Slăbit cu antrenament cardio »Revista»

Cum exercițiul cardiovascular poate pierde kilogramele

Studiile arată că antrenamentul de rezistență are aceleași efecte pozitive asupra sănătății ca și antrenamentul de forță. Ambele sunt menite să scadă tensiunea arterială, să îmbunătățească valorile sanguine și să protejeze astfel împotriva bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip II și a cancerului, printre altele. Dar antrenamentul cardio, în care grupurile musculare mari sunt menținute în mișcare prin antrenamentul de rezistență, este la fel de potrivit pentru slăbit?

slăbit

Aproape toate sporturile de anduranță sunt potrivite pentru antrenamentele cardio. Cu un plan adecvat de antrenament, antrenamentul cardio sprijină pierderea în greutate.

Sporiți arderea grăsimilor cu antrenament cardio

Oricine dorește să slăbească cu antrenament cardio ar trebui să se concentreze pe arderea grăsimilor. Este mai mare în antrenamentul cardio decât în ​​antrenamentul cu greutăți. Indiferent dacă alegeți jogging, înot, ciclism, nordic walking, Zumba sau canotaj - fiecare sport de rezistență intensifică pulsul și respirația și forțează corpul să mobilizeze rezervele de energie din depozitele de grăsime. Cu toate acestea, suma corectă este crucială. Pentru a obține succes în antrenament și pentru a pierde în greutate, ar trebui să faci o transpirație, dar evită să te epuizezi până la epuizarea completă. Experții recomandă adesea antrenamente la intervale constând din mai multe unități, în care alternează antrenament intensiv, antrenament mediu și faze liniștite.

Cu antrenament cardio pentru a construi mușchi

Cei care nu sunt instruiți se pot câștiga în greutate chiar la început prin exerciții fizice - pentru că reduceți masa grasă, dar în același timp construiți masa musculară. Acest efect nu se observă la fel de clar în antrenamentul cardio ca în antrenamentul cu greutăți, dar poate fi totuși resimțit. Dacă doriți să construiți mușchi cu antrenament cardio, ar trebui să vă antrenați cu cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim. Și aici, antrenamentul pe intervale este ideal. O anumită regularitate este, de asemenea, crucială. Majoritatea experților recomandă suplimentarea antrenamentului cardio cu exerciții de forță, deoarece acesta este cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanța.

Așa ar putea arăta planul dvs. de exerciții cardio

Cu antrenamentul cardio clasic, ar trebui să măriți durata unității de antrenament - în funcție de nivelul dvs. de performanță - de la o săptămână la alta sau la fiecare două săptămâni. De exemplu, începeți cu 30 de minute de antrenament cardio în prima săptămână și creșteți cu cinci minute în săptămâna următoare - cu aceeași intensitate de antrenament. Cu antrenamentul la intervale, totuși, intensitățile alternează. Fazele de intensitate ridicată și scăzută se efectuează alternativ, antrenamentul ar trebui să aibă loc de două ori pe săptămână. De exemplu, puteți începe cu 20 de minute și puteți crește la 30 de minute în următoarele câteva săptămâni. Indiferent de metoda pe care o alegeți, antrenamentul cardio trebuie făcut în zile diferite de antrenamentul de forță. Dacă sunteți înregistrat într-un studio de fitness, puteți controla intensitatea antrenamentului prin ritmul cardiac, deoarece majoritatea dispozitivelor de acolo au senzori pentru măsurarea pulsului. Valorile optime sunt apoi calculate automat după introducerea datelor dvs., cum ar fi vârsta. Oricine lucrează în afara unui studio poate obține un așa-numit monitor de ritm cardiac.

Faceți antrenamente cardio acasă

Multe exerciții de antrenament cardio pot fi, de asemenea, implementate în propriii dvs. pereți. Puteți să vă antrenați fără echipament, să folosiți greutăți sau echipamente cardio sau să fiți instruiți cu un videoclip de fitness. De exemplu, o coardă de salt sau o mică trambulină de interior sunt achiziții ieftine pentru antrenament cardio acasă. Cu toate acestea, dumneavoastră și familia dvs. trebuie să vă asigurați că vecinii nu sunt deranjați de zgomot. Dacă nu doriți să semnați un contract de sală, aveți suficient spațiu și intenționați să vă antrenați acasă mult timp, vă puteți gândi să cumpărați un antrenor transversal, un ergometru pentru biciclete sau o bandă de alergat. Pentru ca antrenamentul cardio să piardă în greutate fără ajutoare, este potrivit așa-numitul antrenament în circuit, în care se efectuează diferite exerciții alternativ și de mai multe ori la rând într-o anumită perioadă de timp. Instrucțiunile sunt disponibile din abundență pe Internet - sau pe DVD. Asigurați-vă că aveți întotdeauna suficient oxigen acasă ventilând bine.

