Slăbiți prin antrenamentul cu greutăți în mod corect și greșit
Slăbiți prin antrenament de forță?
Principalul lucru este că ucizi calorii. Asta este ceea ce contează, corect?
Sportul de anduranță este un ucigaș de calorii. Cardio, pierderea de grăsime?
Sau exercițiul este supraevaluat? Fiecare copil știe că 80% din cele șase pachete sunt făcute în bucătărie.
Conform regulii 80/20 a lui Pareto, ar trebui să fie suficient dacă aveți nutriție sub control (80%) și antrenamentul (20%) ar fi opțional?
Oricum: Nu contează „cum” atâta timp cât păstrați un deficit caloric?
daca tu doar Dacă vă bazați pe nutriție, împușcătura se poate întoarce.
Prezentare generală a subiectului
- De ce nu vrei să slăbești fără antrenament de forță
- Slăbiți prin antrenament de forță
- Antrenamentul de forță vă protejează, de asemenea, mușchii într-un deficit caloric
- Exercițiul cu greutăți arde calorii și accelerează pierderea de grăsime
- Antrenamentul muscular face ca metabolismul să funcționeze la viteză maximă
- Antrenamentul cu greutăți este un elixir pentru sănătate
- Antrenamentul muscular este instrumentul cu care îți modelezi corpul
- Antrenamentele pentru construirea musculaturii pot inversa procesul de îmbătrânire
- Care este echilibrul potrivit între forță și rezistență?
Știi că M.A.R.K. Formula - arată bine gol are loc pe mai multe niveluri.
Chiar dacă pierderea de grăsime este prioritatea dvs. Un obiectiv:
Antrenament mental
+ nutriție echilibrată
+ antrenament de forță adecvat
+ Antrenament cardio
= Arată bine gol
Dacă vizați doar un element, cu greu veți obține puterea pe drum.
Ca și cum ai fi vrut să conduci de la München la Hamburg într-o mașină care circulă doar înainte.
Dacă aveți noroc, roțile din față nu vor indica Timbuktu. Atunci te vei apropia cel puțin de obiectivul tău.
Dar șansele unei aterizări la fața locului sunt mai slabe decât să câștigi la loterie ...
Astăzi este vorba despre „R” în M.A.R.K - antrenamentul de forță potrivit. Regula simplă este:
Antrenamentul de forță vine înainte de cardio - și atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Veți afla de ce puteți pierde în greutate prin antrenamentul de forță. Și de ce ar trebui să te gândești mai întâi la antrenamentul muscular atunci când slăbești.
De ce nu vrei să slăbești fără antrenament de forță
Antrenamentul de forță te face mai puternic și mai muscular. Și poate face mai mult.
Când îl combinați cu o dietă hrănitoare,
- arzi mai multe calorii ȘI
- aprindeți rapelul metabolismului.
Cu antrenamentul de forță, îi oferi corpului semnalele potrivite pentru a pierde în greutate. Rezultatul este un mediu hormonal care spune corpului tău:
„Arde grăsimea, dar păstrează mușchii”.
Dacă v-ați abonat la buletinul informativ Stay tuned, știți că aveți nevoie de un anumit deficit caloric pentru a pierde grăsime.
Exercițiile fizice ușurează partea cu deficit de calorii. Dar nu toate antrenamentele sunt create egale.
Dacă nu-ți folosești mușchii cu deficit, riști să-i pierzi. Bun venit, efect yo-yo!
Totuși, nu este neobișnuit ca antrenorii de slăbit să vă sfătuiască să nu ridicați greutăți.
Fac asta pentru că știu că cei mai mulți dintre ei au doar solzii în cap (și se lasă mințiți). Știu că antrenamentul de forță încetinește „progresul” pe cântar.
Așa că îți promit: „Dacă urmezi programul meu de săptămâna X, vei pierde Y kilograme”.
Desigur, știți adevărul, dar este greu de vândut:
Este în regulă dacă te îngrași atâta timp cât este vorba de mușchi.
Așa că lăsați-o. Și spune-ți: „Nu face antrenament de forță!”
Nu te lăsa păcălit. Un deținător știe:
Dacă vrei să slăbești, nu există nicio alternativă la antrenamentul de forță.
Iată 6 motive finale pentru care poți pierde în greutate prin antrenamentele cu greutăți.
