Sport pentru seniori Antrenament de anduranță la bătrânețe Sfaturi și sfaturi de antrenament

Antrenamentul de anduranță la bătrânețe nu este important doar pentru sănătate, inimă și plămâni, ci susține și capacitatea mentală! Seniori și sportivi mai în vârstă își pot pierde ritmul, dar experiența și puterea lor mentală le permit să se descurce bine pentru mult timp.

seniori

Potrivit mental și fizic la bătrânețe

  • Modificări la bătrânețe
  • Viteza la bătrânețe
  • Avantajele antrenamentului cardio pentru seniori
  • Impactul exercițiului cardio asupra bolilor de inimă
  • Riscuri și pericole ale antrenamentului excesiv
  • Hormoni la bătrânețe

Antrenament de anduranță: Vârsta nu protejează împotriva performanței

În 1987, Priscilla Welsh a obținut recordul britanic la maraton - 2:26:51 în imediata vârstă de 42 de ani. Un exemplu extrem este sikhul Fauja Singh, care locuiește în Marea Britanie și deține recordul de peste 90 de ani cu un timp de 5:40. Americanul Edward Weston, la vârsta de 70 de ani, a parcurs aproape 5.000 km prin SUA în 73 de zile - adică în secolul al XIX-lea. Și astăzi avem incredibilul Ed Whitlock, despre care vom raporta într-o clipă.

Cu toate acestea, este inevitabil să încetinim pe măsură ce îmbătrânim. Evoluția trăiește din faptul că generațiile se alternează rapid, iar perimarea este încorporată în tot materialul viu. Următoarele modificări apar:

  • Celulele se împart mai rar pe măsură ce îmbătrânesc și pot chiar să nu mai facă acest lucru.
  • Numărul total de celule ale creierului scade odată cu înaintarea în vârstă.
  • Celulele musculare deteriorate sunt înlocuite mai lent.
  • Persoanele în vârstă produc mai puțin hormon de creștere și, prin urmare, daunele sunt reparate mai lent.

Viteza scade odată cu creșterea vârstei

De asemenea, pierdem fibrele musculare odată cu înaintarea în vârstă. Pierderea este în general de aproximativ 2% pe an, sportivii pregătiți pierd aproximativ 0,5% pe an. Acest proces începe între 35 și 40 de ani, deși începe mai târziu la oameni bine pregătiți și, de asemenea, progresează mai încet - dar nu poate fi evitat. Fibrele musculare rapide pierd mai repede decât fibrele musculare lente, iar acest lucru - împreună cu o elasticitate descrescătoare a ligamentelor - înseamnă că sportivii își pierd viteza mai repede decât rezistența lor.

Vestea bună este însă că exercițiile fizice pot crește nivelurile generale de performanță și le pot menține la niveluri ridicate. Odată cu vârsta, crește riscul așa-numitelor „boli degenerative”, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, hipertensiunea arterială, diabetul și bolile intestinale. Majoritatea sunt evitabile într-o anumită măsură - și exercițiile fizice, în special antrenamentul de anduranță, joacă un rol important în acest sens.

Ce face antrenamentul de anduranță pentru persoanele în vârstă și pentru persoanele în vârstă?

Începerea antrenamentelor de anduranță la vârste mari nu este niciodată un lucru rău. Fie singur sau în grup. Antrenamentul de anduranță pentru persoanele în vârstă are multe avantaje:

  • Întărește inima.
  • Arterele rămân elastice, astfel încât mai mult sânge poate curge prin ele. Cu artere elastice și un sistem capilar bine dezvoltat, tensiunea arterială este menținută sub control.
  • Grăsimile sunt arse, astfel încât riscul de arterioscleroză este redus .
  • Puterea musculară și densitatea osoasă sunt păstrate, ambele scăzând de obicei odată cu vârsta .
  • Controlul greutății reduce riscul de a fi supraponderal, inclusiv diabetul.
  • Un creier bine perfuzat și eliberarea de endorfine reduc riscul de accident vascular cerebral și asigură, de asemenea, o bună dispoziție.
  • Vederea este îmbunătățită: cataracta și degenerescența maculară sunt mai puțin frecvente la persoanele care fac mișcare regulată.
  • Aprovizionarea cu oxigen crescută și circulația moleculelor antioxidante luptă împotriva radicalilor liberi care pot provoca cancer.
  • Prin transpirație, respirație mai profundă și creșterea mișcării intestinului, toxinele sunt eliminate.
  • Adrenalina eliberată întărește sistemul imunitar.

Exercițiile fizice regulate și susținute reduc riscul unui atac de cord

Pentru a lua un exemplu, maratonistul american Clarence del Mar a avut o carieră lungă și de succes ca alergător și a alergat 20 km pe zi pentru cea mai mare parte a vieții sale. Ultima dată când a concurat într-o cursă de 15 km a avut vârsta de 68 de ani, cu 2 ani înainte să moară de cancer.

