Somnul vine când suntem fără griji "
Un somn bun te face frumos, sănătos și echilibrat, dar „dacă te concentrezi prea mult pe somn, îți este dor de viață”, spune Albrecht Vorster.
Foto: Getty Images
Albrecht Vorster, în vârstă de 34 de ani, a fost inițial interesat de conștientizare. Deoarece o întrebare poate fi înțeleasă doar prin negarea ei, el a ajuns la somn - starea în care o persoană își pierde în mod natural conștiința. El și-a notat descoperirile în cartea De ce dormim, publicată de Heyne Verlag.
SZ-Magazin: Sunteți cercetător al somnului. Ce întrebare ți se adresează cel mai des la petreceri?Albrecht Vorster: De câte ore de somn chiar am nevoie?
Și?
Nu există un răspuns unic la această întrebare, la fel cum nu toată lumea poartă aceeași dimensiune. Toată lumea are nevoie doar de ceea ce are nevoie pentru a fi bine odihniți. Asta înseamnă șase până la nouă ore de somn pentru 90% dintre oameni. Cel mai bun mod de a afla singur este să dormi cât ai nevoie pentru o săptămână și apoi să calculezi media.
Cele mai citite săptămâna aceasta:
Caserola simpla de quark cu visine
Aerisit în interior, crocant în exterior: Această caserolă cu strat de zăpadă pudră de zahăr a fost o sursă de fericire în familia autorului nostru de generații.
Trebuie să vă luați o vacanță pentru asta?
De preferat două săptămâni. În primul ar trebui să dormi și apoi să-l folosești pe cel de-al doilea pentru a calcula durata medie a somnului. De când cercetez subiectul somnului, dorm în fiecare zi, pentru că nu avem ore de birou stabilite. Îmi iau 7,5 până la 8 ore să fiu complet fericit și productiv.
Unde au cercetătorii în somn un punct mort?
Este adevărat că cercetătorii din somn au uneori o vedere îngustă asupra câmpului lor. Măcinarea dinților și visele, de exemplu, sunt greu explorate deloc.
Crezi că visele au semnificații mai profunde?
Cred că putem învăța ceva din vise. Ne pot determina să ne ocupăm de noi înșine. Seamănă un pic cu cerneala de la psiholog. Interpretezi ceea ce îți este în prezent în minte. Dar nu cred că visele au funcția de a ne spune ceva special. Majoritatea viselor sunt foarte banale. Atât de banal încât uităm imediat de ele. Aflăm când trezim oamenii din diferite faze de somn în laboratorul de somn. Oamenii nu-și mai amintesc.
Albrecht Vorster cercetează cum să găsești pacea și liniștea.
Foto: Kay Blaschke
Persoanele cu probleme de somn se confruntă cu stres nebunesc din cauza incapacității de a dormi, ceea ce nu face decât să înrăutățească lucrurile. Ce posibilități există pentru a ieși din acest cerc vicios?
Acum există un tratament foarte bun pentru problemele de somn care funcționează fără medicamente și are un efect de durată: terapia cognitiv-comportamentală. În opt până la zece sesiuni înveți strategii simple cu un psiholog pentru a face față problemelor de somn. Acestea includ, de exemplu, restricții de somn, relaxare și tehnici de oprire a gândurilor. În marea majoritate a cazurilor, persoanele cu insomnie nu dorm mult mai puțin decât persoanele fără tulburări de somn, în medie cu 30 de minute mai puțin. Din păcate, somnul unui pacient cu insomnie este fragmentat. Aceasta înseamnă că fazele somnului sunt percepute și ca faze de veghe. Dacă te trezești la fiecare 15 minute, simți că nu ai dormit.
Ce puteți face cu probleme ușoare de somn?
Dacă primești o jumătate de oră de soare dimineața, poți dormi mai bine seara. Lumina zilei este întotdeauna cea mai puternică lumină care există, chiar și atunci când cerul este înnorat. Dacă combinați asta cu puțin sport, este suficientă o plimbare, atunci acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru corpul dumneavoastră.
