Slăbiți fără exerciții fizice și fără dietă MÂNAȚI MAI INTELIGENT

Slăbiți fără exerciții fizice și dietă? Un vis al celor cărora nu le place sportul se împlinește! Nenumărate programe de dietă și fitness necesită mult timp. Este posibil să slăbești și să-ți menții greutatea chiar și fără îndrumări stricte și fără a trebui să faci sacrificii majore. Vom dezvălui zece trucuri dovedite științific pe care le puteți folosi pentru a economisi calorii cu puțin efort.

Cuprins

Pierdeți greutatea mestecând bine
Acordați atenție dimensiunilor plăcilor
Proteinele te ajută să slăbești fără să faci mișcare
Îndepărtează-l de la vedere pe cel nesănătos
Pierde greutate cu fibre
Slăbiți cu un comportament adecvat de băut
Evitați stresul și lipsa somnului
Acordați atenție dimensiunilor porțiilor
Mănâncă conștient - stai departe de telefonul tău mobil în timp ce mănânci
Reduceți culoarea semnalului în roșu
Cunoștințe de luat

1. Slăbiți mestecând bine

Fiecare mișcare suplimentară de mestecat vă va ajuta să începeți procesul de slăbire fără a fi strict Planuri de dietă a sustine. Deoarece cu cât vă mestecați mai bine mesele, cu atât mâncați mai lent și mai atent și cu atât mai exact vă poate spune corpul când sunteți plin.

Studiile au arătat că mestecatul temeinic nu numai că reduce viteza de a mânca, ci duce și la o senzație anterioară de sațietate și, ca urmare, la un consum redus de alimente. Mănânci porții mai mici și totuși te saturați (1) .

Aceste cunoștințe ajută la reducerea riscului de a deveni supraponderal. O meta-analiză actuală a evaluat 23 de rezultate ale studiului și a constatat că comportamentul alimentar rapid, comparativ cu comportamentul alimentar mai lent, tinde să conducă la creșterea în greutate și, astfel, promovează obezitatea. Prin urmare, mestecarea lentă și completă poate ajuta Slăbiți fără exerciții fizice ajutor (2) .

2. Acordați atenție dimensiunilor plăcilor

Nu lăsați dimensiunea plăcii să vă păcălească. Acest lucru a crescut în ultimii ani - și asta în dezavantajul figurii noastre. Deoarece farfuriile mai mari fac ca porțiile de alimente să pară mult mai mici decât sunt de obicei, iar unul este mai dispus să ia o secundă.

Știind acest lucru, vă puteți gestiona inteligent aportul de calorii servind mese sănătoase pe farfurii mari și alimente nesănătoase pe farfurii mai mici (3) .

3. Proteinele te ajută să slăbești fără să faci mișcare

Mesele bogate în proteine au o influență dovedită asupra senzației noastre de sațietate și un efect asupra arderii grăsimilor, deoarece stimulează metabolismul și digestia. Ești mulțumit mai repede și, mai presus de toate, mai mult decât după ce ai mâncat alimente grase, neproteice. Acest lucru se datorează probabil efectului de activare hormonală a alimentelor bogate în proteine. Proteinele au un efect pozitiv asupra producției de grelină și hormoni GLP-1, care, printre altele, reglează mecanismul de saturare a foamei (4) .

Un alt studiu subliniază faptul că senzația de foame nu depinde doar de mărimea mesei, ci și de compoziția sa. A mic dejun bogat în proteine din ouă, femeile supraponderale au consumat mai puține calorii pe parcursul zilei, comparativ cu grupul de control (5) .

Așadar, ți-ai dori să nu ai sport și nu Programe de dietă slăbi, îmbracă-te mese bogate în proteine și alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi pui slab, pește, caș cu conținut scăzut de zahăr, leguminoase, carbohidrați complecși și nuci.

4. Scoateți din vedere ochii nesănătoși

Având în vedere mâncarea nesănătoasă, simțiți automat foamea mai repede, chiar dacă sunteți plini și nevoile dvs. de calorii au fost satisfăcute. Aportul suplimentar de calorii favorizează creșterea în greutate și sunteți mai predispus la supraponderalitate (6) .

