Slăbi; Bucură-te de sănătate

Totul este o chestiune de echilibru energetic

Practic este foarte simplu: Introduceți un Deficitul de calorii și Slăbești. Aceasta înseamnă că mâncați mai puține calorii decât consumă corpul.

Modul în care faci asta depinde de tine și ar trebui să fii complet pe al tău preferințe și situația personală respect, gândește-te foarte mult. Următoarele sunt unele dintre cele mai cunoscute metode de dietă, toate acestea fiind în cele din urmă asociate cu un deficit de calorii:

sărac în carbohidrați: Reducerea/evitarea glucidelor
Post intermitent: Veți mânca numai într-un anumit interval de timp (de exemplu, metoda „16: 8”, în care postiți 16 ore și mâncați în 8 ore)
Mini croială: Dieta scurtă și intensă cu un deficit caloric ridicat
IIFYM: "Dacă se potrivește macrourilor dvs." // "Dacă se potrivește cu distribuția macronutrienților dvs.". Calculul distribuției macronutrienților în funcție de obiectivul personal (mai multe despre acest lucru mai târziu)

Primul pas ar trebui să fie al tău Necesarul total de energie știu. Acesta este alcătuit din doi factori:

Rata metabolică bazală: Consumul de calorii în repaus. Consumul pe care organismul îl are pentru toate țesuturile, organele și procesele metabolice.
Activitate de zi cu zi: Consumul de calorii pentru toate mișcările din viața de zi cu zi (ordonare, așezare, muncă, sport, etc.)

Vă puteți determina cu ușurință necesarul personal de energie totală cu ajutorul unui calculator online de calorii. Există un număr de furnizori pe Internet, pot recomanda lui Sjard Roscher. Doar introduceți-l pe Google și introduceți datele dvs.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul meu personal de calorii?

Pentru a decide ce deficit caloric să utilizați pentru Scopul pierderii de grăsime fără pierderea mușchilor alege, depinde și de cât de mare este Procentul de grăsime corporală (KFA) este. Dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, deficitul caloric poate fi mai mare decât cel al unei persoane cu puțină grăsime corporală. O recomandare pentru deficit de calorii de către Sjard Roscher pentru femei din cartea sa „Fibra de fitness pentru femei” spune:

> 40% KFA: până la 1.000 kcal
30% KFA: până la 500 kcal
25% KFA: până la 300 kcal
20% KFA: 100 până la 150 kcal

Eu personal cred că termenul „Pierderea de grăsime fără pierderea mușchilor„Mai bine decât„ a pierde în greutate ”, deoarece obiectivul în timpul pierderii în greutate ar trebui să fie întotdeauna grăsime corporală la a reduce, dar acolo fara muschi la a pierde. Dimpotrivă, mușchii ar trebui să crească, deoarece aduc o contribuție valoroasă la menținerea sănătății și au, de asemenea, un mare efect secundar: Mușchii ard calorii. Cu cât ai mai mult, cu atât este mai mare metabolismul tău caloric personal, cu atât „trebuie” să mănânci mai mult. Scriu conștient „trebuie” aici, deoarece una dintre propozițiile mele preferate este: Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci! Nu are rost să economisești drastic și masiv calorii și să te interzici de toate. Nimeni nu poate rezista pe termen lung și riscul ca organismul să intre în „metabolismul foamei” este pur și simplu prea mare. Jasper Caven a explicat totul foarte bine în cartea sa „Metabolismul foamei - Ieșiți din capcana de slăbit”.

Să luăm persoana mea ca exemplu:

Rata metabolică bazală Julia: 1340 calorii
Cifra de afaceri totală Julia: 1850 de calorii

Am ales un deficit caloric moderat de 300 de calorii pe zi pentru faza mea de slăbire.

ţintă	Aportul de calorii
Pierde în greutate (pierderea de grăsime fără pierderea musculară)	1550 kcal
Retenția în greutate	1850 kcal
Creșterea în greutate (construirea musculară fără grăsimi)	2150 kcal

Cum ar trebui să aleg distribuția macronutrienților?

Deci, acum știm cantitatea de calorii de care avem nevoie pentru a slăbi. Dar cum ar trebui Macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) distribuie cel mai bine pentru a obține un rezultat optim? Pentru ca organismul să nu piardă mușchi în timpul unui deficit caloric, trebuie să-i dăm suficient proteină luați cu mâncare. Urmez recomandarea lui Sjard Roscher și încerc în timpul deficitului de calorii 2,2g - 2,4g proteine per kg de greutate corporală să-mi iau ziua. Aceasta corespunde unei cantități de 149g. Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte 35% din totalul caloriilor, în exemplul meu (a se vedea tabelul de mai jos), aceasta se ridică la aproximativ 61g de grăsime pe zi. Restul caloriilor sunt apoi alocate glucidelor, în cazul meu, au mai rămas 412 calorii pentru a atinge obiectivul de 1550 de calorii. Așa că pot consuma 103g de carbohidrați pe zi.

Valoare calorica	Ghid	Gram pe zi	Calorii
proteină	1 gram = 4kcal	2,4g per kg greutate corporală	149g	595 kcal
gras	1 gram = 9kcal	30-40% din cantitatea totală de calorii	61g	543 kcal
glucide	1 gram = 4kcal	odihnă	103g	412 kcal
TOTAL	1550 kcal

Și de unde știu câte proteine, carbohidrați și grăsimi sunt în alimentele mele?

