Slăbiți fără dietă până la o greutate confortabilă
| Informații despre autor | Nutriționistul Lala | |
| actualizat: 12/12/2019 | Nutritionist | |
| Dieta, sănătatea, familia | ||
Una dintre cele mai mari probleme cu care ne confruntăm este pierderea în greutate. Dieta după dietă trece pe lângă noi și nu există succes. Dar există o modalitate de a vă schimba greutatea permanent și fără dietă. Puteți afla în ce direcție se află aici în acest articol.
Pierderea în greutate durabilă fără dietă
Pentru a spune ceva mai drastic, asta ar însemna să-ți petreci restul vieții pe o dietă. Acest lucru, desigur, așa cum este exprimat acum, este o prostie completă, deoarece de fapt ceea ce trebuie să faceți este să faceți o schimbare în viața voastră. Durabil înseamnă că vă asigurați că starea poate fi menținută. Pentru a vă asigura acest lucru, de obicei trebuie să faceți modificări permanente în dieta dvs., eventual să schimbați o parte din comportamentul alimentar și, nu în ultimul rând, poate iniția modificări adecvate ca parte a exercițiului, astfel încât pierderea în greutate să aibă succesul dorit după aceea.
nutriție
Pentru majoritatea oamenilor, principala cauză a obezității este pur și simplu dieta. Au tendința de a mânca prea mult și, mai rău, de cele mai multe ori mănâncă complet greșit. Practic, ar trebui să mănânci conform piramidei alimentare, care atribuie alimente șapte grupe de alimente. Practic, alimentele trebuie să fie întotdeauna proaspete, variate și cât mai naturale posibil. Produsele dietetice pot fi lăsate în siguranță în magazin, deoarece sunt de obicei supraprocesate și rareori cu adevărat mai scăzute în calorii.
Băutură: Practic, ar trebui să se bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Alternativ, ceaiul neîndulcit poate fi consumat pe tot parcursul zilei. Este important să beți cât mai puțin în timp ce mâncați, deoarece acest lucru diluează de obicei sucurile digestive. Ceaiul de fenicul, ceaiul de anason și, de asemenea, ceaiul de ghimbir stimulează de obicei digestia și pot susține astfel pierderea în greutate. Vara sau când transpiri mult, ar trebui să bei și tu mult. Cu toate acestea, ar trebui să evitați băuturile îndulcite, iar laptele trebuie, de asemenea, considerat o gustare și nu o băutură. Apropo, nu contează dacă lucrurile îndulcite sunt îndulcite cu zahăr sau îndulcitor, în ambele cazuri, mâini.
Produse cerealiere: Produsele din cereale reprezintă o mare parte a dietei pentru majoritatea oamenilor. Produsele din cereale includ lucruri precum pâinea, pastele și orezul. Ar trebui să vă asigurați că două treimi din toate produsele consumate sunt produse din cereale integrale. Puteți încorpora, de asemenea, lucruri precum bulgur, vopsea verde, hrișcă sau mei în dieta dvs. de trei până la patru ori pe săptămână. Lucrul frumos al acestor lucruri este că sunt foarte sățioase și stimulează digestia.
Legume și salată: Ar trebui să mâncați 2-3 porții de legume pe zi și să vă asigurați că mâncați legumele între ele, deoarece acestea sunt mult mai potrivite pentru o gustare decât fructele. Motivul este că legumele tind să mențină nivelul zahărului din sânge mai stabil, deoarece sunt mai puțin digerabile.
Fructe: Cu siguranță ar trebui să mănânci o bucată de fruct de două ori pe zi și să o combini întotdeauna cu câteva nuci, deoarece astfel poți menține nivelul zahărului din sânge mult mai constant și stabil.
Carne, cârnați, pește, ou: Carnea și cârnații trebuie să aibă întotdeauna un conținut scăzut de grăsimi, iar carnea de pui sau curcan trebuie preferată. Practic ar trebui să mănânci carne de aproximativ două până la trei ori pe săptămână, iar peștele ar trebui să fie, de asemenea, în meniu cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece conține acizi grași omega trei sănătoși.
Lapte și produse lactate: Laptele cu conținut scăzut de zahăr și produsele lactate precum iaurtul, smântâna, smântâna dulce, quarkul, untul și brânza trebuie consumate de două ori pe zi, dacă este posibil. Aici trebuie să vă asigurați că nici laptele, nici iaurtul natural nu sunt reduse în grăsimi, deoarece de obicei vă fac mai puțin plini. Cu toate acestea, ar trebui să evitați iaurturile îndulcite și variantele de lapte, deoarece acestea nu sunt nici bune pentru nivelul zahărului din sânge, nici nu au efectul dorit asupra siluetei dvs.
Grăsimi, uleiuri și zaharuri: Mai ales vasele care sunt prelucrate intens conțin de obicei mult zahăr sau grăsimi, deoarece acesta este un excelent purtător de aromă. Aceasta înseamnă că acestea sunt de obicei semnificativ mai mari în calorii decât preparatele proaspete. Din acest motiv, produsele lactate puternic prelucrate, cofetăriile, produsele de patiserie, mâncarea rapidă, cârnații grași sau mesele gata preparate ar trebui consumate numai cu măsură. La ce ar trebui să fii atent este că consumi grăsimi sănătoase din uleiuri vegetale precum ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță, ulei de măsline sau ulei de cânepă și nuci cât mai mult posibil în fiecare zi, deoarece acestea furnizează acizi grași esențiali importanți.
Fibre dietetice: Fibrele joacă un rol deosebit de important în pierderea în greutate, deoarece regenerează în mod normal digestia, stimulează salivația și crește senzația de sațietate. De asemenea, previn de obicei constipația și detoxifică organismul și astfel scad chiar și nivelul colesterolului. Nicio masă nu ar trebui să fie lipsită de fibre în timpul pierderii în greutate. Alimentele bogate în fibre includ legume, leguminoase, cereale integrale, fructe, semințe, semințe de floarea-soarelui și semințe de in.
Comportamentul alimentar
Trebuie învățate obiceiurile alimentare corecte, precum și nutriția corectă. La început nu crezi ce poți face greșit, dar asta este într-adevăr o sumă incredibilă. Pentru mulți oameni cu probleme de greutate, cunoașterea alimentației sănătoase nu este adesea problema, ci mai degrabă comportamentul alimentar. Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat că trebuie să mănânci mai puțin, ci pur și simplu că ar trebui să mănânci mai sănătos și să te răspândești pe tot parcursul zilei. Aici am creat reguli de conduită pentru dvs., prin care puteți integra un comportament alimentar sănătos în viața dvs. de zi cu zi.
Primul: Cinci mese pe zi ar trebui consumate. Aceste mese constau în mic dejun, prânz și cină și conțin apoi încă două gustări și, bineînțeles, cel puțin 1,5 litri de apă și ceai neîndulcit. Asta ar trebui să faci cu siguranță în fiecare zi.
În al doilea rând: Interzicerile și numărarea caloriilor vă asigură de obicei doar că vă stresați și vă puneți sub presiune. Este întotdeauna cel mai ușor dacă vă dați seama că, dacă mâncați 80% sănătos în sensul piramidei alimentare, de obicei puteți mânca și 20% nesănătos. Tradus în sistemul nostru de cinci mese, acest lucru ar însemna că ar trebui să mănânci sănătos patru mese și să ai voie să păcătuiești cu una singură.
Al treilea: Nu trebuie să omiteți niciodată micul dejun, dar trebuie să vă asigurați întotdeauna că micul dejun este întotdeauna sănătos. Acest lucru nu este în ultimul rând, deoarece micul dejun ne oferă energia de care avem nevoie pentru restul zilei.
Al patrulea: Mai ales dacă vă este foame din nou seara după cină, ar trebui să luați întotdeauna ceva bogat în proteine, cum ar fi lapte, iaurt, nuci sau semințe, deoarece acestea sunt de obicei cele mai bune pentru a vă umple și, în același timp, nu au un mecanism de obișnuire la fel de puternic ca chipsurile sau ciocolata.
a cincea: Practic ar trebui să vă asigurați că consumați niște proteine la fiecare masă, acestea pot fi produse lactate, ouă, nuci, semințe sau chiar pește.
Şaselea: Este important să mâncați alimente naturale și sănătoase, iar asta înseamnă în detaliu că aveți cât mai multe fructe și legume, dar și produse din cereale integrale în meniu. Toate lucrurile din supermarket în care nu mai poți vedea cu adevărat în ce constau de fapt sau care constau doar dintr-o listă de lucruri sub care nu mai poți nici măcar să-ți imaginezi cum arată sau cum ar trebui să fie cel mai bine este să obțineți suficient din planul alimentar în întregime.
Al șaptelea: Organismul are nevoie de aproximativ 10-15 minute după ce a mâncat pentru a recunoaște că nu mai este foame și că senzația de foame poate fi înlocuită și de o senzație de sațietate. Din acest motiv, este important să mănânci încet și să mesteci bine, astfel încât să nu mai poți mânca devreme pentru că te simți sătul. De asemenea, nu este necesar să terminăm de mâncat, pentru că atunci când ești plin, atunci ești plin. Indiferent dacă este sau nu necesar să goliți farfuria depinde nu în ultimul rând de cât a rămas pe ea. Cu siguranță nu este o problemă să mănânci o singură lingură sau o furculiță plină, dar dacă ai o cantitate mai mare, ar trebui să te hotărăști pur și simplu să pui resturile deoparte și, dacă este necesar, să le consumi într-un moment ulterior, cu următoarea masă. pentru a deschide mai puțin data viitoare.
Al optulea: Practic, ar trebui să vă asigurați că corpul nu trebuie să-i fie foame. Cu cinci mese pe zi, corpul este de obicei foarte bine aprovizionat cu alimente și de fapt nu ar trebui să existe foame. Dacă ți-e foame din orice motiv, s-ar putea să îți dorești să tragi următoarea masă înainte.
Nouălea: Dacă aveți dureri de foame sau frustrări, ar trebui să luați întotdeauna ceva de umplutură, cum ar fi pâine integrală, nuci, dar și iaurt. Nu trebuie să mâncați niciodată dulciuri sau gustări pe stomacul gol, ci numai după o masă bogată în fibre și proteine.
Al zecelea: Practic ar trebui să vă concentrați asupra mâncării și, dacă este posibil, să nu mâncați în timpul stresului. Nici aici nu ar trebui să ai conștiință vinovată. Mâncarea ar trebui să fie asociată cu bucurie și plăcere și, dacă se întâmplă să nu te poți concentra complet pe mâncare, deoarece există o lipsă de timp care nu poate fi schimbată, atunci este întotdeauna mai bine să mănânci încet pe lateral, decât sări peste masă.
Unsprezecelea: Listele de cumpărături sunt obligatorii. Practic nu trebuie să ieșiți din casă fără o listă de cumpărături și în niciun caz nu trebuie să mergeți la un magazin flămând și să faceți cumpărături acolo. Când intri într-un magazin înfometat, de obicei cumperi mult mai mult decât ai nevoie cu adevărat. Chiar și fără o listă de cumpărături, de obicei poți fi tentat de orice ofertă specială sau lucruri pe care le vezi în prezent și de care s-ar putea să fie nevoie să le iei cu tine. Sfârșitul cântecului este, de obicei, că cumpărați prea mult și apoi mâncați mult mai mult după aceea, doar pentru a nu trebui să aruncați lucrurile pe care le-ați cumpărat. De asemenea, trebuie să vă asigurați că există întotdeauna o mulțime de fructe și legume proaspete și, desigur, produse lactate neindulcite, dar și cereale integrale și produse din cereale în fiecare coș de cumpărături.
Al doisprezecelea: Ultimul punct este, de asemenea, foarte important și este că nu călcăm constant pe cântar. Practic, dacă începeți să vă schimbați viața conform sfaturilor noastre, nu ar trebui să cântăriți pentru prima dată înainte de trecerea a trei săptămâni. Trebuie să acordați corpului ceva timp pentru a vă regla greutatea și este posibil ca, mai ales în combinație cu exercițiile fizice, să vă îngrășați la început, ceea ce de obicei nu rezultă neapărat din depuneri suplimentare de grăsime, ci din țesut muscular suplimentar care este de obicei mai greu decât țesutul gras în același loc.
Mai ales când corpul tău a învățat prin multe diete și perioade de foame că intră întotdeauna în situații de urgență și, prin urmare, trebuie să acumuleze țesut gras cât mai repede posibil, trebuie să-l protejezi de alte faze ale foamei imediat ce corpul își dă seama că există întotdeauna suficientă hrană disponibilă astfel încât să nu trebuiască să-i fie foame și să nu existe niciun fel de dietă, puteți presupune, de obicei, că va fi mult mai dispus să renunțe la depozitele de grăsime decât făcuse înainte.