Sport în timpul sarcinii Ergometer Sport

Până acum câteva decenii, deviza ginecologilor era ca femeile însărcinate să aibă grijă de ele însele. Sportivilor de carieră li s-a acordat o pauză obligatorie, iar sportivii amatori au fost nevoiți să își mute și adidașii. Sportul în timpul sarcinii era de neconceput. Părinții bine intenționați au sfătuit femeile să nu facă o simplă plimbare. Nu vă exersați, au spus ei, îi faceți rău copilului.

Din fericire, acum știm mai bine. Exercițiul în timpul sarcinii nu este permis doar, este util și sănătos atât pentru mamă, cât și pentru copil. Exercițiile fizice mențin kilogramele bebelușului în limite și viitoarea mamă sănătoasă. Exercițiile corecte pot chiar ușura nașterea. Sportivii au nevoie de mai puține analgezice decât media în timpul nașterii, iar femeile care se simt sănătoase și în formă sunt mai puțin susceptibile să experimenteze depresie postpartum. Deci, suficiente argumente pentru a continua să te miști în timpul sarcinii. Și dacă nu ați găsit încă un sport pentru dvs., acum este momentul să îl încercați și să descoperiți doza potrivită de fitness pentru dvs.

Sarcina - Acest lucru se schimbă în corpul dumneavoastră

Burta în creștere, arsurile la stomac și picioarele grele nu sunt singurele lucruri care se întâmplă în corpul tău în timpul sarcinii. Echilibrul hormonal se schimbă și vă pregătește corpul pentru livrare. Doi hormoni au efecte speciale atunci când vine vorba de exerciții fizice: relaxina și progesteronul. După cum sugerează și numele, relaxina are un efect relaxant. Nu pe mușchi, ci pe tendoane și ligamente. Pentru ca colul uterin să se poată deschide larg în timpul nașterii, pelvisul la simfiza pubiană (simfiza) trebuie să poată diverga puțin. Relaxina, prin urmare, slăbește treptat tendoanele și ligamentele pe tot parcursul sarcinii. Îmbinările devin puțin instabile și te apleci mai ușor. Ligamentele rupte și alte leziuni ale tendonului sunt mai ușoare decât de obicei, mai ales în timpul sarcinii târzii.

Progesteronul, pe de altă parte, pregătește mușchii uterului pentru ziua cea mare. Mai exact, relaxează celulele musculare, astfel încât să nu existe crampe sau travaliu prematur. Efectul secundar în restul corpului: mușchii intestinului devin lent. Și toți mușchii din restul corpului sunt cam încetiniți. Deci, nu veți putea să vă bateți recordul de haltere în timpul sarcinii.

O altă schimbare legată de hormoni: femeile însărcinate tind să rețină apă. Acest lucru se datorează faptului că capilarele lor devin permeabile și fluidul se scurge în țesut. Pentru a contracara brațele și picioarele grele, așezarea în sus ajută - sau sportul vizat.

arsuri la stomac
picioare grele
Echilibrul hormonal
Ochii și ligamentele se slăbesc: articulațiile devin mai instabile
Mușchiul devine lent
Retentie de apa

Regulile de bază pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Nu este nimic în neregulă cu a fi blândă: sarcina nu este un moment pentru performanțe superioare. Ascultă-ți corpul și mișcă-te în așa fel încât să fie distractiv. Pentru a vă asigura că uterul și bebelușul primesc întotdeauna suficient sânge, cel mai bine este să rămâneți în intervalul aerob: Aceasta înseamnă antrenament în așa fel încât să puteți vorbi cu ușurință. Când faceți antrenament cu greutăți, este mai bine să luați mai puțină greutate și să faceți mai multe repetări. Este mai bine să rămâi puțin mai lent atunci când faci jogging decât alergi în mod normal. Pantofii bine aruncați sunt acum importanți, astfel încât podeaua pelviană trebuie să absoarbă mai puține șocuri. Dacă stomacul vă deranjează sau trage sau doare undeva, mai bine treceți la un sport mai blând: nordic walking, ciclism sau drumeții.

Acum ar trebui să vă abțineți de la sporturi cu risc ridicat de accidentare: paddle tennis, parașutism și rugby trebuie să aștepte până după naștere și nu sunt sporturi bune în timpul sarcinii. În gimnastică și acrobație, articulațiile instabile pot juca trucuri urâte - este mai bine să așezați un saltea dedesubt. Următoarele se aplică femeilor însărcinate: Luați în serios măsurile de siguranță și nu mai mergeți singuri la sport. Mutarea cu prietenii sau în grup este de două ori mai distractivă și, dacă cel mai rău vine în cel mai rău, cineva este în apropiere pentru a vă ajuta.

Aceste sporturi fac sarcina mai frumoasă

Exercițiul în sine este un lucru bun în timpul sarcinii. Anumite exerciții și sporturi sunt acum recomandate în mod special: puteți elimina retenția de apă într-un mod țintit, reduce durerile de spate și pregătiți podeaua pelviană pentru stresul nașterii.

