Slăbiți cu bicicleta cu un plan de antrenament potrivit funcționează; s ⊂ · ⊃
Ardeți grăsimile în timpul mersului pe bicicletă: cu un plan de antrenament potrivit și echipamente motivante, începătorii profesioniștilor care se leagă în mod regulat în șa pot pierde câteva kilograme. Vă explicăm cum puteți să vă consolidați sistemul cardiovascular și sistemul imunitar pe drumul spre locul de muncă și să loviți picioarele ferme și mușchii fesieri.
Epuizarea joggingului, înotului, cățărării sau ridicării greutăților nu este pentru toată lumea - la fel de mult ca antrenamentul la intervale de intensitate mare nu este pentru toată lumea. Bicicleta, pe de altă parte, este o alternativă practică la sport la care nimeni nu se poate opune cu adevărat: majoritatea oamenilor au o bicicletă în picioare în subsol, poți să te deplasezi relativ repede cu ea, indiferent de cât de sportiv ești, iar pedalatul este mai puțin obositor și mai ușor la articulații decât joggingul . În plus, nu trebuie să luați timp suplimentar pentru unitățile sportive, puteți, de asemenea, să mergeți cu bicicleta la muncă sau alte excursii necesare. Cu toate acestea, argumentul ucigaș pentru un antrenament cardiovascular eficient pe bicicletă este consumul relativ ridicat de calorii: arzi 200 de calorii pe jumătate de oră într-un ritm relaxat. Pentru comparație: atunci când faci jogging există doar aproximativ 100 de calorii în plus. Motiv suficient pentru a intra în șa. În cele ce urmează, veți găsi orare de fitness pentru începători pentru profesioniștii din ciclism, echipamente adecvate și recomandări de aplicații care vă vor ajuta să mergeți.
Produs asortat
Garmin vivoactiv 3
Foaie de parcurs pentru începători: creșteți fitnessul de bază
Pentru cei care rareori merg cu bicicleta sau care doresc să lucreze mai întâi la condițiile fizice de bază, se aplică următoarele: faceți contoare. Principalul lucru este să mai conduci câțiva kilometri, de preferință de patru ori pe săptămână.
Tururi mai mici cu bicicleta merită, de asemenea, mai ales dacă le proxenezi puțin și încorporează o schimbare de ritm: încălzește-te timp de douăzeci de minute, dar te rog cu unelte mici, astfel încât picioarele tale să aibă lovituri regulate. Apoi, puteți schimba în sus de două ori timp de opt până la zece minute, cu o cadență aproape constantă. Așa că ridici bine ritmul. Apoi, puteți merge din nou timp de câteva minute și apoi puteți construi un alt sprint de bicicletă de zece minute. La sfârșit, călătorești timp de cincisprezece până la douăzeci de minute, dar din nou cu o cadență ridicată într-o treaptă joasă. În opinia mea, acesta este un început minunat pentru a discuta cu cel mai bun prieten sau prieten pe o întindere liniștită, pentru a ieși și a face totuși ceva pentru fitness.
Sfat pentru toți cei cărora le place să judece vremea prea rău dimineața pentru ca turul cu bicicleta să funcționeze: biciclete de închiriat sunt disponibile prin aplicație în fiecare oraș major din punctele centrale pentru câțiva cenți - de exemplu din Donkey Republic. De multe ori am luat trenul pentru a lucra în ploaie și pentru a mă întoarce acasă, cu o bicicletă de închiriat, la soare puternic.
De altfel, bicicliștii circulă în medie între 15 și 25 de kilometri pe oră în modul relaxat cu bicicleta. Cu viteze care depășesc acest nivel, transpirați - deci este mai bine să împachetați o schimbare de haine dacă vă grăbiți. Un mic stimulent lateral: sportivii din Turul Franței conduc în medie 41 de kilometri pe oră și uneori de două ori mai repede în jos.
