Sport în birou 12 exerciții importante pentru a te forma (Fit in the office)
Tânjești după mișcare în birou? Apoi ați ajuns la locul potrivit - vă vom arăta cele mai bune exerciții pentru sport la birou!
Sport în birou | 12 exerciții importante
Cel mai important lucru despre exercițiile sportive la birou este că nu transpiri și că poți face totul bine în ținuta ta de birou. Am combinat exerciții de mobilizare pentru dvs. cu exerciții de întărire în care se pune cu adevărat la treabă.
Porniți videoclipul și faceți sport la birou - este atât de ușor
(la 0:41 începe antrenamentul)
Pentru a putea obține o prezentare generală a tuturor exercițiilor sportive de birou, veți găsi o prezentare generală aici:
Intindeți | Mobilizarea corpului
Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați înainte de a începe cu exercițiile mai solicitante.
- Stai drept în scaunul tău de birou
- Încordează abdomenul inferior trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală
- Extindeți brațele în sus într-un mod controlat
- Mutați puțin brațele în sus și înclinați-vă ușor corpul spre stânga și spre dreapta (aici puteți simți bine flancurile laterale)
- Persoanele cu probleme de umăr ar trebui să rămână în zona fără durere
Rotiți partea superioară a corpului | Al doilea exercițiu de mobilizare
Presă pentru gât
Presa pentru gât ne mișcă bine umerii și zonele gâtului și întărește mușchii. O stație de lucru ergonomică ajută și la ameliorarea acestor zone.
- Stai drept cu fesele și stomacul încord
- Brațele sunt pe părțile laterale ale corpului și vârfurile degetelor sunt îndreptate în sus
- Acum împingeți cu mâinile în sus
- Pentru a intensifica și mai mult exercițiul, puteți, de asemenea, să formați un pumn cu mâinile și să vă mențineți mușchii încordați
- Repetați exercițiul de 5 până la 10 ori și faceți un total de trei alergări cu o pauză de 30 de secunde între ele
Exercițiu de spate pentru birou
Continuă cu spatele! Spatele este foarte important pentru noi, mai ales în birou, deoarece este singurul mod în care putem sta în poziție verticală.
- Reveniți la poziția de bază (așezat în poziție verticală, încordându-vă stomacul și fesele)
- Apăsați brațele împreună în fața trunchiului
- Acum mișcă-ți brațele înapoi și încordează în același timp omoplații înapoi
- În acest exercițiu este mai important să aveți brațele puțin mai înainte, dar să lucrați cu atât mai intens cu omoplații
- Repetați exercițiul de 5 până la 10 ori și faceți un total de trei alergări cu o pauză de 30 de secunde între ele
În orice caz, încorporați acest exercițiu în mod regulat în viața de zi cu zi a biroului. Este unul dintre cele mai importante pentru exerciții eficiente în birou.
Scaunul antrenorului Este permisă relaxarea!
Auzi adesea că nu ar trebui să te apleci - dar această poziție este o schimbare bună față de a sta în birou. Depinde de schimbarea poziției scaunului. Să stai drept toată ziua este imposibil și nici nu e bine.
- Înclinați-vă înainte pentru scaunul șoferului
- Sprijiniți-vă capul cu mâinile
- Eliberați toți mușchii și relaxați-vă
- Puteți apoi să vă mișcați puțin capul înainte și înapoi
Cum îți place acest exercițiu? Este balsam pe sufletul unui corp de birou bătut. Mulți oameni nu mai vor să renunțe la exercițiul din viața de zi cu zi de la birou!
Exercițiu combinat ghemuit | Acum devine serios!
Deci, acum suntem bine relaxați - acum devine serios! Îți întărim coapsele și acum te provocăm pentru prima dată cu un exercițiu.
- Așezați-vă din nou în poziție verticală în zona scaunului din față
- Încrucișează-ți mâinile în fața pieptului
- Înclină-te ușor înainte
- Încordează-ți stomacul (buricul merge la coloana vertebrală)
- Acum ridicați ușor fesele - coloana vertebrală rămâne dreaptă (cu cât fesele sunt mai adânci, cu atât este mai obositoare)
- Genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare pe tot parcursul exercițiului, iar picioarele sunt paralele și privesc drept înainte
- În plus, acum puteți urca și coborî ușor, astfel încât coapsele să vă ardă cu adevărat
- Verificați din nou și din nou dacă coloana vertebrală este dreaptă și stomacul este încă strâns
- Repetați exercițiul de trei ori timp de 20 de secunde de fiecare dată
Exercițiu suplimentar
Pentru ca exercițiul să devină și mai intens și să fie provocate și mai multe grupuri musculare, extindem exercițiul după cum urmează:
- Sunteți încă în poziția ghemuit
- Extindeți brațele înainte
- Palmele mâinilor încă se uită în sus și degetele mari spre exterior
- Acum mișcă-ți brațele înapoi
- Din nou, lucrați cu omoplați
- Capul tău este în linie cu coloana vertebrală - încordează și stomacul strâns, astfel încât să eviți un spate gol
- Nu uitați să respirați! Respirația ta este profundă și uniformă
- Repetați exercițiul din această variantă de 5 până la 10 ori și faceți un total de trei alergări cu o pauză de 30 de secunde între ele
Cu această combinație de exerciții, ați făcut foarte multe lucruri la birou într-un timp foarte scurt și întăriți grupuri musculare importante, cum ar fi abdomenul, fesele sau mușchii spatelui.