înot

Bumbacul nu mai are nicio greutate în apă. Prin urmare, vă puteți bucura de ture fără greutate până cu puțin timp înainte de livrare. Protejezi articulațiile și antrenezi toate părțile musculare ale corpului. Există un risc redus de rănire în piscină. Apa are, de asemenea, un efect secundar foarte plăcut, în special pentru femeile însărcinate: apasă uniform pe piele din toate părțile și astfel ajută la scăderea retenției de apă în țesut. Înotul este un bun sport de rezistență pentru fiecare femeie însărcinată, indiferent dacă este o atletă entuziastă sau un cartof de canapea.

Yoga și Pilates

Sarcina este un moment bun pentru a începe yoga: exercițiile antrenează ușor forța și flexibilitatea și creează o senzație de corp frumoasă. Pilates are efecte similare și, de asemenea, pregătește podeaua pelviană pentru stresul nașterii. Atât yoga, cât și Pilates vă vor ajuta să faceți față focalizării schimbate. Exercițiile ajută și împotriva durerilor de spate.

De îndată ce burtica începe să crească, este mai bine să nu mai faceți niciun exercițiu în poziție culcat, în caz contrar uterul apasă pe vena cavă și perturbă fluxul de sânge. Asanas, pe de altă parte, sunt foarte plăcute în timp ce stați sau dintr-o poziție de patru picioare. Există instrucțiuni speciale despre yoga/Pilates pentru femeile însărcinate. Pentru început, lecția introductivă obișnuită face același lucru.

Dans din buric

Mișcările circulare pelviene din dansul buric nu au fost inventate pentru a înnebuni bărbații. Mai degrabă, inițial era vorba de a facilita nașterea femeilor cu pregătirea musculară potrivită. Crampele menstruale vor scădea, de asemenea, dacă faceți dans în burtă în mod regulat. Antrenezi mușchii abdominali oblici și adânci și podeaua pelviană. Și apropo, te vei simți minunat de sexy.

Schi fond

În timp ce schiul alpin nu este recomandat în timpul sarcinii din cauza riscului de rănire, schiul fond este un sport bun pentru a contracara kilogramele bebelușilor. Mișcările curgătoare sunt ușoare pentru articulații și podeaua pelviană, iar ritmul calm este ideal pentru exerciții aerobice mai lungi. Așadar, îmbracă-te călduros și lovește-ți drumul.

Sport în timpul sarcinii - cu siguranță ar trebui să te duci mai ușor

Dacă vă simțiți în formă și vă faceți sport cu un partener, puteți continua aproape orice sport în timpul sarcinii. Cu câteva, cu toate acestea, ar trebui să reduceți mult nivelul sau să faceți o pauză până după livrare.

Scufundări

Când vă scufundați cu o butelie de gaz, este de o importanță vitală să reveniți foarte încet la sfârșit. Datorită diferenței de presiune dintre apa adâncă și suprafață, se formează bule de gaz în țesut, similar cu o sticlă de băutură cu gaze, imediat ce capacul este deșurubat. Dacă aceste bule bule într-o venă, ele pot bloca fluxul sanguin. O astfel de așa-numită embolie aeriană a costat deja viața multor scafandri. Chiar dacă respectați toate regulile de siguranță și vă acordați mult timp la suprafață - din păcate, se formează întotdeauna câteva bule de gaz. Dacă se dezvoltă în cordonul ombilical, alimentarea cu sânge a fătului este întreruptă. Prin urmare, scufundările cu butelie de gaz sunt interzise în timpul sarcinii.

Schi alpin/snowboarding

Vitezele mari și protecția redusă fac din schi un sport de risc. Numărul leziunilor per sportiv este relativ scăzut pe pârtia de schi. Cu toate acestea, dacă există un accident, rănile sunt de obicei profunde. Fracțiile nu sunt neobișnuite. Din păcate, chiar și schiorii experimentați se rănesc ocazional din cauza greșelilor altora. De aceea ar trebui să lovești pârtiile în timpul sarcinii doar dacă ai multă experiență și dacă condițiile de zăpadă sunt ideale. Acum este mai bine să lăsați zăpadă pudră, pante înghețate și pârtia neagră. Mai bine o coborâre mai ușoară, mai sigură și adrenalina abia după livrare.

Trambulină, sărituri de frânghie și alte sărituri

La fiecare salt, podeaua pelviană trebuie să susțină greutatea organelor abdominale. În timpul sarcinii, se adaugă întreaga greutate a fătului. În primele trei luni nu este suficient de bine protejat, așa că medicii recomandă împotriva oricărui salt de aici. Aceasta include și elementele cu impact ridicat din Zumba - toate mișcările în care ambele picioare pierd contactul cu solul în același timp. Începând cu luna a patra, puteți sări din nou cu atenție, dar numai dacă nimic nu trage sau doare în stomac.

Și sportul de echipă?

Handbalul Baby Bump pare a fi o idee proastă și așa este. Sporturile cu contact fizic strâns și mingi cu zbor rapid prezintă un risc prea mare de accidentare. Dar asta nu înseamnă că nu te poți antrena cu echipa ta în timpul sarcinii. Concentrați-vă pe tehnologie și spirit de echipă. Iar în competiții îți înveseli fetele de pe bancă.