Slăbiți cu alergatul - sau mai bine zis cu antrenamentul pentru greutatea corporală
Blogul pentru alergători!
Pierderea de grăsime fără exerciții este posibilă, dar nu cea mai bună cale de urmat. Recomand antrenamentul cu greutatea corporală - adică antrenamentul cu propria greutate corporală - deoarece are multe avantaje imbatabile.
Desigur, alergarea regulată este, de asemenea, o modalitate bună de a vă crește consumul de calorii și, astfel, de a crea mai ușor deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate. Problema cu aceasta: Fără antrenament de forță, riscați și pierderea masei musculare valoroase. Nici nu trebuie să mergi la sală pentru antrenament de forță adecvat.
Foarte multe sunt posibile cu propria greutate corporală. Dacă nu faceți culturism profesional și doriți să construiți munți mari de mușchi, atunci acesta este instrumentul perfect pentru dvs. - de asemenea, pentru a pierde în greutate.
Mai puțină grăsime corporală nu este numai bună de privit, ci are și multe alte avantaje (de la Strength Training for Fat Loss, Tumminello, 2014):
- Performanța dvs. crește - chiar și în sporturile de anduranță.
- Devii mai puternic.
- Devii mai persistent.
- Ai mai multă energie.
- Aveți articulații mai sănătoase.
- Grăsimea corporală nu mai are un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră.
- Ai mai puțin stres.
- Stările și îngrijorările depresive scad.
- Dormi mai bine.
Motiv suficient pentru a elimina excesul de grăsime corporală? Apoi ne uităm la detalii.
Exercitarea pentru a vă reduce grăsimea corporală - Noțiuni de bază
Practic, antrenamentul diferă cu greu de antrenament dacă doriți să construiți masa musculară.
Principala diferență este în dieta ta. Dacă ingeri mai multe calorii decât folosești și dacă faci mișcare corect, vei construi mușchi. Pe de altă parte, dacă mănânci mai puține calorii decât folosești și faci mișcare corect, vei pierde grăsime.
Excurs: calorii
Într-un mod foarte simplificat, vă puteți imagina necesarul de calorii ca un cuptor mare.
Caloriile din dieta ta sunt apoi lemnul de foc folosit pentru a genera energie. Cu toate acestea, aragazul arde doar cantitatea de care aveți de fapt nevoie (pentru a vă menține funcțiile corpului = rata metabolică bazală; și pentru a vă permite mișcările = consumul de energie), nici o bucată de lemn mai mult sau mai puțin.
La rândul său, aceasta înseamnă că lemnul este depozitat. Acest lemn depozitat se transformă apoi în grăsime.
Cu cât rămâne mai mult lemn, cu atât mai repede și mai repede vei depozita grăsime. Deci ai fi într-un surplus caloric. Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi lemnul depozitat ca grăsime, dar acest lucru este posibil doar dacă ești într-un deficit caloric și consumi astfel mai puțină energie decât folosești.
Există multe studii pe această temă, cum ar fi acesta realizat de George A. Bray și alții.
Iată un exemplu simplu: mănânci în medie de 30 de ori pe săptămână (aproximativ 4 mese pe zi), dar te antrenezi doar de 3 până la 4 ori pe săptămână. Deci, ce crezi că este mai important?
Este de fapt dieta ta, din experiența mea, aceasta reprezintă 70 până la 80 la sută din succesul tău. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, citiți acest articol pe blogul meu: Reducerea grăsimii corporale - faceți una dintre aceste 7 greșeli critice?
Dar fără o pregătire adecvată, veți păși în continuare pe loc.
Antrenamentul urmărește trei obiective principale dacă doriți să slăbiți sau să pierdeți grăsime:
- Mențineți-vă masa musculară stabilind stimuli de creștere
- Pentru a vă influența pozitiv echilibrul hormonal
- Creșteți consumul de calorii
Desigur, vei deveni și mai puternic, mai durabil și mai potrivit. Dar când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, acestea sunt cele trei sarcini principale ale antrenamentului dumneavoastră.
Stimulii care vă stimulează creșterea mușchilor (nu luați acest lucru la propriu - nu pot crește decât cu un surplus de calorii, aveți un deficit caloric atunci când pierdeți grăsime) se întâmplă în timpul antrenamentului de forță cu metode de antrenament, cum ar fi seturile de scădere, metoda de suprasarcină, antrenamentul piramidei, intervalele de pași, superseturile și seturile de intervale.
