Slăbește și fii subțire cu exercițiile corporale de yoga yoga revista ULoop

Iris Lange-Fricke

Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!

Practicați conștient, mâncați conștient și într-o viață plină, activă și potrivită! Exercițiile din Cartea „Yoga Body” te îndreaptă din nou, îți dă energie, întărește silueta și asigură o postură excelentă. Aici vă prezint exerciții selectate din carte.

Practic, asanele de yoga readuc întregul corp în echilibru, întăresc, activează și echilibrează întregul nostru sistem - și, de asemenea, greutatea. Mai presus de toate, salutarea la soare, o secvență de 12 asane, care se revarsă una în cealaltă, vitalizează întregul corp și aduce metabolismul și, astfel, grăsimile arzând înapoi pe degetele de la picioare. Acest flux dinamic face ca sistemul cardiovascular să funcționeze, corpul este transpirat și detoxifierea este stimulată. Salutul la soare întărește și întinde întregul mușchi al corpului prin combinarea pozițiilor individuale: brațele, spatele, picioarele și partea superioară a corpului sunt adresate și deplasate în toate direcțiile. Cerință de bază pentru un metabolism activ, deoarece mușchii consumă mai multă energie decât celulele adipoase. Înainte de a face următoarele exerciții, vă puteți încălzi și începe cu salutarea soarelui. În acest articol veți găsi o succesiune detaliată a salutului la soare.

Practica yoga cu atenție

Efectuați cu atenție mișcările individuale. Pe de o parte, încercați să fiți în contact cu podeaua, dar, în același timp, să stabiliți îndreptarea coloanei vertebrale. Respirația ghidează mișcările și le conectează între ele. Practic creați lungime cu inhalarea, vă îndreptați și vă împământați în același timp. De exemplu, pe măsură ce expiri, te afunzi mai adânc în cotul înainte și într-o cotitură. Încercați cum respirația susține fiecare mișcare. Practicarea înseamnă să fii în aici și acum, să fii concentrat, să conștientizezi conștient ce se întâmplă în ce exercițiu și cum se simte corpul. Simțiți-vă limitele și respectați-le.

Exerciții corporale de yoga

Poziție dinamică a scaunului - scafandru - Variația Utkatasana
întărește picioarele, stimulează limfa, deschide umerii și inima, întărește rezistența

Intrați în poziția de munte în picioare și deschideți picioarele la lățime de șold.
Inhalând, îndoiți genunchii adânc și împingeți-vă fesele înapoi (ca și cum ați fi așezat pe un scaun). Trageți genunchii înapoi atât de departe încât vă puteți vedea degetele de la picioare.
Cu brațele deschise până la umeri, întindeți-vă înainte. Stabilizați mijlocul corpului și trageți ușor sacrul spre podea, astfel încât să nu cădeți în partea inferioară a spatelui.
Expirând întindeți picioarele, îndoiți partea superioară a corpului înainte și așezați vârful degetelor unul peste celălalt în spatele spatelui.
Extindeți brațele și trageți-le peste cap spre podea. Inspirați și reveniți la poziția scaunului.
5-8 repetări. Terminați cu poziția scaunului. Țineți 5-8 respirații și reveniți în picioare cu o singură expirație.

Sfat: pentru a întări adductorii (în interiorul coapselor), puteți ține un bloc între coapse.

Varianta lăcustă - Salabhasana
vitalizează coloana vertebrală, întărește mușchii spatelui, extrem de energizant și un ucigaș de stres

Intindeți-vă pe burtă cu o salutare la soare pe podea. Împingeți brațele înainte și deschideți cu umărul larg. Palmele mâinilor sunt îndreptate una spre cealaltă, marginile exterioare ale mâinilor alunecând în pământ.
Întindeți picioarele, deschideți-le lățimea șoldului și așezați-le pe podea.
Inhalând ridicați brațele, capul, partea superioară a corpului și picioarele, în timp ce vă apăsați ferm bazinul în covor și trageți omoplații împreună. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui mult timp trăgând sacrul înapoi.
Acum începeți mișcarea de tocat lemn pe care ați făcut-o în exercițiul 2. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală, ține-ți gâtul lung. Țineți timp de 5-8 respirații.

