Slăbiți eficient și sănătos - așa funcționează cu adevărat

Pantalonii ciupiți, tricoul strâns și afișajul de pe cântar urcă la înălțimi neimaginate - mulți oameni sunt prea familiarizați cu aceste condiții. La urma urmei, potrivit unui sondaj reprezentativ realizat de Societatea pentru Cercetarea Consumatorilor, 51% dintre nemți sunt nemulțumiți de greutatea corporală.

O mare parte dintre ei au încercat deja una sau mai multe diete. Acest lucru are ca rezultat și succesele dorite pe termen scurt. Pe termen lung, totuși, acestea stau la baza temutului efect yo-yo, adică o acumulare și mai puternică a rezervelor de grăsime. La rândul său, acest lucru necesită următoarea dietă. Începe un cerc vicios.

Deci, dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos, eficient și durabil, dietele nu sunt în mod evident calea de urmat. Dar ce ajută cu adevărat?

Reduce greutatea - Mai bine fără dietă

Indiferent care este numele dietei, principiul de bază este întotdeauna același: aportul de calorii este limitat într-o asemenea măsură încât apare un deficit de energie. Scopul este de a forța organismul să reducă rezervele de energie - adică depozitele de grăsime - pentru a compensa deficitul.

Acest calcul funcționează și în teorie. Cu o dietă de slăbit, totuși, aportul de calorii este restricționat brusc și foarte sever. Acest lucru pune organismul uman într-o stare de urgență. În loc să se separe de rezervele de grăsime după dorință, corpul le ține cu atât mai mult.

În schimb, masa musculară este redusă pentru a genera energie. Rezultatul este, de asemenea, o greutate mai mică, dar și o rată metabolică bazală mai mică. De îndată ce mănânci din nou în mod normal, există o acumulare și mai mare de grăsimi.

Pentru a evita acest efect, pe de o parte, aportul de calorii trebuie redus treptat. Pe de altă parte, metabolismul trebuie abordat și reglementat. Cu toate acestea, acest lucru nu se poate realiza cu o dietă clasică.

În loc de o dietă plină de lipsuri de săptămâni, este recomandabilă o schimbare treptată a dietei. Din punct de vedere statistic, acest lucru are chiar sens, deoarece în sondajul menționat mai sus, mai mult de o treime din adulții germani sunt nemulțumiți de dieta lor. În orice caz, există câțiva factori importanți de luat în considerare atunci când pierdeți în greutate.

Music Note Edition/Score/Sheetmusic: COMPOZIȚIE CARTE PENTRU TINERI PIANO - aranjat pentru pian

Reguli de alimentație sănătoasă - Ce să faci atunci când slăbești?

Fie că alegeți o dietă sau o schimbare pe termen lung a dietei, următoarele puncte sunt decisive:

Deficitul caloric: Un deficit zilnic de calorii de aproximativ 500 de kilocalorii este necesar pentru a putea reduce greutatea rapid și totuși sănătos - și nu ar trebui salvat nimic mai mult. Puteți obține deja această diferență dacă faceți fără o bară de ciocolată cu lapte integral sau 100 de grame de chipsuri sau le înlocuiți cu legume crude sau alimente bogate în proteine. Pentru a obține 500 de kilocalorii din legume, ar trebui să mănânci aproximativ 1,3 kilograme de morcovi sau ardei. Dacă pierderea în greutate stagnează, aportul de energie este redus din nou.

Proteină: Organismul are nevoie de proteine ușor disponibile, astfel încât rezervele de grăsime să fie arse în timpul reducerii greutății și să nu se descompună țesutul muscular. Consumul crescut de proteine facilitează, de asemenea, atingerea deficitului de calorii, întrucât un gram de proteine conține doar 4,1 kcal, iar digestia este mai complexă decât carbohidrații și grăsimile. Sursele adecvate includ carne slabă, fructe de mare, ouă, produse lactate și leguminoase, ciuperci și semințe de chia. Dietetele cu conținut ridicat de proteine pot fi alternative simple și aditivi.

Echilibru: Unele diete se bazează pe cantități mari de așa-numitele superalimente și elimină în totalitate grăsimile sau carbohidrații din meniu. Aceasta nu este doar o schimbare mult prea bruscă care va duce la pofte - o astfel de dietă dezechilibrată este nesănătoasă chiar și ca o condiție temporară. Atât dietele, cât și modificările nutriționale ar trebui să fie bogate în legume și proteine, dar în orice caz echilibrate și variate.

