Sport cum să-ți adaptezi consumul de zahăr înainte și după antrenament
Glucoza este principalul combustibil al mușchilor, dar rezervele sale sunt limitate. De aici și beneficiul consumului de alimente bogate în zahăr înainte și după mișcare.
De Raphaëlle Bartet
Publicat la 06/01/2018 la 18:41, actualizat la 06/08/2018 la 15:51
În cadrul familiei numeroase de zaharuri, pentru fiecare rolul său și utilitatea sa pentru sportiv! Zaharoza sau zahărul de masă furnizează energie care este imediat utilizabilă de către mușchi. Glucidele complexe (orez, paste, cartofi, gri ...) sunt responsabile pentru transformarea energiei stocate sub formă de glicogen în mușchi și ficat.
„După masă, corpul va consuma glucoză și dimineața, când te vei trezi, va absorbi mai degrabă lipidele, o flexibilitate metabolică extrem de importantă, explică prof. Martine Duclos, șefa secției de medicină sportivă a Universității Clermont-Ferrand Spital, Ferrand. Problema este că rezervele sub formă de glicogen, în interiorul mușchiului, nu sunt uriașe, chiar dacă ți-ai îmbogățit dieta cu câteva zile înainte de exercițiu ”, explică ea.
Singurul organ capabil să elibereze zahăr în organism este ficatul. Cu toate acestea, în timpul efortului fizic intens, a eliberat deja această glucoză în sânge. De aici și valoarea furnizării de zahăr sub formă de băuturi energizante pentru exerciții fizice de intensitate moderată până la maximă, de peste 60 până la 90 de minute.
Suplimentarea ideală? Băuturi îmbogățite cu zahăr care amestecă mai multe tipuri de carbohidrați: „polimeri, glucoză și puțină fructoză sau mai mulți transportori pentru a permite absorbția lor de către bariera intestinală”, sugerează profesorul Martine Duclos. Se recomandă administrarea a 30 g pe oră pentru exerciții de 60 până la 90 de minute în două sau trei doze, apoi cu 60 g mai mult. Pe de altă parte, nu este nevoie de dulciuri pentru un meci de judo de câteva minute sau o plimbare în pădure.