Expirați încet întindeți-vă din nou și relaxați-vă: întoarceți capul în lateral sau sprijiniți-vă fruntea pe mâini una peste cealaltă. 3 repetări și după ultima rundă în poziția copilului.

Porumbel mincinos - Varianta Eka Pada Rajakapotasana
Porumbelul culcat deschide șoldurile, părțile exterioare ale picioarelor, eliberează tensiune și blocaje - de asemenea la nivel emoțional.

Cu câinele privind în jos, așezați genunchiul drept în fața încheieturii mâinii drepte și piciorul inferior paralel cu marginea din față a saltelei. Ține-ți mâinile sprijinite în fața ta și aliniază-ți bazinul uniform înainte. Nu înclinați spre dreapta; în caz contrar, așezați o pătură sau un bloc sub fesierul drept.
Piciorul stâng este întins mult pe podea, cu gâtul piciorului așezat. Țineți poziția verticală pentru câteva respirații.
Expirați pe antebrațe sau întindeți-vă complet cu partea superioară a corpului pe podea. Puneți vârful degetelor în sus, desprindeți antebrațele de podea și mențineți gâtul relaxat. Țineți timp de 10-15 respirații. Cu o inhalare, îndreptați-vă încet și cu grijă din nou.

Podul umărului - Setu Bandha Sarvangasana Variation
deschide pieptul și umerii, te face fericit și activ, întărește picioarele, întinde peretele abdominal

Întoarceți-vă pe spate, puneți picioarele la lățime de șold și paralele, tocurile aproape de fund. Brațele sunt lungi lângă corp.
Îndoiți coatele cu antebrațele îndoite. Vârfurile degetelor sunt îndreptate în sus, brațele superioare se află aproape de corpul superior de pe podea.
Inhalând, împingeți-vă picioarele în saltea.
Expirând, înfășurați vertebrele bazinului cu vertebre. Nu lăsați genunchii să cadă spre exterior, dacă este necesar, fixați un bloc între coapse pentru a activa interiorul picioarelor. Glisați sternul către bărbie, bărbia spre stern și partea din spate a capului adânc în saltea. Țineți gâtul lung. Țineți timp de 5-8 respirații.
Rulează încet în timp ce expiri. Puneți picioarele în sus la fel de largi ca salteaua, lăsați genunchii să cadă împreună. Mâinile sunt pe stomac. Relaxați-vă câteva respirații aici și trageți ușor genunchii spre piept. 3-5 runde.

Variantă:
Extindeți un picior în sus pentru a activa mușchii adânci din pelvis și miez. Nu vă scufundați în pelvis și apăsați activ picioarele în pământ pentru a activa mușchii picioarelor. Îndoiți genunchiul în timp ce expirați și așezați-l din nou pe podea.

Câine cu trei picioare - scândură (Variația I) - Eka Pada Chaturanga
întărește întregul miez, umerii și brațele, generează căldură în mijlocul corpului, întărește rezistența

Hai în câinele care privește în jos.
În timp ce respirați, întindeți piciorul drept înapoi.
Expirând, îndoiți genunchiul și trageți genunchiul drept înainte spre cotul drept. Aduceți întregul corp superior înainte, astfel încât umerii să alunece peste încheieturi. Nu vă scufundați în omoplați, partea superioară a spatelui este aproape puțin rotunjită. Trageți sternul spre interior și abdomenul inferior spre coloana vertebrală.
Inhalând, întindeți piciorul drept înapoi, în timp ce expirați, aduceți-l din nou în față, dar acum aduceți-l în diagonală spre cotul stâng.
Inspirând înapoi în spate, expirând aduce genunchiul spre mijlocul frunții.
Inspirați întinderea lungă înapoi, în timp ce expirați, aduceți-o înapoi la cotul drept.
3-5 repetări, apoi comutați de latură.
În cele din urmă, zăbovește câteva respirații în câinele care privește în jos.

Bacsis:
Puneți genunchiul din spate în jos dacă poziția este prea provocatoare.

* Publicitate: Poze, exerciții și texte provin din carte Corpul yoga de Nicole Reese și Iris Lange-Fricke, publicată de Trias-Verlag, Stuttgart; 24,99 EUR

Sursa imaginii: Holger Münch; Trias Verlag, Stuttgart