Soi de mâncare vegană în loc să renunțe
În ciuda selecției tot mai mari de produse din supermarket, veganismul înseamnă totuși să renunți la mulți. Prezentarea generală FIT FOR FUN a alimentelor pe bază de plante demonstrează contrariul. Plus: cele mai importante întrebări despre nutriția vegană.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Pentru mulți, consumul unei diete vegane sună la început ca o restricție pură. Ce altceva ar trebui să mănânci atunci când carnea, produsele lactate, brânza și ouă sunt lăsate afară peste noapte? Din această perspectivă, meniul apare rapid monoton și are mai degrabă un efect descurajant decât motivant.
Cu toate acestea, dacă vă uitați departe de produsele de origine animală și în mod special către produsele pur pe bază de plante, se deschide rapid o varietate enormă de alimente vegane, ceea ce poate face din schimbarea dietei o călătorie de descoperire.
Ce sunt alimentele vegane?
Conform definiției protecției consumatorilor, alimentele sunt considerate vegane care nu au produse de origine animală și nu au intrat în contact cu substanțe de origine animală în procesul de fabricație și prelucrare.
Alimente de bază vegane
Multe alimente sunt deja în mod natural vegane. Ar trebui să le aveți întotdeauna în stoc ca aliment de bază și bază pentru gătit. Tabelul de mai jos vă oferă o prezentare generală.
Înlocuitori vegani pentru lapte, carne și col.
Gratar fără cârnați, caserole fără brânză și cafea fără lapte? Nu chiar! Toate acestea sunt disponibile și ca alternative vegane. Selecția de produse de substituție în supermarket este mai mare ca niciodată și crește în fiecare zi.
Alternativele de carne variază de la șnițel și file de friptură la rață vegană. Acestea se bazează fie pe tofu, tempeh - forma fermentată a boabelor de soia -, fie pe seitan, care se obține din glutenul din proteina de grâu.
Raftul pentru lapte explodează literalmente cu băuturi pe bază de plante. Aici, cerealele (soia, spelta, ovăzul) sau nucile (migdale, caju, nucă de cocos) formează baza. La rândul său, aceasta poate fi utilizată pentru a face alternative de smântână și iaurt.
Există, de asemenea, o mulțime de alegeri atunci când vine vorba de brânză pe bază de plante - FIT FOR FUN a testat înlocuitori de brânză vegană.
Dacă doriți să înlocuiți ouăle, depinde de utilizarea respectivă. Piureul de banane, mere, untul de arahide sau semințele umflate de in sau chia sunt lianți adecvați pentru produse de patiserie și prăjituri (adăugați trei linguri de apă per lingură de semințe și lăsați-le la macerat 10 minute).
Făina de soia, precum și amidonul de porumb sau tapiocul sunt, de asemenea, ideale pentru legare.
Ouăle amestecate pot fi evocate din tofu sfărâmat. Pur și simplu prăjiți-o cu sare de sulf Kala Namak după gust - et voilà. Și puteți face albușuri din apă de naut bătută.
Mierea face, de asemenea, parte din dieta unui vegan. Dacă sunteți în căutarea unui substitut pentru sucul de zahăr dulce, vă puteți testa cu diferite variante de sirop și sirop.
Cele mai bune surse vegetale de proteine
Una dintre cele mai persistente prejudecăți împotriva veganilor este că nu primesc suficiente proteine. Sursele de proteine sunt abundente, dar organismul le folosește mai puțin eficient decât proteinele animale, corect?
„Este adevărat că alimentele vegane conțin în principal mai puțini aminoacizi care conțin sulf”, explică expertul în fitness și nutriție Dr. Frank-Holger Acker.
„Cea mai bună alegere în acest context este proteina din soia. Aceasta este o sursă completă și foarte bună de proteine pentru vegani, care, potrivit noilor descoperiri, poate fi consumată în siguranță zilnic.”
Indiferent de tipul dietei, Dr. Acker combină, în general, trei surse diferite de proteine - de exemplu tofu, fasole și linte.
La ce micronutrienți trebuie să fiți atenți?
Prin urmare, plantele vă pot furniza în mod optim carbohidrați, proteine și grăsimi: „Ca furnizor de nutrienți, ele nu sunt nici mai bune, nici mai rele în sine”, spune Dr. Acker, „Dar există câțiva micronutrienți care sunt mai greu de obținut cu o dietă pur pe bază de plante”.