Control flexibil: Interdicțiile stricte duc în general la creșterea poftei de mâncare sau chiar la pofta celor interzise. Așa-numitul control flexibil este mai bun decât renunțarea absolută la delicatesele preferate. Totul este permis, dar în cantități mai mici. În loc să mănânce toată bara de ciocolată într-o singură zi, poate fi savurată peste o săptămână, de exemplu. Este important să nu-ți fie foame în timp ce slăbești. În caz contrar, autodisciplina necesară va fi pusă la încercare numai inutil.

Pierdere în greutate: A fi supraponderal poate duce la scăderea senzației de sațietate. Chiar dacă stomacul este deja plin, foamea nu dispare sau apare din nou foarte repede. În aceste cazuri, pierderea în greutate și suplimentele alimentare pot fi de ajutor. Agenții de sațietate, shake-urile de dietă, lianții de grăsimi și blocanții de carbohidrați, cum ar fi suplimentele de vitamine, ar trebui să servească doar ca aditivi și nu ca substitut pentru o dietă echilibrată. Dacă o dietă se bazează pe faptul că aportul de calorii este extrem de redus, în timp ce toate vitaminele și mineralele trebuie luate prin suplimente alimentare, este clar nesănătos.

Pe lângă aceste reguli de dietă, unele trucuri și sfaturi pot simplifica schimbarea dietei, accelera și promova pierderea în greutate.

Simplu, dar sănătos: sfaturi pentru slăbit

Mulți oameni care doresc să slăbească eșuează din cauza dietelor sănătoase și a modificărilor nutriționale. Reducerea greutății poate fi foarte ușoară dacă sunt respectate următoarele reguli:

Găsește gustul: Toată lumea știe că legumele crude sunt mai sănătoase decât cartofii prăjiți. Papilelor gustative neantrenate nu le pasă. Mulți oameni consideră că fructele, legumele, cerealele integrale și nucile sunt fade în cel mai bun caz, datorită potențiatorilor de aromă și a altor aditivi. Capul și corpul au nevoie de timp pentru a se adapta la aromele naturale. Cel mai bun mod de a face acest lucru este obișnuit treptat cu el. Este logic să schimbi mai întâi o gustare pentru o alternativă mai sănătoasă. După una până la trei săptămâni, se schimbă o altă gustare. Pas cu pas, întregul meniu este mai sănătos. Acest lucru creează un obicei natural în loc să trebuiască să renunțe la sentiment.

Mese satisfăcătoare: Omiterea unei mese duce la deficitul caloric dorit la început, dar creează și foame și te tentează să lovești mai tare data viitoare când mănânci. De asemenea, are un efect negativ asupra nivelului zahărului din sânge și asupra pierderii în greutate. Deci, mâncați-vă plinul la micul dejun. Dacă este necesar, ajutați cu agenți de sațietate și folosiți aroma și gustul vaniliei și mentei. Acestea se satură și ele.

A fi pregatit: Având la dispoziție shake-uri gata de băut și gustări sănătoase la îndemână, împiedică alegerile nesănătoase. În loc să vă grăbiți la brutărie sau să accesați următorul snack bar de fast-food, există deja gustări de umplere disponibile.

Bea mult: Pe de o parte, o cantitate suficientă de lichide este importantă pentru a pierde în greutate. Pe de altă parte, lichidul umple stomacul și astfel crește senzația de sațietate. Dacă ți-e foame, trebuie folosite mai întâi apă, ceaiuri neîndulcite și suc de legume.

Creșteți metabolismul: Mai presus de toate, vitamina C, proteinele și capsaicina au un efect activ asupra metabolismului și arderii grăsimilor. Citricele, condimentele fierbinți, cum ar fi ardeiul Cayenne, ardeii iute, boia și turmericul, dar și furnizorii de ghimbir și proteine ar trebui, prin urmare, să fie în meniu mai des.

Mănâncă încet: Un sentiment sănătos de sațietate durează, de asemenea, ceva timp până la instalare. Mâncarea lentă și mestecarea temeinică vă vor ajuta să reduceți dimensiunea meselor și, astfel, să vă pierdeți în greutate. În plus, ar trebui să așteptați aproximativ 20 de minute cu căutarea.

