Slăbiți în mod corect Evitați aceste 12 greșeli MÂNCAȚI MAI INTELIGENT

corect

Pierderea în greutate necesită multă disciplină, perseverență și o voință puternică. Dar, uneori, poate fi și dezavantajos dacă abordați problema cu încăpățânare. EAT SMARTER explică care sunt 12 greșeli tipice care vă pot împiedica să slăbiți și cum le puteți evita.

Cuprins

  1. Slăbiți corect
  2. Dacă vrei să slăbești corect, trebuie .
  3. Greșeli tipice la slăbit
  4. Greșeala 1: Numai cântarele contează
  5. Greșeala 2: Vreau să slăbesc imediat!
  6. Eroare 3: nu se citește ambalajul
  7. Greșeala 4: Faceți prea mult sau deloc exerciții
  8. Greșeala 5: poți pierde în greutate doar cu sporturile de anduranță
  9. Greșeala 6: Ingerarea prea puține sau prea multe calorii
  10. Greșeala 7: consumul de prea puține fibre
  11. Greșeala 8: consumul de prea puține proteine
  12. Greșeala 9: Prea multă grăsime în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
  13. Greșeala 10: mâncând prea des
  14. Greșeala 11: consumul de zahăr
  15. Greșeala 12: Nu este o dietă completă
  16. Primele 3 greșeli de slăbire din acest videoclip
  17. Cunoștințe de luat

Slăbiți corect

Mai mult de jumătate dintre germani sunt prea grasi. Acest lucru a fost anunțat de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) în 2004 (1) .

Statisticile Observatorului Global al Sănătății (GHO) arată că aproximativ 39% din populația lumii era supraponderală în 2014, iar 13% erau chiar obezi. În același timp, industria slăbirii este în plină expansiune - milioane de oameni doresc să slăbească. Numai în America, se estimează anual 60 de trilioane de dolari pentru produse dietetice (2) .

Recomandarea pentru un IMC sănătos (indicele de masă corporală) al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) este cuprins între 18,5 și 24,9 pentru adulți. Potrivit DGE, dacă aveți o valoare a IMC de peste 25, sunteți supraponderal și, dacă depășiți 30, sunteți obezi.

Acest calculator vă ajută să vă determinați IMC-ul personal:

Dacă vrei să slăbești corect, trebuie .

Mulți eșuează din cauza rezoluției „Vreau să slăbesc” și întreabă cu disperare de ce este. La urma urmei, mănâncă mai puțin, se antrenează mult, folosesc produse ușoare și se descurcă fără multe și încă nu văd niciun succes. Acest lucru se datorează parțial faptului că sunt încă în circulație ghidurile de pierdere în greutate învechite.

Pentru că, dacă vrei să slăbești și să afli despre asta, vei întâlni în primul rând o mulțime de reguli. Faceți acest lucru, nu acela; mănâncă asta, nu asta! Aparent, poți să faci diverse greșeli în a pierde în greutate. Dar ce este vorba despre aceste reglementări?

Mănâncă puțin? Mânca o mulțime?

Un lucru este sigur: dacă vrei să slăbești, trebuie Deficitul de calorii a ajunge. Asta înseamnă că trebuie să consumi mai puține kilocalorii decât arzi. Dar prea puține kilocalorii pot încetini pierderea în greutate, pentru că atunci nu este descompusă grăsimea, ci masa musculară.

A lua micul dejun

Se subliniază din nou și din nou că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar, de fapt, acest lucru diferă de la persoană la persoană. În timp ce unora le este greu să mănânce ceva dimineața, alții nu pot începe fără un mic dejun bun (3) .

a face muschi

Mulți oameni care slăbesc se tem de a construi mușchi. Acest lucru se datorează în principal faptului că atunci cântarele nu afișează adesea un număr mai mic. Așa că te gândești repede că nu pierzi în greutate, chiar dacă numărul de pe cântare rămâne neschimbat sau greu schimbat din cauza creșterii musculare.

Dar mai multă masă musculară duce la un consum mai mare de calorii. În consecință, cu mai mulți mușchi, mai multe kilocalorii sunt arse și mai multe kilocalorii pot fi absorbite fără să se îngrașe.

Greșeli tipice la slăbit

Cu atâtea sfaturi de slăbit, nu este atât de ușor să țineți evidența lucrurilor. Acestea sunt 12 dintre cele mai frecvente greșeli făcute în timpul unei diete sau a unui proces de slăbire. Citiți aici cum puteți evita aceste greșeli.

Greșeala 1: Numai cântarele contează

Cei care se cântăresc în fiecare zi pot fi rapid dezamăgiți. Numărul nu se schimbă suficient de repede, în ciuda respectării tuturor regulilor dietetice. Dar ceea ce uită mulți: Greutatea este influențată de diverși factori, inclusiv de echilibrul fluidelor sau de cât de multă hrană mai este în tractul digestiv.

Greutatea poate fluctua cu aproximativ 1,4 kilograme pe zi. La femei, alți factori joacă un rol, cum ar fi modificarea nivelului hormonal, care poate duce la creșterea retenției de apă și, prin urmare, se reflectă pe scări cu cât mai mult (4) .

După cum sa menționat deja, numărul de pe cântare depinde, de asemenea, de faptul dacă mușchii sunt construiți. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este arsă în timpul creșterii musculare, dar acest lucru nu este neapărat vizibil pe solzi. Acest lucru poate fi frustrant, în ciuda pierderii în greutate.

Slăbiți corect: Nu utilizați doar cântare pentru a vă urmări procesul de slăbire. Luați măsurătorile din când în când, mai ales măsurarea șoldului este importantă aici. Fotografiile înainte și după pot ajuta, de asemenea, pentru a vedea mai clar rezultatele pierderii în greutate.

Greșeala 2: Vreau să slăbesc imediat!

O altă problemă cu pierderea în greutate sunt așteptările nerealiste. Aceasta se referă atât la obiectivul dorit, cât și la timpul în care urmează să fie atins.

Fiecare corp este diferit. Aceasta înseamnă că nu toată lumea poate atinge o anumită formă a corpului. Mai ales pe internet există idealuri de frumusețe care sunt complet nerealiste și nu pot fi realizate cu nici o dietă sau program de exerciții fizice.

Pierderea în greutate necesită timp: Nu este realist să vă așteptați să obțineți greutatea și forma corpului dorite într-un timp foarte scurt. Potrivit unui studiu, cei cu cele mai mari așteptări sunt cel mai probabil să abandoneze o dietă sau un program de slăbire (5) .

Slăbiți corect: A avea un obiectiv fix este important pentru a pierde în greutate și poate fi motivant. Stabiliți-vă obiective realiste și nu vă grăbiți în diete nesănătoase. Deci, motivația este menținută pe termen lung.

Eroare 3: nu se citește ambalajul

Oricine dorește să slăbească ar trebui să știe ce mănâncă. Prin urmare, este important să aruncați o privire atentă asupra ambalajului alimentelor și să citiți lista ingredientelor și informațiile nutriționale. În caz contrar, se poate întâmpla rapid să consumați calorii nedorite sau ingrediente nesănătoase.

Acest lucru poate fi deosebit de dezastruos pentru produsele care se presupune că sunt sănătoase sau care pretind acest lucru pe ambalaj. În acest fel, cumpărătorul este condus să creadă că garanția este falsă. Atenție se aplică și produselor dietetice și ușoare, deoarece îndulcitorii și mulți aditivi sunt adesea ascunși în multe iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu.

Greșeala 4: Faceți prea mult sau deloc exerciții

Cei care slăbesc pierd atât grăsimea, cât și masa musculară - cât de mult depinde de diverși factori. De exemplu, cei care nu fac sport vor pierde mai multă masă musculară și vor avea o rată metabolică bazală mai mică.

Cu toate acestea, dacă faci sport, vei pierde mai puțină masă musculară. De regulă, cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât este mai ușor să slăbiți și să vă mențineți greutatea pe termen lung (6) .

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați: prea mult exercițiu este stresant pentru organism. Exercițiile fizice excesive pot epuiza glandele suprarenale și se produc mai puțini hormoni suprarenali care reglează nivelul de stres (7) .

Mulți oameni fac greșeala de a pierde în greutate supraestimând cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului. Exercițiile fizice măresc rata metabolică bazală, dar nu atât de mult pe cât ai crede. De exemplu, când faci jogging, arzi aproximativ 350 de kilocalorii într-o jumătate de oră.

Un studiu realizat de Universitatea din Ottawa a arătat că persoanele care au ars în jur de 200 până la 300 de kilocalorii în timpul unei sesiuni de exerciții și-au estimat consumul la peste 800 de kilocalorii. În consecință, au mâncat mai mult și au consumat mai multe kilocalorii - nu au atins deficitul de calorii dorit de fapt (8). .

Slăbiți corect: Exercițiu, dar nu exagerați. DGE recomandă aproximativ 30 până la 60 de minute de exercițiu pe zi. A face antrenament cardio și de forță de mai multe ori pe săptămână este un mod sănătos și realist de a-ți crește metabolismul în timp ce ții dieta și de a pierde în greutate pe termen lung.

Greșeala 5: poți pierde în greutate doar cu sporturile de anduranță

Adesea, numai sporturile de anduranță sunt asociate cu slăbirea - cei care se luptă pe bandă arde, de asemenea, o mulțime de grăsimi. De fapt, antrenamentul de forță este una dintre cele mai importante modalități de slăbire. Deoarece masa musculară slabă este crucială pentru succesul pierderii în greutate.

Studiile au arătat chiar că antrenamentul de forță este unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru construirea mușchilor și optimizarea metabolismului. De asemenea, este benefic pentru compoziția generală a corpului și ajută la arderea grăsimilor din burtă. Cele mai bune rezultate se obțin atunci când antrenamentul de rezistență și forță sunt combinate (9) .

De ce pierzi mai mult în greutate cu mușchii?

"Pierderea în greutate înseamnă crearea unui deficit caloric. Rata metabolică bazală trebuie întotdeauna acoperită. Cu toate acestea, pentru a crește rata metabolică (consumul de calorii pe zi), exercițiile fizice ajută. Odată cu creșterea mușchilor, consumul de bază și consumul de energie în timpul antrenamentului cresc O persoană cu un procent ridicat de mușchi consumă astfel mai multe kilocalorii în repaus și în mișcare decât o persoană cu mai puțini mușchi. Acest lucru duce teoretic la pierderea în greutate mai eficient. Și aici trebuie remarcat faptul că pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna pierderea în greutate, deoarece este mai mare Densitatea musculară cântărește mai mult decât același volum de grăsime. Cu toate acestea, corpul intră în formă doar prin mușchi ", a spus Nutriționist și antrenor personal Benjamin Foks.

Slăbiți corect: Nu te limita la un singur sport, ci integrează atât antrenamentul de rezistență, cât și antrenamentul de forță în programul tău sportiv pentru o reușită optimă de slăbire.

Greșeala 6: consumând prea puține sau prea multe calorii

Așa cum am menționat mai devreme, un deficit de calorii este necesar pentru a pierde în greutate. Până acum, se credea că un deficit de 3500 kilocalorii pe săptămână poate duce la o pierdere în greutate de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână. Un studiu recent realizat de Universitatea de Stat Montclair a constatat acum că această afirmație nu trebuie generalizată, ci variază de la persoană la persoană (10) .

Mulți își subestimează aportul caloric zilnic. Într-un studiu, zece persoane obeze au raportat că au consumat 1.000 de kilocalorii pe zi în timpul fazei de testare. Cu toate acestea, cercetările ulterioare au constatat că de fapt au consumat de două ori cantitatea de kilocalorii (11) .

O altă greșeală obișnuită în pierderea în greutate este de a considera alimentele sănătoase ca fiind „bune” în sine. Deoarece chiar și alimentele sănătoase, cu un conținut ridicat de calorii, cum ar fi nucile sau brânza, vă pot îngrașa.

De asemenea, este important să nu reduceți prea mult aportul de calorii, deoarece metabolismul scade apoi drastic și se pierde mult mai multă masă musculară (12) .

Slăbiți corect: Dimensiunea porției este crucială. Aflați care este cifra dvs. de afaceri zilnică personală și urmați-o. Un jurnal alimentar poate fi util pentru a ține evidența lucrurilor.

Greșeala 7: consumul de prea puține fibre

Dacă nu mâncați suficiente fibre în timp ce urmați o dietă, nu vă faceți o favoare. Pentru că trebuie mestecate bine și se umflă în stomac, fibrele solubile din cereale, leguminoase și legume te umple bine și în special durabil.

Alimentele cu un conținut ridicat de fibre fac ca nivelul zahărului din sânge să crească doar încet - acest lucru previne pofta de alimente. Fibrele solubile în apă, cum ar fi pectinele, formează un gel cu apă. Au un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge. Fibra care formează gel întârzie golirea gastrică și vă menține sătul mult timp (13) .

În plus, fibrele ajută organismul să absoarbă și să stocheze mai puține grăsimi, deoarece încetinește anumite enzime care împart grăsimile la locul de muncă.

Un studiu a arătat că, atunci când mâncați o masă bogată în fibre, unele kilocalorii din alimente (în feluri de mâncare mixte) nu sunt absorbite. Cercetătorii au propus că, dacă vă dublați aportul de fibre, puteți economisi aproximativ 130 kilocalorii pe zi (14) .

Slăbiți corect: Incorporați în dietă alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale, leguminoase, legume și fructe.

Greșeala 8: consumul de prea puține proteine

Mâncați multe proteine ​​în timp ce urmați o dietă. Acestea pot sprijini pierderea în greutate, deoarece asigură o senzație de satietate de lungă durată și astfel reduc apetitul, reduc aportul de calorii și stimulează metabolismul. În plus, se descompune mult mai puțină masă musculară dacă organismul obține suficiente proteine ​​din alimente (15) .

Un studiu a analizat 40 de femei și 40 de bărbați a căror dietă consta fie din cinci, 15 sau 30% proteine. Rezultatul: Dacă s-a ingerat 30% din proteine, subiecții au avut în medie 575 kilocalorii mai puțin pe zi decât dacă ar acoperi doar 15% din necesarul lor zilnic cu proteine ​​(16) .

Slăbiți corect: În timpul unei faze de slăbire, fiecare masă trebuie să conțină cel puțin un aliment bogat în proteine.

Greșeala 9: Prea multă grăsime în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

În dieta populară cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații sunt evitați pentru a pierde rapid în greutate. Acesta poate fi un mod eficient de a pierde câteva kilograme pe termen scurt. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la scăderea poftei de mâncare, ceea ce înseamnă că sunt ingerate mai puține kilocalorii (17) .

Următorul gând este: am mai puțină pofta de mâncare, așa că voi mânca automat mai puțin. Cu toate acestea, unii oameni nu simt acest semnal la fel de puternic și încă mănâncă prea mult - acest lucru nu are ca rezultat deficitul caloric dorit. Adesea aici se mănâncă prea multă grăsime.

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), un adult ar trebui să consume în fiecare zi aproximativ 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Aceasta este o medie de aproximativ 57 de grame pentru bărbați și 48 de grame pentru femei. Un gram de proteine ​​are un conținut de energie de patru kilocalorii.

Slăbiți corect: Nu exagerați cu conținutul de grăsimi al alimentelor în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați. Și aici, ca întotdeauna, se reduce la echilibru.

Greșeala 10: mâncând prea des

Există, de asemenea, diverse puncte de vedere cu privire la numărul de mese pe care ar trebui să le consumați pe zi. Indiferent dacă aveți multe mese mici sau trei mari - comportamentul alimentar corect ar trebui să vă împiedice să vă simțiți foarte foame. Cu toate acestea, dacă respectați aceste reguli prea strict, este posibil să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie, deoarece nu mai aveți încredere în propriile sentimente.

Un studiu a analizat un grup de bărbați care au luat fie trei mese, fie 14 mese în decurs de 36 de ore. Grupul care a mâncat trei mese a avut o senzație mai mare de sațietate, niveluri mai mici de zahăr din sânge și o senzație mai mică de foame. (18) .

În principiu, este indicat să mănânci intuitiv. Ascultând sentimentul tău intestinal în timp ce mănânci și „redescoperind” senzația naturală de sațietate. Deci, nu trebuie să vă simțiți obligat să luați micul dejun și nici să respectați o anumită cantitate de mese.

Slăbiți corect: Fii atent la foamea ta și nu te forța să mănânci. Dar, de asemenea, evitați să vă înfometați prea mult, deoarece aveți tendința de a mânca mai mult și un lucru greșit.

Greșeala 11: consumul de zahăr

Mulți oameni care doresc să slăbească deja renunță la băuturile răcoritoare și băuturile îndulcite și astfel economisesc multe kilocalorii. Ceea ce mulți nu știu, totuși, este că chiar și sucul de fructe conține o mulțime de zahăr natural - chiar și suc fără concentrat cu fructe 100%. Deci, poate avea aceleași efecte asupra greutății ca băuturile cu zahăr (19) .

Pentru comparație: Cola vs. suc de portocale.

În plus, băuturile nu sunt la fel de pline ca alimentele solide. Deși luați kilocalorii, nu simțiți același sentiment de sațietate ca după o gustare solidă. Acesta este motivul pentru care se consumă adesea mai multe kilocalorii, deoarece băutura cu zahăr nu este compensată prin evitarea altor alimente.

Slăbiți corect: Consumul este în general foarte important, dar atunci când pierdeți în greutate, este mai bine să folosiți apă, apă perfuzată, ceai sau un spritzer de suc ocazional auto-amestecat.

Greșeala 12: Nu este o dietă completă

O altă greșeală atunci când încerci să slăbești este consumul de alimente procesate.

Diverse studii au arătat deja că aceste alimente pot duce adesea la supraponderalitate sau obezitate și la alte probleme de sănătate precum dureri de cap, afecțiuni gastrointestinale sau diabet. Prin urmare, se recomandă utilizarea alimentelor naturale care sunt produse fără aditivi (20) .

Puteți vedea, de asemenea, primele 3 greșeli în ceea ce privește pierderea în greutate în acest videoclip:

Cunoștințe de luat

Populația mondială este din ce în ce mai mare, deși industria pierderii în greutate este în plină expansiune. De ce atât de mulți opresc dieta, totuși, se datorează adesea vechilor linii directoare sau unei abordări greșite. Dacă doriți să slăbiți în mod corespunzător și să evitați greșelile obișnuite atunci când slăbiți, ar trebui să învățați mai întâi să vă ascultați propriile senzații intestinale.

Alimentele procesate industrial, produsele ușoare speciale, băuturile răcoritoare și sucurile de fructe ar trebui evitate în cea mai mare parte. O dietă naturală, bogată în proteine ​​și fibre, pe de altă parte, duce la pierderea în greutate pe termen lung.

Combinația dintre sporturile de forță și de rezistență obține cele mai bune rezultate atunci când pierde în greutate. Citiți valorile nutriționale ale alimentelor pentru a evita ingredientele și kilocalorii nedorite. Stabiliți obiective realiste pentru a rămâne motivați