Slăbiți cu ajutorul fizicii
De Claudia Riedler 18 ianuarie 2014 12:04
Martin Apolin folosește legile fizicii pentru a explica modul în care funcționează pierderea în greutate, ce sport este cel mai eficient și ce ar trebui să mănânci pentru a reduce greutatea.
În timp ce alte cărți de scădere în greutate din acest moment introduc diete la modă sau pledează pentru mai multă atenție, Martin Apolin este dedicat fizicii pierderii în greutate.
Ce este mai util dacă doriți să slăbiți: mâncați mai puțin sau faceți mai mult exercițiu?Apolin: Este mai rapid dacă mănânci mai puțin. Dar rata metabolică bazală scade, dacă nu mai mănânci, te îngrași mai repede. Efectul yo-yo este garantat. Pierderea în greutate durează mai mult cu mai multă activitate, dar nu te mai îngrași la fel de repede după faza de exerciții.
Există, de fapt, oameni care pot mânca ceea ce vor și nu se vor îngrășa în acest proces?
Practic: Pentru ca greutatea să rămână aceeași, echilibrul energetic trebuie să fie zero. Intrarea de energie să fie aceeași cu puterea de energie. La unii oameni, însă, rata metabolică bazală pare a fi foarte mare. Deci da, unii abia se îngrașă în ciuda faptului că mănâncă mult și fac puțin sau deloc exerciții. Rata metabolică bazală este probabil să fie ancorată genetic, dar dacă mănânci mai puțin, aceasta va scădea temporar. Nu îl puteți conduce permanent. Devine mai mare doar pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu atunci când rulezi. Dacă alergi zece kilometri încet, obții 700 de metri gratuit. Dar după 24 de ore rata metabolică bazală revine la normal.
Rata metabolică bazală scade odată cu înaintarea în vârstă. Cand incepe?
Rata metabolică bazală începe să scadă în jurul vârstei de 30 de ani. Are legătură cu defalcarea musculară. Dar asta nu se întâmplă atât de repede, este de aproximativ 20 până la 30 de kilojoule pe an. Dar devii și leneș pe măsură ce îmbătrânești. Este important să începeți antrenamentul de forță de la vârsta de 30 de ani. Asta menține mușchii activi.
Care este cel mai eficient sport pentru slăbit?
Acest lucru funcționează în mod clar, cu condiția să nu existe durere. Trebuie să circulați de două ori mai mult pe un ergometru pentru a obține același efect. Calculul eșantionului: o persoană care cântărește 70 de kilograme trebuie să meargă 100 de kilometri pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Cât de departe trebuie să alergi pentru a „lucra” cu o bere?
Am calculat și asta. O persoană care cântărește 60 de kilograme trebuie să alerge 3,4 kilometri, o persoană care cântărește 80 de kilograme trebuie doar să alerge 2,6 kilometri pentru a valorifica valoarea nutrițională a unei beri grozave.
Câte scări trebuie să urci pentru a pierde un kilogram de grăsime?
Dacă mergeți la etajul al patrulea, adică înălțime de doisprezece metri, deja convertiți la fel de multă energie ca într-o jumătate de bucată de zahăr (pentru femei, 60 kg) sau trei sferturi de zahăr (bărbați, 80 kg) ) conectat. De exemplu, dacă mergi la etajul patru de trei ori pe zi, va dura mai puțin de un an pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Puteți descompune depozitele de grăsime numai dacă vă antrenați în metabolismul grăsimilor?
Acesta este un mit persistent și probabil pentru că sună atât de logic: puteți descompune grăsimile doar în metabolismul grăsimilor, deci nu ar trebui să vă exercitați prea intens. Faptul este că pierzi în greutate atunci când echilibrul energetic este negativ. Singura diferență este: cu un exercițiu ușor, arzi grăsimi în timpul mișcării, cu un exercițiu mai intens după aceea.
Care sunt cele mai importante proprietăți pentru cei care vor să slăbească?
Trebuie să fii realist, răbdător și să fii atent. Și trebuie să știi că slăbitul nu este un mister. Este vorba doar despre un echilibru energetic negativ.
Ce mâncare recomandați atunci când vine vorba de slăbire? Fără grăsime? Renunțarea la zahăr? Fără carbohidrați?
Mănâncă mai puțin este deviza. Și ceea ce mănânci ar trebui să fie sănătos. Există linii directoare care sunt: 55% carbohidrați, 30% grăsimi, 15% proteine. Ceea ce te îngrașă nu sunt nici grăsimile, nici zahărul, ci julii. De asemenea, sfătuiesc să fii atent cu băuturile. De exemplu, oricine bea 1,5 litri de suc de mere pe zi, care este considerat de fapt o băutură sănătoasă, acoperă deja 30 la sută din necesarul mediu de energie.
Există de fapt alimente cu un echilibru energetic negativ?
Nu. Dar, desigur, ai nevoie și de energie pentru a digera. Cu mâncarea mixtă, zece la sută se pierde. În cazul proteinelor, până la 30 la sută din energia consumată este ceea ce face digestia. Proteinele ar trebui să reprezinte doar 15% din dietă, deci acest lucru nu este cu adevărat relevant pentru pierderea în greutate sănătoasă.
O dietă zero nu ar fi cea mai eficientă?
Dacă nu mănânci, poți pierde 300 de grame de grăsime pe zi, adică aproximativ două kilograme pe săptămână. Dar o dietă zero este extrem de nesănătoasă. Corpul descompune masa musculară și creierul are nevoie și de carbohidrați pentru a putea funcționa corect. Cu o dietă zero, rata metabolică bazală este, de asemenea, mai mică și rămâne scăzută pentru o perioadă mai lungă de timp. Când mănânci din nou, efectul yo-yo este garantat. Un alt exemplu de calcul: dacă mănânci cu zece la sută mai puțin - și altfel îți păstrezi toate obiceiurile - pierzi zece kilograme pe an.
Ai nevoie de o balanță pentru a putea slăbi corect?
Nu, inspecția vizuală și testul pantalonilor sunt complet suficiente. Dacă este deloc, trebuie să pășiți cântarul doar la câteva săptămâni și apoi întotdeauna în aceleași condiții: de exemplu dimineața după toaletă. În caz contrar, greutatea este supusă unor fluctuații mari.
Martin Apolin (născut în 1965 la Viena) este doctor în fizică și sport. Preda la o liceu vieneză și la Facultatea de Fizică a Universității din Viena. A scris mai multe cărți școlare, inclusiv „Big Bang”, popularul manual de fizică din liceu.
Apolin a încercat deja să slăbească într-o „măsură limitată”. „Sunt în limita normală în ceea ce privește greutatea. Dar întotdeauna m-am hotărât să scot ceva și de multe ori nu a funcționat ”, spune el. Ultima dată a slăbit câteva kilograme. „Am mâncat mai puțin timp de două luni. Activitatea mea este oricum ridicată. Merg cu bicicleta la serviciu, merg mult și iau de multe ori scările ".
Cartea „Fă asta! Fizica supremă a slăbirii ”a fost publicată de Ecowin-Verlag (16,95 euro). În acesta, Martin Apolin explică clar (cu grafică) multe legi fizice legate de pierderea în greutate. Nu are nicio legătură cu dietele, ci cu legea conservării energiei, eficienței și a masei și greutății.