Sport după naștere sfaturi de fitness

După naștere, corpul unei proaspete mame s-a schimbat. Important este atunci să remodelați o siluetă în care să vă simțiți bine. Și pentru a recupera energia care vă permite să experimentați cât mai bine această nouă etapă.

Intrarea în formă: așteptarea momentului potrivit

Imediat după naștere, îți spui că îți vei recăpăta rapid silueta „înainte”. Dar corpul are motivele sale care trebuie luate în considerare. Ai luat nouă luni pentru a avea copilul tău. Numărați câte luni pentru a readuce totul la normal. Chiar și atunci când pierzi rapid kilogramele de sarcină, timp de câteva săptămâni te simți greoi și rău despre tine din cauza impregnărilor hormonale. Aceste impregnări, care afectează întregul corp, continuă în perioada alăptării. Cea mai bună soluție: așteptați! Astfel, nu se pune problema revenirii la sport înainte de întoarcerea scutecelor și reabilitarea perineală și abdominală. În ceea ce privește figura, este mai bine să așteptați până la sfârșitul alăptării pentru a vă face griji. Și, în orice caz, nu faceți nimic timp de șase luni.

Umpleți energie cu grijă de dieta dumneavoastră

Știm cu toții, unul program de dieta redusa presupune consumul de grăsimi și zaharuri mai puțin rapide și, prin urmare, toate alimentele care le conțin. În beneficiul celor care furnizează proteine și vitamine. Mai mult decât să slăbești, ideea este să simți mai bine în trupul lui și recâștigați-vă energia.

Pregătirea și gătitul, joacă cartea ușurinței. Preferați gătitul în folie și abur. Interzice sosurile și alimentele prăjite. Nu adăugați ulei, unt sau smântână la fripturile, păsările, peștele și legumele. Pentru a-ți aroma mâncărurile, limitează sarea, dar gândește-te la condimente. În acest stadiu, evitați mese gătite toate gata, preferă cele mai naturale produse posibile. Înlocuiți produsele de patiserie industriale cu deserturi de casă pe bază de fructe. În așteptarea oricăror pofte, umpleți-vă frigiderul cu legume crocante (ridichi, morcovi, roșii cherry etc.) care calmează senzația de foame. A consuma fără moderație. Un pahar mare de apă este, de asemenea, un excelent inhibitor al apetitului natural.

Limitați consumul de alcool și vin. Ați încetat să beți în timpul sarcinii și ar trebui să fiți vigilenți pe toată durata alăptării. Apoi, vă puteți răsfăța cu o băutură, din când în când, ca aperitiv și mai degrabă un pahar de șampanie decât un whisky. La masă, nu depășiți un pahar de vin bun pe zi.

Nu vă fie frică de îndulcitori. Sub pretextul că sunt năluci chimice ale poftei de mâncare care ar reînvia pofta de zahăr adevărat, unii nutriționiști se feresc de alimentele și băuturile „dietetice”. Aspartamul, unul dintre cele mai testate ingrediente din lume, s-a dovedit a fi sigur. Utilizat în mod regulat, nu crește pofta de mâncare și poate chiar favoriza pierderea în greutate.

Bea suficient, un litru și jumătate până la doi litri pe zi. Bea apă, multă apă, ceaiuri de plante neîndulcite și una până la două băuturi ușoare. Apa favorizează eliminarea toxinelor și curăță celulele.

Ce dietă după naștere ?

Un prieten v-a povestit despre dieta bogată în proteine ? Puteți începe să o luați în considerare la șase luni după naștere. Nutriționiștii o spun și o repetă, pentru a slăbi definitiv, trebuie să eviți dietele. Cu toate acestea, dacă greutatea ta te deprimă cu adevărat, poți crește pierderea în greutate cu un dieta bogata in proteine. Acesta este cel mai eficient. Principiul: mănâncă exclusiv, timp de 1 sau 2 săptămâni, proteine slabe și legume verzi după bunul plac. Ca să nu mai vorbim, completează-l cu o lingură de ulei pe zi și bea cel puțin doi litri de apă pentru a elimina toxinele. Și funcționează, deoarece proteina slabă consumată fără zaharuri promovează topirea grăsimilor și eliminarea apei în timp ce se păstrează masa musculara. Legumele verzi, sărace în calorii, sunt drenante, ușor laxative și revitalizante. În plus, aceste două categorii de alimente aduc rapid un sentiment de plenitudine. Dacă luați bine principiul, deoarece nu aveți nevoie de alimente amidon, veți pierde rapid în greutate, fără foame sau senzație de lipsire.

