dar arsura „încetinește imens atunci când activitatea cardiovasculară se oprește”, a adăugat el. „Combinația de antrenament cardio și de forță crește ritmul cardiac și îl menține ridicat pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru duce la arderea mai multor calorii în timpul exercițiului ”, a adăugat el.
"Deoarece antrenamentul de forță crește mușchiul și corpul are nevoie de energie pentru a construi mușchiul, arderea caloriilor va continua câteva ore după încheierea antrenamentului", a adăugat el. Un exemplu de antrenament Okafor pentru corpul inferior ar arăta astfel: mișcări puternice, cum ar fi genuflexiuni și impasuri (cu o greutate pe care o puteți face 20 de repetări) combinate cu un exercițiu cardio ca genunchii înalți timp de 60 de secunde.
Nu vă măsurați progresul pe scări.
Obiectivul de a pierde grăsime și de a construi mușchi, adică practic să vă rearanjați fizicul, necesită multă răbdare. Nu vă măsurați progresul pe cântar, deoarece nu este vorba doar de a pierde în greutate. „Poate simți că faci progrese lente. Adesea, acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de o fază specifică de scădere sau creștere în greutate, nu vă puteți baza pe cântare pentru a monitoriza progresul ”, a spus Carpenter. „Este posibil să nu observați nicio modificare a greutății pe cântar chiar și după o lună de antrenament”.
Măsurarea compoziției corpului fără echipamente scumpe este o provocare. Dar există și alte moduri în care vă puteți vedea progresul: de exemplu, măsurătorile taliei vă pot spune multe. Cu blugii strâmți, puteți vedea dacă ați câștigat mușchi (în anumite locuri blugii se vor simți mai strânși) sau dacă ați pierdut grăsime (în anumite locuri se vor simți mai slabi). „Realizați că Balanța nu vă poate spune multe despre progresul dvs. Folosiți alte modalități de măsurare a compoziției corpului atunci când este important pentru dvs. să vă urmăriți progresul ”, a spus Carpenter.
Nu îți poți atinge obiectivele peste noapte.
Există un drum lung de parcurs în schimbarea machiajului corpului tău. Ar trebui să fii pregătit pentru ca acest lucru să dureze ceva timp. Nu puteți pierde grăsime peste noapte și de obicei durează mai mult pentru a construi mușchi. Așa că nu te grăbi în nimic. „Spre deosebire de scăderea în greutate, care se poate întâmpla foarte repede (există numeroase exemple de diete cu accidente extreme), construirea mușchilor este cunoscută a fi un proces lent. Nici construcția musculară nu merge mai repede cu Recomp ”, a spus Carpenter.
Mai degrabă decât să așteptați rezultatele estetice pentru a vă motiva, stabiliți obiective de antrenament pentru a lucra. De exemplu, vă puteți stabili obiectivul de a vă ridica de 1,5 ori greutatea corporală sau de a face o tragere fără ajutor din exterior. „Dacă vă stabiliți câteva obiective orientate spre performanță în sala de sport și apoi le puneți în aplicare, poate fi foarte motivant. Mai ales că modificările structurii corpului se văd lent și sunt mai greu de monitorizat ”, a spus Carpenter.
Practic, există multe modalități prin care poți deveni puternic și slab - dar antrenamentul de forță, proteinele și răbdarea sunt factori cheie.
Acest articol a fost tradus din engleză și editat de Ilona Tomić. Puteți citi originalul aici.