Slăbiți alergând - 6 sfaturi dovedite științific
Alergatul te poate ajuta să slăbești, dar nu așa cum ai putea crede. Urmați aceste sfaturi pentru a începe călătoria de slăbire. Alergatul este unul dintre cele mai bune antrenamente de slăbit datorită accesibilității sale ușoare. Slăbește jogging Cum poți pierde în greutate sănătos ?
Acordarea atenției dietei, integrarea antrenamentului de forță în rutina zilnică și somnul suficient sunt, de asemenea, factori importanți în pierderea în greutate. Timpul contează, de asemenea, deoarece unele cercetări sugerează că alergarea de dimineață este optimă pentru pierderea în greutate. Înotul arde calorii? Da. Dar ciclismul? Da. Ce zici de un refugiu elegant de fitness în sudul Franței? Oui.
Toate aceste lucruri sunt excelente pentru pierderea în greutate, dar au o barieră mai mare la intrare în comparație cu alergarea. Ai nevoie de o piscină, o bicicletă și un salariu de șase cifre. Dar dacă îți permiți chiar și o pereche ieftină de pantofi de alergare, atunci poți alerga. Puteți alerga pe vreme caldă. Puteți alerga și pe vreme rece. Puteți merge pe zăpadă. Puteți alerga în ploaie. Poți fugi cu un prieten. Poți merge singur. Puteți chiar să alergați în fiecare zi dacă vă puteți odihni bine. Pierde în greutate alergând
Acest tip de accesibilitate face ca alergarea să fie unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate. Este nevoie doar de o pereche de pantofi decenți, puțină creativitate și poate un prieten sau doi pentru a dezvolta un plan de mers pe jos sau de alergat ”, spune Dr. Daniel O'Connor, profesor de sănătate și performanță umană la Universitatea din Houston. Este mai ieftin decât să mergi la o sală de sport sau să ai un antrenor personal.
Aceasta este o mare problemă atunci când considerați că timpul și oportunitatea sunt unele dintre cele mai mari obstacole de depășit atunci când încercați să faceți din fitness o prioritate. Toată lumea are programe ocupate și priorități concurente, așa că este adesea dificil să aduci ceva nou în rutină fără a lăsa altceva în afară.
Încă trebuie să amânați câteva lucruri pentru a face ca alergarea să devină o parte gravă a vieții voastre, dar a putea alerga gratuit până la pragul casei dvs. elimină unele bariere foarte concrete.
Totuși, alergarea pentru pierderea în greutate este puțin mai complicată decât mersul pe trotuar în speranța că kilogramele se vor topi. Există o strategie și vă putem ajuta. Iată tot ce trebuie să știi despre alergarea pentru pierderea în greutate. Pierde în greutate alergând
Cum poți pierde în greutate alergând?
Alergarea are un miliard de beneficii - inclusiv pierderea în greutate. Dar alergatul nu este un argument pentru ignorarea dietei, mai ales atunci când încerci să slăbești. Puteți chiar să vă îngrășați.
Majoritatea oamenilor supraestimează caloriile pe care le ard în timpul alergării. Ca o estimare foarte generală, se poate spune că arzi în jur de 100 de calorii pe kilometru. Deci, dacă alergi doi sau trei kilometri, arzi aproximativ 200 până la 300 de calorii. Antrenament solid, nu-i așa? Doar pentru că începi să mergi nu înseamnă că nu trebuie să fii conștient de ceea ce mănânci. Realitatea este că, dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit caloric total.
Pierderea în greutate se referă la crearea unui dezechilibru caloric în care consumați puțin mai multe calorii decât consumați, să zicem 200 de calorii pe zi. Deci, deși este perfect normal să poftești ceva dulce sau bogat în carbohidrați după o alergare, dacă pierderea în greutate este scopul tău final, trebuie să-ți convingi poftele.
De câte zile pe săptămână trebuie să slăbești făcând jogging?
Nu te înnebuni Când vine vorba de slăbit, este important să faceți mișcare și să ardeți calorii. Dacă îți plac sprinturile care ard mai multe calorii pe minut, atunci ar trebui să o faci. Dar dacă preferați să mergeți sau să faceți jogging mai încet, trebuie pur și simplu să petreceți mai mult timp arzând acele calorii.
Cu toate acestea, un studiu de Medicină și Știință în Sport și Antrenament a constatat că alergătorii au pierdut mai multă greutate decât mersul pe jos într-o perioadă de șase ani, posibil din cauza efectului de post-arsură. Dacă alergi la o intensitate mare, există o post-arsură, adică când corpul continuă să ardă calorii atunci când încetezi să te miști. Începeți cu trei alergări de 30 de minute pe săptămână. Sprintează timp de 30 de secunde și apoi recuperează-te timp de 30 de secunde până la un minut.
