Slăbiți fără să vă exercitați - 4 sfaturi fezabile - în mod edubil
eu sunt Phil Boehm, Cofondator al edubily.de. Am absolvit diploma de licență în management sportiv și jurnalism la Universitatea Mittweida. Din cauza unei boli intestinale, a trebuit să mă ocup intens de o alimentație sănătoasă și de diferite forme de dietă încă de la o vârstă fragedă. La edubily, mă ocup în principal de procesele organizaționale.
Conținutul acestui articol
Un articol de Phil
Pierderea în greutate fără exerciții fizice este visul multor femei și bărbați. Poate funcționa asta?
Cei care doresc să slăbească rapid câteva kilograme iau adesea decizii prost luate în considerare.
Pe de o parte, este foamea, pe de altă parte, există un sport excesiv. Cu scopul de a absorbi cât mai puțină energie posibil și de a folosi cantități masive de energie în același timp. Acest lucru ar trebui să facă deficitul energetic cât mai mare posibil. Organismul trebuie să compenseze acest deficit prin propriile mijloace, în mod ideal cu grăsime corporală. Așa cad kilogramele?!
Din păcate, se poate observa mult prea des că acest plan funcționează de fapt în foarte puține cazuri. Toată lumea cunoaște mai multe dintre aceste cazuri sau este chiar un exemplu excelent al acestora.
Este, de asemenea, cazul în care oboseala pe care o rețin peste 90% dintre oameni este inutilă sau chiar contraproductivă.
Sau oamenii din sala de gimnastică care se luptă zi de zi obțin un succes vizibil?
Pierderea în greutate fără a face mișcare este cu siguranță posibilă. Cel mai bun, având în vedere câteva sfaturi de ajustări mici:
Slăbiți fără exerciții fizice? Sfatul 1 - mai multe legume
Probabil cea mai eficientă metodă de a slăbi este creșterea drastică a proporției de legume. Ghidurile noastre nutriționale oficiale din această țară se bazează pe recomandările Societății germane de nutriție. Nutriționiștii ar trebui, de asemenea, să se țină de ea.
Recomandarea pentru legume și fructe, pe care probabil că toată lumea a auzit-o deja, este „5 pe zi” 1. Deci cinci porții de fructe și legume. Dacă o limităm la legume, există doar trei porții. Aproximativ 400 g.
O mulțime care nu este la îndemâna majorității germanilor. O viață lungă.
Deci, dacă vrei să slăbești fără să faci mișcare, mănâncă mai multe legume. Recomandările DGE reprezintă minimul. În funcție de greutatea inițială, porția zilnică de legume poate depăși cu ușurință 400 g.
De ce mai multe legume? Printre altele pentru că:
- Legumele conțin foarte puține calorii
- Cu cât aterizează mai multe legume pe farfurie, cu atât mai puține articole „nesănătoase” se încadrează pe ea
- Legumele sunt bogate în fibre
- Legumele oferă azotat
Ca femeie, încercați să aveți cel puțin o porție de mărimea pumnului la fiecare masă. Bărbații pot folosi doi pumni strânși pentru orientare.
Evaluare: Ușor de implementat și un mod eficient de a economisi calorii
Slăbiți fără exerciții fizice? Sfatul 2 - mai multe proteine
Același lucru se aplică proteinelor și legumelor. Dacă acordați atenție calității ridicate atunci când faceți selecția și nu utilizați produse prelucrate, nu puteți mânca prea mult din ele. (În teorie funcționează, dar în practică este rar.)
Proteinele nu oferă aproape deloc energie (consum extrem de mare de energie în timpul metabolismului proteinelor), dar este urgent necesară pentru toate tipurile de funcții ale corpului. Printre altele, pentru o bună dispoziție, sistemul imunitar și funcția ficatului. În plus, unii oameni de știință speculează că atunci când sunt consumate, proteinele „epuizează” atât de multe calorii, deoarece stimulează sinteza proteinelor în mușchi.
Buna dispoziție este creată de neurotransmițători. Materia primă a neurotransmițătorilor sunt aminoacizii, adică proteinele descompuse.
Lipsa aminoacizilor va conduce la o stare proastă. Ceva pe care toată lumea l-a experimentat la o dietă. Nu ar trebui să ne descurcăm fără dopamină („Haide, hai să facem asta ...”) și serotonină („Doamne, am o viață frumoasă”).
Așadar, acordați atenție aportului de proteine, altfel este doar o chestiune de timp înainte de a vă opri din dietă. Cu sau fără sport.
Evaluare: Un conținut ridicat de proteine este o necesitate
Slăbiți fără exerciții fizice? Sfatul 3 - arzătoare de frig și alte arzătoare de grăsimi
Sperăm că consumul de mai multe legume și proteine are sens.
Drept urmare, ar fi trebuit să consumăm mult mai puțină energie și să obținem primele succese.
Pe de altă parte, putem crește deficitul pe „partea producției” fără antrenament. Asta este mult mai dificil.
De exemplu, a nu mânca un baton de ciocolată (în jur de 500 kcal) este mult mai ușor decât a consuma încă 500 kcal.
Cu toate acestea, există una sau alta posibilitate de a crește „cheltuielile” în contabilitatea noastră.
rece
Frigul poate arde calorii în plus. Mecanismul este simplu:
- Temperatura exterioară scade temperatura corpului
- Corpul echilibrează temperatura
- Procesul costă energie
- Caloriile sunt epuizate
Țesutul adipos maro din corpul nostru este în primul rând responsabil pentru acest proces. Această grăsime cu aspect ruginit arde grăsimea pentru a ne proteja de frig 2 3. Cu toate acestea, mușchiul poate opera și „decuplare” (generarea de căldură prin consum de energie).
Toată lumea ar trebui să decidă singură dacă merită să se înmoaie în apă rece câteva ore pe zi pentru a consuma în cele din urmă calorii în ordinea unei a treia bare de ciocolată. Dar: Există unul sau alt studiu pe animale care arată efectele dramatice ale unei scăderi ușoare, dar constante a temperaturii. Cu alte cuvinte: iarna poate nu folosiți încălzitorul la fel de des și înlocuiți puloverul cu un tricou - numai în apartament, desigur. (Sau? 🙂)
Condimente fierbinți și ceai verde
Chili, wasabi, ghimbir, ceai verde, cafea și altele asemenea sunt printre alimentele despre care se știe că stimulează metabolismul.
Când consumați ardei iute, de ex. B., ingredientul activ înțepător capsaicina dopamină (neurotransmițătorul de sus) și hormonii de stres sunt eliberați. Ca răspuns, temperatura corpului crește și circulația sângelui crește, iar caloriile suplimentare sunt arse 4 .
Din păcate, efectele sunt neglijabile. Probabil că ați consumat deja mai multă energie decât ați ars cu superalimente doar mirosind o bară de ciocolată.
Cu toate acestea, aceste alimente sunt recomandabile într-un interval ușor de gestionat. De fapt întotdeauna, nu doar atunci când vrei să slăbești. Deoarece, pe lângă caloriile arse, pot îmbunătăți și sensibilitatea la insulină sau trigliceridele din pește din sânge.
Evaluare: Bazându-se pe efectele de ardere a grăsimilor ale frigului este o idee. Dar nu este o bună oportunitate pentru un succes masiv pe termen scurt. Puteți consuma o mulțime de condimente fierbinți și ceai verde (2-3 căni).
Slăbiți fără exerciții fizice? Sfat 4 - L-carnitină
Utilizarea L-carnitinei este o metodă avansată atunci când vine vorba de slăbit fără a face mișcare. Dipeptida se găsește în carne și poate fi luată dintr-un supliment alimentar.
Particularitatea L-Carnitinei: un supliment de 2,5 g pe parcursul mai multor săptămâni are un efect asupra celulelor musculare similar cu sporturile de anduranță. 5
Cum se face? În metabolismul celulei, în ß-oxidarea mitocondriei (arderea grăsimilor), L-carnitina joacă un rol decisiv. În manualul de metabolism vă oferim o lucrare în care - chiar și la oameni - s-a demonstrat că 3 x 1 g de carnitină pe zi crește oxidarea acizilor grași cu aproape 40%. Măsurat cu marcaj de carbon, atât de informativ. În plus: un supliment la dieta normală poate aduce enzimele metabolismului la nivelul mușchilor la un nivel care altfel este atins doar prin efort. Carnitina este, de asemenea, un regulator al genelor - mai ales în metabolismul energetic.
Acest lucru face ca mai multe grăsimi să fie arse în mușchiul care pluteste în mod normal în sânge.
Evaluare: Dacă luați sfatul 2 în inimă și consumați mai multe proteine, ar trebui să consumați automat mai mult L-carnitină. Suplimentarea are sens numai dacă dieta dvs. funcționează deja. Sfat: Mâncați o bucată de carne roșie mai des în dietă. Nu doar curcan sau pui. Carnea roșie vă aduce aproape tot ce are nevoie metabolismul dvs. energetic pentru a arunca în mod optim kilogramele (în special grăsimea). Fierul este, de asemenea, adesea subestimat aici - nu numai că face să se potrivească mitocondriile, dar crește și consumul de energie.
Concluzie
Pierderea în greutate fără a face mișcare este cu siguranță posibilă. Nu degeaba sportivii de fitness spun că un pachet de șase se face în bucătărie (abs sunt făcute în bucătărie).
Cu toate acestea, în mod edubil, vă sfătuim întotdeauna să vă exercitați. Mai ales pentru antrenamentul de forță.
Efectele asupra corpului dvs., departe de cheltuielile de energie, sunt prea mari. Sporturile de anduranță în sala de gimnastică, pe de altă parte, pot fi neglijate cu conștiința curată.
Există prea multe cazuri în care scuturarea de proteine cu lapte plin de grăsimi este comandată după lovirea la tejghea. Și după aceea foamea este cu atât mai mare și te vei răsfăța cu ceva foarte special ... acum am câștigat-o. Adio deficit de calorii.
Fii atent la ceea ce mănânci, la ceea ce nu mănânci, antrenează-ți mușchii în mod corespunzător și abia atunci ar trebui să te gândești la dispozitive precum L-carnitină suplimentară. Ar trebui să consumați deja acest lucru datorită unui plan de dietă inteligent.
Deci, dacă totuși vrei să faci o știință (prea grozavă) de a pierde în greutate astăzi, tu ... ei bine ... poate nu ai habar. În urmă cu aproape un deceniu, unul dintre cei mai renumiți autori de fitness din SUA și-a scris secretul succesului în termeni extrem de simpli:
Slab, verde, marin.
Carne slabă. Legume. fructe de mare.
Este chiar atât de greu de înțeles?
PS: Dacă doriți cu adevărat să înțelegeți cu adevărat metabolismul energetic, sunteți binevenit să obțineți manualul de metabolism. Pentru că încă credem că cunoașterea este putere. Pentru că vă oferă posibilitatea de a vă înțelege corpul pentru a lua decizii semnificative în consecință. Fiecare dulap Ikea are nevoie de un manual - cel puțin unul mic. Avem un manual pentru orice. Cu excepția corpului nostru. (Nu pe deplin adevărat: acum există două manuale 😉)