Sport vegan și (competițional) • Fundația Albert Schweitzer
Publicat pe 4 octombrie 2014, actualizat ultima dată pe 23 noiembrie 2016
Mulți sportivi competitivi sunt acum vegani și sunt convinși că schimbarea dietei i-a ajutat să-și îmbunătățească performanța. Prejudiciul veganului neputincios a fost mult timp invalidat. În această prezentare generală, vă vom arăta la ce aspecte ar trebui să acordați atenție pentru a obține cele mai bune efecte cu combinația de antrenament și o dietă pur vegetală.
Aprovizionare cu nutrienți pentru sportivii vegani
De fapt, nutriția optimă este una dintre cele mai importante premise pentru a fi în formă și a avea succes în sport. Pentru sportivii ocazionali care trăiesc ca vegani, se aplică următoarele: Dacă aveți o dietă echilibrată, ați găsit deja alimentația sportivă potrivită. Cu toate acestea, dacă sunteți mai ambițios sau ca sportiv competitiv, aveți în vedere obiective specifice, cum ar fi construirea mușchilor sau un maraton, dieta corectă vă poate ajuta să vă apropiați mai repede de obiectivul dvs.
Carbohidrați, grăsimi și proteine
Atunci când se exercită, corpul folosește trei combustibili de bază: carbohidrați, grăsimi și proteine. Ce substanță este utilizată în primul rând de organism depinde, printre altele, de durata și intensitatea efortului și de nivelul de antrenament. În general, se poate spune că carbohidrații sunt utilizați în principal în unitățile de antrenament de intensitate mare, în timp ce grăsimile (sau acizii grași) sunt sursa primară de combustibil pentru unitățile de antrenament mai lungi, de intensitate redusă. Din aceasta se poate concluziona că un aliment bogat în carbohidrați este inițial important pentru a furniza organismului suficient combustibil. Acest lucru se aplică atât sportivilor de rezistență, cât și de forță. Studiile arată că aproximativ 60% din aportul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de carbohidrați, ceea ce nu este o problemă în contextul unei diete vegane: surse excelente de carbohidrați sunt cerealele integrale, fructele și legumele.
Faptul că acizii grași sunt sursele principale de combustibil pentru unitățile mai lungi nu înseamnă că procentul de grăsime din dietă trebuie crescut cu o pregătire adecvată. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea din zonele de depozitare din mușchi este utilizată atunci când este necesar. O dietă vegană echilibrată conține mulți carbohidrați și puține, dar sănătoase, grăsimi (de exemplu, în nuci și avocado) și, prin urmare, este ideală pentru sportivi.
Proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor. Când sunt consumate, acestea sunt descompuse în componentele lor, aminoacizii. Există un total de 20 de aminoacizi, care sunt necesari pentru construirea și menținerea țesutului corpului, cum ar fi mușchii - cu toate acestea, corpul uman poate produce doar unsprezece dintre ei înșiși. Aceasta înseamnă că restul de nouă, așa-numiții aminoacizi „esențiali”, trebuie furnizați organismului cu dieta.
Cele mai bune surse vegetale de proteine includ arahide și alte leguminoase (mazăre, linte, fasole, soia), migdale, nuci (în special nuci, caju și alune), cereale integrale și pseudo-cereale precum amarant, quinoa și hrișcă. Când încorporați aceste produse în dieta dvs., vă veți furniza corpului cu toți aminoacizii esențiali cu ușurință. Dacă doriți să vă ocupați mai intens de problema rolului pe care îl joacă proteinele în antrenamentul de forță, acest articol este recomandat ca introducere.
lichid
Pierderea de lichid în timpul exercițiului nu trebuie subestimată. Dacă organismul nu are suficientă apă disponibilă, se numește deshidratare sau lipsă de lichide. Semnele pot fi epuizarea, durerile de cap și pierderea concentrării. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că aveți suficiente băuturi în timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei. Apa necarbonatată și ceaiurile neîndulcite sunt deosebit de potrivite aici. Spritzerele de fructe, care furnizează energie datorită zahărului pe care îl conțin, sunt de asemenea potrivite cu moderare. În general, recomandăm 1,8 litri de apă pe zi pentru activitate normală - în mod corespunzător mai mult pentru activitatea fizică.
Supliment alimentar pentru sportivi
Sportivii competiționali - la fel ca oamenii neinstruiți - ar trebui să se asigure că sunt alimentați cu vitamina B12, calciu, iod și vitamina D cu o dietă vegană. Cu toate acestea, nu există dovezi că aceste substanțe sunt necesare în cantități mari de către sportivi.
Multe studiouri de fitness promovează pulberi, bare energetice și shake-uri proteice, care ar trebui să promoveze construirea musculară, să accelereze regenerarea și să îmbunătățească performanța. Cu toate acestea, produsele obișnuite sunt rareori potrivite pentru vegani, deoarece conțin adesea ingrediente animale, cum ar fi proteina din zer. De asemenea, sunt adesea slab tolerate și sunt foarte scumpe.
Sportivii de înaltă performanță care urmează o dietă vegană și doresc să-și aprovizioneze corpul cu proteine sau energie într-o manieră direcționată și într-o formă cât mai concentrată posibil pot folosi suplimente alimentare pur pe bază de plante. B. să cumpere de aici. Este mai ieftin să-ți faci propriile shake-uri proteice și bare energizante. Pur și simplu amestecați tofu de mătase și/sau lapte de soia cu fructe proaspete și câteva semințe de cânepă și adăugați semințe de chia. Astfel obțineți o băutură cremoasă, delicioasă, cu proteine sănătoase. Realizarea propriilor bare energetice, care sunt ușor de luat cu dvs. în perioade lungi de efort, cum ar fi maratoanele, este, de asemenea, foarte ușoară. Nu există limite în imaginație atunci când vine vorba de pregătire. O gustare foarte populară și bogată în energie sunt, de asemenea, curmalele, care au un conținut foarte ridicat de zahăr (= energie) și sunt ușor de porționat.
Pantofi de sport
Obținerea de încălțăminte potrivită fără materiale animale nu mai este o problemă - nici măcar în zona de fitness. Marci proeminente precum Asics și New Balance oferă pantofi vegani, la fel ca și compania Lunge, care produce produse corecte, ecologice și exclusiv vegane în Germania. Magazinul online Schuhdealer oferă un filtru de căutare vegan. În sfârșit, desigur, magazinele de pantofi pur vegani precum Avesu transportă și articole sportive.