Pentru a obține un control mai bun asupra comportamentului dvs. de gustare, ascundeți pur și simplu chipsuri, băuturi răcoritoare, ciocolată și cereale zaharate în dulapurile de bucătărie. Cu un castron de fructe bine umplut și alimente vizibile și sănătoase în frigider, este mai probabil să le atingeți când vă este foame și să economisiți fără un plan de slăbire și Plan de dietă Calorii unu (7) .

5. Pierde greutatea cu fibre

Plantează alimente precum fructe, legume iar cerealele au un lucru în comun: ele constau parțial din fibre vegetale nedigerabile, așa-numita fibră dietetică. Fibră au proprietatea specială că, după consum, se umflă în stomac în combinație cu apă și cresc astfel volumul de umplere al stomacului (8) .

Umflarea creează, de asemenea, o consistență asemănătoare gelului, care încetinește descompunerea nutrienților. Stomacul sau burta rămân pline mai mult timp și asigură o senzație mai lungă de sațietate și un consum redus de calorii - perfect pentru a pierde în greutate fără exerciții fizice (9) .

6. Slăbiți cu un comportament adecvat de consum

Indiferent dacă este vorba de zile calde sau reci, este important să beți suficient. Deoarece apa stimulează metabolismul și este esențială pentru transportul nutrienților în organism. Cum să arzi kilogramele în cel mai scurt timp.

Un pahar mare de apă înainte de fiecare masă

În funcție de cât și când bei, poți face ceva pentru silueta ta. Beți 500 de mililitri de apă cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă, s-a dovedit că mâncați mai puțin după aceea și astfel vă reduceți cu ușurință aportul de calorii sau echilibrul caloric (8) .

Subiecții dintr-un studiu care au băut suficient înainte de fiecare masă au pierdut cu 44 la sută mai multă greutate decât grupul de control pe parcursul a douăsprezece săptămâni. Un efect și mai mare a fost obținut prin schimbul de băuturi răcoritoare bogate în calorii sau Sucuri de fructe realizat de apă (8) .

Evitați băuturile zahărite

Consumăm mult prea mult zahăr prin mâncare și mai ales prin băuturi cu zahăr. Zahărul adăugat este otravă pentru oricine dorește să arunce câteva kilograme. Dar, cu o privire la lista de ingrediente, puteți economisi cu ușurință calorii inutile și asta Slăbiți fără exerciții fizice se face mai ușor.

Spre deosebire de alimentele solide, caloriile lichide din băuturile răcoritoare și sucurile de fructe contribuie puțin la sațietate și, prin urmare, sunt capcane de calorii periculoase. În plus, băuturile îndulcite cresc semnificativ riscul apariției bolilor stilului de viață occidental (12) .

Cea mai ușoară modalitate de a slăbi fără a face mișcare este să folosești apă, ceai și cafea neindulcite în loc să le faci bauturi racoritoare zaharate. De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu sucurile de fructe, deoarece acestea conțin adesea mai mult zahăr decât cola (13). Apropo: Consumul de apă suficientă face, de asemenea, parte din dieta metabolică și Regimul de schimbare a substanței indispensabil.

7. Evitați stresul și lipsa somnului

Stresul și lipsa somnului nu numai că ne afectează sănătatea, ci și senzația de foame și sațietate controlată hormonal. Nedormirea suficientă perturbă eliberarea hormonilor de reglare a apetitului, leptina și grelina. Stresul crește nivelul hormonului de stres cortizol (14) .

O sinteză tulburată a acestor hormoni crește tendința către alimentele nesănătoase și promovează pofta alimentară. În plus, insomnia cronică și stresul cresc multe boli, cum ar fi diabetul de tip 2 și obezitatea (14) .

Subliniază importanța de a dormi suficient pentru corp Oecotrofolog și antrenor de fitness Kirsten Sellmer: "Corpul se regenerează în timpul somnului. Somnul sănătos asigură că procesele metabolice și producția de hormoni funcționează corect. Cei care nu au dormit suficient sau suferă de lipsa cronică de somn pot deveni supraponderali."

