Slăbiți sănătos după naștere »Așa funcționează
Dietele fulger și sfaturile nutriționale unilaterale nu sunt pentru mamele tinere - multe mame ar dori să slăbească după sarcină și să se încadreze în blugii lor preferați. Dacă vrei să slăbești după naștere, avem câteva sfaturi aici.
- Slăbiți după sarcină - acordați timp corpului dumneavoastră
- Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
- Slăbește sănătos prin alăptare
- Sport după naștere - când pot fi din nou activ?
- Pune-te în formă cu bebelușul
- Doctorul și moașa sunt buni consilieri
- Concluzie
- Sfaturi ale moașei Ina Ilmer
Slăbiți după sarcină - acordați timp corpului dumneavoastră
Heidi Klum și Co o fac înainte - timpul este aparent supraevaluat atunci când vine vorba de pierderea în greutate după naștere. La urma urmei, femeile celebre își găsesc drumul înapoi la forma lor originală în câteva săptămâni. Stomacul este plat și ferm, iar șoldurile și fundul sunt din nou ferme.
Este normal să câștigi ceva greutate în timpul sarcinii. Creșterea în greutate medie este de 14 kg. Dacă sunteți supraponderal, creșterea în greutate este puțin mai mică, dacă sunteți subponderal poate fi semnificativ mai mare. Pentru mamele tinere, o dietă fulger - așa cum arată vedetele - nu este alegerea corectă.
În timp ce bebelușul era în mișcare, multe procese fizice - de exemplu echilibrul hormonal și al apei - s-au schimbat semnificativ, iar multe țesuturi corporale au primit o structură diferită. Greutatea suplimentară s-a acumulat de-a lungul mai multor luni și acum are nevoie de timp pentru a dispărea din nou - pierderea în greutate sănătoasă după sarcină este în cele din urmă asociată cu puțină răbdare.
Prin urmare, mizează pe o dietă sănătoasă și echilibrată și crește-ți activitatea fizică pas cu pas.
Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Majoritatea femeilor și-au schimbat fundamental modul de viață în timpul sarcinii, și-au schimbat dieta și au acordat o atenție deosebită sănătății lor și semnalelor din corpul lor. Multe mame care mențin acest stil de viață sănătos constată că nu trebuie să facă aproape nimic pentru a reveni la vechea lor formă după naștere.
O dietă sănătoasă, sănătoasă și bogată în proteine, fibre, minerale și vitamine are un efect de susținere. Nu este vorba despre cât - sau cât de puțin - mănâncă mama, ci despre ce alimente mănâncă. Optimal este o dietă cu conținut scăzut de energie și bogat în nutrienți, cu o mulțime de legume, fructe, fibre, pește și carne slabă, care oferă corpului tot ce are nevoie.
Se recomandă să consumați cel puțin cinci porții de fructe sau legume pe zi. Cu furnizorii de carbohidrați precum orezul, pastele și pâinea, varianta de cereale integrale este cea mai bună alegere. Pentru a iniția pierderea în greutate, alimentele bogate în grăsimi și zahăr nu ar trebui să joace un rol major în meniu, deși o bucată ocazională de ciocolată sau tort nu este, desigur, un păcat.
La fel ca în timpul sarcinii, este important să beți multe lichide - apa minerală, ceaiurile de plante neîndulcite și spritzerele cu suc de fructe sunt deosebit de potrivite aici.
Se recomandă prudență cu îndulcitorii și băuturile care conțin îndulcitori. Deși nu au sau doar câteva calorii în sine, ele conduc la o eliberare crescută de insulină, niveluri mai mici de zahăr din sânge și astfel la senzații de foame.
Studiile arată că persoanele care doresc să economisească calorii cu îndulcitori și produse ușoare care le conțin consumă adesea cantități mai mari de alimente pe parcursul zilei decât persoanele care îndulcesc alimente sau beau cu zahăr.
Se recomandă mese regulate și substanțiale chiar și după nașterea copilului. Gustările sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, pot fi folosite ca gustări între mese. Femeile care doresc să slăbească pot încerca să evite carbohidrații în mare sau complet seara în favoarea alimentelor bogate în proteine - de exemplu carne, pește, legume și salată.
Slăbește sănătos prin alăptare
Chiar dacă doriți să slăbiți după naștere, dietele de slăbit sunt absolut tabu în timpul alăptării. Cerința zilnică de bază pentru o femeie de 32 de ani, cu activitate fizică medie, este de aproape 2.300 de kilocalorii. În funcție de cantitatea de lapte matern produsă, mamele care alăptează au nevoie de încă 300-700 kilocalorii pe zi, media este de 600 kilocalorii.
Cu o dietă hipocalorică - de obicei intenționată și dorită - organismul își atacă rezervele de grăsime. Cu toate acestea, sunt eliberați și poluanți solubili în grăsimi depozitați în grăsimea corporală, care pot pătrunde în laptele matern.
În plus, la dieta în timpul alăptării există riscul ca mama și copilul să nu primească toți nutrienții esențiali - o deficiență de calciu, zinc, fier sau iod poate duce atât la tulburări de dispoziție, cât și la probleme de sănătate mai grave.
Datorită consumului ridicat de energie la alăptare, pierderea în greutate după naștere este susținută într-un mod natural. Cu toate acestea, cu dieta și exercițiile fizice potrivite, chiar și mamele care nu alăptează pot slăbi bine.
Sport după naștere - când pot fi din nou activ?
Scăderea în greutate sănătoasă după naștere se poate realiza, desigur, și cu exercițiile fizice, dar organismul are nevoie de o pauză mai lungă după naștere. În primele șase până la opt săptămâni și, în cazul unei operații cezariene, până la douăsprezece săptămâni mai târziu, exercițiul real nu este inițial adecvat
În primele săptămâni după naștere, gimnastica blândă postpartum susține regenerarea corpului, dar în niciun caz exercițiile nu trebuie să fie extenuante sau chiar să provoace durere.
Începând cu cea de-a șasea săptămână, moașa va recomanda exerciții postnatale speciale, care ajută corpul să se întărească și mușchii supra-întinși ai abdomenului și pelvisului își recapătă elasticitatea. Cel puțin inițial, exercițiile ar trebui să fie în continuare destul de blânde.
Cursurile corespunzătoare sunt oferite de moașe și fizioterapeuți. Mamele care nu doresc să profite de astfel de cursuri nu ar trebui să renunțe complet la gimnastica postnatală, ci mai degrabă să facă exercițiile acasă.
Chiar și zece minute de antrenament pe zi sunt benefice și eficiente. Instrucțiunile pentru acest lucru sunt disponibile pe DVD-uri sau pe Internet, iar moașa de îngrijire ulterioară va fi, de asemenea, bucuroasă să vă ajute să puneți la punct un program de exerciții. Exercițiile fizice acasă vă oferă avantajul că nu trebuie să vă planificați foarte mult și, de asemenea, puteți începe antrenamentul spontan. Dacă copilul dvs. doarme sau este plin și mulțumit, începe filmul și începe.
După primele câteva săptămâni și în mod expres și în perioada de alăptare ulterioară, este foarte recomandată activitatea fizică - pentru linia subțire, pentru a întări corpul și ca sport recreativ. Înotul, ciclismul, mersul pe jos, Pilates sau yoga sunt foarte potrivite pentru acest lucru. Cei care nu fac mișcare pot opta pentru plimbări regulate într-un ritm oarecum alert, care nu sunt numai bune pentru ei, ci și pentru bebeluș.
La început, se recomandă prudență în sporturile care - cum ar fi jogging, tenis, jocuri cu minge sau aerobic - pun mai multă presiune pe podeaua pelviană. Uterul trebuie să regreseze mai întâi, altfel riscați răni în această zonă. O moașă sau un medic ar trebui să vă sfătuiască cu privire la momentul potrivit pentru a începe, precum și la sportul potrivit.
Următoarele se aplică exercițiilor musculare abdominale: Așteptați până când mușchii se normalizează din nou. Sarcina și nașterea pot duce la o diastază rectă (mușchii abdominali drepți sunt neobișnuit de largi). Acest decalaj trebuie mai întâi tratat cu ajutorul gimnasticii postnatale adecvate înainte de a începe antrenamentul intens al mușchilor abdominali.
De regulă, femeile care erau deja foarte sportive înainte de sarcină pot începe de obicei antrenamentul mai devreme, deoarece corpul lor se adaptează mai repede la stresul asociat.
Alăptarea nu este un obstacol în calea exercițiilor fizice - timpul optim pentru un program de exerciții este după ce copilul ia o masă la sân. Pe de o parte, sânul nu este prea greu din laptele matern, pe de altă parte, studiile arată că multor bebeluși nu le place să bea foarte mult dacă mama a făcut exerciții fizice imediat. Exercițiile fizice schimbă pe scurt gustul laptelui matern - efect care dispare la aproximativ o oră după antrenament.
Cu toate acestea, mamele care alăptează ar trebui să evite efortul fizic excesiv și sportul competitiv real, deoarece ambele pot duce la scăderea fluxului de lapte sau chiar oprirea completă.
Pune-te în formă cu bebelușul
Zilele în care mamele cu bebeluși nu puteau face mișcare au dispărut de mult. Doar ia-ți copilul cu tine pentru a face mișcare. Din ce în ce mai multe mame noi se mențin în formă și fericite împreună cu copilul. Cursuri de fitness pentru mame cu copii sunt acum disponibile de la numeroși furnizori.
În aceste cursuri, mamele întâlnesc alte mame cu copii și, pe lângă exercițiile de fitness, se fac noi cunoștințe. Cursurile pentru mamă și copil sunt concepute astfel încât ambii să se poată distra.
Dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos după naștere, ai și opțiunea de a face jogging sau de a patina cu copilul tău. Un cărucior de jogger este tovarășul ideal pentru exerciții în aer curat. Pentru alergare, ar trebui să alegeți un cărucior de jogger potrivit pentru vârsta copilului dumneavoastră. Dacă copilul trebuie să stea în poziție verticală, mușchii spatelui ar trebui să fie bine antrenați.
Doctorul și moașa sunt buni consilieri
Doriți să slăbiți într-un mod sănătos după naștere, să faceți sport și să mâncați mai bine? Cereți sfatul medicului și moașei. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați avut o operație cezariană sau ați avut probleme de sănătate în timpul nașterii. Oricum ar fi, sănătatea ta este pe primul loc.