Sportivi Cum să vă recuperați greutatea OVERSTIM
De Manuel - OVERSTIM.s
Fie pentru performanță, fie pentru estetică, pierderea în greutate este un subiect de interes pentru toți sportivii. Cum să calculați greutatea sănătoasă? Cum să pierdeți kilogramele fără a vă afecta performanța? Ce alimente ar trebui să alegeți pentru a vă controla greutatea? Urmați sfaturile antrenorului nostru pentru a vă atinge obiectivele.
Cum să calculați greutatea sănătoasă ?
Cea mai mică greutate nu este neapărat greutatea sănătoasă. Dimpotrivă, o rată de masă a grăsimii prea mică poate fi în detrimentul performanței (sănătate mai fragilă, masă musculară scăzută etc.).
Greutatea „ideală” corespunde înălțimii tale fără primul metru mai puțin 10 kg. De exemplu, pentru o persoană de 1m70, greutatea ideală pentru fitness ar trebui să fie între și 60 kg (-10).
Pentru a vă monitoriza greutatea, cântărește-te o dată pe săptămână, dimineața pe stomacul gol de exemplu duminică. De fapt, puțin deshidratat după exerciții, puteți cântări cu până la 2 kg mai puțin! Evitați să vă bazați pe greutatea sportivilor profesioniști, aceștia atingând uneori niveluri prea mici de masă grasă.
Cum să pierdeți câteva kilograme fără a afecta performanța ?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un aport caloric puțin mai mic decât necesarul zilnic. Scadeți aportul între 200 și 400 de calorii în raport cu nevoile tale.
Deci, limitați doar pentru o perioadă:
- Alcool 1 până la 2 pahare numai sâmbătă și duminică
- Alimente grase (mezeluri, brânzeturi, unt, smântână, sosuri, produse de patiserie și produse de patiserie)
- Alimente dulci (prăjituri, produse de patiserie, bomboane, ciocolată, băuturi cu zahăr, zahăr adăugat în alimente, inclusiv miere)
Creșteți aportul prin:
- Legume verzi (fasole verde, broccoli, dovlecei, sparanghel, anghinare etc.)
- Legume crude (morcovi rasi, rosii, castraveti, sparanghel ...)
- Amidon integral (gris, aluat, orez, pâine integrală)
- Carne slabă (filet mignon, curcan sau piept de pui, file slabe de pește, 5% friptură tocată etc.)
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (0% brânză de vaci, iaurt simplu, Skyr, lapte degresat etc.)
Pierderea lentă în greutate garantează o plimbare serioasă, fără riscul de deficiențe și acumulare de oboseală. Scopul unei pierderi în greutate de 500 de grame pe săptămână. Pierderea rapidă în greutate se traduce prin deshidratare și pierderea mușchilor, nu pierderea de grăsime.