Sit-up-uri | Abs puternici pentru birou
Apoi, întărim intens mușchii abdominali din nou.
- Așezați-vă în poziția verticală în treimea din față a scaunului
- Încrucișează-ți brațele peste piept
- Strângeți-vă stomacul strâns și lăsați-vă înapoi
- Acum reveniți la poziția de pornire
- Repetați exercițiul de 10 până la 15 ori și faceți un total de trei alergări cu o pauză de 30 de secunde între seturi
Cu cât te apleci mai departe în timpul acestui exercițiu, cu atât devine mai intens! Asigurați-vă că aveți o tensiune abdominală bună pe tot parcursul exercițiului și efectuați întotdeauna succesiunea mișcărilor într-un mod controlat. Respirați adânc și regulat.
Răsucire rusă | Mușchii abdominali laterali
Acest exercițiu sună periculos! Cu Russian Twist întărim mușchii abdominali laterali, astfel încât să folosim toate regiunile abdomenului.
- Așezați-vă în poziție verticală pe marginea scaunului de birou
- Înclină-te puțin înapoi până când simți abs
- Extindeți brațele înainte și apăsați palmele împreună
- Apoi răsuciți-vă trunchiul încet și comenzi în dreapta și în stânga
- Nu uitați de respirație și tensiune abdominală!
- Faceți 3 seturi de câte 5-10 repetări pe fiecare parte a exercițiului. Faceți o pauză de 30 de secunde între seturi.
Întinderea musculară a gâtului | Tensiunea gâtului
Acum, că ne-am mișcat deja corect, urmează un exercițiu oarecum mai calm, unde vă puteți relaxa.
- Stai drept
- Brațele sunt libere pe coapse
- Înclinați ușor capul într-o parte
- Continuă să respiri calm și uniform
- Apoi schimbați partea
Pentru a intensifica exercițiul, puteți pune ușor mâna pe cap. Pentru a întinde și celelalte regiuni, mișcați ușor capul înainte și înapoi când l-ați înclinat lateral. Așa vă adresați din nou altor domenii.
Întinderea gâtului | Fata si spate
Acum ne adresăm și zonelor din față și din spate.
- Te așezi din nou drept, cu brațele întinse pe coapse
- Mutați capul ușor înainte până când simțiți o întindere
- Apoi mișcă-ți capul înapoi
- Țineți pozițiile timp de 10 secunde fiecare și repetați exercițiul în total de cinci ori pe poziție
Extindeți exercițiul rotindu-vă ușor coloana toracică în întinderea înainte și mișcând coloana toracică ușor înapoi.
Zdrobiți blatul de masă | Așezați-vă automat în poziție verticală
Acest exercițiu nu trebuie să lipsească în birou! Cu el puteți sta automat în poziție verticală. Exercițiul antrenează întreaga zonă a spatelui și a mușchilor abdominali.
- În timp ce stați, așezați picioarele la lățime de șold
- Tocurile se apasă în pământ
- Trageți buricul spre coloana vertebrală (tensiune abdominală)
- Îndreptați coloana toracică
- Trageți omoplații înapoi spre coloana vertebrală
- Acum apăsați cu mâinile pe masă sau pe coapse (cu degetul în sus)
- Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 3-5 ori în total, cu o pauză de 15 secunde între fiecare repetare
Important: Continuați să respirați uniform, astfel încât pieptul și peretele abdominal să continue să crească fără a pierde complet tensiunea din mușchii din zona buricului.
Puteți determina singuri intensitatea exercițiului! Cu cât vă strângeți mai mult mușchii, cu atât creează mai multă rezistență. Când faci gantere, ai lua mai multă greutate pentru mai multă tensiune.
Sport în birou | Planificați pentru viitor
Ați aflat acum despre 12 exerciții cu care puteți face sport direct în birou. Cel mai important lucru este că nu aveți nevoie de instrumente sau de mult timp. De asemenea, puteți face totul direct în ținuta dvs. de birou. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a face cele 10 minute la un moment dat sau de a încorpora unul și altul din exerciții în timpul vieții de zi cu zi.
Pentru alte exerciții (în special în zona de mobilizare și întindere) puteți face asta Carte electronică gratuită „Deveniți un supererou de birou în 30 de zile” Descarca. Aici vă parcurgem tot corpul împreună cu dvs. și puteți preveni problemele tipice de birou, cum ar fi durerile de spate, tensiunea gâtului sau problemele umărului, într-un mod țintit:
Descărcați acum cartea electronică gratuită
Alte lucruri importante pentru dvs. sunt, de exemplu, ergonomia stației de lucru de la birou sau modul în care puteți face ca întreaga dvs. companie să se potrivească. Puteți găsi articole mai interesante despre aceste subiecte pe site-ul nostru.
Despre Corpus Motum
Bună ziua, suntem Patrik și Tobias și împreună suntem Corpus Motum. Patrik (în imagine) este kinetoterapeut și te ajută cu problemele tale la birou. De exemplu, durerile de spate sau tensiunea gâtului vor fi în curând un lucru din trecut 🙂 Există multe alte videoclipuri gratuite și sfaturi despre birou pentru dvs. pe Facebook sau Youtube!
Vrei să ai exerciții pentru birou pentru a-ți pregăti în mod optim corpul pentru munca la birou? Descărcați cartea noastră electronică gratuită. Aici primiți 15 exerciții gratuite pentru birou (inclusiv instrucțiuni video). Descărcați acum gratuit!