Slăbiți înainte și după 10 săptămâni - Alphachoice
După o foarte lungă „iarnă de construire” (fără antrenament, doar prea multă mâncare nedorită), amândoi ne-am îngrășat și am fost de părere că ar trebui să facem ceva în acest sens.
Rezumat:
- introducere
- Plan de antrenament
- Planul nutrițional
- Concluzie
Scurtă introducere
Suntem David și Lukas, fondatorii Alphachoice. În acest moment încercăm să ne înregistrăm experiențele, știrile etc. în acest blog. După ce ne-am gândit mult timp, am decis să scriem o intrare pe blog despre transformarea corpului nostru de 10 săptămâni.
După o foarte lungă „iarnă de construire” (fără antrenament, doar prea multă mâncare nedorită), amândoi ne-am îngrășat și am fost de părere că ar trebui să facem ceva în acest sens. Am stabilit data de 2 ianuarie 2017 ca dată de început, ne-am pregătit bine pentru asta și am fost gata să plecăm. După 10 săptămâni David a fost cu 7 kg mai ușor și eu cu 11,4 kg mai ușor.
1) Plan de instruire - 5 unități de instruire pe săptămână
Din numărul nesfârșit de moduri în care vă puteți proiecta planul de antrenament, am decis o împărțire push/pull/picior cu 5 unități de antrenament pe săptămână. Această împărțire are avantajul că puteți antrena fiecare grup muscular aproape de două ori pe săptămână și totuși aveți nevoie doar de o oră pentru fiecare sesiune de antrenament.
Cu împingerea push/pull/picior există 3 unități de antrenament diferite, după cum vă puteți imagina: o dată împingeți, o dată trageți și o dată picioarele. Aceste 3 unități de antrenament sunt apoi repetate din nou și din nou.
Exemplu împingere/tragere/despicare a piciorului:
| Apăsați | Trage | picioare | Pauză | Apăsați | Trage | Pauză |
| picioare | Apăsați | Trage | Pauză | picioare | Apăsați | Pauză |
Sesiune de antrenament push
În antrenamentul de împingere, se efectuează toate exercițiile în care împingeți greutatea departe de corp, de unde și denumirea de împingere (în germană „apăsați”).
Grupuri musculare afectate:
- cufăr
- Umeri
- Triceps