În zilele noastre oamenii nu fac suficientă muncă fizică pentru a fi cu adevărat obosiți?
Tulburările de somn au o conexiune limitată cu exercițiile fizice. Exercițiul fizic ajută cu siguranță la probleme ușoare de somn. Dar când oamenii suferă de insomnie, atunci sunt epuizați, cu adevărat bătăi, obosiți să cadă și ochii închisi toată ziua. Și cu greu sunt în pat: Boom! Ești treaz? S-ar fi putut muta și acolo. De îndată ce sunt în pat, corpul gândește: Atenție, acest lucru este ceva amenințător, noaptea va fi din nou cumplită.
Cum apar în primul rând tulburările de somn?
Este foarte diferit. Acest lucru poate începe deja în copilărie, de exemplu, atunci când un copil născut cu somn scurt, adică are nevoie doar de șase sau șapte ore de somn pe zi, petrece mult mai mult timp în pat decât ar fi trebuit. A fi nevoit să dormi bine sau să nu fii încă obosit este incomod. Dacă acesta este cazul des, atunci copilul află că somnul este o problemă. Pentru o altă proporție mare de insomnici, un eveniment care schimbă viața precede problemele lor de somn. De exemplu, o separare, o moarte, o boală gravă sau o sarcină. Evenimente în care oamenii sănătoși dorm prost câteva săptămâni. Se blochează puțin pe el, învață că somnul nu funcționează doar și se sperie de el - cercul vicios.
Ce pot face când sunt îngrijorat și nu pot dormi din cauza asta?
Somnul vine când suntem nepăsători și obosiți. Și când am griji, cel mai bun lucru de făcut este să notez aceste griji - ceea ce nu rezolvă problemele este clar. Dar dacă amânăm grijile toată ziua, acestea vor apărea seara când vom dori să dormim. Dacă le-ați notat, nu trebuie să găsiți soluții creative în pat. Asta poate ușura. S-a dovedit că acest „inventar al îngrijorărilor” duce la adormirea mai rapidă. În general, ar trebui să evitați să vă copleșiți noaptea. Probleme precum tigrii mari, care sunt de fapt șoareci mici, îți apar. Acest lucru se datorează unei constelații de substanțe mesagere în creier.
Dacă smartphone-ul este ceasul cu alarmă în același timp, atunci ați făcut totul greșit?
Nu. De asemenea, îmi folosesc telefonul mobil ca un ceas cu alarmă. Radiațiile nu afectează somnul, deoarece nu există dovezi fiabile din studii. Nici lumina ecranului nu te ține treaz. Dar: Dacă trimitem e-mailuri și mesaje seara cu puțin înainte de a adormi, atunci în majoritatea cazurilor acest lucru ne supără emoțional. Tot ceea ce amintește de muncă și stres ne face să ne crampe, tonusul muscular crește, vrem să facem altceva în lume. Gândurile care orbitează sunt dușmanul natural al somnului bun. Dar utilizarea telefonului mobil ca ceas cu alarmă nu este problema.
Cum arată munca de zi cu zi a unui cercetător în somn?
Uimitor de spectaculos. Îmi petrec cea mai mare parte a muncii la biroul meu, citind multe lucrări științifice și analizând date. La subsol am două camere cu acvarii, în care trăiesc melcii mei și cu care îmi fac experimentele. Ulterior urmăresc videoclipuri cu melci zile întregi, documentez și evaluez comportamentul animalelor.
Ce înveți din melci?
Învăț multe despre memorie și somn. Melcul de mare are doar 20.000 de celule nervoase, care sunt printre cele mai mari din regnul animal și, prin urmare, sunt relativ ușor de studiat. Pentru comparație: o muscă a fructelor are deja 100.000 de celule nervoase. Cercetătorii astăzi presupun că memoria este întărită în principal în timpul somnului. Când nu dormim, primul lucru pe care îl avem în concentrare este concentrarea. Deci, trebuie să dormim pentru a ancora ferm ceea ce am învățat și pentru a-l rețea peste tot. În somn devenim un pic ca Sherlock Holmes.
Melcul de mare Aplysia californica are 20.000 de celule nervoase mari, care sunt excelente pentru examinare. Se mai numește „iepure de mare din California”.
Imagine: Getty Images
Cum să aflăm ce învață melcul și cât de bine doarme?
Pe de o parte, prin măsurarea activității nervoase în timp ce este treaz și adormit. Pentru aceasta am lipit electrozi de tractul nervos. Cealaltă este testele de comportament. Am pus mâncare într-o plasă, pe care apoi o mușcă melcii. Dar după 30 de minute, chiar și cel mai prost melc își dă seama: nu mai ajung aici. Dar dacă țineți melcul treaz toată noaptea, a doua zi va mușca de două ori mai mult decât melcul bine odihnit de pe bomboanele de alge, din care nu mai este nimic de obținut. Pur și simplu nu a învățat atât de bine.
Deci, când dorm, memoria mea este sortată - ce se mai întâmplă?
În același timp, creierul este complet spălat o dată - spațiile dintre celulele nervoase se măresc cu aproximativ 60 la sută și depozitele mici de proteine asociate cu Alzheimer sunt spălate. Studiile inițiale indică faptul că persoanele cărora le lipsește în mod constant somnul sunt mai predispuse să dezvolte Alzheimer. Șoarecii care sunt spălați ineficient pe creier noaptea din cauza genelor lor au, de asemenea, mai multe resturi. Asta înseamnă: un somn suficient previne bolile neurodegenerative.
Și ce zici de bolile mai puțin dramatice, cum ar fi răceala?
Somnul este extrem de important pentru sistemul imunitar. Oricine nu a dormit corect de câteva zile tinde să prezinte simptome mai severe ale bolii. Somnul este, de asemenea, important pentru formarea memoriei imunologice. O noapte după vaccinare ne slăbește protecția împotriva vaccinării chiar și la un an după vaccinare.
Cum sunt legate somnul și greutatea?
Somnul este esențial pentru metabolismul grăsimilor și zahărului. Când trecem noaptea, suntem puțin ca diabeticii dimineața și insulina eliberată de organism nu mai funcționează la fel de bine. De asemenea, dorim bombe cu calorii a doua zi dimineață. Știm asta pentru că lăsăm subiecții de test să aleagă dintr-un mic dejun tip bufet dimineața. Subiecții care au trecut apoi recurg adesea la ceva de genul Snickers și Pombären. În timp ce cei care au avut o noapte bună tind să se ajute la smoothie-uri și bastoane de legume. Dacă doriți să slăbiți în mod durabil, ar trebui să vă asigurați că dormiți suficient în plus față de exerciții.
Este permis să faci un pui de somn?
Când te trezești din nou după aceea și dacă poți dormi bine noaptea, un somn scurt de 20 de minute îți poate oferi energie pentru a doua jumătate a zilei. Dacă aveți deja probleme cu somnul, specialiștii în somn vă sfătuiesc să nu luați un pui de somn. Aceasta crește presiunea de somn pentru noapte și favorizează adormirea și rămânerea adormită.
Fereastra se deschide sau se închide?
În sus! Personal, îmi place să dorm cu ferestrele închise, dar ferestrele deschise sunt de fapt mai bune. Deoarece scăderea temperaturii în temperatura exterioară este un semnal clar pentru corp că acum este ora de culcare, chiar dacă dormitorul nu trebuie să fie înghețat. Așa ne sincronizăm puțin ceasul intern. Inițial, oamenii se trezesc când se depășește temperatura exterioară cea mai scăzută și se încălzește din nou.
Au avut și neanderthalienii probleme de somn sau sunt problemele de somn un fenomen modern?
Pe de o parte, aș spune că da, au făcut-o, pentru că aveau documente foarte dure. Și știm că oamenii primitivi care dorm pe suprafețe dure dorm mai prost în timpul nopții. Dar nu văd ca o problemă de somn că se ridică de până la zece ori pe noapte.
Mai bine să dormi singur sau în cuplu?
