Slăbiți alergând - vă vom arăta cum!
Slăbește mai repede printr-un antrenament eficient la alergare
Pierdeți și mențineți greutatea permanent
Pierderea în greutate prin alergare a devenit sportul de pierdere în greutate numărul unu. Mai ales primăvara, alergătorii sunt deja în blocurile de plecare pentru a declara război grăsimii lor de iarnă. 34% dintre joggers sunt bărbați, 46% sunt femei și, potrivit unui studiu Asics, 22% dintre alergători încep acest sport deoarece, pe lângă efectul de a pierde în greutate, este pur și simplu distractiv.
Slăbiți alergând - pas cu pas
Mulți oameni care încep să alerge încep prea repede încât literalmente „au limba în afară”. Acest lucru este absolut greșit și poate fi chiar dăunător. A începe să alergi necesită o anumită pregătire.
Înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, trebuie selectați pantofi de alergare adecvați, de preferință într-un magazin specializat calificat. Este important să vă simțiți confortabil imediat și ca pantofii să aibă o elasticitate bună, astfel încât articulațiile să fie ferite. O analiză a benzii de alergat este metoda de alegere atunci când căutați încălțăminte potrivită.
Înainte și după fiecare antrenament ar trebui să vă întindeți intens și vă rog să nu uitați coapsele, gleznele și gambele! Ca începător, vă recomandăm să mergeți pe poteci de pădure sau pe căi acoperite de iarbă, dacă este posibil, deoarece acest lucru este ușor pentru îmbinările voastre.
30 de minute, de trei ori pe săptămână
La început, ar trebui să alergi timp de aproximativ treizeci de minute de trei ori pe săptămână. Mai întâi aleargă zece minute și apoi mergi un minut pentru a egaliza. Apoi alergă două minute și apoi mergi. Continuați această regulă până când ați atins în sfârșit timpul de antrenament prescris. Când a trecut o săptămână, puteți adăuga cinci minute la perioada inițială. După aproximativ șase săptămâni, ar trebui să puteți merge fără treizeci de minute de mers pe jos de trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă verificați pulsul și nu exagerați!
Utilizați calculatorul nostru de ritm cardiac pentru a găsi intensitatea optimă a exercițiului: Calculatorul ritmului cardiac
Pierderea în greutate prin alergare s-a dovedit a fi cea mai eficientă metodă de a reduce greutatea inițial și apoi de a o menține. Alergarea arde o cantitate semnificativă de calorii într-un timp relativ scurt. Acest fapt nu are nimic de-a face cu subiectul arderii grăsimilor reale (pierderea grăsimilor), așa cum s-ar putea presupune în mod greșit, deoarece acest subiect are mai mult de-a face cu un antrenament special de maraton, dar nu și cu reducerea greutății pure. Această greșeală este răspândită și se datorează, probabil, și sugestiei că grăsimea corporală se topește. Chiar și instrucțiunile obișnuite care spun „aleargă lent și arde mai multe grăsimi” sunt pur și simplu greșite. Cu aceste instrucțiuni nu veți reuși niciodată să obțineți un succes permanent, deoarece dacă completați cota unui alergător de maraton, dar într-o perioadă extrem de lungă de timp, nu este absolut util.
Pierde în greutate alergând - principiul pierderii în greutate (pierderea în greutate corporală) prin alergare
Reducerea în greutate se poate realiza numai dacă arzi mai multe calorii decât consumi prin alimente. Alergarea joacă un rol crucial în acest proces, și anume cel al rapelului de metabolism. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive pot fi utilizate mai bine și mai eficient și „odihna” inutilizabilă este excretată mai repede. Ca stagiar, veți găsi adesea că trebuie să mergeți mai des la toaletă. Motivul este foarte simplu - mâncăm mai mult decât ne trebuie de fapt!
În cele ce urmează sunt exemplificate unele sporturi și consumul respectiv de calorii:
Un bun exemplu este un alergător care cântărește 75 kg și aleargă o jumătate de oră cu o medie de 6 minute și 20 de secunde - arde 385 de calorii.
Ciclismul confortabil la o viteză medie de 15 km/h pe o perioadă de 30 de minute arde 231 de calorii, trei sferturi de oră înotul poate arde aproximativ 308 de calorii și mersul cu o viteză medie de 5 km/h arde aproximativ 135 Calorii arse. Atât pentru o privire de ansamblu.