8. Acordați atenție dimensiunilor porțiilor

Slăbiți fără exerciții fizice și dietă? Acest lucru funcționează dacă nu vă permiteți să fiți manipulat de porțiuni XL și oferte de meniu. Cu adolescenții Mărimi porții nevoia noastră de a ne goli farfuriile nu s-a schimbat. Mâncăm automat mai mult și suntem mai predispuși la creșterea în greutate (16) .

Într-un studiu, cercetătorii au dublat dimensiunea aperitivului unui restaurant. Oaspeții au mâncat în medie cu 30% mai mult decât grupul de control. Dacă aveți grijă de mărimea porției, veți mânca de obicei mai puțin, menținând în același timp sațietatea (17) .

9. Mănâncă conștient - stai departe de telefonul tău mobil în timp ce mănânci

Adesea mănânci în fața televizorului sau scrii mesaje cu smartphone-ul. Ca urmare a acestei distrageri a atenției, organismul pierde rapid urmele cantității de alimente consumate și mănânci mai mult. Aceste calorii suplimentare au un efect negativ asupra greutății pe termen lung.

Ca parte a unei meta-analize, evaluarea a 24 de studii a arătat că persoanele care sunt distrase în timpul meselor mănâncă cu până la zece procente mai mult. În plus, dimensiunile porțiilor nu sunt percepute în mod conștient și aportul de calorii este cu până la 25 la sută mai mare în cursul zilei (18) .

De asemenea, subliniază aici Oecotrofolog Kirsten Sellmer: „Cine își mănâncă mâncarea într-un ritm agitat, în fața televizorului sau a computerului, de multe ori nu simte senzația naturală de sațietate și mănâncă prea mult”.

10. Reduceți culoarea semnalului în roșu

Puteți face asta cu acest truc nebun Slăbiți fără exerciții fizice și dieta suplimentar. Serviți doar gustări nesănătoase pe vasele roșii. Subiecții dintr-un studiu au consumat mai puțini covrigi când tratamentul a fost servit pe plăci roșii în loc de alb sau albastru. Acest efect poate fi urmărit înapoi la efectul de semnal omniprezent al culorii roșii (19) .

Puteți vedea și sfaturile din acest videoclip:

Cunoștințe de luat

pâine albă permite creșterea și scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru duce la pofte de mâncare. Mai bine să folosiți făină integrală de grâu. Cartofi prajiti si chipsuri sunt foarte bogate în grăsimi, motiv pentru care ar trebui evitate atunci când slăbești. Mai bine să folosiți cartofi fierți!

Băuturi din fructe sunt bogate în calorii și bogate în zahăr - așa că mâncați fructe întregi. Cel mai baruri în supermarketuri sunt alcătuite din ingrediente nesănătoase precum zahărul, grăsimile și făina rafinată. Acestea oferă o mulțime de calorii, dar nu au substanțe nutritive valoroase, deci nu durează mult.

Biscuiti, prajituri si co. conțin adesea zahăr adăugat, făină rafinată și, în unele cazuri, acizi grași trans nocivi. Sunt bogate în calorii, dar cu greu furnizează substanțe nutritive esențiale. Evitați aceste alimente pentru a pierde în greutate. Inghetata din supermarket este o adevărată bombă de zahăr! Încercați mai degrabă înghețata de quark cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în proteine.

Limonade, cola și co. trebuie evitată cu o scădere în greutate vizată. În schimb, optează pentru ceaiuri de plante și fructe neîndulcite și apă (infuzată cu fructe).

Convenţional Pizza din supermarket conțin de obicei făină rafinată, zahăr și carne foarte procesată. Clasicul Italo devine mai sănătos dacă este preparat de tine și făina integrală sau conopida este folosită ca bază. Cafeaua este cel mai bine să bei negru sau cu puțin lapte. Specialități de cafea lanțurile mari sunt adevărate bombe calorice și aduc conținutul de calorii al unei întregi mese principale.