Cum să slăbești cu antrenamentul cu greutăți?
Antrenamentul încrucișat este important din mai multe motive: În primul rând, vă face un alergător mai puternic și vă reduce riscul de accidentare. Alergarea este dură pentru articulații numai dacă nu aveți mușchii care să le susțină. În al doilea rând, ridicarea greutăților te ajută să slăbești. Cu cât ai mai multă masă musculară slabă, cu atât arzi mai multe calorii în repaus. Mai multă masă musculară înseamnă mai multe calorii arse, chiar dacă doar stai în jur.
Cum să ajungi în vârf?
Nivelul maxim al cursantului: un studiu al Journal of Experimental Biology arată că alergarea eliberează hormoni (endocannabinoizi) care sunt asociați cu plăcerea. Te pot face să ceri și mai mult. Dar nu vă faceți griji dacă ideea unui punct culminant al alergătorului este chiar mai departe decât un maraton. Tot ce trebuie să faceți este să treceți prin punctul în care alergarea e de rahat.
Corpul tău este făcut să alerge, dar nu vei fi în formă dacă nu o vei face niciodată. Lucrează-ți drumul alergând regulat (vezi: de trei ori pe săptămână pe care le-am menționat mai sus) și ar trebui să se simtă mai natural pe parcursul unei luni. Înainte să știți, pierderea în greutate poate deveni chiar un gând minor.
Este mai bine să faci mișcare dimineața? slăbiți alergând
În timp ce scoaterea din pat devreme nu este întotdeauna confortabilă, alergarea de dimineață este un obicei bun din mai multe motive. În primul rând, îl ai în spate și nu mai trebuie să-ți faci griji. În plus, kilometrii de dimineață vă pot face mai productivi și mai comunicativi atunci când aveți de-a face cu colegii și prietenii, deoarece studiile au arătat că alergarea vă poate accentua concentrarea și judecata.
Cercetări recente au arătat că persoanele care fac mișcare dimineața au mai mult succes în a slăbi decât cele care fac mișcare noaptea. În studiu, cercetătorii au împărțit 48 de femei în două grupuri. Unul care a făcut exerciții aerobice dimineața timp de șase săptămâni și altul care s-a antrenat seara. Li s-a cerut să-și înregistreze obiceiurile alimentare în timp. Rezultatele au arătat că cei care au crescut devreme au consumat mai puține calorii pe parcursul zilei și, în cele din urmă, au pierdut mai multă greutate decât bufnițele de noapte.
Alte studii au descoperit că exercițiile de post, i. alergatul înainte de micul dejun dimineața arde mai multe grăsimi decât alergatul după ce ai mâncat. Cu toate acestea, dacă vă îndreptați pe stomacul gol, alegeți un traseu mai scurt și mai ușor, astfel încât să nu trebuie să vă împiedicați la jumătatea drumului.
De ce este important să dormi suficient? Pierde în greutate alergând
În timp ce mențineți obiceiuri bune pe tot parcursul zilei, cum ar fi Mâncarea bună și exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru pierderea în greutate, odihna pe timp de noapte este la fel de importantă pentru a pierde aceste kilograme. Într-un studiu publicat anul trecut, cercetătorii au descoperit că persoanele care dorm prea puțin au mai multe șanse să aibă un indice de masă corporală mai mare și o dimensiune a taliei mai mare decât cele care dorm somn adecvat.
Vestea bună este că alergatul vă poate ajuta să adormiți mai ușor și mai adânc. Numeroase studii au arătat că exercițiile aerobice zilnice - în special tipurile moderate până la intense precum cardio, antrenament de forță și yoga - îmbunătățesc calitatea somnului nostru, ceea ce ne ajută să evităm consecințele privării de somn, cum ar fi un risc crescut de boli cardiovasculare și probleme metabolice . Dacă faceți jogging seara, acordați-vă suficient timp înainte de culcare pentru a vă reduce temperatura corpului și ritmul cardiac. Altfel s-ar putea să fiți încă foarte supărat și să nu puteți dormi bine.
S-ar putea să vă intereseze și: Experimentați 10.000 de pași pentru a pierde în greutate
Alții s-au uitat și la:
- Slăbiți cu apă potabilă
- Slăbește mâncând mai puțin
- Slăbiți mergând cu bicicleta