Cel mai bine de folosit - cel puțin pentru o anumită perioadă de timp - o aplicatie, ceea ce vă oferă o imagine de ansamblu foarte precisă a caloriilor și a macronutrienților alimentelor folosite. Am încercat diferite aplicații și am ajuns cu „MyFitnessPal"A aterizat. Da, chiar pun tot ce mănânc ziua și asta are unul uriaș Efect de învățare. Dacă acest lucru este prea enervant pentru dvs., vă puteți opri după câteva săptămâni. Dar apoi ai învățat cu siguranță, ce mănânci cu adevărat în fiecare zi. Practic, este doar puțin lucru la început, dar odată ce ați salvat favoritele - și unele lucruri se repetă foarte des - ați terminat cu câteva clicuri. Apoi, chiar transfer totul pe un tabel Excel (cine mă cunoaște știe despre fetișul meu Excel), așa că am o imagine de ansamblu completă a săptămânilor și a bilanțului meu caloric. De asemenea, îmi "urmăresc" greutatea și antrenamentele mele acolo și puteți vedea o curbă frumoasă dacă respectați directivele și abordați problema cu disciplină.

Cum arată zilele tipice acum?

Îmi încep întotdeauna ziua în același mod:

Apăs una Lămâie organică umpleți paharul cu apă călduță și beți-l pe stomacul gol. Mai iau și o tabletă Taxofit magneziu 600 Forte (+ vitaminele B1, B6 și B12). Lamaia stimulează metabolismul, îmi oferă multe vitamina C și promovează sistemul imunitar. Din moment ce fac mult sport, iau și magneziu pentru că îi susține funcționarea normală a mușchilor, Metabolismul energetic la fel de bine ca Sistem nervos.

Apoi pregătesc „Smoothie de rapel imunitar”(Pentru rețetă vezi„ Dimineața ”, pagina 2) și bea-o în timp ce pregătesc micul dejun propriu-zis.

„Berry Bowl„Îl am în fiecare zi, din când în când cu diferite mici variații. Așa că folosesc preponderent grapefruitul în lunile de iarnă, precum și mandarinele. De asemenea, schimb frecvent baza „muesli” - uneori este simplă Amestecuri cu 4 cereale (Muesli pe bază de organic), o singură dată musli cu conținut ridicat de proteine, dar niciodată îndulcit „mueslis crocant” sau Variante cu ciocolată, fulgi de porumb sau multe fructe uscate. Aceste produse sunt bogate în zahăr și nu reprezintă o bază sănătoasă pentru micul dejun.

Când „bolul cu fructe de pădure” este gata, acesta ajunge în frigider (fără baza "muesli" și Skyr - acestea sunt adăugate înainte de consum).

SPORTul este acum în program.

În funcție de ceea ce se întâmplă în timpul zilei, încep la 6:30 sau 7:00 cu o unitate sportivă (de ex. HIIT sau Antrenament de forță) timp de 30 - 60 de minute. Unii oameni s-ar putea întreba "La fel, Julia face mișcare pe stomacul gol?". Acest lucru nu este în totalitate adevărat, deoarece am deja asta Suc de lămâie si "Smoothie imunitar"Beat. Împreună aceste băuturi livrează aproximativ 45g carbohidrați și completează moderat magazinele golite peste noapte și îmi oferă suficientă energie pentru antrenamentul meu. Imediat după aceea există „Post shake shake„(Pentru rețetă, consultați„ Dimineața, pagina 2) pentru a furniza organismului proteine. Aprovizionarea cu proteine după antrenament oprește defalcarea proteinelor musculare și susține sinteza proteinelor și, astfel, și dezvoltarea mușchilor. După un duș, în sfârșit a sosit timpul, „bolul cu fructe de pădure” se bucură împreună cu o ceașcă de cafea cu lapte în birou în timp ce citesc primele e-mailuri sau îmi planific ziua.

După cum am scris deja în secțiunea „Noon”, o voi proiecta Gustare la prânz destul de simplu, cu ingrediente ușor de preparat. De cele mai multe ori „adulmec” cu o seară înainte Benzi de alimente crude și condimente crema de branza granulata sau mănânc doar 1-2 felii Pâine din cereale integrale (de preferință fără făină și drojdie - numită deseori „pâine proteică”) cu brânză harzer sau sunca prajita. Gătit Ouă sunt, de asemenea, ideale pentru pauzele de prânz.

La ajun atunci există una mancare calda, mai ales cu legume și salată, carne, peşte sau Ouăn. Mă asigur că Cea mai mare masă de carbohidrați a zilei mic dejun este. După aceea, încerc să reduc carbohidrații pur și simplu pentru că mi se potrivește cel mai bine. Un alt motiv pentru care aleg masa bogată în carbohidrați dimineața este pentru că al meu dimineața Sport face. Carbohidrații după antrenament asigură o creștere rapidă a insulinei și astfel opresc proteoliza (descompunerea celulelor musculare) devreme. Dacă doriți să cunoașteți mai detaliat elementele de bază științifice pe această temă, citiți cartea „Fibra de fitness pentru femei” de Sjard Roscher. Aici sunt descrise multe despre subiectul nutriției înainte și după exerciții.

Mai jos prezint trei exemple de zile tipice în timpul unui deficit caloric: