Sport d; rezistenta cat de bine s; hrăniți înainte, în timpul și după o perioadă lungă de timp -

Când depunem eforturi lungi, adică mai mult de 3 sau 4 ore, trebuie să vă gândiți la nutriția dvs. și să vă planificați aportul pe baza intensității, performanței așteptate și a condițiilor: în afara întrebării de a lăsa totul la voia întâmplării! Acest lucru este mai puțin important pentru eforturile scurte de virgulă, deoarece corpul are depozite de glicogen în mușchi, pe care le poate folosi în primul rând pentru energie. În cursul curselor este mai lung, fie că este vorba de competiții sau pur și simplu de antrenament, trebuie să te gândești să mănânci corect înainte, în timpul și după, pentru a permite corpului tău să nu sufere prea mult din efort și să-ți revină bine după aceea. să vedem împreună cum să vă organizați mesele, cu câteva sfaturi despre produse pe care vi le recomand.

Ce să mănânci înainte de un efort de rezistență:

Vom presupune aici că vorbim despre cadrul unei curse competitive și nu despre antrenament, apoi că, în timpul acestui tip de efort, vom căuta cu adevărat performanța și că, prin urmare, este necesar să fim bine organizați. Acestea fiind spuse, este foarte recomandabil să vă testați strategia de nutriție/hidratare în timpul antrenamentului, pentru a fi siguri:

Că toate alimentele alese „merg” bine - iese din discuție să testezi mâncarea pentru prima dată într-o zi de cursă (poți să urăști gustul, consistența, să ai probleme cu mestecarea, digerarea, diluarea lor, pe scurt, orice lucru care poate merge prost se poate întâmpla în cele din urmă). Așa că testăm întotdeauna totul înainte și în condiții similare !
La fel, ne testăm micul dejun înainte de cursă și, dacă este posibil, masa cu o zi înainte - pe scurt, limităm neprevăzutele.
Că suntem obișnuiți să mâncăm/să bem în timp ce alergăm/mergem - sună simplist, dar dacă abia începi corpul tău este probabil mult mai obișnuit să mănânci așezat jos, fără niciun stres extern și să mănânci în timp ce faci altceva este o abilitate de învățat. Poate fi practicat destul de ușor și este o idee foarte bună.

Cu o săptămână înainte de cursă:

Ne gândim să creștemr aportul său de carbohidrați și proteine. Știu că unii oameni se vor îmbufna puțin pentru că reechilibrează mâncarea, dar într-o cursă contează mai puțin decât să ai rezervele necesare pentru a fi la vârful performanței tale.

Vă puteți crește aportul puțin mai mult în fiecare zi până în ziua J dacă nu doriți să creșteți brusc, dar important este să plecați cu stocuri suficiente de glicogen.
Evident, nu trebuie să ne batem deloc! Dar luarea a 100 sau 200kcal de carbohidrați suplimentari (în principal carbohidrați complecși) în câteva zile, doar pentru a vă asigura că plecați cu o rezervă completă, este o idee bună.

Mănâncă și hidratează-te cu o zi înainte de cursă:

Puteți face o masă bogată în carbohidrați complecși, cum ar fi pastele integrale, orezul brun sau chiar pâinea cu cereale, de preferință cu cel puțin 16 ore înainte de cursă, astfel încât să avem timp să digerăm. Asta nu înseamnă nici un exces uriaș de calorii - pe care corpul dumneavoastră îl poate avea probleme cu digestia. În schimb, schimbăm distribuția macro-urilor sale (un mic memento despre ce macro-uri sunt aici!) Și optăm cu o zi înainte de cursă pentru 60% din carbohidrați (calitate, dacă este posibil complexă).

Evităm absolut mâncarea rapidă, preparatele grase și condimentate pentru a evita orice problemă digestivă care ar putea perturba antrenamentul sau cursa.

Combo-ul meu preferat: paste (200g fierte), pui (150g) și sos de roșii cu busuioc fără zahăr adăugat (acesta este felul meu de mâncare „confortabilă” înainte de evenimentele sportive și odată ce îl veți găsi, preparatul va fi mult mai zen., promit)

Partea de hidratare: BEA MULT. Putem spune că obiectivul este să ai urină limpede toată ziua și dimineața cursei. De asemenea, va împiedica să beți mult chiar înainte de cursă (și să doriți să faceți pipi după aceea - este banal, dar totuși dureros).

Mănâncă și hidratează dimineața efortului:

Optăm cu 1h30 până la 2h înainte de începerea sesiunii pentru ceva simplu, bazat pe carbohidrați, care va avea timp să fie asimilat de organism. (Unul sau pâine prăjită cu unt de arahide sau un ou, de exemplu). De asemenea, puteți opta cu 30 de minute înainte pentru ceva mai ușor și mai rapid de digerat ca un fruct - banana și cea mai obișnuită alegere.
Atenție și o spun din nou: nu faceți NIMIC din nou într-o zi de cursă: mâncați ceva cu care sunteți obișnuiți și că aveți încredere că puteți digera corect - acest lucru este valabil atât pentru mâncare, cât și pentru echipament și îmbrăcăminte.

De asemenea, recomand utilizarea unui pre-antrenament pe bază de cofeină și taurină pentru un impuls care este întotdeauna util, mai ales dacă te trezești dimineața devreme.