Carbohidrați și fibre cu lanț lung: Zaharul și alți carbohidrați cu lanț scurt determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, stimulând astfel producția de insulină. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge fluctuează puternic, ceea ce duce, printre altele, la pofte de mâncare și la slăbirea voinței. Carbohidrații și fibrele cu lanț lung sunt digerate mult mai încet și, prin urmare, mențin nivelul zahărului din sânge mai stabil. Acestea se găsesc în principal în legume, fructe și produse din cereale integrale, precum și în semințe de in și semințe de chia.

Dietele dovedite

Dacă alegerea se încadrează inițial pe o dietă în loc de o modificare a dietei, ar trebui, desigur, să fie o formă sănătoasă și dovedită de dietă.

Factorul decisiv pentru selecția individuală este dacă avantajele și dezavantajele se potrivesc circumstanțelor personale.

Conținut scăzut de carbohidrați - pro și contra

Așa-numitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați duc la scăderea în greutate comparativ rapid. Cu ei, carbohidrații sunt în mare măsură evitați, dar proteinele devin principala sursă de energie. O evitare radicală a carbohidraților nu are sens, deoarece nucile, semințele, produsele din cereale integrale, fructele și unele legume ar trebui șterse din meniu. Cu toate acestea, se recomandă o reducere a cantității de zahăr digerabil rapid.

Pe: Reducerea rapidă a greutății și conținutul ridicat de proteine ca protecție împotriva descompunerii musculare sunt motivante și mențin rata metabolică bazală. În plus, formele moderate cu un aport echilibrat de carbohidrați sunt potrivite ca dietă permanentă, dar atunci pierderea în greutate nu are loc la fel de repede.

Contra: Aprovizionarea cu vitamine și minerale este restricționată, ceea ce face ca această formă de dietă să nu fie adecvată nutriției permanente. De asemenea, poate exista un efect yo-yo.

Anulare cină: argumente pro și contra

Anularea cinei se referă la nefiind cină. Cu toate acestea, după cum sa menționat deja, sărindul unei mese complete nu este benefic pentru pierderea în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, această formă de dietă conține un principiu important. Dacă digestia este finalizată în mare parte înainte de somn, se promovează formarea hormonilor melantonină și somatropină.

Aceste substanțe mesager contribuie la construirea masei musculare și la reducerea grăsimilor, sunt importante pentru ciclul somn-veghe și, printre altele, reglează diviziunea celulară. Cu toate acestea, pentru acest efect nu este crucial să omiteți complet cina. Momentul mâncării este important. Acest lucru ar trebui să fie cel puțin patru ore înainte de a merge la culcare. În plus, trebuie să existe desigur un deficit caloric.

Pe: Pe lângă pierderea în greutate, tenul și bunăstarea generală se pot îmbunătăți, de asemenea.

Contra: Pierderea în greutate este relativ lentă. Posibila foamete seara poate duce la vizite nocturne la frigider.

Dieta mixtă cu consum redus de energie: argumente pro și contra

O dietă mixtă cu conținut scăzut de energie, fără interdicții, așa cum este urmărită, de exemplu, de Weight Watchers, corespunde în principiu unei schimbări a dietei. Legumele, fructele, cerealele integrale, carnea slabă și peștele ajung tot mai mult pe farfurie sub formă neprelucrată. Aprovizionarea cu energie este redusă cu maximum 500 kilocalorii pe etapă de dietă.

Pe: Dieta este echilibrată și variată, accentul fiind pus pe îngrijirea completă. Nu există efect de yo-yo. Acest lucru face ca dieta să fie ideală pe termen lung. În plus, rețetele sunt simple și potrivite pentru utilizarea de zi cu zi.

Contra: Pierderea în greutate are loc în mod fiabil și sănătos, dar pare lentă. Este realist să pierzi în jur de jumătate de kilogram de grăsime corporală pe săptămână.

Dieta sau exercițiile fizice?

Pentru greutate și scăderea țintă în greutate, nutriția este deosebit de importantă. Cu toate acestea, exercițiile fizice au un efect susținător asupra reducerii greutății și activează metabolismul.

Și aici este important să te obișnuiești cu el treptat. Nimeni nu devine un sportiv de top peste noapte. Mai întâi plimbări zilnice, apoi unități de fitness scurte de 15 până la 20 de minute de aproximativ trei ori pe săptămână și mai târziu poate un hobby sportiv oferă corpului și minții timp pentru a se obișnui cu exercițiile fizice și stresul.

Motivația nu este copleșită și nici articulațiile și țesuturile nu sunt suprautilizate.