Slăbiți cu indicele glicemic EAT SMARTER
Indicele glicemic, cunoscut și sub numele de GLYX sau GI, este un parametru important pentru o dietă sănătoasă. În blogul Live Smarter puteți afla ce spune GI și de ce poate fi important pentru a pierde în greutate.
Indiferent dacă "pâine Glyx" sau "dietă Glyx" - Index glicemic este acum o constantă în percepția noastră. Pe scurt, IG este o valoare care descrie efectul pe care un aliment îl are asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu cât este mai mic GI, cu atât creșterea nivelului de zahăr din sânge este mai mică.
Acesta este modul în care un IG ridicat afectează metabolismul
Dacă mâncați o masă cu un indice glicemic ridicat, există o eliberare puternică a hormonului insulină, care transportă zahărul către celule. În același timp, este inhibată eliberarea glucagonului, antagonistul insulinei. Rezultatul: mai multă glucoză este stocată în mușchii și celulele grase și se stimulează stocarea glucidelor sub formă de glicogen. Se vorbește despre un „metabolism anabolic”, așa-numitul metabolism al clădirilor. Drept urmare, nivelul zahărului din sânge poate scădea în intervalul hipoglicemiei - se vorbește despre „glicemia în scădere”. Hormonii proprii ai corpului contracarează acest lucru și semnalează: hrăniți-vă cu alimente noi, cu energie ridicată! Este posibil ca ultima masă să nu fi fost cu mult timp în urmă.
Mulți experți în nutriție sunt convinși că acest ciclu promovează dezvoltarea obezității. De asemenea, se crede că mesele obișnuite cu un indice glicemic ridicat favorizează trecerea de la arderea grăsimilor la generarea de energie din carbohidrați.
Multe studii susțin acum convingerea că mesele făcute din alimente cu un IG ridicat favorizează creșterea în greutate. De exemplu, un grup de cercetare spaniol a efectuat un studiu comparativ în 2014 în care două grupuri au luat o dietă săracă în carbohidrați timp de șase luni. Un alt grup a mâncat o dietă săracă în grăsimi, dar bogată în carbohidrați.
După sfârșitul studiului, au existat diferențe clare în dezvoltarea IMC la participanții la studiu din cele două grupuri. În grupul care a mâncat cu conținut scăzut de carbohidrați a fost acela Reducerea greutății mai mare decât în grupul care a avut o dietă săracă în grăsimi, dar bogată în carbohidrați.
Un alt studiu al Universității din Copenhaga din 2010 a examinat influența pe care o poate avea o dietă cu un indice glicemic scăzut asupra menținerii greutății dorite. Un total de peste 1200 de adulți care au reușit să slăbească mai mult de 10 kilograme au fost examinați pe o perioadă mai lungă de timp. Subiecții ar putea alege între o dietă cu un conținut ridicat de proteine și un IG scăzut, o dietă cu un conținut ridicat de proteine și un IG ridicat și o dietă cu un IG ridicat și un conținut scăzut de proteine. Rezultatul studiului: „Doar în grupul de studiu care a consumat puține proteine și o mulțime de alimente cu un IG ridicat, s-a putut determina o creștere semnificativă în greutate” - grupurile cu o proporție mai mare de proteine și un GI mai scăzut în dietă, a fost mai ușor pentru a-și menține greutatea confortabilă câștigată cu greu.
Indicele glicemic și încărcarea glicemică
Indicele glicemic este un procent. Se determină măsurând cât crește nivelul zahărului din sânge după consumul a 50 de grame de carbohidrați dintr-un anumit aliment. Ca valoare de referință, care este setată egală cu 100%, este luată în considerare creșterea nivelului de zahăr din sânge după ingerarea a 50 de grame de glucoză.
Dacă te uiți la o masă care dă doar IG, primești un șoc cu unele alimente: morcovii, de exemplu, au un IG de 47, orez brun de 55. Totuși, dacă te uiți la cantitatea de morcovi ar trebui să mănânci în jur de 50 Ingerarea de grame de carbohidrați pune acest număr în perspectivă. Pentru a pune IG-ul diferitelor alimente într-o relație care corespunde conținutului respectiv de carbohidrați, sarcină glicemică (GL) Sunt definite. Se calculează din raportul GI și cantitatea de carbohidrați în grame pe porție de aliment. Astfel, de exemplu, morcovul are un IG foarte mare, dar Gl are un nivel scăzut cu valoarea 3.