- Acizi grasi omega-3: Au efecte antiinflamatorii și îndeplinesc o varietate de sarcini importante în organism. În plus, acestea sunt esențiale: „Asta înseamnă că trebuie să le hrănești către corp, deoarece corpul nu este capabil să le producă singur”.
Multe alimente pe bază de plante conțin omega-3, dar acestea sunt acidul gras ALA, în timp ce corpul nostru are nevoie de EPA și DHA. Prin urmare, expertul îi sfătuiește pe vegani să ia suplimente produse din alge. - Fier: Sportivii de anduranță și, în special, femeile au o cerință crescută de fier. Potrivit Dr. Acker: „Alimentele vegane conțin o formă mai puțin eficientă de fier”.
Cel mai bun lucru de făcut este să vă determinați valoarea și apoi să discutați cu un medic dacă crede că este necesar un supliment de fier. - Vitamina D: Vitamina soarelui este, în general, rar întâlnită în alimente. Din moment ce în general primim puțin soare în Germania pe parcursul anului, Dr. Dați tuturor un test de vitamina D3.
- Vitamina B12: Acest micronutrienți nu este, de asemenea, practic conținut în produsele pe bază de plante și trebuie completat sub formă de pastă de dinți sau capsule.
Achiziții: cum recunosc produsele vegane?
În special în cazul produselor prelucrate, nu este întotdeauna evident la prima vedere dacă acestea sunt de origine pur vegetală. Anumite sigilii oferă un remediu. Cele mai cunoscute sunt V-Label și floarea vegană.
Primul este un brand protejat la nivel internațional și este premiat în Germania de Asociația Vegetariană.
Atenție: V nu este un sinonim pentru vegan. Informații suplimentare despre vegetarian sau vegan pot fi găsite sub sigla.
Sunteți sută la sută în siguranță cu produsele cu floare vegană, care a fost premiată de Vegan Society England din 1990.
Atenție: aici sunt ascunse ingredientele animale
Cipsurile sunt făcute din cartofi, pâinea și pastele sunt din cereale - atât de pur vegetale, nu-i așa? Nu intotdeauna! Alimentele de origine animală sunt adesea ascunse în produsele puternic prelucrate.
Cipsurile de cartofi se adaugă în cea mai mare parte aromelor pe bază de animale (de exemplu, lapte praf). Pastele nu sunt întotdeauna făcute din grâu dur, dar ouăle sunt folosite din când în când - deci citiți cu atenție lista ingredientelor de pe ambalaj.
De asemenea, se recomandă prudență în cazul gelatinei. Ca agent clarificator pentru băuturi și ca ingredient al gingiilor din fructe, aceste produse nu se mai încadrează nici măcar în categoria vegetariană.
Surpriză: smochinele nu sunt vegane. De ce este asta? Pentru a se maturiza într-un smochin comestibil, floarea trebuie să fie polenizată de o viespe, care, totuși, nu mai poate să se târască din tubul îngust al florii după ce a eliberat polenul.
Animalul este digerat de enzimele plantei și este luat de noi când mâncăm smochine.
Accidental vegan
În schimb, există și multe produse care sunt surprinzător de vegane. Acestea includ dulciuri precum Oreos și vafe Manner, a căror listă de ingrediente ar fi inclus cu siguranță lapte sau unt.
Multe amestecuri de aluat gata preparate pentru croasante la cuptor sau foietaj sunt, de asemenea, fără ingrediente animale. Acest lucru este valabil și pentru majoritatea amestecurilor de prăjituri.
În caz de îndoială, se aplică următoarele: o privire asupra etichetei oferă certitudine.
Sunt alimentele vegane automat sănătoase?
Nu neaparat. Zahărul industrial și mulți aditivi chimici sunt vegani și reprezintă o mare parte a listei de ingrediente pentru alimentele vegetale procesate.
"Așa cum produsele de origine animală nu sunt neapărat nesănătoase, o dietă vegană unilaterală și slab implementată nu este, de asemenea, sănătoasă. Ca întotdeauna în viață, este important să vă păstrați echilibrul", a spus Dr. Câmpuri.