Pierdeți rapid grăsimea din burtă cu această rutină de exerciții prietenoase cu diabetul - Boli 2020
Video de sănătate: Cum mă antrenez ✩ Rutina mea de fitness ✌ (noiembrie 2020).
Îmbunătățiți gestionarea diabetului și reduceți riscul de complicații cu aceste exerciții de gestionare a grăsimilor viscerale, sprijinite de experți.
Prea multă greutate la mijloc doar înrăutățește rezistența la insulină, semnul distinctiv al diabetului de tip 2.
Toată lumea pare să-și dorească o talie mai subțire, o pantaloni mai mici - știi exercițiul. Dar tăierea taliei este mult mai mult decât a te privi în oglindă; Este vorba despre îmbunătățirea sensibilității la insulină, a nivelului zahărului din sânge și a riscului de complicații precum atacuri de cord, atacuri cerebrale și cancer.
„Cercetările actuale arată că grăsimea din burtă este un factor determinant în dezvoltarea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2, precum și a modului în care oamenii se ocupă de această afecțiune”, explică Margaret Eckert-Norton, Ph.D., RN Educator pentru diabet și profesor asociat de asistență medicală la St. Joseph's College din New York City.
Diferența dintre grăsimea viscerală și grăsimea subcutanată
Grăsimea abdominală, cunoscută și sub numele de grăsime abdominală sau viscerală, atârnă în și în jurul organelor interne. Se știe că secretă o mare varietate de proteine care provoacă inflamații și afectează nivelul hormonilor din corp și vă poate crește riscul pentru o varietate de afecțiuni (dar mai multe despre asta mai târziu). Din această cauză, unii experți o numesc „grăsime activă”. Acest lucru este în contrast cu grăsimea subcutanată, care stă direct sub piele și practic acționează doar ca rezervă energetică fără a avea un impact major asupra sănătății, spune dr. Eckert-Norton.
Cum excesul de grăsime din burtă vă poate crește riscul de complicații ale diabetului
Deci, care sunt condițiile care afectează grăsimea din burtă? Prima și cea mai notabilă pentru oricine cu diabet este rezistența la insulină, spune ea. Unul dintre mulți factori este proteina de legare a retinolului 4 (RBP4), un compus care celulele viscerale secretă și scad sensibilitatea organismului la hormon, care promovează dezvoltarea și progresia diabetului de tip 2 și a complicațiilor sale. Aceste complicații variază de la periferice și centrale până la boli cardiovasculare și cancer.
Cercetări recente arată că excesul de grăsime abdominală crește singur riscul de boli de inimă și cancer. De exemplu, un studiu publicat în revista Oncogene în august 2017 a constatat că celulele adipoase viscerale produc niveluri ridicate ale unei proteine numite factor de creștere 2 al fibroblastelor sau FGF2, care poate provoca cancer. De asemenea, este important să ne amintim că grăsimea viscerală se află chiar lângă (și chiar în interiorul) organelor, ceea ce înseamnă că poate afecta în mod direct sănătatea și funcția ficatului, inimii și plămânilor.
Ai prea multă grăsime abdominală? O modalitate ușoară de a afla
Cel mai simplu mod de a vă măsura nivelul de grăsime din burtă și riscul de apariție a obezității abdominale este de a măsura circumferința taliei în partea superioară a osului șoldului. Măsurătorile mai mari de 35 inci la femei și 40 la bărbați indică obezitate abdominală și riscuri cronice pentru sănătate, potrivit unei măsurări publicate în revista Circulation de către American Heart Association și Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge.
De ce exercițiile fizice ar putea fi mai importante decât reducerea caloriilor pentru pierderea grăsimii din burtă
În timp ce de la stresul stresant până la consumul de alimente mai puțin procesate s-a dovedit că luptă împotriva grăsimilor din burtă, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a reduce greutatea în această zonă și pentru a trăi mai sănătos cu diabetul, spune Pat Salber, MD, un internist și fondator al The Doctor Weights In.