Slăbiți prin antrenamentele de forță # 1 - antrenamentul pentru forță vă protejează mușchii chiar și atunci când aveți un deficit caloric
Dacă arzi mai multă energie decât consumi, poți pierde grăsime.
Dar această cale prezintă un risc: pierderea musculară. Cu cât este mai mare și mai persistent deficitul de calorii, cu atât este mai mare riscul.
Este uimitor cât de ușor corpul tău își mănâncă mușchii atunci când nu îi folosești.
Antrenamentul muscular - fie cu propria greutate corporală, fie cu greutăți - vă ajută să vă mențineți mușchii, chiar dacă pierdeți cu succes grăsime.
Slăbiți prin antrenamentele cu greutăți # 2 - Pregătirea cu greutăți arde caloriile și accelerează pierderea de grăsime
Antrenamentul adecvat al forței nu numai că contribuie o mare parte la consumul zilnic de energie.
De asemenea, vă asigură că construiți mușchi.
Dă-mi niște seturi decente de genuflexiuni, atacuri și ascensiuni. În multe cazuri, arzi mai multe calorii decât pe aparatul cardio.
Slăbiți prin antrenamentul de forță # 3 - Antrenamentul muscular vă face metabolismul la viteză
Antrenamentul muscular nu este doar un aparat excelent de ardere a caloriilor. De asemenea, transformă metabolismul în viteză.
Când te antrenezi cu greutăți mari, creezi micro-leziuni în fibrele musculare pe care corpul tău trebuie să le repare între antrenamente.
Pentru a menține acest proces, metabolismul dvs. trebuie să lucreze ore suplimentare - chiar și atunci când dormiți sau culcați pe canapea.
Corpul tău trebuie să lucreze din greu pentru a repara fibrele musculare deteriorate și pentru a construi mușchi nou.
Antrenamentul de forță poate declanșa o cheltuială mai mare de energie după antrenament decât antrenamentul de anduranță cu intensitate medie („efectul post-arsură”)
Slăbiți prin antrenamentele cu greutăți # 4 - Pregătirea cu greutăți este un elixir de sănătate
Dacă obișnuiai să întrebi un medic ce poți face pentru inima și sănătatea ta, acesta răspundea de obicei: sporturi de rezistență. Alergare, înot, ciclism etc.
Sporturile de anduranță sunt sănătoase. Dar antrenamentul de forță poate face și mai mult.
Vă întărește sistemul cardiovascular, vă îmbunătățește nivelul lipidelor din sânge, vă conferă rezistență oaselor și vă face din nou mai sensibil la insulină.
Mulți oameni de știință și medici au făcut deja schimbarea de paradigmă și recomandă antrenamentul de forță. Chiar dacă companiile de asigurări de sănătate vor mai avea nevoie de câțiva ani înainte să includă această recomandare în broșurile lor
Slăbiți prin antrenamentele cu greutăți # 5 - Antrenamentul muscular este instrumentul pe care îl utilizați pentru a vă modela corpul
Unii experți în fitness spun că nu poți „forma” un mușchi.
Ai 656 de mușchi. Desigur, nu poți schimba locurile în care încep. Nici măcar forma scheletului tău. Dar dacă construiți în mod specific mușchi, vă puteți transforma complet aspectul și sentimentul corpului.
Pierderea în greutate este ușoară cu o dietă bună. Dar dacă nu-ți folosești mușchii în acest proces, creezi o versiune mai îngustă și mai slabă a ta.
Antrenamentul de forță vă ajută să scăpați de excesul de grăsime ȘI să construiți mușchi exact acolo unde doriți să fie.
Imaginați-vă corpul ca pe o sculptură care trăiește și respiră. O ispravă la care lucrezi.
Antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai importante instrumente.
Slăbiți prin antrenamentele cu greutăți # 6 - Exercițiul de construire a musculaturii poate inversa procesul de îmbătrânire
Pe măsură ce îmbătrânești, cauți adesea secretul tinereții veșnice. Vrei să arăți tânăr și să te simți și tu tânăr.
Există câteva lucruri pe care le puteți face în acest sens.
De exemplu, tratamente hormonale scumpe în clinicile anti-îmbătrânire. Acolo vi se vor prescrie zeci de pastile diferite - toate în speranța de a fi găsit fântâna tinereții.
Sau urmați M.A.R.K. Formulați-vă, schimbați-vă gândirea, dieta și începeți să vă antrenați cu greutăți mari.
Problema este că, dacă nu vă folosiți mușchii, veți pierde în medie 30-35% din masa musculară între 40 și 80 de ani.