O autopsie a arătat că inima lui era încă foarte bine dezvoltată, iar arterele sale cardiace erau semnificativ mai mari decât cele ale unei inimi normale. Acest lucru arată că instruirea regulată și extinsă este bună. În viitor, moartea sa de cancer ar fi putut fi prevenită datorită opțiunilor medicale mai bune, dar programul său regulat de exerciții fizice a însemnat că calitatea vieții sale a fost bună până când a murit.

În ultimii ani s-a demonstrat că exercițiile fizice regulate și de lungă durată reduc riscul unui atac de cord, scad tensiunea arterială și nivelul colesterolului și promovează astfel longevitatea. O serie de studii pe termen lung au confirmat fără îndoială acest lucru. Mai exact, oamenii de știință au descoperit într-un studiu că riscul unui atac de cord a scăzut proporțional cu cantitatea de exerciții fizice regulate. (1)

Antrenament de anduranță ca protecție împotriva bolilor de inimă

Persoanele neinstruite care au fost luate în considerare în acest din urmă studiu au avut o „rată de atac de cord” de 57,9 la 10.000 de ani-om, în timp ce cei care au alergat 30 km pe săptămână sau au exercitat în mod similar au avut o rată mult mai mică, potrivit 35,3 la 10.000.

Cei care alergau 60 km pe săptămână aveau doar puțin mai multă protecție decât cei care alergau 30 km. Se pare, de asemenea, confirmat faptul că exercițiile fizice lungi și constante pot proteja împotriva multor tipuri de cancer. În 1981, epidemiologii Doll și Peto au prezentat o lucrare despre cauzele cancerului în care au presupus că 80-90% din toate cazurile de cancer ar putea fi evitate prin exerciții fizice și dietă adecvate.

Medicii de astăzi recomandă un program de exerciții de 20 până la 30 de minute în 3 - 4 zile pe săptămână - astfel încât persoana obișnuită să fie bine protejată împotriva bolilor degenerative. Nu trebuie să uităm că intensitatea antrenamentului trebuie să fie suficientă pentru a aduce efectiv bătăile inimii la pragul de lactat, adică pentru a-l face pe sportiv să transpire. Astăzi există predicări puternice despre suficient exercițiu în lupta împotriva obezității. Prin urmare, este cu atât mai de neînțeles de ce atât de mulți profesioniști din domeniul medical au anunțat la Maratonul de la Londra din 1981 că activitatea fizică este periculoasă pentru persoanele în vârstă și că efortul pe termen lung este chiar foarte periculos.

Ca senior, mai poți face antrenamente de anduranță?

Da absolut! Maratonistul Fauja Singh alergase puțin de tânăr, dar la vârsta de douăzeci de ani se oprise din nou. Când s-a mutat în Marea Britanie în anii 1980, a reluat alergarea după o pauză de 65 de ani. La vârsta de 90 de ani a condus maratonul din Londra în 6:20, anul următor chiar s-a îmbunătățit cu aproape 40 de minute!

Analizând peste 100 de chestionare de la sportivi profesioniști, am constatat că cei care au început să facă mișcare după ce au depășit 40 de ani au experimentat o creștere a performanței timp de cel puțin 3, uneori chiar și 5 ani., iar curba de performanță a căzut în cele din urmă. Exercițiul din ce în ce mai greu ar putea menține nivelul de performanță stabil pentru o vreme, dar o scădere a performanței este inevitabilă, chiar dacă beneficiile sportului pentru sănătate rămân desigur.

Indiferent de vârsta pe care o ai, atunci când începi să faci mișcare, vei vedea progresul rapid. Un studiu pe tema îmbătrânirii a examinat efectul antrenamentului la vârstnici inactivi de 75 de ani, care au reușit să își mărească forța musculară cu 27% în doar 3 luni. (3)

Un alergător, pe care l-am antrenat eu, a alergat la 40 de ani - înainte de a începe să se antreneze - 4 km în 20 de minute. La 48 de ani, după un an de antrenament, a parcurs distanța în 17 minute, iar după alți 2 ani i-a luat 16:20. Apoi, când avea 53 de ani și se antrenase încă 3 ani, a alergat 10 km în 40 de minute - în medie 4 minute pe kilometru.

Dacă mă exercit prea mult?

Aceasta este o întrebare pe care fiecare atlet o pune. Cât este suficient Cât este prea mult Răspunsul este relativ simplu și rezultă din acești 4 pași:

  • Începeți cu un volum de antrenament pe care îl puteți gestiona și care se va potrivi în viața voastră.
  • Antrenarea într-un club sau cu un antrenor îmbunătățește într-o anumită măsură calitatea și cantitatea antrenamentului. O mică creștere (5–10%) la fiecare 2 săptămâni are sens.
  • Păstrați un jurnal de antrenament pentru a putea documenta influența antrenamentului asupra performanței dvs. Înregistrați, de asemenea, epuizarea, rănile și bolile.
  • Împărțiți-vă anul în perioade și stabiliți-vă obiective specifice. După fiecare perioadă, examinați succesul sau eșecul. Dacă vă îmbunătățiți constant și aveți timp să faceți acest lucru, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să vă măriți volumul de exerciții sau să adăugați un nou element de exercițiu.

Dacă de fapt faceți prea mult exercițiu, veți vedea semnele acestui lucru în jurnalul de antrenament - epuizare constantă, infecții minore, somn slab, scădere a performanței. Reduceți cantitatea de exercițiu pe care o faceți timp de cel puțin 2 săptămâni sau până când vă simțiți din nou mai proaspăt.

Când scade performanța odată cu vârsta?

Nu există nicio îndoială că forța fizică scade odată cu înaintarea în vârstă. Dar cât de repede se întâmplă și pentru cât timp îl putem opri cu un antrenament regulat? Este dificil să se facă distincția între deteriorarea naturală și cea din cauza lipsei de exercițiu.

Date mai precise pot fi extrase doar din sport. Privind la diferite discipline, statutul pare să fie că capacitatea fizică a celor care exercită în mod regulat scade cu 0,5% pe an. În populația normală, valoarea este de 2%, măsurată de la vârsta de 35 de ani. (4)

Absorbția de oxigen (VO2max) scade de la vârsta de 25 de ani la persoanele neinstruite cu 9% pe deceniu. Dar sportivii care continuă să se antreneze pot să-l mențină la nivelul maxim până la vârsta de 30 de ani. Apoi scade cu 5% pe deceniu.

Rezultatele în timpul rulării arată, atât în ​​cursele de 5 km, cât și în maratoane, că performanța scade între sfârșitul anilor 30 și 60, și anume cu 1,5 secunde pe kilometru și an, ceea ce corespunde aproximativ cu 0, 5% sunt de acord. De la vârsta de 60 de ani trebuie să calculați cu 2,5 sec/km/an. De la 70 numărul este mai puțin ușor de determinat, dar este probabil în jur de 4 secunde/km/an.

Ce rol joacă hormonii la bătrânețe?

Hormonii de creștere umani (GH) sunt esențiali pentru procesul de creștere și reparare în organism. De asemenea, sunteți responsabil pentru a face față sesiunilor de antrenament mari și dificile. Prin urmare, GH sunt, de asemenea, utilizate ca un agent de îmbunătățire ilegal a performanței. Pe măsură ce îmbătrânim, producem mai puține GH, dar chiar și atunci, antrenamentul dur poate fi modificat.

Un studiu realizat de Universitatea din Colorado a măsurat producția de WH în timpul exercițiilor fizice în diferite grupe de vârstă. Corpurile tinerilor neantrenați au reacționat la stresul antrenamentului crescând valorile GH de la 1,2 la 5,6 mg/ml. La bărbații instruiți, valoarea a crescut la 21,9 mg/ml. La bărbații mai în vârstă, neinstruiți (mijlocul anilor 60), valoarea a crescut doar la 2,8 mg/ml; în grupul celor instruiți, totuși, la 11,3 mg/ml. Doar prin instruirea lor acești bărbați au putut produce de două ori mai mulți hormoni de creștere decât bărbații mai tineri, dar nesportivi.

Același tipar a fost observat în studiile care au analizat nivelul de testosteron. S-a demonstrat că bărbații de 55 până la 65 de ani care alergau mai mult de 60 km pe săptămână aveau niveluri semnificativ mai ridicate de testosteron decât bărbații neinstruiți de aceeași vârstă.

Este de la sine înțeles că antrenamentul trebuie să aibă o anumită intensitate pentru a ne influența echilibrul hormonal. Și asta arată din nou ceea ce știu sportivii și antrenorii din propria experiență: antrenamentul dur are efect. Și antrenamentul dur aici înseamnă 85% „95% din ritmul cardiac maxim.

Bruce Tulloh

Cu tehnici simple și eficiente pentru fese, picioare și dureri de spate înapoi la o viață de zi cu zi fără durere!

Cele mai bune sfaturi: Ajutor rapid pentru durerea sciatică!

• Folosiți acum antrenamentul online al Katharinei Brinkmann și învățați tehnici simple și eficiente pentru a vă combate durerea. Cu videoclipuri de exerciții în timp real!

• Aflați acum care sunt cauzele reale și cum vă puteți trata cu ușurință și cu succes.

• Exerciții exclusive care vizează în mod specific sindromul Piriformis și nu pot fi găsite pe net în această formă! Cu planul în 4 pași veți găsi în curând drumul înapoi la o viață de zi cu zi fără durere

Referințe

1. Paffenbarger, R., Wing, A.; Hyde, R., (1967), Activitatea fizică ca indice al riscurilor de infarct la colegii absolvenți, în: American Journal of Epidemiology, Vol. 108, p. 161

2. Ashton, A. și Davies B., (1986), De ce să faci mișcare? John Wiley și fii, p. 205

3. Todd, H. (2002), How to Thrive past 55, Research into Aging, p. 10

4. Heath, Hagberg, Eshani și Holloczy (1981), O comparație fiziologică a sportivilor de rezistență tineri și mai în vârstă, în: Journal of Applied Physiology, Vol. 51, p. 634 „640