Ea observă că o meta-analiză publicată în revista PLoS One în februarie 2013 a constatat că activitatea fizică a redus semnificativ nivelul de grăsime viscerală al oamenilor chiar și atunci când nu descompuneau caloriile. Când vine vorba de cele mai bune forme de exercițiu, cercetările sugerează că este vorba de antrenament de forță de înaltă intensitate.
Ceea ce spune cercetarea despre beneficiile antrenamentului cu greutăți de înaltă intensitate
Potrivit unui studiu publicat în Obezitate în februarie 2015, când cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică din Harvard au urmărit 10.500 de bărbați timp de 12 ani, au descoperit că antrenamentul cu greutăți pe minut era mai receptiv la grăsimea din burtă decât cardio. Și într-un studiu publicat în Jurnalul Intern de Cardiologie în octombrie 2013, s-a constatat că antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate este semnificativ mai bun la reducerea grăsimilor viscerale și la prevenirea simptomelor la persoanele cu sindrom metabolic, comparativ cu antrenamentele mai susținute. Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni, inclusiv hipertensiune arterială, zahăr ridicat din sânge, exces de grăsime abdominală și niveluri anormale de colesterol sau trigliceride.
Credeți că nu aveți timp să profitați de beneficiile potențiale ale exercițiilor fizice? Nu-i asa. „Frumusețea antrenamentelor de înaltă intensitate este că timpul total necesar pentru a obține beneficii de fitness este mai mic decât antrenamentul la intensități mai mici”, spune Dr. Ungerea.
Ce ar trebui să știe persoanele cu diabet înainte de a încerca
Nu vă faceți griji: antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate se referă la mișcarea corpului în moduri care vi se par provocatoare și nu trebuie să fie deosebit de eficient. Amintiți-vă, este important și lovirea trotuarului sau a podelei sportive cu exerciții fizice puternice vă poate crește riscul de tăieturi, vezicule și infecții. Nimeni nu vrea asta.
Cea mai bună modalitate de a structura antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate depinde de nivelul dvs. actual de fitness. Deoarece sunteți mai potrivit, cu atât vă puteți deplasa cu mai multă greutate cu fiecare reprezentant și cu atât mai puțin trebuie să vă odihniți între seturi. Însă, ca regulă generală, ar trebui să puteți face între 15 și 20 de repetări pe set cu forma corectă, potrivit unui articol publicat în ACSM Health & Fitness Journal în 2013. Pauză între seturi pentru 30 de secunde sau mai puțin.
Și, la fel ca în cazul oricărui tip de exercițiu, este important să vă încălziți și să vă răcoriți înainte de a face antrenamente de forță de intensitate ridicată. Petreceți 5 până la 10 minute de mers pe jos, jogging sau exerciții ușoare de greutate corporală. Economisiți întinderea după antrenament.
În mod ideal, vă veți antrena de cel puțin trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Acest lucru oferă corpului tău timpul de odihnă de care are nevoie pentru a reveni de la fiecare antrenament mai puternic și mai sănătos decât înainte.
Cele mai bune exerciții prietenoase cu diabetul vă vor ajuta să pierdeți rapid grăsimea din burtă
Aici împărtășim cinci exerciții de rezistență de intensitate ridicată (dar cu impact redus) care vă vor ajuta să reduceți nivelul de grăsime din burtă pentru o mai bună gestionare și sănătate a diabetului. Ca întotdeauna, verificați nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după antrenament. Presărați-le în timpul antrenamentelor obișnuite sau faceți-le pe toate împreună. Asigurați-vă că vă odihniți timp de două până la trei minute între antrenamente, pentru o adevărată provocare:
1. Apăsați ghemuitul cu gantere până deasupra capului
De ce aveți nevoie: o pereche de gantere cu greutatea dorită
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o pereche de gantere în față și pe umeri, cu palmele îndreptate spre exterior și coatele îndreptate spre podea. Trage-ți umerii înapoi și susține-ți miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
De aici, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul cât de mult vă puteți ghemui confortabil în timp ce țineți trunchiul în sus. Odată ce ați atins punctul cel mai de jos al ghemuitului, strângeți imediat călcâiele pentru a reveni în picioare, în timp ce împingeți simultan ganterele în sus până când brațele sunt drepte, dar nu sunt blocate. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru restul reprezentanților.