Dar nu continua aceasta dieta prea mult timp. Elimină aproape complet zaharurile, chiar și cele lente. Cu toate acestea, ei sunt mari furnizori de energie de care avem nevoie pe termen mediu și lung pentru a rezista oboselii, mai ales după naștere. De asemenea, rețineți că prea multe proteine vă obosesc rinichii și articulațiile. În orice caz, nu ezitați să consultați un nutriționist pentru ajutor.

O sală de gimnastică foarte blândă pentru început

Nu vă angajați într-o serie de abdomene directe înainte de întoarcerea scutecelor sau fără a vă asigura că nu aveți nevoie de reabilitare perineală. Amintiți-vă că în primele câteva săptămâni după naștere, cel mai bun mod de a vă întoarce în formă este să vă odihniți din plin. Cu toate acestea, există mișcări foarte blânde, bazate pe respirație, pentru a-ți recâștiga conștientizarea corpului și a începe să îl mușchilezi ușor.

De la sfârșitul primei săptămâni, așezat sau în picioare, vă puteți tonifica abdomenul suflând foarte tare de parcă ai vrea să stingi o lumânare de departe. Pentru ca acest mic exercițiu să aibă efect, îl repetăm de cel puțin cinci sau șase ori la rând, de mai multe ori pe parcursul zilei.

Altă mișcare cine muschii fara sa te traumatizeze se intind pe spate, picioarele pe pamant, picioarele semiflexate. Îți pui mâinile pe abdomen și respiri profund, încercând să simți cum se extind stomacul și plămânii. Apoi, expirăm în timp ce strângem burta, contractăm perineul și regiunea anală cât mai mult posibil și menținem contracția pentru câteva secunde.

Pentru a tonifica gluteii, pulpele și întind coloana vertebrală cu pas, rămânem întinși, picioarele pe pământ, brațele alături de corp. Inhalând, umflăm pieptul și lăsăm rinichii să crească foarte ușor. Când expirăm, ne apăsăm cu spatele la sol prin contractarea stomacului și a feselor.

O prioritate: perineul

Perineul este o colecție de mușchi și ligamente, care leagă anusul de pubis și formează o podea care susține organele situate în pelvisul mic. Mușchiul principal este mușchiul levator ani. Prea multă relaxare a perineului poate fi însoțită de incontinență urinară, mai rar incontinență fecală și/sau descendență de organ (prolaps).

Perineul este deosebit de stresat în timpul sarcinii iar în timpul nașterii. Gravidă, arcuim partea inferioară a spatelui, care întinde perineul. Cel mai important, greutatea uterului este înmulțită cu 20 până la 30, se lărgește și comprimă vezica în jos. În plus, influxul hormonal tinde să relaxeze ligamentele și mușchii.
Mai grele, organele interne sunt, de asemenea, mai puțin bine suspendate și cântăresc mai mult pe perineu. Acesta este motivul pentru care se recomandă reabilitarea perineală, chiar și în cazul unei nașteri prin cezariană, și nu numai atunci când copilul se naște vaginal.

Indiferent de poziția mamei în timpul expulzării, perineul este întotdeauna distins prin pasajul capului și levatoarele anusului sunt întinse. De regulă, perineul își pierde, cu această ocazie, aproximativ 50% din forța musculară. Mai mult, dacă nou-născutul iese prea repede, poate rupe perineul și îi poate deteriora fibrele musculare; dacă s-au folosit pense, acestea au distins mușchii sfincterului, precum și pereții vaginului.