Sport după naștere - BabyCenter

În acest articol

  • Când voi putea începe să fac mișcare din nou după ce am născut?
  • Când nu ar trebui să fac sport?
  • Cum scap de grăsimea bebelușului?
  • De unde știu dacă exagerez cu sportul?
  • Stomacul meu este atât de încrețit. Ce pot sa fac?
  • Pot face sport chiar dacă alăpt?

Când voi putea începe să fac mișcare din nou după ce am născut?

Depinde mult de cât de bine ai stat în timpul sarcinii. Dacă ați fost activ până în ultimele câteva săptămâni, puteți începe practic cu exerciții simple de întindere și sporturi ușoare imediat după livrare (ACOG 2002, Davies și colab. 2003) .

sport

Dacă nu ați făcut mișcare în timpul sarcinii sau chiar sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, atunci ar trebui să o luați mai încet.

Indiferent de nivelul tău de fitness, ca mamă tânără poți începe exerciții postnatale și exerciții de podea pelviană imediat ce te simți pregătit.

Când ai chef, scoate-ți bebelușul la plimbare în cărucior. Un pic de aer proaspăt vă va ridica spiritul și vă va îmbunătăți condiția fizică de bază (Daley și colab. 2007, Koltyn și Schultes 1997, Sampselle și colab. 1999). Când te simți mai puternic, poți prelungi plimbările.

Adresați-vă medicului dumneavoastră sau moașei pentru sugestiile lor. De asemenea, rețineți că articulațiile și ligamentele dvs. vor fi în continuare relativ slăbite timp de trei până la cinci luni, deci ar trebui să acordați o atenție deosebită tehnicii dvs.

Nu trebuie să înotați în primele șase săptămâni după naștere pentru a evita infectarea.

Când nu ar trebui să fac sport?

Dacă ați avut dureri severe de spate sau dureri pelvine în timpul sarcinii, discutați cu medicul dumneavoastră despre momentul în care efortul este în regulă după naștere.

Puteți trece involuntar urină atunci când strănutați sau tușiți după naștere. Ați putea fi incontinent, mai ales dacă vă exercitați în timpul exercițiului. Vă poate ajuta dacă începeți exerciții de podea pelviană înainte de a face alte sporturi (Morkved & Bo 2000, Reilly și colab. 2002, Dumoulin și Hay-Smith 2010) .

Până când podeaua pelviană nu este din nou puternică, nu ar trebui să faceți așezări sau să jucați tenis. Aerobicul poate, de asemenea, să pună prea multă tensiune pe mușchii pelvieni.

Cum scap de grăsimea bebelușului?

O dietă echilibrată și exerciții fizice regulate sunt cea mai bună șansă de a reveni la o greutate sănătoasă (Amorim et al 2008) .

Faptul că corpul tău este din nou al tău te-ar putea determina să vrei prea mult prea curând. Dar săptămânile de după naștere nu sunt cel mai bun moment pentru dietă. Mai ales nu dacă alăptați.

Nu trebuie să faceți diete forțate atunci când alăptați, deoarece toxinele din mediu depuse în țesutul gras pot fi apoi eliberate și transmise copilului dumneavoastră.

S-ar putea să descoperiți că alăptarea vă poate ajuta să slăbiți. Dar nu fi dezamăgit dacă acest lucru nu se întâmplă. De asemenea, vedeți primul an al bebelușului ca fiind anul în care vă întoarceți la greutatea veche sănătoasă (Mottola 2002) .

Un obiectiv bun este să pierzi un kilogram pe săptămână. Reducerea lentă a greutății face ca este mai probabil să vă puteți menține greutatea finală (NICE 2010: 15) .

Dacă nu ați fost activ în timpul sarcinii, începeți cu un sfert de oră de exercițiu pe zi, cum ar fi o plimbare rapidă în timpul căreia vă balansați brațele cu putere. Puteți crește treptat volumul de muncă la 30 de minute (Davies și colab. 2003). Dacă o puteți face, faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână.

Pentru a profita la maximum de sportul dvs., faceți mișcare, astfel încât să puteți ieși cu ușurință din respirație, dar să purtați în continuare o conversație (Davies și colab. 2003) .

De unde știu dacă exagerez cu sportul?

Corpul tău te semnalează când îi ceri prea mult. Dacă exagerați în primele câteva săptămâni, fluxul săptămânal poate deveni roz, roșu sau mai intens. Asta înseamnă: încetini.

Dacă sângerarea revine, chiar dacă ați crezut că s-a terminat, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu personalul medical.

Stomacul meu este atât de încrețit. Ce pot sa fac?

Sarcina vă poate întinde peretele abdominal excesiv, determinând mușchii abdominali să se răspândească și să existe un decalaj în mijloc. Această afecțiune se numește diastază rectă.

Moașa ta poate verifica dacă ai o diastază rectă sau dacă tocmai ai avut o întindere normală de la sarcină. Puteți testa acest lucru și dvs.

  • Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți.
  • Așezați degetele mâinii stângi - vârfurile degetelor spre pelvis - chiar deasupra buricului.
  • Inspiră, apoi expiră. În timp ce respirați, ridicați capul și umerii de pe podea și glisați mâna dreaptă pe coapsă spre genunchi ca și cum ați încerca o așezare.
  • Simțiți cum mușchii abdominali se contractă sub degete pe măsură ce urcați.
  • Încercați să simțiți câte degete puteți încadra în decalajul dintre cei doi mușchi. Este posibil să nu observați nimic la prima încercare. Dacă la a treia încercare tot nu poți simți nimic, cere ajutorul moașei tale

Un decalaj de două degete lat este considerat normal după sarcină. Dacă decalajul are o lățime de trei sau mai multe degete sau dacă stomacul vă umflă în formă de cupolă în timp ce vă exersați, atunci mușchii sunt exagerat.

Rotațiile pelvine și exercițiile abdominale speciale ar trebui să vă ajute din nou să vă consolidați mușchii. Acestea includ înclinări pelvine, exerciții abdominale transversale și exerciții de extensie a picioarelor. Nu faceți ședințe (Chiarello și colab. 2005) .

Dacă decalajul nu se micșorează chiar și după câteva săptămâni, atunci ar trebui să consultați un kinetoterapeut. Diastaza rectală netratată poate duce la rupturi de perete abdominal și dureri de spate și vă va fi mai greu să obțineți din nou un stomac plat (Boisonnault și Blashak 1988, Chiarello și colab. 2005) .

Pot face sport chiar dacă alăpt?

Da. Dar are sens să nu faci mișcare care să-ți facă sânii dureri sau gingășie. De asemenea, încearcă întotdeauna să faci mișcare după ce ai luat o masă care alăptează. Sânii tăi nu se vor simți inconfortabil de plini și bebelușul tău va aprecia și asta.

Cercetările au arătat că bebelușii refuză complet sânii sau nu beau atât de energic după ce mama lor tocmai a făcut exerciții intense, deoarece acest lucru poate determina laptele matern să conțină niveluri ridicate de acid lactic. Dar acest lucru se aplică cu adevărat numai dacă ați făcut mult efort în timpul exercițiilor fizice și apoi numai în cele 60 de minute de după aceea (Davies și colab. 2003, Su și colab. 2007) .

S-ar putea să descoperiți că un sutien care alăptează nu oferă suficient sprijin în timpul exercițiilor fizice și poate preferați să purtați un sutien sport. Este posibil să aveți nevoie și de tampoane de îngrijire medicală.

umfla

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Dieta sau exercițiile fizice sau ambele, pentru reducerea greutății la femei după naștere Asistență medicală bazată pe dovezi 11 (1): 14

ACOG. 2002. Exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum. Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie. Obstet Gynecol99 (1): 171-3

Boissonault JS, Blaschak MJ. 1988. Incidența diastazei recti abdominale în timpul perioadei fertileFizioterapie 68 (7): 1082-1086

Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K și colab. 2005. Efectele unui program de exerciții asupra diastazei rectus abdominus la femeile gravide Jurnalul de terapie fizică pentru sănătatea femeilor 29 (1): 11-16

Daley J, Macarthur C, Winter H. 2007. Rolul exercițiului în tratarea depresiei postpartum: o revizuire a literaturii J al moașei și WH 52 (1): 56-62

Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Ghid comun de practică clinică SOGC/CSEP: exerciții în sarcină și perioada postpartum. Poate J Appl Physiol 28 (3): 329-341

Dumoulin C, Hay-Smith J. 2010. Antrenamentul mușchilor pelvieni versus tratament, sau tratamente de control inactiv, pentru incontinența urinară la femei.Baza de date Cochrane de recenzii sistematice

Koltyn K, Shultes S. 1997. Efectele psihologice ale unei sesiuni de exerciții aerobice și ale unei sesiuni de odihnă după sarcină, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 37: 287-291

Morkved S, Bo K, 2000. Efectul antrenamentului postpartum al mușchilor pelvini în prevenirea și tratamentul incontinenței urinare: o urmărire de un anBJOG 107 (8): 1022-1028

Mottola MF. 2002. Exercițiu în perioada postpartum: aplicații practice. Rapoarte curente despre medicina sportivă1: 362-368

GROZAV. 2010. Controlul greutății înainte, în timpul și după sarcină. Institutul Național pentru Sănătate și Excelență Clinică. Ghid de sănătate publică 27. www.nice.org.uk

Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR și colab. 2002. Prevenirea incontinenței de stres postpartum la promigravidae BJOG 109: 68-76

Ringdahl EN. 2002. Promovarea exercițiului postpartum. Medicul și medicina sportivă 30 (2)

Sampselle C, Seng J, Yeo S și colab. 1999. Activitate fizică și bunăstare postpartum, Asistență medicală JOGN 28 (1): 41-49

Su D, Zhao Y, Binns C și colab. 2007. Mamele care alăptează pot exercita: rezultatele unui studiu de cohortă. Nutriție pentru sănătate publică Cambridge: Cambridge University Press.

Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. 2002. Acceptarea sugarului de lapte matern după exercițiul matern. Pediatrie 109 (4): 585-589