Slăbiți și construiți mușchi
Pierderea în greutate și construirea mușchilor - sunt aceste două lucruri diferite sau ambele componente aparțin inevitabil? Aflați aici cum vă puteți transforma corpul într-o „mașină de ucis grăsimi”.
Cele două postări sunt potrivite și pentru acest post Antrenament cu gantere și Exerciții de antrenament cu haltere
Slăbiți și construiți mușchiul Asta nu merge deloc!
Cel mai grav mit, atunci când vine vorba de slăbit și de a construi mușchi, este mentalitatea „Îmi convertesc grăsimea în mușchi”. Desigur, acest lucru nu este deloc fezabil din punct de vedere biochimic. Va rămâne un vis etern să le realizezi pe amândouă în același timp, nu?
Slăbiți și construiți mușchiul Începător sau avansat?
Dacă nu ați făcut niciodată antrenament muscular în viața dvs., corpul dumneavoastră va reacționa foarte repede la primii stimuli. Acest lucru face posibilă creșterea masei musculare și reducerea grăsimilor în același timp. Începeți cu antrenamentul muscular, încorporați un program de rezistență de două ori pe săptămână în rutina zilnică și veți putea combina ambele. Arată diferit atunci când sunteți avansat: atunci probabil că ați câștigat deja o anumită masă musculară și veți progresa doar foarte lent. Ce sa fac?
De fapt, componentele pierderii în greutate și ale creșterii mușchilor se exclud reciproc: dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de un surplus de calorii (chiar dacă este doar minim). Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric. Dacă purtați cu voi o cantitate semnificativă de grăsime, atunci este de obicei mai logic să vă concentrați mai întâi pe reducerea grăsimii: antrenament de rezistență de cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute și este necesară o modificare corespunzătoare a dietei.
Slăbiți și construiți mușchiul Planificare antrenament antrenament muscular
Slăbiți și construiți mușchiul Planificare antrenament antrenament de anduranță
Trebuie să planifici antrenamentul de rezistență la fel de strategic. Ar trebui să fie două sau mai bine trei unități pe săptămână. Începeți cu așa-numita metodă extinsă de rezistență. Asta înseamnă: dacă alergați, mergeți cu bicicleta sau înotați: găsiți un ritm cu care puteți rezista cel puțin 30 de minute. Măriți domeniul de aplicare al programului dvs. de rezistență numai în primele câteva luni. Scopul tău ar trebui să fie 60 de minute de antrenament de anduranță la un moment dat. Regula aici este: durata înainte de intensitate. Ar trebui să poți purta o conversație în timpul activității tale. Notează-ți și activitățile de rezistență. Măriți circumferința cu minutul. Găsiți distracție în mișcare!
Slăbiți și construiți mușchiul Schimbarea dietei
Ar trebui să vă abțineți de la a începe orice dietă. În schimb: schimbă-ți dieta încet. Scopul tău nu ar trebui să fie să slăbești mult într-o perioadă scurtă de timp, ci să faci din mișcare și o dietă sănătoasă o parte a vieții tale. Nici nu trebuie să fii nutriționist pentru a pune în aplicare acest lucru. Simțul tău comun te va ajuta. Începeți prin reducerea consumului de dulciuri (da, care include chipsuri și altele asemenea). Un mic truc: Cântărește exact 200g din dulciurile și ciugulitele tale preferate și pune-le într-un borcan de depozitare. Aceasta este acum suma permisă pentru o săptămână. Deci, știi întotdeauna câte dulciuri consumi pe săptămână și nu trebuie să treci fără ele complet.
Slăbiți și construiți mușchiul Preferate de lungă durată: fructe și legume
După cum probabil vă puteți imagina deja, fructele și legumele au jucat și joacă un rol decisiv într-o dietă sănătoasă. Morcovii sunt un substitut de gustare ideal, iar un măr poate avea un gust minunat de dulce. Schimbați-vă dieta lent și încetați să mai numărați calorii. Schimbările de dietă și bunul simț sunt cei mai buni prieteni ai tăi acum. Fii sincer cu tine însuți. Pierderea în greutate și construirea mușchilor este ceva ce poate fi încorporat într-o rutină zilnică normală.
Slăbiți și construiți mușchiul 200g dulciuri și gustări: o rație săptămânală
Slăbiți și construiți mușchiul Nu vă bazați întotdeauna pe cântar
O notă importantă: pierderea în greutate și construirea mușchilor nu se referă neapărat la greutatea corporală. Deoarece mușchii sunt mai densi decât grăsimile, s-ar putea să arătați complet nou cu aceeași greutate corporală. Pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun, vă va ajuta să măsurați în mod regulat circumferința stomacului, brațelor și coapselor și să vă uitați în oglindă.
Slăbiți și construiți mușchiul Obiectivele tale
Pierderea în greutate și construirea mușchilor înseamnă: a fi realist! Dacă ați avut nevoie de 10 ani pentru a vă restabili starea actuală a corpului, atunci nu ar trebui să încercați să vă atingeți figura de vis în termen de 6 săptămâni. Acest lucru pare dur pentru mulți, dar acesta este modul în care evitați efectul de yo-yo pe care îl întâlniți din nou și din nou după dietă.
În schimb, stabiliți-vă obiective anuale. O pierdere în greutate pe termen lung de 0,5 până la 1,0 kg pe lună provoacă un rezultat uimitor, și anume 6-12 kg de pierdere în greutate pe an. Când tonusul muscular și rezistența dvs. sunt îmbunătățite, sunteți o persoană complet nouă! Există o vorbă grozavă care se potrivește perfect aici: „Mulți oameni supraestimează ceea ce pot realiza într-un timp scurt, dar subestimează ceea ce pot realiza pe termen lung! Pierderea în greutate și construirea mușchilor sunt cu siguranță realizabile: trebuie doar să începeți și să aveți răbdare.