Șoldurile tale sunt prea înguste Cum să le antrenezi ELLE
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Ți se pare șoldurile prea înguste și ai vrea să le exersezi? Pur și simplu nu știi cum Vă vom arăta patru exerciții care o vor face să funcționeze.
1. Extensii de șold cvadruped
Extensiile de șold patruped sunt un antrenament excelent pentru gluteus maximus, mușchiul fesier mare. Un studiu al American Council on Exercise a constatat chiar că acest exercițiu duce la cea mai mare „activare musculară” din mușchii gluteali. În același timp, acest exercițiu antrenează mușchii abdominali, nucleul și hamstrings.
așa funcționează
- Poziția inițială: puneți-vă pe mâini și genunchi
- Încordează-ți mușchii abdominali
- Păstrați trunchiul și coloana vertebrală stabilă și dreaptă
- Acum ridicați piciorul înapoi, astfel încât să rămână îndoit la un unghi de 90 de grade între piciorul superior și cel inferior
- Țineți timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire
- Schimbați picioarele și începeți de la capăt
- Repetați alternativ de 30 de ori
2. Podul glutei
Acest exercițiu nu numai că strânge fesele, ci și coapsele, întărește spatele și mușchii pelvini.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
așa funcționează
- Așezați-vă pe spate pe un saltea confortabilă
- Îndoiți picioarele la lățime de șold, astfel încât picioarele să fie pe saltea
- Așezați brațele de-a lungul părților laterale ale corpului pe covor
- Încordează-ți mușchii abdominali
- Acum ridicați spatele și fesele, țineți-le scurt și apoi coborâți-le din nou
- Repetați de 30 de ori
3. Squats
Studiile au descoperit că genuflexiunile lucrează mai adânc mușchii coapsei atunci când micșorați unghiul de 90 de grade dintre coapsă și piciorul inferior. Asta înseamnă că trebuie să ții capul în jos pentru a activa mai bine gluteus maximus. Indiferent de faptul că genuflexiunile sunt o completare excelentă pentru întărirea mușchilor picioarelor și a spatelui.
așa funcționează
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
- Stați pe covor cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului
- Așezați-vă brațele lângă părți cu palmele
- Pieptul afară, umerii înapoi
- Acum lasă-ți șoldurile să cadă ușor și să le miști înapoi
- Pune brațele sus în fața feței și strânge pumnul
- Nu lăsați genunchii să cadă prea departe (altfel există o forță prea mare asupra lor)
- Țineți exercițiul câteva secunde
- apoi reveniți la poziția de plecare
- Repetați un total de 30 de ori
Important: Dacă aveți probleme la genunchi, nu ar trebui să faceți acest exercițiu. În caz contrar: Genunchii trebuie să fie paraleli cu degetele mari atunci când cad în jos.
4. Lunges
Exercitarea cu propria greutate corporală este întotdeauna o provocare. Dar unul care va merita. În acest caz, pentru fese, coapse și cvadriceps.
așa funcționează
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile