Slăbiți Cu regula 5-3-4, kilogramele cad
Cum să slăbești sănătos la bătrânețe
Puteți slăbi sănătos chiar și la bătrânețe. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai predispuși la kilogramele în plus. Micile păcate alimentare consumând brusc cărțile mai repede. Mulți seniori consideră că pierderea în greutate este greu posibilă la bătrânețe. Dar asta nu este adevărat. Pentru aceasta este necesară disciplina. Dar kilogramele scad fără strategii radicale.
Mai multe despre slăbit
Alimentele cu un conținut ridicat de energie sunt problematice
Hans-Michael Mühlenfeld, medic de familie din Bremen afirmă: "Mulți pacienți spun că nu mănâncă mult. Acest lucru poate fi adevărat având în vedere cantitatea, dar mănâncă prea multă mâncare cu energie ridicată". Pentru a vărsa kilogramele și pentru a furniza organismului suficiente substanțe nutritive, nutriționistul Dagmar Amberg-Dünne de la Markgrönigen de lângă Stuttgart recomandă anumitor alimente persoanelor în vârstă: în primul rând, a bea mult ajută la pierderea în greutate. Două litri de apă, ceai neîndulcit sau spritzere de fructe în proporție de o treime de suc și două treimi de apă ar trebui să fie acolo în fiecare zi.
Regula 5-3-4 ajută la pierderea în greutate
Cinci porții de fructe și salată, precum și trei porții de legume sunt, de asemenea, în meniu. Ca măsură, se aplică următoarele: Pentru bunurile libere, cum ar fi fructele de pădure, ambele mâini formate într-un castron fac o singură porție, pentru bunurile solide, cum ar fi merele, care sunt câte o mână fiecare. În plus, există patru porții de carbohidrați pe zi, cum ar fi pastele, orezul fiert, cartofii sau pâinea - măsura pentru servirea pâinii este mâna ta întinsă.
Trei porții de proteine asigură carne, carne de pasăre, pește și ouă. Cu grăsime, sunt suficiente două porții, cum ar fi două lingurițe de ulei sau unt. Ciuguliturile, vinul sau dulciurile trebuie savurate cu moderatie.
De la vârsta de 30 de ani, masa musculară este redusă
Al doilea pilon în slăbit este exercițiul. Pentru că cei mai buni complici pentru linia subțire sunt mușchii. Arde energie chiar și în timp ce se relaxează. „Un kilogram de masă musculară consumă 75 kilocalorii pe zi în stare de repaus, un kilogram de grăsime doar patru kilocalorii”, explică Jörn Giersberg, antrenor personal în Oberhausen. Cu toate acestea, mușchii nu rămân activi singuri. Mai degrabă, masa musculară este redusă de la vârsta de 30 de ani, dacă nu este contracarată cu sportul.
Dar acesta este esența problemei: „Mulți cetățeni în vârstă nu mai sunt la fel de activi ca pe vremuri”, spune Mühlenfeld. Mușchii nu sunt importanți doar pentru persoanele în vârstă care sunt dispuse să slăbească, ci și pentru persoanele în vârstă, în general. „Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mic riscul de a cădea sau de a sparge ceva în caz de cădere”, explică Mühlenfeld.
Mușchii pot fi construiți și la bătrânețe
De aceea, antrenorul Giersberg recomandă antrenament de 20 până la 60 de minute de două până la patru ori pe săptămână, în mod ideal antrenament de forță. Vestea bună: mușchii pot fi construiți și întreținuți chiar și la bătrânețe. Exercițiile fizice stimulează și metabolismul. Dacă nu îți vine să mergi la sală, poți să fii activ acasă și să lucrezi cu gantere sau să faci exerciții precum genuflexiuni și flotări. Alternativele sunt Pilates sau yoga. Chiar și cu probleme de sănătate, cum ar fi osteoartrita sau hipertensiunea arterială, este posibilă mișcare, de exemplu mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta. Medicul ar trebui să facă un control în prealabil.
Nu contează doar greutatea
Este crucial ca exercițiul să se încadreze în propria viață și să fie distractiv. Mühlenfeld îi consolează pe cei care nu trebuie să facă mișcare: „Chiar și modificările mici pot face diferența, cum ar fi mersul pe câine sau coborârea din autobuz cu o stație mai devreme și mersul pe jos”. Pierderea în greutate funcționează sănătos în pași mici: „250 până la 500 de grame de slăbire pe săptămână sunt ideale”, spune Amberg-Dünne.
Dietele accidentale sunt contraproductive
„În cele din urmă, toți cei care consumă mai multă energie decât consumă vor pierde în greutate”, explică Mühlenfeld. Dietele accidentale, în care kilogramele scad într-un timp foarte scurt, sunt contraproductive. „Nu este vorba despre succese scurte, ci despre găsirea unei căi care să se potrivească mie și vieții mele și pe care să o pot respecta”, recomandă Amberg-Dünne. Prin urmare, niciun aliment nu ar trebui să ajungă pe index. „Ceea ce este interzis este deosebit de interesant”, spune Amberg-Dünne.
Obiceiurile alimentare trebuie analizate
Pe termen lung, este mai logic să vă uitați la propriile obiceiuri alimentare și să păstrați un jurnal zilnic cu ceea ce mâncați. Vă poate ajuta să distrugeți micuțele inconștient ciugulite între ele și să vă bucurați în schimb de o bucată de tort sau de câțiva biscuiți din când în când. „Ar trebui să observi și de ce mănânci - pentru că ești trist, nervos, dezamăgit, supărat sau stresat?”, Spune Amberg-Dünne. Apoi, vă ajută să faceți o pauză pentru o clipă, să respirați adânc - și să căutați pe altcineva care să vă consoleze.
Din punct de vedere medical, potrivit lui Mühlenfeld, scăderea în greutate este recomandabilă dacă obezitatea reprezintă o amenințare la adresa sănătății - de exemplu în cazul diabetului sau a tensiunii arteriale crescute și a bolilor secundare precum bolile coronariene. Dar greutatea singură nu este decisivă: "Mulți dintre cei grași sunt în formă. În cele din urmă, este să te simți bine".
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.