Sonja von Opel Acesta este modul în care alergătorii mănâncă corect - manager magazin
Alergători olimpici: a fi în formă nu înseamnă doar a fi rapid
Foto: ANTONIN THUILLIER/AFP
Sonja von Opel este un expert în cursă și un CV. Cu un timp de maraton de 2:52 și ca alergător de succes, ea își transmite cu entuziasm cunoștințele și dragostea de a alerga în tabere de alergare, prelegeri, cărți și, mai presus de toate, ca antrenor online pentru peste 100 de sportivi pe sezon. În calitate de director general al „Sonja von Opel Sports GmbH”, ea nu numai că își mută sportivii de la birou, ci și organizează excursii de alergare, tabere de antrenament și evenimente sportive pe tot parcursul anului:
www.opelrunningteam.com
Fie că este vegan sau cu multă carne, fie de la fermieri ecologici, fie de la restaurantul de fast-food, fie de cinci ori pe zi, fie doar o singură dată: alergătorii sunt oameni și oamenii trebuie să mănânce. Este un fapt.
O întreagă bibliotecă poate fi dedicată subiectului nutriției, dar în acest moment ar trebui să explicăm de ce au nevoie alergătorii cu adevărat: un metabolism activ al grăsimilor și depozite complete de carbohidrați pentru a putea accesa energia pe o perioadă lungă de timp. Spre deosebire de sportivii de forță, alergătorii pe distanțe lungi beneficiază de antrenamentul corpului pentru a avea energie disponibilă chiar și în perioade de lipsă de alimente.
Slot Food - dieta care nu este
Sistemul energetic al unui alergător pe distanțe lungi ar trebui să învețe să lucreze pe deplin cu cât mai puține mese dar deosebit de echilibrate posibil. Prin urmare, mesele ar trebui să aibă loc numai în anumite ferestre de timp, așa-numitele „sloturi”. Dacă un slot este deschis, poți mânca orice îți vine și îți este foame. Cu cât este mai mare proporția de fructe și legume, cu atât este mai mare aportul de nutrienți cu vitamine și minerale.
Fiecare slot ar trebui să se extindă doar peste 30 până la maximum 60 de minute, dar în cazuri excepționale, cum ar fi de Crăciun, poate fi puțin mai lung. Ar trebui să existe cinci ore fără hrană între fiecare slot și aproximativ douăsprezece ore între ultima masă înainte de culcare și prima masă după ce te-ai trezit. Dacă acest lucru nu funcționează la timp, masa trebuie anulată complet.
Capcanele pentru gustări sunt alungate de pauzele dintre mese. Nivelul zahărului poate reveni la niveluri scăzute după ce ați mâncat, iar arderea grăsimilor este crescută în timpul pauzei de cinci ore. Bara de ciocolată după prânz sau muntele tăiței pentru cină sunt permise, dar cei care nu încetează să mănânce până la 22:30 ar trebui să nu mai ia micul dejun până la 10:30 a doua zi. Dacă sunteți deja pe drum, poate fi necesar să așteptați până la prânz cu prima masă și nu vor fi trei, ci doar două sloturi pentru a mânca în astfel de zile.
Un exemplu de program:
De la 7:00 la 7:30 dimineața
Pauză (aproximativ 5 ore)
Prânz de la 12.30 la 13.30
Pauză (aproximativ 5 ore)
18:30 la 19:00 cină
Pauză (aproximativ 12 ore)
Sfat de alergare: Acesta este modul în care vă pregătiți pentru următoarea competiție
Pierde greutate: de ce lumânarea trebuie să ardă de pe ambele părți
Sportul ajută la excesul de greutate. Dar sportul singur nu este suficient.
Foto: A3528 Armin Weigel/dpa
Majoritatea alergătorilor aleargă nu doar pentru că vor să facă ceva pentru starea de sănătate și sănătate, ci și pentru că vor să își mențină sau să reducă greutatea.
Sportul ajută la excesul de greutate. Mai ales alergarea, deoarece rata metabolică este extrem de crescută atunci când alergi. Alergarea este sportul cu cea mai mare cheltuială energetică dintre toate, pentru că la fiecare pas trebuie să ridici întreaga greutate corporală și apoi din nou.
Cu o mulțime de exerciții fizice, nu veți atinge greutatea dorită - nici măcar alergând. Dacă vrei să slăbești, trebuie să reglezi două treimi din scăderea în greutate prin dietă. Și problema cu pierderea rapidă în greutate, la fel ca în cazul posturilor și dietelor pe termen scurt, este pierderea masei musculare valoroase în loc de depozite de grăsime neplăcute.
Practic, se aplică o regulă simplă: dacă vrei să slăbești kilograme și să iubești mânerele, trebuie să arzi mai mult decât consumi. Dacă se economisesc 500 de calorii zilnic, atunci într-o săptămână există un deficit energetic de șapte ori mai mare de 500 de calorii, adică 3500 de calorii. Aceasta corespunde cu 500 de grame de grăsime corporală.
Așadar, în două săptămâni poți pierde un kilogram de greutate economisind 500 de calorii pe zi. Faptul că acest lucru se realizează prin creșterea vânzărilor (alergând!) Sau reducând consumul (consumând mai puțin) este practic irelevant, dar începătorilor le va fi dificil să alerge o oră în fiecare zi. Pentru că așa trebuie să fii în mișcare într-un ritm lent pentru a arde 500 de calorii. Prin urmare, are mai mult sens să aprindeți la cele două capete ale lumânării în același timp: mai multe vânzări prin antrenament regulat de alergare și aport mai mic de calorii prin porții mai mici pe farfurie.
Sport: Mixul potrivit aduce succes
Generarea de energie: pătrunderea în sertarul șosetei
Grăsimea de pe burtă: De fapt, este un lucru bun faptul că corpul nostru poate stoca cu ușurință energie. Nici prea multă rezervă nu este un lucru bun.
Trebuie să-ți imaginezi corpul ca o casă. Alimentarea cu energie se află într-un dulap mare. Chiar în partea din față sunt cele mai spațioase sertare în care sunt depozitați carbohidrații ușor accesibili. Mai în spate există mici rafturi în care se depozitează grăsimea. Lucrul bun despre grăsime este că oferă energie infinită. Și chiar mai bine: spațiul de stocare este nelimitat. Nefericit: dacă rafturile mici de grăsime sunt pline, pur și simplu se adaugă altele noi.
Din păcate, sertarele mari pentru carbohidrați nu se pot înmulți, dar rafturile pentru grăsimi pot fi adăugate unul câte unul. Cu cât este furnizată mai multă energie din abundență, cu atât corpul o stochează mai mult. Testul de ciupire în faldul abdominal arată câte rafturi de grăsime există. Grăsimea este ambalată foarte incomod. La fel ca șosetele într-un sertar pentru șosete, sunt înfundate în rafturi și trebuie desfăcute într-un mod destul de complicat pentru a fi disponibile.
Organismul face acest proces complicat mai ales atunci când are timp pentru el și nu este confruntat cu stresul sub formă de solicitare fizică ridicată. În stare de repaus, carbohidrații și grăsimile sunt utilizate în părți aproximativ egale pentru producerea de energie. Cu exerciții intense, proporția de carbohidrați arși crește, cu intensitate mică și medie proporția de arsuri de grăsime este crescută.
Aleargă încet pentru a pierde grăsime
Nu vă grăbiți: veți ajunge mai repede la celulele adipoase
Foto: KAZUHIRO NOGI/AFP
Practic, celulele adipoase sunt un mare dar de Dumnezeu. Pentru că aici este stocată atât de multă energie încât ai putea parcurge mii de kilometri cu ea fără a lua o singură mușcătură de mâncare. Dacă nu ar fi fost problema cu complicatul metabolism al grăsimilor. Acest lucru trebuie instruit și chiar și atunci energia nu poate fi absorbită exclusiv din celulele adipoase.
Cei care nu se mișcă, de exemplu somnul, pot pune în mișcare procesul complicat de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, nu este necesară multă energie atunci când dormi, motiv pentru care se arde doar puțină grăsime. Următoarea metodă este mișcarea lentă, cum ar fi o alergare de anduranță foarte lentă. Acum necesarul de energie crește, dar sarcina este atât de redusă încât corpul are capacitatea de a arde grăsimi.
Acesta este principalul motiv pentru care alergările lungi ar trebui făcute încet pentru a îmbunătăți rezistența de bază. Corpul trebuie să învețe să-și obțină energia din depozitele de grăsimi, care sunt suficient de disponibile chiar și pentru alergătorii slabi. Și asta funcționează numai cu sarcini reduse. Alergările lungi și lente antrenează metabolismul grăsimilor, dar asta nu înseamnă că slăbești într-un mod atât de optim.
Pentru că și aici se aplică următoarele: cantitatea totală de energie nu este la fel de mare ca în cazul alergării rapide de anduranță și atunci când pierdeți în greutate este vorba despre un echilibru energetic negativ. Cu cât arzi mai mult și mănânci mai puțin, cu atât pierzi mai mult în greutate. Organismul uman nu s-a dezvoltat în mod deosebit evoluțional de mii de ani. Dacă vânătoarea nu a reușit în epoca de piatră, uneori nu a fost nimic de mâncat timp de zile și corpul a trebuit să fie atent. Sistemele energetice au fost ținute pe spate.
A rămas așa până în prezent. Oricine nu ia micul dejun îi semnalează corpului că nu există alimente și ar trebui să treacă la programul de urgență. Procesele metabolice nu sunt cu adevărat accelerate de teama foametei. Când o mulțime de mâncare este livrată brusc la prânz pentru că asaltați cantina înfometată, atunci corpul, care încă mai crede că există o lipsă de alimente, stochează totul.
Oricine deschide un „slot” dimineața și semnalează corpului cu o mare varietate de grăsimi, carbohidrați și proteine că există hrană din abundență, procesele metabolice pot începe să ruleze la viteză maximă! Este perfect logic să oferiți corpului o gamă largă de alimente la micul dejun - cu proteine și grăsimi. Cei care aleg alegerea corectă în ceea ce privește grăsimile, și anume în special acizii grași polinesaturați, nu trebuie să se ferească să le consume.