Defalcarea musculară, care progresează mai repede odată cu creșterea vârstei, este atât de insidioasă încât medicii i-au dat un nume propriu: sarcopenie.
Mulți par să cadă inactivi, considerând că este inevitabil. Oricine se mișcă puțin în viața de zi cu zi nu îmbătrânește cu viteza normală, ci în mișcare rapidă.
Când vine vorba de mușchi, se aplică următorul principiu: „Folosește-l sau pierde-l”.
Dacă nu o ceri, o pierzi.
Puține lucruri se apropie la fel de mult de o fântână de tinerețe ca antrenamentul cu greutăți.
Este posibil să nu fie la fel de ușor ca înghițirea pastilelor. Dar pentru asta funcționează.
Care este echilibrul potrivit între forță și rezistență?
Soluția perfectă este întotdeauna adaptată individual obiectivului și cadrului dvs.
Cât timp doriți să investiți în formare? Câtă experiență de formare aveți? Care este telul tau? ...
Cu toate acestea, vă voi oferi o regulă de bază de la antrenamentul de fitness pe care îl puteți utiliza pentru a evalua programul curent de antrenament - în funcție de bugetul de timp al antrenamentului: 5
- 3 ore de exercițiu pe săptămână - 3 ore de antrenament de forță.
- 4-5 ore de antrenament pe săptămână - 3 ore de forță, 1-2 ore de antrenament de anduranță.
- > 5 ore de antrenament pe săptămână - 3 ore de forță, 2 ore de rezistență, odihnă: joc, distracție și mișcare (alpinism, fotbal, Frisbee, drumeții, mers pe jos, cu copiii la locul de joacă etc.)
Vă rugăm să rețineți: aceasta este o regulă generală, nu o lege. Veți găsi o soluție individuală cu antrenorul de fitness în care aveți încredere.
Întotdeauna avem grijă de un grup restrâns de persoane care rămân în concordanță pe o bază 1: 1 și cu un plan de pregătire personalizat - „echipajul de rămâne acordat”. Puteți găsi prețurile curente și disponibilitatea aici.
Vă rugăm să înțelegeți că locurile din echipaj sunt limitate, deoarece întotdeauna îmi iau suficient timp pentru sprijin individual. Puteți găsi mai multe informații gratuite despre antrenamentul pentru construirea mușchilor aici.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
Concluzie
Pierderea de grăsime necesită un deficit caloric. Fără îndoială, dieta joacă prima lăutărie aici.
Mulți fac greșeala de a se baza doar pe dietă sau exerciții cardio. Apoi împușcătura se întoarce ușor și te aruncă într-o spirală descendentă numită „efect yo-yo”.
Folosiți-l sau pierdeți-l: dacă nu vă antrenați mușchii, riscați să-i pierdeți - mai ales când pierdeți în greutate.
Nu există o alternativă la antrenamentul de forță.
Păstrătorii de succes își urmăresc fizicul, dar nu lasă cântarul să-i înnebunească. Este în regulă să te îngrași, atâta timp cât ai mușchi. Cu un program adecvat de nutriție și antrenament, este foarte posibil să construiți mușchi chiar și cu un deficit caloric.
A arăta bine gol este mult mai ușor dacă urmați acest principiu:
Puterea vine înainte de cardio - chiar și atunci când slăbești.
Întrebare: Cât de important este sau a fost antrenamentul de forță în programul dvs. de antrenament? Ai reușit să slăbești prin antrenamentele de forță sau ai neglijat-o? Care este experiența ta? Scrie un comentariu.
- Elliot și colab. Efectul antrenamentului de rezistență asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu. Journal of Strength & Conditioning Research. 1992 [↩]
- Reynolds, Kravitz. Antrenament de rezistență și EPOC. Drlenkravitz.com. Acces: 26 mai 2014 [↩]
- de exemplu. Ingo Froböse. METABOLISM ACTIV - ÎNTREPRINDEREA CORPULUI PE TOURURI. http://www.ingo-froboese.de/blog/aktiver-stoffwechsel-den-koerper-auf-touren-endung/ Acces: 26 mai 2014 [↩]
- Comitetul științific ENSA. Măsuri de dietă și stil de viață care contracarează sarcopenia legată de vârstă. ENSA 2014 [↩]
- Presupunând întotdeauna că vrei să pierzi grăsimea corporală. [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici