Slăbește vegan - Hansepharm ușor și sănătos

Mulți oameni care ar dori să slăbească sunt de părere că doar dietele cu alimente bogate în proteine, cum ar fi peștele cu conținut scăzut de grăsimi, carnea suplimentată cu salată și legumele au succes pe termen lung. Cu toate acestea, această formă de dietă proteică nu este întotdeauna cea potrivită pentru toată lumea. Există multe modalități diferite de a obține o pierdere în greutate sănătoasă. O dietă vegană bine realizată poate duce, de asemenea, la succes fără a trebui să sacrificați multă plăcere.

Studiul arată: veganii slăbesc adesea mai ușor

De exemplu. un studiu științific de la Universitatea din Carolina de Sud că o dietă vegană poate ajuta la reducerea greutății corporale și că veganilor le este mult mai ușor să piardă excesul de greutate permanent decât consumatorii de carne și chiar vegetarienii.

Dr. Gabrielle Turner-McGrievy și echipa ei au realizat un studiu asupra subiecților obezi cu vârsta cuprinsă între optsprezece și șaizeci și cinci de ani. Subiecții testați au fost împărțiți în mod aleatoriu în cinci grupuri.

Cinci grupuri de nutriție - un câștigător important în pierderea în greutate

Un grup a urmat o dietă complet vegană, adică a eliminat din alimentație toate alimentele de origine animală (precum carne, pește, fructe de mare, lapte și produse lactate, ouă, miere).

În al doilea grup, participanții au mâncat o dietă vegetariană, deci nu au mâncat carne sau pește, ci în schimb produse lactate și ouă.

Al treilea grup a fost format din participanții care nu au mâncat carne, dar au mâncat pește.

Al patrulea grup era format din așa-numiții semi-vegetarieni care mănâncă carne doar ocazional sau foarte rar.

Al cincilea grup a fost format din „degustătorii mixți”.

Toți participanții au trebuit să urmeze meniul prescris pentru grupul lor timp de 6 luni.

Rezultatul: veganii pierd de două ori mai mult în greutate

La sfârșitul studiului, grupul vegan a slăbit cel mai mult cu o medie de 7 kilograme. În celelalte grupuri, pierderea medie în greutate a fost de aproximativ 3 kilograme. Valorile sanguine ale participanților la studiu au fost, de asemenea, verificate. S-a constatat că grupul de vegani avea valori nutritive foarte bune. Nivelurile lipidelor din sânge, care adesea pot duce la consecințe negative asupra sănătății în legătură cu supraponderabilitatea, au scăzut, de asemenea, semnificativ. Deci, dacă urmați corect o dietă vegană, puteți pierde în greutate în mod eficient și nu trebuie să vă temeți de simptomele carenței. Unii vegani raportează chiar efecte pozitive suplimentare asupra alergiilor existente sau neurodermatitei.

Dacă vrei să slăbești vegan, se aplică aceeași regulă ca în cazul altor forme de dietă: mănâncă echilibrat, variat, cu conținut scăzut de grăsimi și folosește mai multă energie prin exerciții fizice decât consumi prin alimente.

„Nu contează să faci lucrurile perfect. Este important să începem! "

Nu toată lumea își poate imagina că își schimbă complet viața și trăiește vegan pentru totdeauna. Încercați această dietă, poate ca parte a unei diete, timp de 2 sau 3 săptămâni. Pe parcursul unei faze de testare, câțiva au fost plăcut surprinși de efectul pozitiv asupra greutății corporale, bunăstarea personală și, de asemenea, de gust.

Dacă nu ești entuziasmat de dieta vegană pe termen lung, iată sfatul nostru: Dacă este posibil, gătește adesea singur și cu cele mai naturale ingrediente posibile. Cumpărați-vă alimentele sezonier și regional. Apoi vă puteți bucura de câte o bucată de carne din când în când - fără a fi nevoie să vă simțiți vinovați.

Slăbire vegană - Planul de dietă de 2 săptămâni

În prima săptămână economisiți aproximativ 800 kcal pe zi. Fibrele din numeroase legume vă vor umple bine. În același timp, mesele vegetale oferă o mulțime de substanțe vitale cu un conținut minim de energie. Două shake-uri de proteine pe zi vă oferă proteine de înaltă calitate și, de asemenea, vă umple bine. Nu uitați să beți suficient. Doi litri pe zi este minim. Apa sau ceaiul neindulcit sunt ideale.

Săptămâna 1: Bilanț caloric aproximativ 1.000 - 1.200 kcal

Dimineața și seara: 1 shake de proteine fiecare (25g proteină Sanform) cu lapte de migdale (220 kcal fiecare)
Dimineaţă: 1 banana nu prea coaptă (100 kcal)
Amiază: 1 salată mare colorată cu măsline, ulei de măsline și 1 felie de pâine prăjită integrală (aprox. 400 kcal)
Dupa amiaza: 4 vafe de orez pe care să le ronțăi

Începând cu a doua săptămână, aportul de calorii nu mai este atât de sever restricționat. Există suficient spațiu pentru o mulțime de ingrediente proaspete și rețeta ta preferată din colecția noastră vegană. Un shake de proteine pe zi este acum suficient. Dacă rafinați acest lucru seara cu puțină banană, veți susține un somn odihnitor.

Săptămâna 2: echilibru caloric aproximativ 1.400 - 1.500 kcal

Dimineața: Terci de ovăz cu lapte de soia și măr ras (4 linguri fulgi de ovăz, aproximativ 250 ml lapte de soia, 1 măr dulce mic, ras fin) (aprox. 400 kcal)
Dimineaţă: 1 felie de pâine integrală cu roșii întinse (aproximativ 150 kcal)
Amiază: Minestrone cu pâine prăjită integrală (aprox. 480 kcal)
Dupa amiaza: 200g batoane de morcov pentru a ciuguli (80 kcal)
Seara: Shake de proteine (25g Sanform Protein Vanilla) cu 250 ml lapte de migdale și 1 banană (320 kcal)

Respectați o dietă vegană chiar și la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, dacă doriți să continuați să slăbiți. Încercați noi rețete vegane și înlocuiți o masă cu 1 shake de proteine din când în când, după cum este necesar. Un shake proteic vegan este o sursă bună de proteine chiar și după sfârșitul dietei, de ex. dacă nu puteți găti întotdeauna într-un mod echilibrat în perioadele stresante, dacă faceți mult sport sau dacă doriți să faceți ceva rapid și ușor pentru a vă îmbunătăți aportul de proteine între.

Sfaturi și trucuri pentru viața vegană de zi cu zi

Coaceți fără lapte, unt și ou

Coacere fără lapte și ouă - coacere vegană! Desigur, puteți coace și vegan (fără produse de origine animală precum unt, quark sau ou). Coacerea vegană este mai ușoară decât ai putea crede și este, de asemenea, versatilă și creativă. Există mai multe modalități de a înlocui ingredientele rețetei de origine animală.

Alternative la ou:
1. Făină de soia: datorită conținutului ridicat de grăsimi și proteine, făina de soia nu este doar o sursă excelentă de proteine, ci este și o alternativă foarte bună la ouă în rețetele care necesită până la 4 ouă.
2. Dulceață de banane: funcționează foarte bine ca înlocuitor de ou, deoarece face aluatul lipicios și omogen. Puteți gusta banana în produsul final, motiv pentru care această variantă funcționează mai mult la produse de patiserie dulci precum clătite, prăjituri, brioșe sau cupcakes.
3. Sos de mere: funcționează mai puțin bine decât sosul de banane pentru a îngroșa aluatul, dar este o alternativă bună dacă nu aveți la dispoziție sos de banane. Oferă produselor de patiserie o aromă răcoritoare de mere și este bună pentru prăjituri și brioșe

Alternative la unt:
1. Margarina: Există o gamă largă de margarine potrivite pentru coacere. De altfel, împreună cu ierburi proaspete, margarina face, de asemenea, o mare răspândire.
2. Ulei de cocos: Uleiul de cocos poate fi încălzit la o temperatură ridicată fără a se descompune și, spre deosebire de margarină, este lipsit de grăsimi hidrogenate. Când se răcește, devine din nou dur și, prin urmare, este potrivit pentru glazuri sau cofetărie. Cantitatea dorită de grăsime de nucă de cocos este încălzită și adăugată la ingredientele lichide de copt, apoi amestecul lichid se amestecă bine cu ingredientele uscate și aluatul de tort vegan este gata!
3. Ulei de floarea soarelui: perfect pentru prepararea brioșelor sau ca bază pentru un aluat de ulei.