Pentru utilizatorii avansați: cu rezistență la rezistență mai mare
Dacă programul entry-level nu mai are respirație, puteți trece la nivelul următor: rezistența la forță. Scopul aici este de a încorpora intervale scurte cu trepte de viteză ridicate în antrenament în trei până la patru unități de antrenament pe săptămână, astfel încât picioarele să lovească împotriva rezistenței. Acesta este calendarul meu: încălziți-vă într-o treaptă joasă timp de zece minute cu o cadență ridicată, apoi urmează două vârfuri - adică treceți într-o treaptă grea timp de un sfert de oră la 70-75 rotații pe minut. Între cele două vârfuri, puteți conduce cu ușurință încă zece minute pentru a coborî și chiar și după sesiunea de bicicletă, cel mai bine este să mergeți încă zece minute cu o treaptă mică.
Monitoarele de ritm cardiac pentru arderea optimă a grăsimilor
În calitate de utilizator avansat, ar trebui să fii cu ochii pe rotații și pulsuri pentru a-ți optimiza antrenamentul. Pentru aceasta este necesar echipamentul potrivit: monitoarele de ritm cardiac sau ceasurile inteligente vă clasifică volumul de muncă și vă urmăresc antrenamentul. Ceasurile GPS Garmin sau Polar sunt deosebit de populare printre bicicliști. Așadar, puteți urmări întotdeauna ritmul cardiac de antrenament optim pentru arderea grăsimilor: ar trebui să reprezinte 70% din pragul aerob-anaerob. Dacă nu aveți încă un ceas sport de ultimă generație care poate determina această zonă pentru dvs., puteți face acest lucru și cu o curea pentru piept sau cu un tracker de activitate cu un monitor cardiac:
1. Înainte de a începe ciclismul, vă măsurați mai întâi ritmul cardiac în repaus în timp ce stați.
2. Când v-ați încălzit și aveți o întindere clară în fața dvs., conduceți cât mai repede posibil timp de o jumătate de oră.
3. Determinați valoarea medie a frecvenței cardiace a ultimelor 30 de minute obositoare și scădeți din aceasta ritmul cardiac de odihnă.
4. Înmulțiți rezultatul cu 0,7 și adăugați din nou ritmul cardiac de repaus. Rezultatul este pulsul optim de antrenament pentru arderea grăsimilor.
Pentru mine funcționează după cum urmează: 170 (ritmul cardiac mediu în jumătate de oră de putere) minus ritmul cardiac în repaus de 55 este egal cu 115 ori 0,7 este egal cu 80,5 plus 55 (din nou ritmul cardiac în repaus) face un total de 135.
Dacă doriți doar un ghid dur fără un autotest, puteți respecta formula de 220 minus vârsta este egal cu ritmul cardiac maxim și pur și simplu luați 70 la sută din acest.
Pentru profesioniștii din ciclism: viteză maximă înainte cu sprinturi
Ok, ești în formă și ai rezistență la forță? Atunci poți călca cu adevărat pedalele. De exemplu, acum pot pedala ore întregi și chiar cuceri munții fără probleme, dar viteza mea poate fi totuși îmbunătățită. De aceea mi-am setat vârfuri de ritm mici - așa că conduc doar la viteză maximă câteva minute, de preferință cu ritm cardiac maxim. Poate arăta astfel: încălziți-vă timp de zece minute într-o treaptă de viteză joasă, apoi mergeți de trei ori până la zece minute într-o treaptă de viteză înaltă. Între timp, am nevoie de cinci minute pentru a coborî și la final mai iau alte zece minute să mă răcoresc cu o cadență ridicată.