Anumite tipuri de stres în timpul antrenamentului de alergare sunt mai potrivite pentru consumul de calorii, deoarece utilizarea energiei la viteze diferite este diferită de eficientă.
Consumul ridicat de calorii poate fi realizat prin menținerea unei viteze relativ mari. În practică, acest lucru este dificil de implementat, deoarece în acest caz alergătorii își ating limitele prea repede, ortopedic și organic.
Din acest motiv, este esențial un amestec de viteze diferite și respectarea strictă a unui program de antrenament. Într-o cursă sau de la un antrenament la altul, vitezele trebuie întotdeauna amestecate. Recomandabil pentru cei care nu au mult timp și care aleargă în principal cu scopul de a pierde în greutate, este mai bine să mergeți o jumătate de oră într-un ritm accelerat, mai degrabă decât să trotați pe îndelete prin zonă.
Puteți găsi exemplul nostru de plan de antrenament aici: Interval de formare pentru arzătorul de grăsime
Fuga continuă lentă
Cursele de anduranță sunt optime numai de la o durată cuprinsă între 90 de minute și două ore, deoarece ritmul liniștit care menține metabolismul în nivelul de ardere a grăsimilor, împreună cu durata lungă de efort, maximizează consumul total de calorii.
(Exemplu: o persoană de sex masculin cu o greutate corporală de 75 kg arde până la 1000 de calorii într-o perioadă de anduranță de 90 de minute)
Cursele de anduranță au dezavantajul că, de regulă, nu pot fi finalizate în fiecare zi și un începător nu poate încă să țină pasul cu această perioadă.
Succesul poate fi încă obținut pe termen scurt dacă prelungiți durata alergării săptămânal și pas cu pas.
Greșeală de debutant
O greșeală tipică pentru începători, care trebuie evitată, este aceea că alergătorii păstrează ritmul obișnuit de alergare pe alergări mai lungi nefamiliare și astfel se epuizează complet. Puteți parcurge bine o distanță mai mare și mai ales eficient dacă vă reduceți ritmul și alergați mai încet decât obișnuiți. Puteți verifica dacă alergați într-un ritm bun verificând că puteți purta o conversație bună cu partenerul dvs. de alergare (fără a vă respira sau a cusătura). O altă metodă este rularea cu un monitor de ritm cardiac, care este utilizat pentru a vă verifica ritmul cardiac. Ritmul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 70% din ritmul cardiac. Pentru alergătorii fără cuțit, se aplică următoarele: ritmul ar trebui să fie cu aproximativ 30 de secunde mai lent pe kilometru decât într-o cursă de anduranță.
Una peste alta, este necesară răbdare, pentru că, dacă doriți să vă prelungiți alergarea, pur și simplu aveți nevoie de mai mult timp. Pericolul supraîncărcării este rapid acolo, deoarece cei care au puțin timp se așteaptă rapid prea mult. În orice caz, se recomandă planificarea realistă a obiectivelor. Dacă doriți să vă dublați distanța, adică alergați 10 kilometri în loc de 5, trebuie să planificați mai mult de două ori mai mult timp pentru noua distanță. De asemenea, alergați mai lent pe kilometru.
Asigurați-vă că faceți pauze!
Beneficiul antrenamentului dvs. nu este atins atunci când sunteți cu adevărat epuizat după alergare, dimpotrivă: v-ați stresat în mod optim corpul atunci când aveți în continuare senzația că puteți alerga mai mulți kilometri după terminarea antrenamentului.
Consumul corespunzător este esențial
Alergarea creează căldură și transpirații, care este o reacție naturală a corpului. Consumul de apă suficientă este foarte important și, din păcate, acest lucru este adesea subestimat. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să țineți o sticlă cu voi pentru o alergare de o jumătate de oră, deoarece corpul poate supraviețui de această dată fără a absorbi apă. Mai degrabă, înseamnă că este important să beți suficient pe tot parcursul zilei și astfel să începeți cursa bine hidratată.
După alergare, ar trebui să beți din nou apă, de asemenea, se recomandă spritzere moi sau băuturi speciale pentru sport care echilibrează echilibrul mineral.