Antrenamentul până la sau aproape de insuficiență musculară și un număr de repetări de 8 până la maximum 15 repetări s-a dovedit a fi optim. Comparați și articolul meu: Construirea mușchilor fără echipament.
Un alt punct important în ceea ce privește întreținerea musculară este antrenamentul până la insuficiența musculară. Aceasta înseamnă că vă opriți cu ultimul set (o serie de repetări) doar atunci când pur și simplu nu mai puteți muschi. Vă alegeți rezistența astfel încât să se întâmple într-un număr de repetare de la 8 la 15.
Dacă sunteți începător, va trebui să vă apropiați de această limită timp de câteva săptămâni.
Gama de mișcare (ROM) cu care efectuați exercițiile este, de asemenea, importantă. Ar trebui să fie maxim. Folosind push-up-ul ca exemplu: Jos cu pieptul jos pe podea și sus până când brațele sunt drepte.
HIIT aprinde pierderea de grăsime turbo
Când vine vorba de pierderea de grăsime, nu ar trebui să lipsească nici antrenamentul de rezistență. Aici a excelat HIIT în special: antrenamentul la intervale de intensitate mare. Acest lucru funcționează bine dacă vă legați pantofii de alergare pentru el. Dar, desigur, puteți face și exerciții cu greutatea corporală.
Foarte intensiv înseamnă că tu Cu antrenează aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim. (Dacă sunteți începător, atunci mai puțin). Pur și simplu, ar trebui să vă ridicați ritmul cardiac, astfel încât și dvs. Rata respiratorie este mult crescută și conversațiile normale nu mai sunt posibile.
Pregătirea pe intervale înseamnă că puteți face acest lucru Combinați secțiuni de antrenament de înaltă intensitate cu secțiuni de antrenament mult mai ușoare pentru recuperare. faze intense ia-l între 15 și 60 de secunde, Faza de recuperare în intensitate scăzută de până la trei ori mai mult. Atunci începi din nou.
Și cu aceasta se spune cea mai mare parte.
Sună ușor, nu-i așa?
Practic este. Dar aici ceva mai multe informații.
Întrucât acestea sunt unități de antrenament de mare intensitate, ar trebui Începătorii au o grijă deosebită sa mergem.
A Verificați la medic cu siguranță nu poate răni. El ar trebui să-ți dea apoi Eliberați la capacitate maximă (cu impuls maxim).
Unitățile HIIT durează de obicei numai între 10 și 30 de minute.
Și încă mai sunt mai eficient decât antrenamentul simplu de rezistență moderată - chiar dacă faceți antrenamentul cardio normal de două ori. Cu toate acestea, ar trebui HIIT, de asemenea, doar de 2-3 ori pe săptămână do. Pur și simplu pentru a-ți oferi corpului ceva odihnă.
O altă notă: Deoarece 1 kilogram de masă musculară are un volum mai mic de 1 kilogram de grăsime, este posibil să vă schimbați pozitiv când pierdeți în greutate, dar nu se întâmplă aproape nimic pe cântar.
De exemplu, dacă sunteți predispuși să aveți picioare mai puternice, vă puteți concentra antrenamentul de forță pe alte părți ale corpului. Acest lucru se datorează faptului că nu este posibil prin antrenament - de ex. pe picioare - reduceți grăsimea. Unde pierzi grăsime este în mare măsură determinat de genetică. Pe de altă parte, acolo unde construiți mușchii, puteți influența prin antrenament.
Concluzie
Dacă doriți să slăbiți și să încercați sporturi de rezistență, cum ar fi alergarea pe cont propriu, în cele din urmă puteți călca pe loc.
Prin urmare, încorporează antrenament cu greutăți fără echipament de cel puțin două ori pe săptămână, pe care îl faci cel puțin în ultimul set până la eșecul muscular. Acest lucru vă protejează mușchii de degradare, vă ajută să vă optimizați fizicul și vă menține echilibrul hormonal la un nivel optim.
În plus, puteți, desigur, să vă lăsați încă pantofii de alergat sau să folosiți exerciții de greutate corporală și metode de antrenament HIIT pentru a vă crește consumul de calorii.
Orice ai alege, distrează-te și continuă să te miști!