Sport d; rezistență Ce să mănânci înainte, în timpul și după o cursă NS Nutrition

Nouchka SIMIC - Nutriționist dietetician

Sporturi de anduranță: ce să mănânci înainte, în timpul și după o cursă?

Dieta zilnică a sportivului este una dintre bazele de bază ale performanței sportive care influențează, pe de o parte, antrenamentul, recuperarea sau rezultatele în competiție, dar și sănătatea generală, somnul și, în final, constituie un vector principal. performanţă.

3 zile de hrană adaptată înainte de un eveniment nu pot corecta sau compensa o dietă dezechilibrată și „divagări nutriționale” pe tot parcursul preparatului. Nu puteți restabili un echilibru metabolic cu o zi înainte de o competiție și, prin urmare, este esențial să vă asigurați că aveți o dietă consistentă și adecvată atât din punct de vedere energetic (cantitativ), cât și nutrițional (calitativ) pe tot parcursul pregătirii. pe cât posibil în zilele dinaintea cursei.

Ce să mănânci înainte de o cursă

Cu zilele de dinainte calvarul

Pentru teste mai lungi de 1 oră și/sau intensitate mare, în ceea ce privește mesele și compoziția, rămânem pe principii foarte comune, și anume implementarea celor câteva zile premergătoare sfârșitului unui dieta bogata in carbohidrati comparativ cu dieta obișnuită pentru a construi o rezervă suficientă de glicogen hepatic și muscular. Această dietă bogată în carbohidrați este stabilită Cu 3-4 zile înainte de eveniment (să fie individualizat în funcție de profilul fiecărui sportiv și de tipul de efort).

Principala diferență față de dieta obișnuită a sportivului în afara perioadei de competiție se referă în principal la aportul de carbohidrați: 8 până la 12g/kg EP/zi (adică 560 până la 840 g/zi pentru un om de 70 kg, ceea ce este destul de substanțial până la urmă) pentru a crește depozitarea glicogenului hepatic. În perioadele normale, în afara competiției, pentru un sportiv care se antrenează cu o rată de 2 ore pe zi, aportul de carbohidrați va fi mai degrabă în jur 6-7g/kgBW/zi (adică 420 până la 490 g/zi pentru un bărbat de 70 kg).

Adică, zilnic, în perioada de concurență, carbohidrații vor reprezenta aproximativ 50% de hrană, în timp ce zilele premergătoare scadenței, într-o perioadă de supracompensare a carbohidraților, vom fi mai degrabă în jur 70%. Scopul este pentru a crește stocarea glicogenului cine va fi disponibil în timpul efortului.

Această supracompensare nu înrăutățește în niciun caz adipozitatea, chiar dacă aportul de carbohidrați și eliberarea de insulină sunt mai substanțiale (pentru un sportiv, ceea ce nu este întotdeauna cazul într-un sedentar).

În această perioadă de supracompensare a carbohidraților, cu câteva zile înainte de efort, este posibil să câștigați puțin în greutate, dar acest lucru se va datora în principal retenției de apă, care va fi pusă în rezervă va fi foarte utilă în timpul efortului de a juca rolul de hidratare și termoreglare. Această stocare a apei provine din fapt că un supliment de 1g de glicogen muscular sau hepatic este combinat cu 2,7g de apă. Deci, detașează-te de cântar (chiar mai mult decât zilnic!) Pentru că greutatea afișată nu va fi neapărat semnificativă.

În preconcurență, pastele sunt un mare clasic, dar nu ezitați să variați între orez, cartofi, quinoa, gri și să integrați plăcinte, budincă de orez și multe altele pentru a crește aportul total de carbohidrați.

În ceea ce privește proteinele, pentru sporturile de anduranță, nu este nevoie de creșterea aportului. Rămânem pe o distribuție de proteine la 15-20% aporturile zilnice. Pe de altă parte, limităm ușor grăsimile ascunse și adăugate (mezeluri, produse de patiserie, mâncăruri prăjite, feluri de mâncare în sosuri etc.) fără a le elimina totuși și favorizăm uleiurile vegetale.

Apa va juca, de asemenea, un rol important, în special în mecanismele de supracompensare a carbohidraților așa cum s-a văzut mai sus și, prin urmare, pe carbohidrații disponibili în timpul exercițiilor fizice și sportive Mușchii au nevoie de apă pentru a fixa zaharurile și o bună hidratare optimizează sinteza hepatică și a glicogenului muscular.

Pentru cei mai sensibili la nivel digestiv: limitați fructele, legumele crude și leguminoasele foarte bogat în fibre care pot accelera tranzitul intestinal.

Noaptea de dinainte

Deseori oferim „petreceri cu paste” gigantice la curse, dar adevărul este că stomacul nu este capabil să găzduiască cantități atât de mari și nu pentru că se schimbă asta cu o zi înainte de cursă. O masă de acest tip, prea mare, poate provoca tulburări digestive și contribuie la perturba somnul. Prin urmare, pentru a dormi bine, evitați mesele supradimensionate, mai ales că masa din ziua precedentă cursei nu va ajuta la acumularea rezervelor de energie care au fost deja făcute, ci mai degrabă la preveni stresul de la erodarea depozitelor de carbohidrați pentru a-i ține pe linia de plutire.