Acordați atenție dietei pe lângă antrenamentul cardio

Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, exercițiul cardio singur nu este suficient. De asemenea, ar trebui să vă schimbați dieta pentru a crea un echilibru caloric negativ. În timp ce sportivii de anduranță care doresc în primul rând să-și îmbunătățească starea au nevoie de mulți carbohidrați, cei care doresc să slăbească ar trebui să-i consume doar cu măsură. În caz contrar, riscați să blocați metabolismul grăsimilor prin eliberarea de insulină care urmează consumului de carbohidrați. Pentru arderea neperturbată a grăsimilor, trebuie să evitați carbohidrații sub formă de dulciuri, băuturi răcoritoare și suplimente de amidon, cum ar fi cartofi sau paste în cele două ore anterioare și în timpul antrenamentului. Chiar și după antrenament, are sens să reducem conținutul de carbohidrați și să luăm în schimb mai multe proteine. De exemplu, pregătiți o bucată slabă de carne, pește sau o omletă cu câteva legume. De asemenea, pentru a slăbi cu exerciții cardio, nu uitați să beți suficient. Lipsa fluidelor încetinește, de asemenea, arderea grăsimilor, deoarece procesele metabolice se desfășoară mai lent. În schimb, vă puteți crește cheltuielile de energie cu până la o sută de calorii dacă beți cel puțin doi litri de apă pe zi.

Dacă acordați atenție câtorva puncte, puteți pierde cu ușurință kilogramele cu antrenament cardio. Veți obține cel mai mult dacă combinați antrenamentul de anduranță cu antrenamentul cu greutăți și îl completați cu o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine ​​și un aport adecvat de lichide.

  • Antrenament de rezistenta
  • Tensiune arteriala
  • Exercițiu cardio
  • Boli cardiovasculare
  • Antrenament de forță
  • Muschii
  • «Precedent |
  • Următor → "

Spune despre săptămână

Iubirea este compatibilă cu orice și este compatibilă cu orice, cu excepția propriei mândri.

Buletin informativ

Înregistrați-vă pentru buletinul informativ și fiți mereu la curent:

Cele mai populare postări

  • Plantează un copac la naștere 17.942 de vizualizări
  • Crearea unei zone de nisip în grădină 12.319 de vizualizări
  • Fairy Garden 9.299 de vizualizări
  • Naschhecke 7.872 vizualizări
  • Din „Bixn” și „Lumpn” - personalizat pentru nașterea din Bavaria 7.518 vizualizări

Calendarul săptămânii de sarcină

  • 01
  • 02
  • 03
  • 04
  • 05
  • 06
  • 07
  • 08
  • 09
  • 10
  • 11
  • Al 12-lea
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31
  • 32
  • 33
  • 34
  • 35
  • 36
  • 37
  • 38
  • 39
  • 40
  • 41

Interesant și pentru tine

Apetit la slăbit
Cum să păcălești poftele

Cine nu știe asta: Ultima masă a fost în urmă cu mai puțin de o oră și pofta de mâncare apare deja din nou. În mod normal, nu este o nevoie fizică, ci doar o dorință care este modelată de plăcere. Cu toate acestea, cei care doresc să slăbească pot învăța să diferențieze pofta de mâncare pură de foamete și astfel să reducă pofta de mâncare cu câteva trucuri atunci când slăbesc. . Mai Mult

Mic dejun pentru slăbit
Pe dietă: mâncați sau nu micul dejun?

Majoritatea germanilor își pot imagina cu greu o dimineață fără cafea, chifle sau musli. Alții ies regulat din casă pe stomacul gol. Opiniile sunt împărțite cu privire la importanța micului dejun pentru un început bun de zi. Tot despre rolul pe care micul dejun îl joacă în slăbit. . Mai Mult

Călătorii durabile
Alternativ, vacanță datorită turismului blând

Germanii nu sunt doar campioni mondiali la exporturi, ci și campioni mondiali la călătorii. Niciun alt popor din lume nu cheltuie mai mult în vacanță. Astfel încât dorința de a călători nu asigură pierderea ultimelor paradisuri naturale, tot mai mulți germani se gândesc la călătorii durabile, deoarece protecția activă a mediului este o altă chestiune apropiată de inima cetățenilor germani. Echipa editorială a Familien-gesundheit.de oferă sfaturi practice pentru o vacanță durabilă. . Mai Mult

Știri din categoria sănătate

Singurătatea la bătrânețe nu trebuie să fie
Modalități de a nu fi singur

„Toamna vieții” - așa descrie poezia îmbătrânirea. Această parte a vieții îmbătrânirii deține multe momente frumoase. Dar și vârsta are dezavantajele ei. Poate lua mult de la noi și poate duce la singurătate la bătrânețe. . Mai Mult

Colesterolul ca factor de risc pentru Alzheimer
Ceea ce știu cercetătorii despre legătura dintre colesterol și boala Alzheimer

Oamenii de știință au descoperit dovezi că un nivel ridicat de colesterol afectează și crește riscul de demență. Puteți citi mai multe despre legătura dintre colesterol și Alzheimer aici la Familien-gesundheit.de. Mai Mult

Exercițiul este o alternativă bună la medicamentele pentru ADHD
De ce exercițiile fizice sunt bune pentru sindromul fidgety philipp

Din ce în ce mai mulți copii au dificultăți de concentrare și sunt foarte impulsivi. Mulți părinți se întreabă apoi: Copilul meu are sindromul Fidgety Philip, adică ADHD? Un astfel de diagnostic este temut, deoarece este încă asociat cu numeroase stigmate în grădiniță, școală și la locul de muncă. . Mai Mult