Alternative la iaurt:
Iaurt de soia Puteți găsi iaurt de soia în fiecare supermarket bine aprovizionat. Înlocuiește iaurtul de ex. in reteta de briose.

Gătit fără lapte, ou și unt

Tofu:
Acum puteți lua tofu în fiecare supermarket bine aprovizionat. Este potrivit ca ingredient principal în multe feluri de mâncare, cum ar fi marinată ca înlocuitor de carne pentru grătar sau în ragouri. Foarte practic este de ex. Tofu mătăsos poate fi folosit și ca înlocuitor de ouă, de exemplu în caserole picante. Tofu natural este purificat foarte fin ca înlocuitor de quark pentru prepararea deserturilor dulci, de ex. cu fructe, și scorțișoară și puțin zahăr sau sirop.

Înlocuitor pentru brânză:
Cei mai mulți oameni dor de brânza crocantă, gratinată, a multor feluri de mâncare picantă, pe o dietă vegană.

Înlocuitor pentru lapte:
Ingredientele lapte sau smântână înlocuiesc produsele fabricate din soia, ovăz sau migdale. Disponibil în supermarketuri, magazine naturiste și uneori și în farmacii.

Vegan la grătar:
Mai ales vara, când grătarul este popular, apare întrebarea: Ce este pe farfurie? În plus față de delicioasele frigărui de tofu (alternând cuburi de tofu cu bucăți de piper și ceapă pe frigărui și îmbibându-se într-o marinată condimentată din ulei de măsline și pastă de roșii timp de 1-2 ore), fâșii groase de dovlecei sau ciuperci (perie cu puțin ulei de măsline) sunt, de asemenea, ideale pentru Grătar. Chiar dacă doriți să grăbiți un cârnați vegani în stil adecvat, îl veți găsi în comerțul cu amănuntul bine aprovizionat.

Deficitul de nutrienți datorat unei diete vegane?

Cu o selecție variată și atent planificată de alimente, veganii sunt bine alimentați cu toți nutrienții esențiali. Cu toate acestea, există câțiva nutrienți pe care ar trebui să îi urmăriți.

fier
Fierul este unul dintre cele mai importante oligoelemente. Nu numai că asigură transportul lin al oxigenului prin întregul organism, dar îndeplinește și multe alte sarcini importante, cum ar fi depozitarea oxigenului în mușchi. Chiar dacă alimentele pentru animale au de obicei un conținut mai ridicat de fier decât alimentele pe bază de plante, veganii nu trebuie să se teamă de un deficit de fier cu o dietă variată. Astfel ar fi de ex. prin simptome precum oboseală constantă, neliniște, dificultăți de concentrare sau sensibilitate la frig. Furnizorii buni de fier vegetal sunt de ex. Făină de ovăz, fasole albă, mei, caju, semințe de dovleac, varză, broccoli, salată de miel, pătrunjel și spanac. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului din alimente, alimentele care conțin fier pot fi amestecate cu produse care conțin vitamina C, cum ar fi Combinați sucul de portocale sau boia de ardei, deoarece vitamina C poate crește absorbția fierului din alimente de 3 până la 4 ori cantitatea obișnuită.

Vitamina B12
Vitamina B12 este o vitamină esențială care este necesară pentru o mare varietate de procese fizice. Vitamina B12 este importantă, de exemplu, pentru diviziunea celulară și formarea sângelui, dar și pentru formarea hormonilor și neurotransmițătorilor, precum și pentru protecția cordoanelor nervoase din măduva spinării și creier și pentru descompunerea homocisteinei. Simptomele care pot indica un deficit de vitamina B12 sunt de ex. Epuizare fizică/slăbiciune, paloare, lipsă de amețeală, uitare, tulburări de somn, amorțeală la nivelul membrelor. Veganienii și veganii sunt considerați a fi un grup de risc pentru un deficit de vitamina B12 și, prin urmare, ar trebui să acorde o atenție deosebită alegerii corecte a alimentelor care conțin B12. Vitamina B12 se găsește în alimente fermentate, cum ar fi varza murată, bere și produsele din soia fermentate. Unele alimente precum Fulgii de porumb, musliul sau alternativele din carne sunt îmbogățite cu vitamina B12. Oamenii vegani își pot îmbunătăți aportul de vitamina B12 cu aceste alimente pe bază de plante. Cu un stil de viață vegan pe termen lung, starea vitaminei B12 ar trebui verificată în mod regulat. Dacă este necesar, poate fi util și un supliment alimentar.

Pentru o mai bună orientare, iată o prezentare generală a celor mai importante alimente din dieta vegană

Legume (cel puțin 3 porții pe zi)
Legume proaspete, alimente proaspete neîncălzite și sucuri de legume

Fructe (cel puțin 2 porții pe zi)
Fructe proaspete, fructe uscate și sucuri

Cereale și cartofi (aproximativ 2-3 mese pe zi)
Cerealele sunt cea mai importantă sursă de proteine pentru persoanele care sunt vegetariene sau vegane. Cerealele integrale oferă fibre și sunt surse importante de fier, zinc și magneziu.

Leguminoase (1-2 mese pe săptămână) și produse proteice (50-150 g pe zi)
Leguminoase (de exemplu, mazăre, fasole, naut, linte), produse din soia (de exemplu, lapte de soia/iaurt, tofu și alte alternative din carne.

Nuci și semințe (aproximativ 50 g pe zi)
Nucile (inclusiv untul de nuci) și semințele conțin acizi grași esențiali. Acestea oferă proteine, acid folic, vitamina E și minerale precum magneziu, fier și zinc.

Uleiuri și grăsimi vegetale (2-4 linguri pe zi)
Important pentru aprovizionarea cu acizi grași esențiali și pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Dacă este posibil, preferați uleiurile vegetale naturale, cum ar fi uleiul de in și de rapiță.

Rețete

Terci de mei dulce (2 porții)
Ingrediente:
500 ml băutură din soia sau băutură din orez, 150 g mei, 1 vârf de sare
Sirop de agave pentru îndulcire după bunul plac:
30 g migdale mărunțite, 100 g fructe, spălate și tăiate în bucăți mici

Pregătire:
Aduceți boia de soia sau orez la fierbere cu sare de mare. Se presară în mei și se aduce la fierbere.
Se amestecă migdalele și fructele dacă doriți și se amestecă timp de 40 de minute
Continuați să gătiți la cea mai mică flacără. Se îndulcește puțin dacă este necesar.

Minestrone (4 porții)
Ingrediente:
400 ml stoc de legume instant, 2 lingurite ulei de masline
600 g roșii, 400 ml piure de roșii
300 g dovlecei, 2 cepe mici, 2 căței de usturoi, 300 g morcovi, 2 ardei roșii mici
Sare, piper, busuioc, pătrunjel uscat, proaspăt

Pregătire:
Se călește ceapa și usturoiul în uleiul de măsline până devin translucide, se adaugă roșiile și morcovii tăiați, dovleceii și boiaua și se degajează cu bulionul de legume și roșiile. Condimentați tocană și fierbeți timp de aproximativ 15 minute la foc mic. Se condimentează după gust, se ornează cu pătrunjel și se servește cu o felie de pâine prăjită integrală.

Orez cu sos de naut (2 portii)
Ingrediente:
2 căni mici de orez brun (alternativ orez fiert), 2 cutii de naut, 1 ceapă roșie, 2 linguri de ulei de rapiță,
aproximativ 3 linguri de pastă de roșii, pătrunjel proaspăt, sare, piper, piper chayenne

Pregătire:
Aduceți orezul la fiert cu dublul cantității de apă (4 căni mici) și puțină sare. Apoi gătiți la foc mic până când apa a fiert și orezul este moale, dar încă ferm până la mușcătură.
Între timp, se călește ceapa tocată în ulei până devine translucidă, se adaugă nautul și pasta de roșii, se sotează scurt, se degajează cu aproximativ 200 ml de apă și se lasă să fiarbă scurt. pasta de roșii asigură legătura dorită. Se servește orezul cu sos și se ornează cu pătrunjel proaspăt.

Tofu curry cu orez (3 porții)
Ingrediente: 250g tofu, 300g fasole verde, 300g morcovi, 2 conserve de lapte de cocos, 2 căni mici de orez,
Curry, curcuma, sare. Boia, 2 linguri ulei de rapiță

Pregătire:
Aduceți pe scurt orezul la fiert cu dublul cantității de apă și apoi terminați de gătit la foc mic. Decupați cubuletele de tofu și prăjiți-le în ulei de rapiță. Tăiați morcovii în fâșii fine și înăbușiți ca fasolea până când sunt ferme pentru mușcătură. Adăugați morcovii și fasolea în tofu și turnați laptele de cocos, condimentați bine cu curry, turmeric, boia și sare și gătiți timp de aproximativ 10 minute. Condimentați curry-ul după gust și serviți cu orezul. Puteți încerca și rețeta cu dovlecei, ardei gras sau dovleac.

Rețetă de bază pentru prăjituri
Ingrediente:
100 ml ulei de floarea-soarelui presat la rece, 80 g zahăr, 2 lingurițe zahăr vanilat
50 g făină de soia (grăsime completă), 100 g făină de spelt, 100 g amidon, 3 lingurițe de praf de copt
150 - 200 ml apă minerală

Pregătire:
Se amestecă bine uleiul, zahărul și zahărul vanilat. Se amestecă făina de soia cu făina, amidonul și praful de copt lingură cu lingură și se adaugă la amestecul de ulei și zahăr cu apa minerală. Se amestecă totul într-un aluat neted, aproape lichid. Dacă se dorește, se pot adăuga alte ingrediente, cum ar fi alune măcinate sau 1-2 linguri praf de cacao. Se toarnă aluatul într-o tigaie bine unsă (margarină) și
Coaceți la 200 de grade timp de aproximativ 30 până la 45 de minute.
Înlocuitor de casă pentru brânza pizza
Ingrediente:
2 lingurițe sare, 2 lingurițe muștar, 8 linguri fulgi de drojdie, 6 lingurițe făină, 4 linguri margarină, 300 ml apă

Pregătire:
Puneți margarina într-o cratiță și încălziți-o, apoi adăugați făina și amestecați-o așa cum ați face cu un roux până când nu mai puteți vedea bucăți. Adăugați încet 150 ml de apă și aduceți la fierbere amestecând continuu. Se ia de pe foc și se adaugă muștar și sare. În cele din urmă amestecați fulgii de drojdie și amestecați cu restul de apă. Aduceți la fierbere până când are o consistență topită, brânză. Această masă este potrivită pentru pizza sau pentru gratine și caserole vegane.

Spread de avocado:
Ingrediente:
2 avocado copt, 2 căței de usturoi, tocat, suc 1 lămâie, 1 ceapă mică, tocată, sare și piper după gust
Pregătire:
Purificați pulpa de avacado împreună cu sucul de lămâie într-un blender. Puneți ceapa și usturoiul. Condimentează după gust cu sare și piper.

Băutură roșie răspândită:
Ingrediente:
2 cutii de fasole (400g fiecare), 1 ceapă, tocată, 1 cățel de usturoi, tocat
1 lingură ulei de măsline, 1 linguriță praf de legume, 1 vârf de piper și sare
Pregătire:
Ceapa și usturoiul se toarnă câteva minute în ulei fierbinte, până devin aurii.
Scurgem fasolea și turnăm într-un recipient înalt pentru a se amesteca. Adăugați ceapă și toate celelalte ingrediente și purificați totul într-o pastă cremoasă folosind mixerul de mare viteză. Condimentați bine și condimentați dacă este necesar.
Puteți păstra untul într-un pahar la frigider timp de 2 zile.

tzaziki vegan (1 porție)
Ingrediente:
250g iaurt de soia, ½ castravete, 1 cățel de usturoi, sare, piper
Pregătire:
Puneți iaurtul de soia într-un castron de dimensiuni medii, curățați castravetele, scoateți semințele și radeți-le într-un alt castron, sareți și lăsați să stea o clipă, scurgeți apa de castraveți și adăugați raspe de castravete în iaurt. Se condimentează cu sare, piper și cățel de usturoi tocat foarte mărunt. Se răcește până când este gata de servit.

Merge bine cu cartofi copți și legume la grătar, dar și cu pâine albă proaspătă.