2. Întoarceți marșarierul invers în rândul de cabluri cu un singur braț
De ce aveți nevoie: un dispozitiv cu cablu (găsit în majoritatea sălilor de sport) cu mâner în formă de D.
Atașați un mâner în formă de D la o mașină de cablu la înălțimea genunchiului. De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență atașată unui obiect robust. Stai pe punctul de ancorare, cu picioarele lărgite de șold și ținând mânerul cu mâna dreaptă, brațul întins și palma îndreptată spre interior. Trage-ți umerii înapoi și susține-ți miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
De aici, faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, apoi îndoiți genunchii cât de mult puteți ajunge confortabil în aruncare. Opriți mânerul pentru a lovi partea laterală a trunchiului. Păstrați cotul îndreptat înapoi în timp ce faceți acest lucru. Întrerupeți, inversați rândul, apoi împingeți-vă prin piciorul din față pentru a sta din nou. Aceasta este o repetare. Faceți toate repetările și apoi repetați pe partea opusă.
3. EZ-Bar deadlift
De ce aveți nevoie: un EZ-Bar la alegere (disponibil și în majoritatea sălilor de sport)
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți o bară EZ încărcată (este o bară scurtă, cu două curbe pe care se îndreaptă mâinile) pe coapse, lățimea umerilor mâinilor și palmele îndreptate spre corp. Aceasta este poziția ta de plecare.
De aici, menținându-vă nucleul strâns, spatele plat și umerii fixați, glisați șoldurile în spatele dvs. și permiteți o ușoară îndoire în genunchi, glisați bara pe picioare până când este chiar sub rotula dvs. sau obțineți o ușoară îndoire Simțiți-vă că vă strângeți hamstrii. Bara trebuie să rămână în contact cu picioarele pe tot parcursul mișcării, iar tibiile să rămână verticale. Opriți-vă, apoi împingeți șoldurile înainte pentru a sta din nou.
4. Apăsați Push-Up
De ce aveți nevoie: un blat de bucătărie, o bancă robustă, o piesă de mobilier sau un perete
Așezați-vă mâinile pe suprafața dorită, astfel încât acestea să fie puțin mai late decât umerii și loviți-vă cu picioarele în spate. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Trage umerii de urechi și susține-ți miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
De aici, îndoiți coatele și coborâți pieptul între mâini până aproape că atinge banca. Îndepărtați coatele în diagonală de trunchi; Nu ar trebui să fie ascunse în spatele tău sau chiar în lateral. Pauză în partea de jos, apoi împinge-ți mâinile pentru a reveni la început, asigurându-te că ții corpul în linie dreaptă în timp ce faci asta. Aceasta este o repetare.
5. leagăn Kettlebell
De ce aveți nevoie: un kettlebell la alegere (disponibil și în majoritatea sălilor de sport)
Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și un kettlebell între picioare la aproximativ un picior în fața ta. Ținând spatele plat, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii (mențineți tibiile perpendiculare) pentru a apuca clopotul cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre dvs. În timp ce clopotul este încă pe podea, apăsați omoplații în jos și împreună, astfel încât partea de sus a clopotului să se încline spre dvs. Aceasta este poziția ta de plecare.
De aici, urcați clopotul înapoi între picioare. Pe măsură ce clopotul începe să iasă înainte, împingeți exploziv șoldurile înainte pentru a reveni în poziția în picioare și propulsați clopotul în fața corpului la înălțimea umerilor. (Nu trageți clopotul cu brațele.) Lăsați clopotul să cadă pe cont propriu pe măsură ce vă apropiați de corp, împingând șoldurile înapoi pentru a trece imediat la următoarea rep.