Știm că bărbații dorm mai bine și mai adânc atunci când o femeie doarme lângă ei. Femeile, pe de altă parte, dorm de fapt puțin mai rău atunci când bărbatul doarme lângă ele, deoarece simt că sunt responsabile pentru el.
Unii consideră că este lipsit de romantism atunci când cuplurile dorm separat. Ce vrei sa spui?
Cred că un somn bun este garanția pentru o minte echilibrată și o minte echilibrată este deosebit de importantă pentru orele romantice. Când am dormit prost, suntem cu pielea subțire și sunt iritabili - și nimeni nu dorește un partener cu pielea subțire și iritabil. Și dacă unul dintre voi sforăie tare și celălalt doarme prost, atunci poate avea sens să separați dormitoarele. Acest lucru se aplică și dacă aveți ritmuri de somn diferite. De exemplu, atunci când un tip timpuriu se îndrăgostește de un tip târziu. Dacă unul se simte deranjat de fiecare dată când celălalt se târăște în pat cu el, nu trebuie să fie cazul. Orice face ca cuplurile să fie fericite când dorm sunt bune.
„Dacă te concentrezi prea mult pe somn, îți va fi dor de viață”
Când pot să nu mai beau cafea?
Aceasta este o chestiune de tip și vârstă. Cu vârsta, corpul descompune substanțele mai lent. Se poate întâmpla ca cineva să fi fost obișnuit să bea cafea la ora 17:00 de ani de zile și dintr-o dată, la vârsta de 50 sau 60 de ani, să nu adoarmă sau să doarmă toată noaptea. Oamenii cu greu pot crede că acest lucru s-ar putea datora cafelei lor, pe care au băut-o mereu în acel moment.
Poveste adevărată: un liceu nu merge la bal, deoarece le încurcă programul de somn. Ce vrei sa spui?
Cred că a ratat un moment important din viața lui.
Dar nu aveți nevoie de ore fixe de somn și de trezire?
Da, sunt bune pentru somn, dar chiar nu contează dacă somnul este amestecat ici-colo de o petrecere. Organismul și-a revenit după o zi sau două și rămâne amintirea unei nopți fantastice. Cei care se concentrează prea mult pe somn pierd viața.
De asemenea, ați cercetat munca în schimburi - cu ce rezultat?
Am observat cât de incredibil de periculoasă și dăunătoare este munca în schimburi. Munca în schimb este echivalentul a aproximativ zece țigări pe zi și scurtează durata de viață cu o medie de șase până la opt ani, cu 40 de ani de muncă în schimb. Puteți spune că fiecare minut în care lucrez ture mă costă un minut din viața mea. Mă întreb, este moral justificabil să expun oamenii la pericole evitabile pentru sănătate pentru a maximiza profitul, de exemplu pentru a utiliza linia de producție? Oamenii nu sunt bine educați înainte de a se angaja în schimbul de muncă.
Ce ceri?
Munca în schimburi ar trebui să fie mai limitată. Dacă fumezi câțiva ani, este mult mai puțin tragic decât dacă ai trece prin 40 de ani. Și dacă lucrați în schimburi de câțiva ani, nu este neapărat o amenințare. Dar nu ar trebui să o faci întreaga ta viață profesională. Munca în schimburi ar trebui permisă timp de maximum șapte ani. Pentru că atunci încep și problemele grave de sănătate. În plus, programul de lucru al lucrătorilor în schimburi, în special al lucrătorilor de noapte, ar trebui să fie limitat. Ar trebui să existe mai multe compensări pentru timpul liber. Un lucrător în schimb care lucrează doar 25 de ore pe săptămână în loc de 35 de ore poate evita multe daune sănătății datorită recuperării mai bune. De asemenea, expunem oamenii cât mai puțin posibil la praf toxic sau substanțe chimice urâte, dacă poate fi evitat cumva.
De asemenea poti fi interesat de:
O voce pentru a adormi
Tobias Haberl a suferit de insomnie ani de zile. Apoi a descoperit meditația de relaxare a unei femei Youtuber. El s-a întrebat: Cine este femeia de care doar cunoaște vocea și care a devenit atât de importantă pentru el? A decis să o cunoască.