Slăbiți fără dietă Cum să vă creșteți consumul de calorii - Text pentru sănătate și nutriție
Aproape fiecare dintre noi a încercat o anumită formă de dietă, prin care în majoritatea cazurilor se desfășoară două scenarii diferite: De cele mai multe ori îți este foame de luni de zile pentru a descoperi că cântarele arată doar o scădere în greutate în intervalul inferior de două cifre. Al doilea scenariu este că „înfometatul” pur și simplu nu poate rezista suficient de mult timp pentru a vedea o pierdere semnificativă în greutate.
Ce zici dacă ți-am putea oferi câteva sfaturi despre cum să faci corpul tău să consume mai multă energie? Apoi ai putea mânca mai mult fără să te îngrași și să ai un succes mult mai rapid în a pierde în greutate. Cum functioneaza? Vă vom arăta. Hai să mergem!
„Reglați-vă” metabolismul
Pentru ca corpul tău să funcționeze, trebuie să-i furnizezi în fiecare zi energie nouă sub formă de alimente. El are nevoie de aceasta pentru o mare varietate de funcții, cum ar fi gândirea, funcția musculară, digestia sau menținerea circulației sângelui sau a diferitelor procese regenerative - adică recuperare. Fiecare dintre aceste procese folosește o anumită cantitate de energie în fiecare zi.
Cu toate acestea, numai activitatea musculară și regenerarea pot fi influențate în mod activ. Și tocmai aceștia sunt cei doi factori pe care încercăm să-i obținem. Prin antrenamente specifice, putem crește drastic consumul de calorii al activității și regenerării musculare și putem folosi efectele pozitive pentru obiectivele noastre sportive.
Exemplu: Ne place să comparăm corpul uman cu o mașină în scop ilustrativ. O persoană neinstruită este aproximativ echivalentă cu un VW Golf cu echipament de bază. Influențându-vă în mod specific metabolismul, vă puteți „regla” propriul corp la nivelul unei Corvette cu 650 CP, care, desigur, are și un consum extrem de mare de combustibil și energie.
La început sună complicat, dar este fundamental foarte simplu. Dacă faci antrenament muscular la o anumită intensitate (cum ar trebui să te antrenezi, vei afla mai târziu), consumi a) energie și b) stimulează mușchii să crească. Cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât este mai mare consumul de calorii - acest lucru se aplică și perioadelor de odihnă.
Cât mai arzi ca urmare? Este ușor de calculat. pentru că un kilogram de masă musculară arde aproximativ 13 kcal pe zi. Asta nu sună prea mult, dar pe o perioadă mai lungă de timp are ca rezultat un întreg coș de cumpărături plin de junk food. Imaginați-vă dacă ați avea doar trei kilograme mai multă masă musculară. Acest lucru are ca rezultat un consum suplimentar de 39 kcal pe zi. Aceasta corespunde cu 14.000 kcal pentru tot anul. Când considerați că trebuie să ardeți aproximativ 9.000 kcal pentru a pierde un kilogram de grăsime, sună complet diferit, nu-i așa?
Dar asta nu este tot. Pentru că, antrenându-ți mușchii, nu numai că arzi multe calorii în timpul exercițiilor, ci și după aceea. Cuvântul cheie este: efect afterburn.
Recuperarea este cheia succesului
După cum probabil știți deja, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării. Ideea de bază a antrenamentului muscular este de a deteriora mușchii într-o manieră direcționată și apoi de a planifica un timp de regenerare în care aceștia se acumulează puțin mai mult decât erau înainte. De asemenea, ne referim la acest proces ca adaptare sau adaptare. Corpul uman încearcă să se adapteze întotdeauna la situația actuală. Atunci când mușchii trebuie să se miște mai mult în greutate, corpul tău va răspunde și îi va face să crească.
Acest proces regenerativ, în care corpul tău elimină urmele ultimului tău antrenament, desigur, nu funcționează cu aerul și dragostea. Pentru a face acest lucru, el trebuie să cheltuiască energie - și nu puțin. În plus, acest lucru este valabil și ca Efect post-arsură binecuvântarea atletului desemnat uneori mai mult de 48 de ore la. O perioadă în care corpul tău arde mai multă energie decât fără antrenament.
Cât de mult este efectul după arsură depinde de diverși factori. Aceasta include intensitatea antrenamentului, masa musculară pe care o aveți deja și alți factori precum starea mentală și nivelul de stres. Prin urmare, vă putem oferi doar o perspectivă aproximativă asupra așteptărilor.
La Antrenament muscular consumi aproximativ măsurat peste degetul mare 6-12 kcal pe minut. Deci, o oră de antrenament de forță folosește în jur de 300-600 de calorii. Aproximativ 15 la sută din consumul de calorii pentru o oră de antrenament muscular corespunde efectului de arsură nocturnă la care vă puteți aștepta.
Așadar, aici ajungem la 45-90 de calorii, ceea ce corespunde la 6750-13.500 kcal pe an (cu 150 de unități de antrenament). Desigur, vă vom explica și la ce principii de formare ar trebui să respectați.
Hrana suficientă
Dacă faceți antrenament muscular, ar trebui să vă asigurați că corpul dvs. primește suficiente substanțe nutritive. Pentru că caloriile sunt combustibilul corpului tău. Dacă nu este suficient, limitează toate funcțiile care nu sunt vitale. Asta înseamnă că realizăm exact opusul obiectivului nostru - ne reducem consumul de calorii.
Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să consumați în jur de 1,5-2 grame de proteine și 0,8 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Pur și simplu umpleți restul consumului de calorii cu carbohidrați.
Antrenament clasic de hipertrofie
Pentru a beneficia de aceste efecte pozitive, ar trebui să vă antrenați așa cum s-a făcut în sala de sport de generații (și, din păcate, a fost uitat în mare măsură recent). Ceea ce se înțelege este un antrenament clasic de hipertrofie, cu accent pe exercițiile de bază. Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări pe bancă sau trageri, utilizează pur și simplu majoritatea mușchilor. Mai mulți mușchi activi au nevoie de mai multă energie în timpul antrenamentului și regenerării - exact ceea ce ne dorim. Dar nu am pregătit un plan de antrenament complet astăzi.
Astăzi este vorba mai mult despre lucrurile de bază pe care ar trebui să le acordați atenție în timpul antrenamentului. Pe lângă alegerea exercițiilor, aceasta include și numărul de repetări. Aici s-a stabilit o medie de zece repetări. Dacă sunt doar 6 sau chiar 15 într-o propoziție, nu contează. Pentru că într-adevăr ne pasă doar de tot timpul în care un mușchi este sub tensiune. Studiile arată că Timp de expunere de 90 de secunde suficient pentru a stabili un stimul maxim de creștere. Deoarece un set cu zece repetări are în medie 30 de secunde, obținem exact volumul de lucru dorit cu trei seturi de zece repetări.
Urmăriți-vă cum faceți exercițiul și opriți timpul pentru a vedea dacă vă faceți repetările într-un ritm adecvat. Dacă aveți nevoie de mai mult de 30 de secunde, dar puteți păstra această valoare în toate cele trei propoziții, sunteți la fața locului. Dacă ați terminat mult mai repede, ar trebui să încercați să vă faceți exercițiile puțin mai controlate.
De asemenea, ar trebui să aveți grijă să nu vă epuizați complet în prima propoziție. Pentru că vă jefuiți de mult potențial pentru propozițiile următoare. În caz contrar, ar trebui să încercați să vă îmbunătățiți puțin în fiecare sesiune de antrenament. Nu trebuie să fie întotdeauna o creștere în greutate. O execuție mai curată sau mai multe repetări stabilesc, de asemenea, un nou stimul la care corpul tău se va adapta din nou.
Nu în ultimul rând, ar trebui să vă planificați timpul de recuperare în mod optim. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu un plan complet al corpului. Pur și simplu îl antrenezi la fiecare două zile și astfel ai întotdeauna pauza de 48 de ore între care corpul tău trebuie să se regenereze complet. În general, recomandăm un exercițiu de bază pentru fiecare grup muscular principal (piept, umăr, spate, picioare) și, opțional, exerciții izolate pentru umeri, brațe, viței sau stomac.
De asemenea, puteți beneficia de avantajele menționate atunci când vă antrenați pe un plan split. Cu toate acestea, planificarea eficientă a timpului de recuperare devine mai dificilă cu cât vă împărțiți mușchii pe parcursul mai multor zile de antrenament.
Concluzia este că ar trebui fii atent la următoarele puncte:
• Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază
• Zece repetări a trei seturi
• Împărțiți-vă puterea
• Planificarea eficientă a timpului de recuperare
Dacă observați aceste puncte și mergeți la antrenament în mod regulat, sunteți pe cale să vă transformați corpul într-o putere puternică și energică.
Vă mulțumim dragă prietenă sportivă pentru că ați citit articolul nostru până la capăt. Pe blogul nostru vă așteaptă informații mult mai utile. Aruncă o privire!;)