Aplicații pentru biciclete pentru o motivație și mai mare
Motivația susținută pentru ciclism nu este extrasă doar din varietatea încărcăturii, ci și pe traseu. Desigur, smartphone-ul cu GPS și hărți și aplicații adecvate nu ar trebui să lipsească. În testul nostru veți afla cu ce suporturi smartphone-ul poate fi utilizat în siguranță. De asemenea, am căutat catalogul amenzilor pentru a vedea ce este permis și trebuie să facă un biciclist. Gadgeturi și primele cinci aplicații pentru biciclete, cu care vă puteți face antrenamentul și bicicleta mai inteligente:
- Cu aplicația Runtastic Road Bike Fahrrad Pro (pentru iOS/Android) puteți să vă înregistrați tururile prin GPS și să aveți toate datele despre distanță, durată, viteză, altitudine, ritm, calorii pe vitezometrul smartphone - și, dacă doriți, de asemenea, prezentate oral din Antrenor lingvistic. Puteți utiliza căutarea traseului pentru a găsi mii de trasee cu bicicleta pe care le puteți salva și offline. Cu aplicația puteți verifica, de asemenea, vântul și vremea și puteți planifica excursii cu bicicleta sau puteți descoperi noi trasee de biciclete.
- Aplicația gratuită Bikemap (iOS/Android) urmărește și documentează cele mai importante date ale călătoriilor cu bicicleta. În plus, aplicația vă arată trasee noi pentru fiecare nivel și puncte importante din mers, cum ar fi un atelier sau un punct de apă.
- Aplicația gratuită BikeComputer (iOS/Android), pe de altă parte, vă oferă hărți offline care sunt disponibile gratuit în toată lumea.
- Cu aplicația gratuită pentru biciclete pentru iOS, puteți gestiona datele pentru a vă identifica bicicleta iubită - un bun ajutor în caz de furt.
- Nici o bicicletă acolo sau spartă? Apoi, partajarea cu bicicleta este o alternativă excelentă - de la furnizori privați pentru perioade mai lungi sau în străinătate.
- Vom introduce aplicații și mai utile pentru bicicliști în articolul următor.
Sfaturi pentru vreme rea și chiar mai multă distracție la antrenament
Dacă acum ți-a plăcut ciclismul și vrei să te antrenezi mai târziu pe vreme rea, o poți face în sala de gimnastică - prin intermediul aplicației GymEntry, de altfel, chiar și fără contract - sau poți să-ți iei așa-numita „rolă” pentru ciclism în timp ce stai acasă . Costă între o sută și două sute de euro și, de asemenea, vă permit să vă antrenați în serialul preferat.
De îndată ce aveți dureri de spate, genunchi sau alte dureri, ar trebui să vă verificați poziția de șezut pe bicicletă. Pentru a face acest lucru, m-am dus la un magazin de biciclete în care am avut încredere și am întrebat specialistul de la fața locului dacă stau corect și dacă toate punctele de contact de pe corpul bicicletei erau încărcate uniform. Adesea, de asemenea, șa nu este lățimea potrivită pentru tuberozitățile dvs. ischiale. Acest lucru poate fi măsurat profesional și în magazinul de biciclete - nu vă faceți griji, trebuie doar să vă așezați pe o imprimare. În orice caz, întrețineți bicicleta în mod regulat și purtați o cască în ciuda riscului de coafură: Mai ales cei care doresc să ofere accelerație maximă ar trebui să-și protejeze capul.
Concluzie: ciclism regulat și cu multă varietate și atenție la dieta ta
Pentru începători, pentru profesioniștii care doresc să ardă grăsimile cu bicicleta, se aplică următoarele: Faceți cel mai bun exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână, cu un amestec de sprinturi pe distanțe scurte și plimbări lungi și mai liniștite - poate trei sau patru ore la un moment dat, combinate cu pedalarea. cu o escapadă frumoasă de weekend. Asigurați-vă că alegeți și o varietate de rute, astfel încât să rămâneți motivați. Așadar, poate explorați din nou regiunea dvs.!
Dacă nu aveți nervul pentru a vă optimiza antrenamentul și a calcula cu ritmul cardiac ideal, vă puteți mângâia: Chiar și o jumătate de oră cu bicicleta cu un sprint mic stimulează arderea grăsimilor. Și, în cele din urmă, fiecare sport este mai bun decât niciunul - și dacă lăsați motorul e-bike să vă sprijine puțin - principalul lucru este că vă exercitați în mod regulat și vă puneți sistemul cardiovascular în funcțiune. Nu în ultimul rând, dieta este desigur crucială dacă doriți să slăbiți.